Om du ständigt får kramp i fötterna under träning kan detta ligga bakom

Och ärligt talat skulle du inte vara ensam om att ifrågasätta varför just dina fötter krampar till att börja med. Enligt experterna finns det inte bara en enda generell anledning till att det händer, så att vara väl insatt i orsakerna kan hjälpa dig att tänka på tårna om det någonsin blir aktuellt. Här är några anledningar till varför det är så vanligt när man tränar att få kramp i fötterna och vad du kan göra för att bli av med det snabbt och återgå till att sparka rumpan i ditt träningspass.

Dina fotbågar får inget stöd

Om du har slitna sneakers som inte fungerar bra för dina fötter och fotbågar kan du sakna det stöd som behövs för att kunna vandra runt på dina fötter med lätthet. ”De flesta kramper beror på ett funktionellt problem. Vanligtvis får fotvalvet inte tillräckligt med stöd och de små musklerna och ligamenten överansträngs”, säger Dana Canuso, läkare och barnkirurg. Detta orsakar trötthet och sedan kramp i foten.

Oavsett vilken typ av fotvalv du har bör dina skor ha någon form av stöd för att hålla dem uppe eller hindra dem från att falla, säger hon. ”Om skorna är slitna eller inte passar korrekt får fotvalvet inget stöd och fötterna kan pronera, vilket leder till trötthet och kramper”, säger hon. Du kan också bära strumpor som ger kompression i fotvalvet, vilket kan bidra till att öka blodflödet och förhindra pronation, tillägger hon. Och FYI – det betyder att du aldrig ska träna barfota, säger hon. Om du gör det, hoppa inte när du är barfota, vilket kommer att uppröra dina fötter och kan leda till smärta och kramp.

Du har platta fötter

Om du har överpronation naturligt i foten, vilket i princip är en tillplattning av fotvalvet, är du mer benägen att få kramp generellt sett, så om du skaffar rätt skor och lär dig hur du ska träna trots sådana tendenser kommer du att kunna undvika kramp så bra som möjligt. Du kanske vill skaffa inläggssulor eller ortoser i dina skor för att ge ytterligare stöd. Och när du köper skor ska du leta efter några funktioner som fungerar bäst för personer med lägre bågar och plattfötter. ”Leta efter skor som har minimal vridning när du håller i tån och hälen”, säger hon. Kontrollera också om sneakersen har ett stödjande inlägg. Skor som är för tunga kan också orsaka kramp.

Du är uttorkad

Om du är uttorkad och utarmad på elektrolyter, som natrium, kalium och magnesium, kan du uppleva kramp i alla delar av kroppen – ben, armar och fötter. ”Allt handlar om hydrering och att se till att du har en bra vätskebalans (vilket innebär både vatten och elektrolyter). Nyckeln till att hålla sig krampfri under träning är att se till att du dricker tillräckligt med vatten före, under och efter träningen”, säger Meredith Fritz, CPT, Studio Three Interval Instructor och General Manager. ”När vi blir uttorkade kan våra kroppar inte föra vätska till musklerna lika lätt, särskilt inte under träning. Varje gång vi springer, cyklar eller rör våra kroppar på ett sätt som gör att musklerna drar ihop sig behöver vi mer vatten.” När det sker långvariga sammandragningar utan tillräcklig påfyllning kan det orsaka kramper.

Drick under hela dagen (om du tränar på morgonen, drick ett glas eller två innan du tränar) och ha tillräckligt med vatten eller sportdryck till hands under träningspasset för att förhindra att det händer. Om du har svårt att dricka tillräckligt med vatten finns det bra elektrolyttabletter med lågt sockerinnehåll som du kan tillsätta till ditt vatten för att få det att smaka bättre och hjälpa dig att hålla dig återfuktad, föreslår hon.

Du stretchar inte fötterna tillräckligt

Det räcker inte med att sträcka ut vaderna och ryggen efter ett träningspass – du måste ta dig tid att ta hand om dina dyrbara fötter också. Du bör stretcha och massera dem regelbundet. Du kan prova på kvällen när du är ledig från fötterna. ”Återhämtningsövningar är oerhört viktiga för att hålla oss igång dag efter dag. Planera in tid för att skumrulla benen, vaderna och fötterna före och efter varje träningspass för att se till att kroppen är redo att prestera på bästa nivå”, säger Fritz.

Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen är ett bra tips att rulla ut fötterna under skrivbordet med en tennisboll eller lacrosseboll, föreslår Fritz. Sträck ut fötterna och vaderna mitt i träningen om du får kramp också, tillägger hon. ”När du känner att du får kramp i fötterna vill du aktivt förlänga muskeln genom att utföra några lätta sträckningar”, säger hon. Stå sex tum från en vägg och placera tån på väggen framför och hälen på golvet. För aktivt kroppen mot väggen tills du känner en sträckning i vaden och foten. Musklerna i fötterna och vaderna är sammankopplade, vilket gör det viktigt att stretcha båda, förklarar hon.

Prova de här snabba lösningarna

Om du ändå drabbas av krampiga fötter kan du agera snabbt. Det snabbaste sättet att bli av med det är att stretcha fötterna och ta en promenad, säger Canuso. Även en kort promenad i korridoren på gymmet kan hjälpa eller runt ditt område i en träningsklass. Massera området med fotlotion om möjligt och stretcha fötterna med händerna eller en handduk om du kan ta en kort paus. Dessutom kan du prova en värmekudde och applicera direkt tryck på krampområdet och hålla det där tills smärtan avtar. Du kan också prova att hoppa och peka och böja tårna för att se om det hjälper, tillägger hon.

På tal om fötter, här är vad du kan göra om dina fötter lämnar dina favoritsneakers stinkande. Plus, varför du bör överväga viktlyftning barfota.