Hur kommer jag igång?

I början kan triathlon verka överväldigande. Det finns i huvudsak tre olika discipliner som du måste utöva – simning, cykling och löpning – var och en med sin egen utrustning, jargong och utmaningar. Men som alla erfarna triathleter kommer att berätta för dig är det modellens skönhet att träna och tävla för varje sport och sedan föra samman dem alla.

Vår steg-för-steg-guide till triathlonträning och tävling innehåller allt du behöver veta, från resurser till coachning och viktig utrustning. Använd den som det första steget i övergången från skrämsel till spänning när du börjar ditt äventyr med triathlon!

Nyckelresurser Viktiga redskap Fördelar med en tränare Val av lopp Checklista för tävlingsdagen

Nyckelresurser

Det finns oändliga resurser tillgängliga för varje aspekt av triathlon, från träning för nybörjare till att välja det perfekta loppet och till och med hur man hittar allt från en pool till en tränare.

En perfekt plats att börja är på usatriathlon.org där du kan hitta evenemangskalendrar som täcker hela USA och bortom, guider för att hitta en tränare, en klubb och onlineforum där du kan ställa frågor och få svar från erfarna triathleter.

Vill du komma igång med några nybörjarträningar? Få träningstips för din kunskapsnivå och en personlig träningsplan här.

Självklart vill du kartlägga och spåra dina träningspass och webbplatser som TrainingPeaks, MapMyRun och RunKeeper är precis vad du letar efter. Om du är intresserad av rätt tempo för ett önskat tidsresultat, har vi täckt dig med Active’s löpartempokalkylator.

Behövs du hitta en plats att simma på och kanske några andra triathleter att simma med? Kolla in USMS och börja ta varv på nolltid.

Du kommer också snabbt att lära dig att en mycket viktig faktor för att lyckas med träningen är att klä dig lämpligt för vädret. Ett användbart verktyg finns online på Runner’s World i deras avsnitt ”What To Wear”. Du behöver bara ange några detaljer om vädret och får råd om en komplett outfit som gör att du kan springa glatt under alla förhållanden.

Om du letar efter lite örongodis på din löprunda eller inomhuscykel (säkerhet först!), prova dessa triathlonpoddar:

Swim
Tower 26: Värdarna Gerry och Jim tar upp en mängd olika ämnen och kategoriserar dem på ett bekvämt sätt i nivåer av fulländade, duktiga och nybörjar-simmare. Varje podcast har ett träningspass uppdelat i hur och varför du ska göra det. Deras motto ”var tävlingsklar” följs med varje lektion och kan bredda din simförmåga oavsett din nuvarande nivå.

Bike
CycloSoul: Genom att kombinera råd och gratis cykelträning kan du lyssna på och till och med bli guidad genom den träning du väljer.

Run
RunnersConnect Run To The Top Podcast: Detta är min favoritpodcast för löpning som täcker en mängd olika ämnen och innehåller intervjuer från både elit och dödliga. Informationen är alltid aktuell, informativ och omedelbart tillämpbar.

Näring

Fokusera på att äta frukt, grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter under dagen. Ät varannan till var tredje timme för att hålla blodsockret stabilt och undvika överdriven hunger. Ät spannmål eller enkla sockerarter före träning för att ge bränsle till träningen. Ta in en del enkla sockerarter under längre träningspass och se till att äta kolhydrater och protein inom 30 minuter efter avslutat träningspass. Sist, men absolut inte minst, se till att träna på hur du kommer att tanka bränsle på tävlingsdagen.

Triathlon
Triathlete Training: Värd Eric Schwartz ger råd från sina drygt 20 år som toppatlet och tränare och diskuterar allt från näring och vätsketillförsel till viktminskning, bränsletillförsel och IRONMAN-tävlingar. Och när du lyckligt återhämtar dig från allt ditt hårda arbete eller måste uthärda en träningstur inomhus, kan du bli motiverad med de här böckerna:

How Bad Do You Want It | av Matt Fitzgerald
Glöm Netflix, de berättelser som Fitzgerald lägger fram kommer att få din fulla uppmärksamhet och du kommer att vänta med spänning på resultatet. Från flera berättelser om slitsamma etapper av Tour de France-tävlingar eller den episka kampen mellan ett antal elitspelare som vinner tävlingar som ingen trodde att de kunde vinna (inklusive dem själva), till att hänga på varje ord av ett osannolikt olympiskt roddlag och själsförkrossande IRONMAN-mästare, kommer du att vara på kanten av din sadel och redo att attackera ditt träningspass med förnyad energi.

The Triathlete’s Training Bible | av Joe Friel
Nu i sin fjärde upplaga, säger titeln ganska mycket om det hela. Allt du behöver veta, och en del saker som du kanske inte vet, om triathlon behandlas i Friels bibel. Från näring till återhämtning till träning och tävling och allt däremellan, du kanske vill läsa den från början till slut och referera till den ofta.

Essentiell utrustning

Ett varningens ord här – det är mycket lätt att låta sig ryckas med i onödig utrustning när man talar om träning och tävling för tre olika sporter. Tänk på att erfarenheten kommer att vägleda dig till de extrautrustningar som du kan behöva med tiden, så följande lista innehåller endast de väsentliga saker som behövs för att börja träna och tävla i triathlon:

Simning

• Simningsdräkt
• Brillor
• Simningsmössa
• Nätdräkt (kan vara valfri om du bor i ett varmare klimat eller om du simmar i en pool)

Motorcykel

• Motorcykel, Det du redan har räcker (landsvägs-, tri- eller mountainbike), men du kanske vill ta med den till din lokala cykelaffär för att se till att den är tät, smord och redo för ett lopp!
• Hjälm
• Motorshorts
• Motortröja – inte nödvändigt, men minskar vindmotståndet och har fickor för bränsle, telefon och bilnycklar
• Fattig väska som fästs på cykeln, med en extra slang, pump och däckspakar
• solglasögon
• cykelskor med lämpliga clips
• handskar för grepp och/eller kallt väder

Run

• kvalitativ löpning skor
• Sportstrumpor för att undvika blåsor
• Svettransporterande kläder
• Sport-bh för kvinnor
• Hatt eller visir
• Söker du mer än det nödvändigaste? Kolla in våra guider för simning, cykling och löpning.

Hyra
Då triathlon är en ganska krävande sport att prova på, kan du överväga att hyra en cykel och nödvändig cykelutrustning från din lokala cykelaffär eller till och med låna en cykel från en vän som har liknande längd och kroppsbyggnad. Cyklar och den utrustning som behövs för att köra dem kan snabbt bli dyra, så det är bra att prova sig fram för att hitta rätt passform.

Fördelar med en tränare

Hyr en expert för att hjälpa dig att navigera i den inledande förvirringen med triathlon. Coacher kan erbjuda så mycket mer än träningsplaner och är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att etablera dig i sporten, få alla dina frågor besvarade och undvika skador. Med hjälp av USA Triathlons verktyg Find A Coach kan idrottare söka efter USA Triathlon-certifierade tränare baserat på plats, specialitet, nivå eller disciplin. Av de många fördelarna med att ha en coach är här tre av de grundläggande:

• Analysera ditt simsätt och hitta de delar som saknas för att hjälpa dig att bli en effektivare simmare och trivas i öppet vatten.
• Hjälpa dig att uppnå löpande genombrott utanför cykeln genom reviderad träning för att generera fysiska anpassningar som kan utnyttjas på tävlingsdagen.
• Hjälper dig att generera extra kraft på cykeln utan att kompromissa med löpningen.

TriRated är ett annat bra coachningsverktyg som kan hjälpa dig att ta de första stegen mot att delta i en triathlon. På TriRated förstår de att det kan vara en överväldigande process att hitta en tränare, särskilt när du söker på nätet, men det behöver inte vara så. TriRated hjälper också coacher att komma i kontakt med varandra och varumärken att nå sin idealiska målgrupp.

Race Selection

Det här är den roliga delen! Beroende på var du bor finns det många triathlontävlingar och distanser att välja mellan. Ta dig tid att fundera på vad som är viktigast för dig – avstånd från ditt hem, pris, simning i öppet vatten eller pool, terräng – och gör ett urval baserat på dina specifika preferenser. Kolla in USA Triathlon Sanctioned Event Calendar för att komma igång.

Race Day Checklist

Möjligen är checklistan för tävlingsdagen längre än någon inköpslista! Det finns bokstavligen hundratals på internet, som varierar beroende på plats, distans och erfarenhet. Och eftersom det finns så många listor för tävlingsdagen tar vi ett steg längre och ger dig en guide för hela veckan före tävlingsdagen (tävlingsrutiner av Alan Ley).

En vecka före tävlingen (Gör detta en vecka före tävlingen, inte dagen före)

• Alla tider du kan tillbringa på själva tävlingsbanan är bra.
  • Kan du simma samtidigt som loppet startar för att kontrollera sol, vågor och vattenförhållanden?
• Få din cykel kontrollerad.
  • Byt ut slitna däck och gamla slangar. Det finns inget värre än att träna i ett år och få en punktering eller ett mekaniskt fel under loppet. Om det ser dåligt ut, byt ut det.
• Simma med en badmössa.
  • Om ditt glasögonband är slitet eller gammalt, skaffa nya glasögon. Med tävlingsmorgonens uppståndelse bryter många idrottare sina glasögonband precis innan tävlingsstart.
  • Ta med två par glasögon till tävlingen.
• Förbered dina tävlingskläder.
  • Fungerar blixtlåsen? Är dräkten trasig eller spänd? Lösa dräkter = långsamma simtider!
  • Skosnören eller elastiska snören OK?
  • Visir eller hatt nödvändig?
  • Ta med bekväma kläder för efter loppet och en dryck och ett mellanmål.
• Visualisera loppet och hur bra du kommer att känna dig. Gå igenom tävlingshändelserna så detaljerat som möjligt – tävlingsmorgon, utrustning, samtal om självmotivation. Repetera ord och mantran på tävlingsdagen: smidig, lätt, slappna av, andas, dansa, tryck på, jag älskar det här, kör på, gräv djupare, snabbare, form, jag klarar det här, din hastighet begränsas bara av ditt sinne!

Två dagar före loppet

• Sova gott. Detta är den viktigaste natten att sova.
• Vuxna brukar använda denna dag som en vilodag med mycket lite träning.
• Ät den mat du normalt gör. Det finns ingen anledning att äta mer än normalt eftersom du tränar mindre, så den normala mängden mat är ungefär lagom.
• Se om tävlingsbanan, särskilt mållinjen och den sista delen av cykel- och löparbanan.
• Upprepning: Visualisera loppet och hur bra du kommer att må. Gå igenom tävlingshändelserna så detaljerat som möjligt – tävlingsmorgon, utrustning, självmotiverande samtal. Repetera ord och mantran på tävlingsdagen: smidig, lätt, slappna av, andas, dansa, tryck på, jag älskar det här, kör på, gräv djupare, snabbare, form, jag klarar det här, din hastighet begränsas bara av ditt sinne!

Dagen före loppet

• Överät inte.
• Företa en kort kontroll av utrustningen – cykel, skor, goggles, hjälm och uppvärmningskläder.
• Pack en väska med det du behöver för loppet: tävlingsdräkt/trisuit, vattenflaska, gel eller bar, tävlingsskor, goggles, startnummer och handduk. Packa en annan väska med extra säkerhetsnålar, tejp, tuschpenna, vattenflaska, uppvärmningskläder, mellanmål, dryck och kläder för efter loppet.
• Pump upp cykeldäcken på kvällen och rör dem sedan inte förrän efter loppet.
• Notera: Det är alltid bättre att vara övervilad än övertränad!
• Sätt all din utrustning i bilen ikväll för att vara redo att åka på morgonen.
• Upprepning: Visualisera loppet och hur bra du kommer att må. Gå igenom tävlingshändelserna så detaljerat som möjligt – tävlingsmorgon, utrustning, samtal om självmotivation. Repetera ord och mantran på tävlingsdagen: smidig, lätt, slappna av, andas, dansa, tryck på, jag älskar det här, kör på, gräv djupare, snabbare, form, jag klarar det här, din hastighet begränsas bara av ditt sinne!
• Gå till sängs vid en rimlig tid och tänk: TRIATHLETEN DU är en mycket speciell person. Morgondagen är fylld av möjligheter och du kommer att se till att dina förberedelser och din träning lönar sig. Det finns INGA gränser på tävlingsdagen, bara möjligheter!

Tävlingsdagen

• Ät frukost som du brukar göra. Inget nytt. Se till att äta minst 90 minuter innan loppet börjar.
• Försök att gå på toaletten tidigt.
• Klä dig varmt. Tävlingsmorgnarna verkar alltid svalare än normalt.
• Ankom tidigt till tävlingsplatsen och håll dig fokuserad.
• Justera inte cykeln eller fyll på luft i däcken. Detta borde ha gjorts i går kväll.
• Check in, sätt kroppsmärke och chip.
• Placera nummer på cykel och hjälm.
• Sätt upp växlingsområdet. Skor, handduk, hjälm, solglasögon, strumpor och tävlingsnummer.
  • Jo mindre desto bättre i övergångsområdet.
  • Använd en färgglad handduk för att markera din plats.
  • Sätt cykeln i rätt växel för starten.
  • Rätta pedalen i nivå och framåt.
  • Slutkontroll av cykeln: bromsar, däck.
  • Förhjulet ut.
  • Hjälm, tävlingsnummer och skor placerade.
• Placera tidtagningschipet på din vänstra fotled.
• Gå/jogga från simutgången till din cykel. Titta på markeringarna och kom ihåg din väg.
• Vänliggör dig med simningen till cykeln, incyklingen och utkörningen.
  • Vänliggör dig med dessa detaljer. Minuter kan sparas i övergångsområdet.
• Förbli fokuserad. Håll dig till dig själv och din tävlingsplan.
• Låt inte någon ta din energi ifrån dig!
• Värma upp inför simningen. Simma cirka 5 minuter och genomför tre hårda 20-sekunders ansträngningar så att du andas hårt. Om vattnet är för kallt eller om du inte kan ta dig in och simma, använd då sträckband eller få kroppen att röra på sig i cirka 5 minuter, särskilt armarna.
• Nu återstår bara att ge ditt bästa idag!

Om författaren

Allie Burdick

Allie Burdick är frilansskribent, tävlingsmänniska och tvillingmamma. Hennes arbete har publicerats i Runner’s World, Women’s Running och ESPNW. På sin blogg, VITA Train for Life, berättar hon om sina framgångar och misslyckanden som triathlet för att motivera och inspirera andra.