Cele mai bune sfaturi cardio pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea încăpățânată!
admin - septembrie 15, 2021Un tip de antrenament cardio despre care se vorbește cu o frecvență foarte mare este cel al antrenamentului cardio rapid. Gândirea din spatele acestei configurații este că vă veți trezi la prima oră a dimineții și, înainte de a înghiți masa obișnuită de mic dejun, vă veți îndrepta direct spre sala de sport și veți face mai întâi 30-60 de minute bune de cardio.

În acest fel, se speră că veți apela direct la depozitele de grăsime corporală pentru energie, mai degrabă decât să folosiți glucoza curentă din sistem, așa cum ați fi făcut dacă ați fi mâncat ceva înainte de a face sesiunea.
Câteva persoane se grăbesc însă să evite cardio-ul la post, spunând că, făcând acest lucru, vă veți predispune la o pierdere crescută de masă musculară slabă. Unora pur și simplu nu le place ideea – punct.
Altora le place ideea de a exploata mai ușor decât înainte acea grăsime corporală depozitată și se trezesc cu nerăbdare în fiecare dimineață, fără să sară o clipă, pentru a se urca pe acea bandă de alergare în speranța că asta va însemna că se vor trezi mai slabi în dimineața următoare.
Cine are dreptate în convingerile lor? Este fastted cardio o formă de antrenament cardio pe care ar trebui să o faceți?
Să săpăm un pic mai adânc și să descoperim unele dintre faptele pe care trebuie să le cunoaștem despre antrenamentul cardio cu post.
Obiectivele generale ale programului tău
În primul rând, trebuie să evaluezi care sunt obiectivele generale ale programului tău. Căutați să topiți grăsimea corporală? Căutați să construiți masa musculară slabă? Poate doriți să vă stimulați performanța sportivă? Identificarea obiectivelor principale pe care doriți să le realizați va fi importantă aici, deoarece ceea ce ar putea fi grozav pentru un anumit obiectiv ar putea fi o idee oribilă pentru un alt obiectiv. Când vine vorba de pierderea de grăsime, deoarece este un fapt că puteți viza mai ușor depozitele de grăsime corporală atunci când faceți cardio la post, acest lucru se dovedește a fi avantajos.
Dar, înainte de a lua acest lucru drept cuvânt că cardio la post este tot ceea ce ar trebui să efectuați, rețineți că pierderea de grăsime depinde în continuare foarte mult de dieta dumneavoastră. Dacă intrați în sala de sport și ardeți 300 de calorii din acel cardio la post și toate acele 300 de calorii provin din depozitele de grăsime din fese, dar apoi mergeți și mâncați cu 300 de calorii în plus în acea zi față de cele pe care le-ați ars în întreaga perioadă de 24 de ore, ghiciți ce?
Așa este, nu sunteți mai departe. Deși este posibil să ardeți mai multă grăsime făcând cardio la post, acest lucru nu înseamnă neapărat că veți vedea o pierdere netă de grăsime pe parcursul zilei. Asta se reduce la cum arată planul tău de dietă. Unii oameni care caută să construiască o masă musculară slabă vor folosi, de asemenea, cardio la post, deoarece se gândesc că astfel își sporesc șansele de a rămâne slabi în timp ce parcurg procesul de construire a mușchilor.

Rețineți că pierderea de grăsime depinde în continuare în mare măsură de regimul alimentar.
Rețineți aici că orice lucru care vă compromite recuperarea vă va compromite capacitatea de a construi masa musculară. Din moment ce probabil că vei face antrenamente extrem de dure în timpul săptămânii pentru a atinge obiectivul de a construi mai mult țesut muscular, dacă nu te recuperezi de la acestea, nu vei avansa.
Din moment ce antrenamentul cardio este încă un exercițiu și îți va stresa în continuare sistemul, mai ales într-o stare de post, nu este cu adevărat o nevoie stringentă de a face cardio la post atunci când obiectivul este construirea masei musculare.
Doar în cazul unor configurații foarte complicate, în care puteți utiliza o abordare calorică în zig-zag, în care încercați să construiți mușchi în anumite zile ale săptămânii și să pierdeți grăsime în altele, acest lucru va fi, eventual, un aspect de luat în considerare. Dar, oricum, această abordare este mai bine lăsată pentru cursanții de nivel superior. Pentru persoana obișnuită care încearcă să construiască mușchi, lăsați cardio la post pentru altă dată.
Conexiunea cu pierderea masei musculare
În discuția despre cardio la post, o întrebare care apare adesea este dacă aceasta va favoriza sau nu pierderea de masă musculară slabă. Muncești din greu în sala de gimnastică în fiecare zi și ultimul lucru pe care ți-l dorești este să vezi cum mușchii câștigați cu greu încep să dispară din corpul tău.
Punctul cheie care trebuie recunoscut aici este că, dacă păstrezi cardio la o intensitate moderată, nu ar trebui să existe o problemă prea mare cu pierderea masei musculare.
Doar atunci când încerci să faci forme de cardio de intensitate mai mare în stare de repaus alimentar va trebui să-ți faci griji cu adevărat. Pentru a adăuga la asta, cardio la post care este de natură mai intensă este de obicei o idee foarte proastă oricum, așa că cel mai bine este să stai deoparte. Dacă sunteți ultra-preocupat de pierderea masei musculare slabe în timp ce faceți cardio la post, o modalitate rapidă de a remedia situația este să luați în prealabil 5-10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat sau o lingură de pudră de proteine din zer.
Amintiți-vă doar că acele calorii vor conta în totalul zilnic de calorii, așa că, dacă urmați o dietă de pierdere a grăsimilor, acestea trebuie să fie adăugate.
Realizați beneficiile antrenamentului cardio cu post – este mai mult decât arderea caloriilor
Acum, când vine vorba de beneficiile cardio cu post, acestea pot fi mai multe decât ați realizat inițial. Majoritatea oamenilor cred că principalul beneficiu al antrenamentului cardio la post este acel efect sporit de ardere a grăsimilor. În timp ce acesta este cu siguranță unul dintre beneficiile pe care le oferă, cu siguranță nu este singurul.
În primul rând, în ceea ce privește grăsimea care este arsă în timpul cardio la post, mai mult decât orice altă formă de exerciții de ardere a grăsimilor, atunci când se face într-o astfel de stare de post, veți avea o capacitate mai mare de a viza depozitele de grăsime încăpățânate de pe corp, care includ șoldurile și coapsele pentru femei, precum și abdomenul și partea inferioară a spatelui pentru bărbați.
Aceste zone ale corpului tind să fie mai rezistente să renunțe la depozitele de grăsime și de aceea acestea sunt, în general, ultimele locuri în care veți pierde și grăsime corporală.
În plus, dacă vă suplimentați cu cofeină împreună cu yohimbe înainte de a vă face cardio la post de intensitate moderată, care sunt suplimente care vor ajuta la creșterea nivelului de catecolamine din organism, care apoi stimulează enzimele de ardere a grăsimilor pentru a face acizii grași mai disponibili pentru a fi arși, veți vedea rezultate și mai bune încă.
După evaluarea efectelor crescute de ardere a grăsimilor ale cardio la post, următorul lucru la care trebuie să ne uităm este faptul că unele studii sugerează că antrenamentul la post îmbunătățește de fapt adaptările la sesiunea de antrenament.

Când se face într-o astfel de stare de post, veți avea o capacitate mai mare de a viza depozitele de grăsime încăpățânate de pe corpul dumneavoastră.
Într-un studiu care a fost publicat de Institutul de Nutriție Alimentară și Sănătate Umană din Noua Zeelandă, cercetătorii au evaluat adaptările la antrenamentul de anduranță care au fost observate la subiecții care fie au fost hrăniți cu carbohidrați chiar înainte de a intra în sesiunea de antrenament, fie care ieșeau dintr-o perioadă de post peste noapte.
Au participat la studiu opt femei și șase bărbați neantrenați, sănătoși. De-a lungul celor patru săptămâni de antrenament, aceștia urmau să facă cinci zile de sesiuni de anduranță pe ciclul ergometru, după care au fost evaluate raportul de schimb respirator, glucoza plasmatică, nivelul de lactat și concentrațiile de acizi grași liberi.
După ce au avut loc toate antrenamentele, cercetătorii au observat că subiecții de sex masculin au răspuns mai bine la protocolul cu post decât subiecții de sex feminin și că cei care au participat la grupul cu post au observat de fapt o creștere mai mare a măsurătorilor VO2 globale, precum și a concentrațiilor de glicogen muscular.
Din acest lucru putem reține că, dacă doriți să vă creșteți nivelurile VO2 max, antrenamentul cu post ar putea fi calea de urmat. De asemenea, dacă ești un atlet de anduranță și încerci să crești foarte mult cantitatea de carbohidrați pe care corpul tău este capabil să o stocheze, astfel încât în ziua cursei să poți merge mai tare pentru o perioadă mai lungă de timp, efectuarea antrenamentului la post și apoi continuarea acestuia cu o masă foarte bogată în carbohidrați și calorii se poate dovedi a fi avantajoasă.
Voi stoca mai mulți carbohidrați în celulele musculare la ieșirea de la un antrenament la post decât ai face-o altfel.
Adaugarea antrenamentului cardio la post la planul tău de antrenament
Dacă ai cântărit avantajele și dezavantajele antrenamentului cardio la post și ai decis că, de fapt, vrei să îl adaugi în planul tău de program, cum faci acest lucru?
În primul rând trebuie să te decizi asupra frecvenței. Din moment ce mențineți sau ar trebui să mențineți intensitatea generală mult mai scăzută, puteți face acest lucru zilnic, dacă este necesar și credeți că ar fi util în scopul pierderii de grăsime.
Rețineți doar că, dacă simțiți nevoia puternică de a face sesiuni zilnice de cardio la post, acest lucru ar putea fi un indiciu că ceva nu este în regulă cu planul dumneavoastră de dietă. Asigurați-vă că aveți acea dietă sub control mai întâi și apoi mergeți să adăugați cardio la post dacă este necesar după aceea.
În al doilea rând, luați în considerare suplimentarea cu BCAA sau cu pudra de proteine din zer înainte de sesiune. Acest lucru va ajuta la reducerea în continuare a oricărei șanse de pierdere a masei musculare slabe și, dacă folosiți pudră de zer, poate ajuta, de asemenea, la reducerea oricărei amețeli pe care o puteți experimenta altfel. Nu există nicio îndoială că cardio la post poate fi un ajutor de antrenament foarte benefic atunci când este utilizat în mod corespunzător, în special în ceea ce privește acei câțiva factori de performanță care au fost menționați mai devreme.
- Buckley, AJ. et al. (2010). Adaptări ale mușchilor scheletici cu antrenament de exerciții de anduranță în stare de alimentație acută față de starea de post peste noapte. Jurnalul de știință și medicină sportivă. Jul;13(4):465-9.
- Bonen, A. et al. (2008). Efectul antrenamentului în stare de post asupra răspunsurilor metabolice în timpul exercițiilor fizice cu aport de carbohidrați. Jurnalul de fiziologie aplicată. Apr;104(40):1045-55.
- www.leangains.com
Lasă un răspuns