Cele mai bune 7 exerciții de mobilitate pe care nu le-ați încercat încă

Foto: Pond5

În urmă cu câțiva ani, a avea „flexibilitate” însemna că făceai câteva atingeri ale degetelor de la picioare înainte și după antrenament pentru a te relaxa. Acum, în căutarea unei mai bune flexibilități, este probabil să dați peste zeci de cursuri de yoga diferite, tone de instrumente noi, cum ar fi benzile și rolele de spumă, și un sortiment confuz de întinderi și îndrumări care toate par un pic contradictorii.

Și apoi există MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – o serie de videoclipuri zilnice concepute pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine. Inițiat de Dr. Kelly Starrett, kinetoterapeut și antrenor în San Francisco, California, scopul MobilityWOD este de a le oferi oamenilor instrumentele necesare pentru a efectua o întreținere de bază a corpului lor. Aveți un genunchi accidentat? Învățați elementele de bază pentru a avea grijă de el (poate lucrați pe partea interioară a coapsei sau încercați vițelul, pentru început).

RELATED: 5 sfaturi de antrenament pentru mobilitate de la Kelley Starrett

Mobilitatea sună grozav, dar cu ce anume diferă ea de întinderile pe care le facem de secole? În mod normal, întinderea se concentrează exclusiv pe mușchiul în sine. Mobilitatea este o practică mai cuprinzătoare care se adresează mai multor elemente care influențează performanța. Potrivit lui Starrett, acestea includ suprafețele de alunecare (mușchi, ligamente, tendoane, fascii), precum și controlul articular și motor necesar pentru a efectua corect o mișcare.

Starrett și echipa sa au publicat peste o mie de videoclipuri pentru a vă ajuta să vă începeți practica de mobilitate. Am stat de vorbă cu Starrett și cu antrenorul personal certificat și conferențiar internațional, Dean Somerset, pentru a vă ajuta să obțineți maximum de mișcare.

Mobility Matters: 5 sfaturi pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine

1. Faceți din mobilitate ceva personal.
În timp ce articulațiile noastre ar putea funcționa în mod similar la suprafață, oasele, ligamentele și tendoanele noastre sunt toate ușor diferite. Acest lucru înseamnă că un exercițiu de mobilitate care funcționează bine pentru partenerul dvs. de ridicare ar putea să nu fie potrivit pentru dvs. Somerset clarifică: „Trebuie să alegeți exercițiul potrivit pentru persoana respectivă, și nu invers”. Starrett folosește adesea sintagma „stăpânește-ți antrenamentul” pentru a face referire la sentimentul de împuternicire pe care fiecare sportiv ar trebui să îl simtă asupra propriei activități de mobilitate. Tu ești responsabil să decizi care este zona specifică a corpului pe care trebuie să lucrezi cel mai mult. Sunteți, de asemenea, responsabil pentru cât de mult vă împingeți în mișcare.

2. Respirați adânc.
Respirația poate avea un efect uriaș asupra modului în care beneficiați de o anumită mișcare. Respirația lentă și controlată crește răspunsul parasimpatic, ajutându-vă să vă relaxați corpul și să reduceți tensiunea. „Ar trebui să fie aproape ca o eliberare de aer, nu ca și cum ați împinge aerul afară”, subliniază Somerset.

RELAȚIE: 3 tehnici de respirație pentru un antrenament mai eficient

3. Cronometrați-vă corect.
Starrett îi provoacă pe sportivi să mențină pozițiile dincolo de cele 30 de secunde obișnuite. „Una dintre cele mai mari erori pe care le-am văzut este că oamenii nu se mobilizează suficient de mult timp pentru a face de fapt o schimbare”, explică el. Menținerea unei poziții timp de două minute sau mai mult oferă țesuturilor o șansă de a se adapta și dumneavoastră o șansă de a vă simți confortabil.

4. Fiți atent la durere.
Durerea este un indicator revelator că o anumită zonă are nevoie de ceva muncă. „Dacă vă spun să puneți mingea pe partea din spate a umărului pentru a aborda țesutul moale de acolo și găsiți ceva care este dureros, vă opriți”, spune Starrett. „Acela este locul în care trebuie să lucrezi.”

Aceasta nu înseamnă că toată durerea este o durere bună, totuși. Somerset adaugă că prea multă durere lucrează de fapt împotriva ta. „Instinctul natural al corpului este să se păzească și să se protejeze. Se va împinge înapoi și se va strânge.” Așadar, cât de multă durere este prea multă? Stați departe de orice lucru care doare excesiv. Dacă simțiți o durere nervoasă arzătoare, de exemplu, probabil că este prea mult, spune Starrett.

5. Lucrați mobilitatea în rutina dumneavoastră.
În timp ce exercițiile de mobilitate pot fi extrem de benefice, Starrett nu vrea să lucrați la aceste exerciții toată ziua, în fiecare zi. El subliniază că sportivii trebuie să iasă și să se antreneze. Gândiți-vă la mobilitate ca la o piesă din puzzle-ul vostru de antrenament. Intrați în sala de sport pentru a vedea cum vă mișcați și ce trebuie lucrat. Apoi, lucrați la acele elemente specifice cu o muncă de mobilitate țintită. Odihniți-vă și repetați.

Planul dumneavoastră de mobilitate pentru întregul corp

Lucrările de mobilitate nu ar trebui să se simtă copleșitoare. Indiferent de cât de inflexibil credeți că sunteți, nu va trebui să petreceți ore întregi pe zi pentru a profita de beneficii. Potrivit lui Starrett, trebuie doar să începeți de undeva. Iată câteva dintre MobilityWOD-urile noastre preferate, care durează fiecare mai puțin de 15 minute. Încercați să faceți unul pe zi pentru a vă crea un obicei. Apoi, ramificați-vă și explorați arhivele video vaste concentrându-vă pe zonele în care vă simțiți deosebit de încordați.

1. Squat… timp de 10 minute
Probabil că v-ați ghemuit în sala de sport în timpul unui antrenament. Poate că ați făcut chiar câteva repetări înainte de a ajunge pe podeaua sălii de haltere ca încălzire. Starrett îi provoacă pe atleți în acest MobilityWOD să mențină poziția de jos a unui ghemuit timp de 10 minute. Starrett explică faptul că în țările în care oamenii își asumă această poziție de ghemuire adâncă mai regulat, tinde să existe o apariție mai mică a bolilor de șold și a bolilor de spate sau de disc.

Atenție la: Picioarele dumneavoastră. Acestea ar trebui să fie îndreptate drept înainte, nu în lateral. În mod similar, forțați-vă genunchii în afară, mai degrabă decât să-i lăsați să se prăbușească înăuntru.

2. Corectați-vă vițeii
Problemele picioarelor, ale genunchilor, ale șoldurilor… toate pot avea un strămoș comun: complexul vițeilor. În acest duo de exerciții, Starrett combină o întindere a gambei în bandă cu eliberarea auto-miofascială. Prima ajută la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare la nivelul articulației. Cea de-a doua se ocupă de eventualele noduri din suprafețele de alunecare ale mușchiului.

Atenție: Genunchiul dumneavoastră. Prin îndoirea genunchiului în timpul întinderii inițiale, puteți viza mai mult soleus, sau partea inferioară a gambei. Îndreptând genunchiul vizați gastrocnemius (partea superioară). Veți dori să petreceți timp lucrând la ambele!

3. Alungați partea din față a șoldului
Ați auzit probabil de cercetările care indică faptul că statul așezat nu este grozav pentru sănătatea noastră. Există o altă zonă în care face ravagii – postura ta. Când stăm jos tot timpul, partea din față a șoldurilor noastre se strânge, ceea ce poate cauza restricții de mișcare. În acest videoclip, Starrett folosește un trio de exerciții pentru a deschide flexorii șoldului și cvadricepșii.

Fiți atenți la: Spatele tău. Al doilea exercițiu din videoclip plasează piciorul pe un perete pentru a ataca cvadrila folosind atât articulația șoldului, cât și cea a genunchiului. Multe persoane nici măcar nu sunt suficient de flexibile pentru a se pune în poziția corectă pentru acest exercițiu, spune Somerset. Cu piciorul sprijinit de perete, asigurați-vă că centrul este strâns și că partea inferioară a spatelui nu este hiperextinsă. Dacă aveți probleme în a vă pune în poziție, încercați să vă îndepărtați genunchiul de perete (acest lucru va reduce întinderea pe cvadrilaterală).

4. Vindecă rigiditatea tendonului ischiogambier
Starrett abordează rigiditatea tendonului ischiogambier folosind două metode pe care probabil nu le-ați mai văzut până acum. Una se concentrează pe o întindere în lanț închis, în care picioarele sunt plantate pe podea în timp ce vă mișcați trunchiul și șoldurile în jurul acelui punct fix. Cealaltă este un lanț deschis, care implică mișcarea piciorului în timp ce ești întins. Este combinația perfectă pentru a avea grijă de rigiditatea tendonului.

Fiți atenți la: Viteza ta. În timpul celei de-a doua jumătăți a videoclipului, Starrett îl pune pe clientul său întins să coboare piciorul împotriva tensiunii și să îl controleze încet în timp ce urcă. Nu lăsați piciorul să zboare înapoi în întindere.

5. Repară-ți ghemuitul
Practic fiecare articulație din corpul tău se flexează, se extinde și se răsucește în timpul unui ghemuit. Starrett explică faptul că una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le vede este la nivelul piciorului. Piciorul se va rostogoli spre interior provocând ceea ce el numește o „cădere a osului navicular”. Acest lucru tinde să tragă genunchii spre interior și să crească riscul de rupturi de ligamente. Pentru a corecta această problemă, Starrett începe de la articulația șoldului, asigurându-se că sportivii au suficientă mobilitate pentru a proteja genunchii.

Atenție la: Șoldul. Acest exercițiu necesită o vigilență constantă pentru a observa unde sunteți încordat, astfel încât să vă puteți repoziționa. Starrett folosește continuu termenul de „explorare” atunci când descrie mișcarea, așa că nu renunțați odată ce credeți că ați găsit punctul ideal.

6. Alungire deasupra capului
Când stăm jos, suntem în mod normal cocoțați în față într-o poziție rotunjită. Acest lucru ne limitează capacitatea de a ne duce brațele deasupra capului, fie că este vorba de a ajunge la un dulap sau de a apăsa o greutate. Folosind o bandă pentru a ajuta la întindere, Starrett atacă articulația umărului din cinci direcții diferite pentru a crește mobilitatea.

Atenție: Unde sunteți încordat. Este timpul pentru un freestyling informat. În timp ce Starrett vă conduce prin cinci mișcări distincte, concentrați-vă asupra locului în care vă simțiți deosebit de restricționat și asigurați-vă că ajustați exercițiul pentru a aborda acele zone.

7. Corectați poziția de birou
Postura rotunjită cauzează, de asemenea, probleme cu coloana toracică, sau segmentul dintre gât și nucleu. Când această zonă a coloanei vertebrale este cocoșată înainte, devine mai greu să respiri eficient. În acest videoclip, Starrett plasează un Rad Roller (mingile de lacrosse lipite cu bandă adezivă pot funcționa la fel de bine) chiar sub omoplați și folosește o serie de întinderi deasupra capului pentru a deschide zona toracică.

Atenție: miezul tău. Somerset explică faptul că, dacă nucleul tău nu este strâns, ai putea avea probleme. „Dacă nu întărești corect nucleul pentru a pune în mișcare coloana toracică, ajungi să creezi mișcare în altă parte de-a lungul lanțului.” Acel „în altă parte” ar putea însemna partea inferioară a spatelui, care ratează scopul mișcării.

Pentru mai multe despre mobilitate și pentru a încerca un program complet de recuperare, accesați DailyBurn.com.