19 Semne de suprasolicitare: Cum să evitați oboseala excesivă și suprasolicitarea

admin - septembrie 14, 2021

Încercați să vă antrenați din plin, dar obțineți mai puțin în schimb – sau chiar dați înapoi? Ți se pare că te lupți mereu cu bronșita, tendinita sau altă „itis”? Sau poate că entuziasmul dvs. obișnuit exagerat pentru antrenamente a dispărut până la „abia acolo.”

Acestea sunt doar câteva semne posibile ale sindromului de supraantrenament (OTS), și nu trebuie să fiți un atlet de competiție pentru a le dezvolta.

Aici vom explora ce este OTS, de ce este atât de dificil de „diagnosticat”, seria de simptome care pot servi ca semne de avertizare și câteva modalități de a ajuta organismul să se vindece și să revină la nivelurile anterioare de performanță.

*Acest blog va acoperi multe aspecte ale suprasolicitării, dar pentru a obține povestea completă, programul NASM CPT poate oferi mult mai mult context.

Ce este supraantrenamentul?

În noua ediție a NASM Essentials of Personal Fitness Training (ed. a 7-a, Jones & Bartlett 2022), sindromul de suprasolicitare este descris ca fiind „o condiție în care un atlet sau un client de fitness se confruntă cu oboseală, scăderea performanței și epuizare ” (Sutton, 2022).

Supraantrenamentul poate fi asociat cu orice tip de sport sau program de fitness – de la alergare la exerciții de grup la antrenament de rezistență – și se poate întâmpla la orice vârstă. În 2007, pediatrii au observat o creștere a OTS în rândul copiilor și adolescenților care participă la sporturi competitive (Brenner, 2007).

Ca și în cazul multor lucruri, supraantrenamentul poate fi imaginat ca un continuum – variind de la o zi ocazională de „suprasolicitare” până la o stare cronică de sub-recuperare care durează săptămâni, luni sau chiar ani.

Pentru a vă ajuta să evitați să mergeți pe acest drum, iată câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a începe orice antrenament :

• Ați dormit bine noaptea trecută?
• Frecvența cardiacă în repaus a.m. a fost regulată (pentru dumneavoastră)?
• Ați consumat suficientă hrană și lichide astăzi?

Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări – sau la mai multe întrebări – este „nu”, este o zi excelentă pentru a reduce ritmul. Încă nu sunteți sigur dacă este o zi bună pentru a merge până la capăt? Luați în considerare și aceste întrebări:

• Vă confruntați cu factori majori de stres din viața dumneavoastră?
• Vă este teamă de antrenament sau vă gândiți să săriți peste el?
• Vă simțiți mai inflamat sau mai dureros decât de obicei?
• Aveți o boală sau o accidentare?

Aici, un răspuns afirmativ este un bun indicator al faptului că organismul dumneavoastră nu este în cea mai bună formă astăzi.

19 SEMNE POSIBILE DE SUPRA-antrenament

Majoritatea oamenilor s-au simțit obosiți, dureroși și înțepeniți după o sesiune de exerciții fizice, în special atunci când au încercat ceva nou sau au crescut intensitatea antrenamentului, volumul sau o altă variabilă. Unele dintre aceste simptome încep la câteva ore după o sesiune de antrenament, dar de obicei se rezolvă în câteva zile.

După puțină odihnă, recuperare și realimentare, sportivul se va simți de obicei revigorat și pregătit să abordeze următorul antrenament (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Simptomele supraantrenamentului, cu toate acestea, durează mai mult timp și sunt mai variate. Ele pot include:

Simptomele de supraantrenament legate de exercițiu:

(1) Un platou sau un declin în performanța sau progresul antrenamentului.

(2) O percepție de efort crescut în timpul antrenamentelor „normale” sau „ușoare”.

(3) Transpirație excesivă sau supraîncălzire.

(4) Senzații neobișnuite de greutate, rigiditate sau durere în mușchi.

(5) O lipsă de senzație de „împrospătare” după odihnă și recuperare regulată.

(6) Leziuni recurente, cum ar fi entorse musculare, tendinită, fracturi de stres și dureri articulare cronice.

(7) O scădere a entuziasmului pentru exerciții fizice (sau sărituri sau renunțări la antrenamente).

Schimbări fizice, mentale și emoționale datorate supraantrenamentului:

(8) Sentimente persistente de oboseală, epuizare sau energie scăzută pe tot parcursul zilei.

(9) O scădere a motivației și/sau a încrederii în sine.

(10) O lipsă de plăcere în hobby-urile și interesele preferate sau alte semne de depresie.

(11) Stare de spirit sau emoții neobișnuite, cum ar fi agitație, furie, confuzie, iritabilitate și neliniște.

(12) Noi probleme cu somnul, inclusiv insomnie și calitatea slabă a somnului.

(13) Probleme cu concentrarea și performanța la locul de muncă sau la școală.

Preocupări legate de sănătatea sistemică a suprasolicitării:

(14) Un aspect bolnăvicios, inclusiv modificări ale pielii, părului și unghiilor (cum ar fi acneea sau căderea părului).

(15) O creștere a frecvenței cardiace în repaus și/sau a tensiunii arteriale în repaus.

(16) Pierdere sau creștere în greutate neplanificată/nevoită în greutate sau alimentație dezordonată.

(17) Probleme digestive, cum ar fi constipație, diaree, pierderea poftei de mâncare și creșterea setei.

(18) Probleme de reproducere, cum ar fi scăderea libidoului (apetit sexual) și o schimbare a menstruației (inclusiv neregularitatea sau încetarea menstruației).

(19) Accese repetate de boală, cum ar fi răceli și infecții ale tractului respirator superior.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Kreher & Schwartz, 2012; Kendall-Reed & Reed, 2020)

Nota: Deoarece multe dintre semnele de supraantrenament le pot imita pe cele ale afecțiunilor de sănătate (cum ar fi astmul, anemia, depresia și diabetul), este esențial să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre orice simptome noi sau neobișnuite pe măsură ce apar.

Atleții pot beneficia, de asemenea, de înțelegerea unei afecțiuni rare, dar care pune în pericol viața, numită rabdomioliză, care poate rezulta în urma unui singur antrenament suficient de intens pentru a provoca ruperea fibrelor musculare, declanșând o reacție biochimică în lanț periculoasă în organism. Unul dintre semnele distinctive ale rabdomiozei este urina de culoare maro, precum ceaiul cu gheață sau cola (Cannon, 2019). Aflați mai multe aici.

INSTRUMENTE DE IDENTIFICARE A SUPRA-antrenamentului

În timp ce lista de verificare de mai sus poate fi un ghid util (sau un semnal de alarmă), ea este oarecum subiectivă. Sportivii pot ignora sau nega simptome specifice – sau pot crede că problemele lor de sănătate sunt mai puțin persistente, frecvente sau severe decât sunt.

Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru cei predispuși la dependența de exerciții fizice sau a căror carieră sau identitate sunt strâns legate de antrenamentele lor. Ideea aici este că și măsurile mai obiective pot fi de ajutor.

Cercetătorii, furnizorii de asistență medicală și profesioniștii din domeniul fitness-ului pot sugera teste de laborator, cum ar fi testele de sânge pentru a măsura nivelurile de nutrienți (cum ar fi electroliții sau fierul), hormoni (cum ar fi cortizolul, tiroida și testosteronul) sau alți factori (cum ar fi hemograma și semnele de inflamație).

Cu toate acestea, există câteva modalități mai simple prin care sportivii pot cuantifica modul în care se descurcă în comparație cu săptămânile sau lunile anterioare. Iată câteva.

Jurnal și/sau aplicație de fitness

Menținerea unei înregistrări detaliate a antrenamentelor (inclusiv cantitatea de rezistență/greutate, sincronizarea și numărul de seturi/replicări etc.) face mai ușoară compararea performanțelor actuale cu cele anterioare. Dacă se dorește, sportivii pot, de asemenea, să înregistreze informații despre somn, nutriție, accidentări, boli și alți parametri.

High-tech (aplicații, ceasuri inteligente, programe de urmărire) și low-tech (un jurnal scris de mână) ambele funcționează. Participanții ar trebui să selecteze orice metodă la care este cel mai probabil să adere.

Evaluări ale performanței

Încadrarea în evaluări periodice poate oferi o bază de referință utilă pentru comparație. Acesta este un lucru pe care antrenorii personali certificați îl fac atunci când întâlnesc pentru prima dată un client și apoi îl repetă în mod regulat după aceea. Este ideal să se ia măsuri ale aptitudinii cardiorespiratorii, forței și rezistenței.

Exemple de evaluări simple includ cronometrarea unei alergări de 1 milă sau numărarea numărului de flotări care pot fi efectuate înainte ca forma să se strice (NASM, s.n.). (Găsiți evaluări suplimentare ale performanței aici.)

Puteți găsi, de asemenea, o resursă privind consultațiile inițiale de fitness și evaluările de mișcare urmând link-urile respective.

Calificări ale efortului perceput

Calificarea efortului perceput asociază diferite niveluri de efort cu numere pe o scară de la 1 la 10 (sau de la 1 la 20). Cei care fac exerciții fizice pot folosi acest lucru în timpul oricărei părți a oricărui antrenament. Numărul ales ar trebui să reflecte modul în care se simte persoana în general. Înregistrarea acestor rezultate poate ajuta la depistarea schimbărilor în efortul perceput care pot fi legate de supra-antrenament.

Frecvența cardiacă și tensiunea arterială

Frecvența cardiacă de repaus este, în general, mai mică pentru persoanele mai bine condiționate; cu toate acestea, este probabil să crească atunci când un sportiv se află în supra-antrenament.

Multe ceasuri de fitness monitorizează pulsul în mod automat, ceea ce facilitează măsurarea RHR, dar este, de asemenea, ușor de măsurat manual pulsul la încheietura mâinii. (Numărați bătăile timp de 10 secunde și înmulțițiți cu 6 pentru a obține bătăile pe minut.) Este ideal să faceți măsurătorile chiar înainte de a vă da jos din pat dimineața.

Supraantrenamentul poate provoca, de asemenea, o creștere a tensiunii arteriale în repaus, pe care o puteți urmări acasă. Un furnizor de asistență medicală poate sugera o marcă fiabilă de monitor și poate explica țintele ideale, deoarece acestea diferă de la o persoană la alta (Sutton, 2022 ).

Frecvența cardiacă de recuperare – frecvența cardiacă imediat după exercițiu – poate fi, de asemenea, afectată de supraantrenament. Aceasta este utilizată pentru a observa cât timp este nevoie pentru ca o frecvență cardiacă ridicată de exercițiu să revină la nivelurile normale de repaus.

Persoanele în formă au, în general, o revenire mai rapidă la o frecvență cardiacă normală decât cele care nu sunt condiționate. Dacă această rată de revenire începe să dureze mai mult decât de obicei, poate fi un semn de decondiționare (Sutton, 2022 ).

Evaluarea riscurilor

După cum s-a indicat anterior, suprasolicitarea nu se întâmplă doar din cauza suprasolicitării în timpul antrenamentelor sau a subprioritizării recuperării. Factori aparent fără legătură între ei pot, de asemenea, face ca o persoană să fie mai predispusă la suprasolicitare.

Acest lucru poate include urmarea unui program monoton, participarea la o singură activitate sau sport, faptul de a avea o boală sau o accidentare recentă (chiar dacă s-a rezolvat), de a fi participat recent la un eveniment competitiv sau la o sesiune de antrenament extremă (cum ar fi un test de centură neagră), de a se confrunta cu un eveniment de viață semnificativ, cum ar fi o mutare, un deces, un divorț, pierderea locului de muncă sau schimbarea locului de muncă, sau chiar ceva pozitiv, cum ar fi nașterea sau adoptarea unui copil.

Condițiile de mediu, cum ar fi altitudinea, temperatura, umiditatea și chiar o schimbare de fus orar pot avea, de asemenea, un impact asupra recuperării organismului după antrenament. Cu cât sunt mai mulți factori prezenți, cu atât este mai probabil ca sportivul să fie nevoit să își ajusteze programul de antrenament pentru a evita suprasolicitarea (Kendall-Reed & Reed, 2020).

CUM SĂ RECUPERĂM DE LA SUPRA-ENTRETINEREA

Cu cât sunt mai mulți factori prezenți, cu atât este mai probabil ca sportivul să fie nevoit să își ajusteze programul de antrenament pentru a evita suprasolicitarea (Kendall-Reed & Reed, 2020).

Când suprasolicitarea este prelungită sau recurentă – sau când simptomele organismului includ modificări la nivelul întregului sistem – cel mai bun mod de acțiune este apelarea la ajutorul unei echipe de profesioniști din domeniul sănătății și al fitness-ului. Iată câțiva piloni cheie ai recuperării pe care aceștia îi vor aborda probabil:

Restul

S-ar putea fi cel mai bine să opriți complet antrenamentul timp de cel puțin o săptămână și să anulați competițiile sau evenimentele viitoare în cazurile severe. Mulți sportivi pot observa îmbunătățiri prin simpla reducere a antrenamentului cu 50 până la 80 la sută.

Aceasta nu înseamnă că activitățile ușoare (cum ar fi mersul pe jos sau treburile casnice) sunt neapărat interzise, cu excepția cazului în care o boală fizică sau o accidentare necesită o odihnă și mai mare (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Acțiunile de recuperare activă sunt o modalitate excelentă de a încorpora odihna – și în același timp – de a facilita recuperarea. Consultați acest blog despre antrenamentele de recuperare activă.

Somnul

Majoritatea adulților americani nu reușesc să ajungă la cele 7 până la 9 ore de somn pe noapte recomandate de National Sleep Foundation. Aceste nevoi pot crește atunci când o persoană se recuperează în urma unui supraantrenament sau pur și simplu după un antrenament sau o serie de antrenamente dificile.

O bună igienă a somnului începe cu alegerea unei ore pentru a merge la culcare și a unei ore pentru a se trezi, apoi respectarea lor în mod constant, chiar și în weekenduri. Pentru a învăța cum să vă creați obiceiuri care să vă facă mai ușor să adormiți și să rămâneți adormiți, site-ul web al NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

Vezi, de asemenea, și: „Odihnă de somn”: Importanța somnului și a recuperării

Combustibilul

De multe ori, persoanele care caută să reducă greutatea corporală vor reduce aportul caloric până la punctul în care nu există suficientă nutriție disponibilă pentru recuperare. De exemplu, organismul are nevoie de un aport adecvat de proteine pentru ca sinteza proteinelor musculare (reconstrucția mușchilor la nivel molecular) să aibă loc (Sutton, 2022).

De asemenea, prezintă interes și creșterea recentă a recomandării zilnice pentru consumul de lichide. În prezent, se recomandă 11,5 căni pe zi pentru femei și 15,5 pentru bărbați. După exerciții fizice mai mult de o oră, se recomandă încă 12 până la 16 uncii la fiecare 15 minute (Sutton, 2022).

Certificarea de antrenor de nutriție NASM explică lucruri cum ar fi cum să se ia suficienți macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) și când să se programeze mesele și gustările pentru a maximiza recuperarea.

Tratament

Dacă este prezentă o boală sau o accidentare, acestea trebuie evaluate și abordate înainte de revenirea la sport. În funcție de tipul de leziune, este posibil ca sportivul să trebuiască să modifice antrenamentele, să facă adaptări ale exercițiilor sau să se antreneze încrucișat în alte domenii până la vindecare. Din nou, un profesionist din domeniul sănătății poate ghida cel mai bine aceste domenii de recuperare.

„Tratamentele” pot include, de asemenea, utilizarea unor instrumente și strategii care s-au dovedit a ajuta la recuperare, cum ar fi imersiunea în apă, îmbrăcămintea de compresie, masajul, recuperarea activă și eliberarea automiofascială (de exemplu, utilizarea unei role de spumă).

Rethink

Timpurile de repaus oferă o oportunitate pentru cei care fac exerciții fizice de a se uita mai atent la programul lor de antrenament. Chiar dacă OTS nu este cauzată doar de antrenamente, aceasta poate fi redusă cu o programare bazată pe dovezi. De exemplu, NASM recomandă adoptarea unui program de antrenament integrat, care include „toate formele” de exerciții (echilibru, cardio, core, flexibilitate, pliometrie, rezistență și antrenamente de viteză-agilitate și rapiditate).

De asemenea, este vital să folosiți o abordare sistematică și progresivă, cum ar fi modelul NASM Optimum Performance Training™, care începe cu stăpânirea modelelor de mișcare fundamentale (mișcări esențiale de zi cu zi). Împreună, abordările integrate, sistematice și progresive pot ajuta la prevenirea rănilor și a suprasolicitării, maximizând în același timp rezultatele (Sutton, 2022).

SINDROMUL DE SUPRAEFORMAȚIE ESTE REAL?

Chiar dacă sindromul de suprasolicitare este o forță prevalentă în lumea fitness-ului, de ce OTS a fost uneori tratat cu același scepticism ca și OZN-urile?

1. În primul rând, nu există niciun test „care” să poată diagnostica definitiv sindromul de supraantrenament.
2. În al doilea rând, nu există un consens cu privire la schimbările observabile și măsurabile care ar trebui să fie folosite pentru a identifica OTS. Într-o comparație recentă a 22 de studii privind exercițiile de rezistență, markerul OTS asupra căruia fiecare echipă de cercetare a căzut de acord a fost o „scădere susținută a performanței” (Grandou et al., 2020).

Aceste două fapte i-au determinat pe unii experți să sugereze redenumirea acestuia în „sindromul de decondiționare paradoxală” sau „sindromul de subperformanță inexplicabilă”. Mai mult, mulți cercetători au susținut că includerea cuvântului „supraantrenament” în denumire implică faptul că cauza principală se află întotdeauna în programul de antrenament. Cu toate acestea, se crede acum că OTS rezultă dintr-o acumulare de factori, mulți dintre ei în afara sesiunilor de exerciții fizice.

Acest punct de vedere mai complex este reflectat în definiția din manualul NASM a suprasolicitării ca fiind „frecvența, volumul sau intensitatea excesivă a antrenamentului, care are ca rezultat o reducere a performanței, care este cauzată și de o lipsă de odihnă și recuperare corespunzătoare” (Sutton, 2022).

ADAPTARE VS. SUPRAEFORȚAREA

Pentru ca un sportiv să își atingă obiectivele de exerciții fizice – indiferent dacă acestea sunt legate de aspect, sănătate, forță, performanță sau o combinație a acestora – un stimul sau un factor de stres trebuie să fie introdus în organism în mod repetat în timp. Acest lucru va duce la adaptări specifice care sunt legate de acel factor de stres.

Acest răspuns este cunoscut sub numele de sindrom de adaptare generală. Odată ce organismul poate face față noilor cerințe ale acelui factor de stres, va trebui aplicat un stimulent suplimentar sau diferit pentru ca sportivul să progreseze în continuare.

O parte din arta și știința programării de fitness implică înțelegerea modului de a selecta factorii de stres adecvați obiectivelor sportivului și de a le face să progreseze în condiții de siguranță . (Cursul NASM Certified Personal Trainer oferă cunoștințe fundamentale esențiale în acest domeniu, iar cursul este disponibil pentru toată lumea, inclusiv pentru pasionații de fitness care nu urmăresc o carieră în industrie.)

Cele trei etape ale sindromului de adaptare generală

Modelul sindromului de adaptare generală include trei etape în care organismul reacționează la un factor de stres:

– reacția de alarmă (răspunsul inițial al organismului, cum ar fi oboseala, rigiditatea articulară și/sau durerile musculare cu debut întârziat).

– dezvoltarea rezistenței (adaptarea organismului la factorul de stres după sesiuni repetate).

– epuizarea (o stare de neliniște care rezultă în urma expunerii la factori de stres „prelungiți” și/sau „intolerabili”).

Epuizarea poate duce la o oboseală continuă care poate duce la durere, leziuni și (în timp) modificări dăunătoare pentru sistemele și procesele organelor organismului. Astfel, abordarea ideală a exercițiilor fizice implică supraîncărcarea progresivă, în care intensitatea sau volumul exercițiilor fizice este crescută treptat și sistematic pentru a evita epuizarea și în timp ce se obțin adaptările dorite.

Abordarea pe etape a modelului NASM Optimum Performance Training™ este concepută pentru a ajuta participanții la exerciții fizice să lucreze pentru a-și atinge obiectivele într-un mod sistematic și sigur. Acesta se bazează pe o abordare în mai multe etape și mai multe faze care evaluează starea actuală a sportivilor și lucrează de acolo pentru a construi forța, echilibrul, mișcarea integrată, flexibilitatea și alte îmbunătățiri.

Rick Richey, MS, NASM-CPT și Master Instructor oferă o prezentare generală în The NASM-CPT Podcast: Introducing the OPT Model, disponibil ca fișier audio și o transcriere scrisă.

OVERTRAINING VS. SUPRAINTERVENIREA

Mulți pasionați de fitness vor face exerciții fizice în exces din când în când – de exemplu, atunci când se implică într-un eveniment competitiv sau se întorc la sport după o pauză prelungită. Dar atunci când antrenamentele cu exces de zel duc la oboseală și la o scădere a performanțelor care durează câteva săptămâni, se vorbește de depășire.

Când sunt urmate de o recuperare suficientă, acest lucru poate îmbunătăți performanța, deoarece organismul va „supercompensa” după perioada de odihnă; acest lucru este cunoscut sub numele de depășire funcțională. Suprasolicitarea nefuncțională are loc atunci când organismul nu se bucură de odihna și recuperarea necesare pentru a se repara și regenera înainte de următorul antrenament.

În timp ce supraantrenamentul și suprasolicitarea sună similar, NASM 2022 notează că „diferența subtilă are de-a face cu cantitatea de timp pentru restabilirea performanței, nu cu tipul sau durata stresului de antrenament .”

– Suprasolicitarea funcțională are ca rezultat o subperformanță timp de câteva zile, urmată de o recuperare completă.

– Suprasolicitarea nefuncțională are ca rezultat o subperformanță care durează până la trei săptămâni și este urmată de o recuperare completă.

– Sindromul de suprasolicitare este caracterizat de două luni sau mai mult de subperformanță. Recuperarea din OTS poate dura luni sau chiar ani.

Câteodată, daunele cauzate de OTS pot fi atât de severe încât sportivul poate să nu se mai poată întoarce la acel sport (Cadegiani et al., 2020).

Din fericire, învățând să identifice din timp simptomele de suprasolicitare, sportivii pot opri alunecarea lor pe această pantă alunecoasă, mai degrabă decât să le minimalizeze sau să treacă peste ele.

Brenner, J.S., & The Council on Sports Medicine and Fitness. (2007). Leziuni de suprasolicitare, suprasolicitare și epuizare la sportivii copii și adolescenți. Pediatrics, 119(6), 1242-1245. doi: 10.1542/peds.2007-0887.

Budgett, R., Newsholme, E., Lehmann, M., Sharp, C., Jones, D., Jones, Jones, T., Peto, T., Collins, D., Nerurkar, R., & White, P. (2000) . Redefinirea sindromului de supraantrenament ca sindromul de subperformanță inexplicabilă. British Journal of Sports Medicine, 34, 67-68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Cadegiani, F.A., da Silva, P.H.L., Abrao, T.C.P., & Kater, C.E. (2020.) Diagnosticul sindromului de supraantrenament: Rezultatele studiului privind răspunsurile endocrine și metabolice la sindromul de supraantrenament (Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome Study): EROS-DIAGNOSIS. Journal of Sports Medicine, 2020, Article ID 3937819, 1-17. doi.org/10.1155/2020/3937819.

Cannon, J. (2019, August 2). Rabdomioliză: Ce trebuie să știe fiecare profesionist de fitness. American Fitness (vară). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (Eds.). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (ed. a 6-a). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

.

Cleveland Clinic. (2018, 22 octombrie). 7 semne că exercițiile fizice vă dăunează de fapt sănătății. https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Davis, H.L., Alabed, S., & Chico, T.J.A. (2020). Efectul masajului sportiv asupra performanței și recuperării: O revizuire sistematică și o meta-analiză. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6),1, e000614. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Suprasolicitarea în exercițiile de rezistență: O revizuire sistematică exploratorie și o evaluare metodologică a literaturii. Medicină sportivă, 50, 815-828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Hospital for Special Surgery. (2017, 12 ianuarie). Supraantrenamentul. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Kendall-Reed, P., & Reed, S. (2020). Sindromul de suprasolicitare-2020 update. Institutul de medicină sportivă & Exercise Medicine Institute. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Kreher, J.B., & Schwartz, J.B. (2012). Sindromul de supraantrenament: Un ghid practic. Sănătatea sportului, 4(2), 128-138. https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Poate fi folosit somnul ca indicator al suprasolicitării și supra-antrenării la sportivi? Frontiere în fiziologie, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

McComb, J. & Gates, L. (2014). Precauții privind exercițiile fizice pentru atleta feminină: Signs of Overtraining în The Active Female: Health Issues Throughout the Lifespan (2nd ed., pp. 351¬-356). New York: Springer. Doi: 10.1007/978-1-4614-8884-2_23.

National Academy of Sports Medicine (NASM). (n.d.) Evaluări de performanță: Cardio, anduranță și forță. Accesat la 2 decembrie 2020. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

National Sleep Foundation (NSF). (2020, 31 iulie). De cât de mult somn avem cu adevărat nevoie? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Stryker, K. (2016). De ce s-ar putea să vă suprasolicitați (și cum să vă recuperați rapid). https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Sutton, B. (Ed.). (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-a ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.