The 7 Best Mobility Exercises You Haven’t Tried Yet

Photo: Pond5

Lata temu, posiadanie „elastyczności” oznaczało, że wykonałeś kilka dotknięć palcami przed i po treningu, aby się rozluźnić. Teraz, w poszukiwaniu lepszej elastyczności, prawdopodobnie natkniesz się na dziesiątki różnych zajęć jogi, tony nowych narzędzi, takich jak taśmy i wałki z pianki, oraz zagmatwany asortyment ćwiczeń i wskazówek, które wydają się nieco sprzeczne.

I wtedy pojawia się MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – seria codziennych filmów wideo zaprojektowanych, aby pomóc ci lepiej się poruszać. Rozpoczęty przez Dr Kelly Starrett, fizykoterapeuta i trener w San Francisco, Kalifornia, celem MobilityWOD jest dać ludziom narzędzia niezbędne do wykonywania podstawowych konserwacji na ich ciało. Masz uszkodzone kolano? Naucz się podstaw, aby pomóc zadbać o to (może pracować nad wewnętrznym udem lub spróbować łydki, na początek).

RELATED: 5 Mobility Training Tips from Kelley Starrett

Mobilność brzmi świetnie, ale czym dokładnie różni się od rozciągania, które robimy od wieków? Stretching zazwyczaj skupia się wyłącznie na samym mięśniu. Mobilność jest bardziej wszechstronną praktyką, która odnosi się do wielu elementów, które wpływają na wydajność. Według Starretta, obejmuje to powierzchnie ślizgowe (mięśnie, więzadła, ścięgna, powięź), a także staw i kontrolę motoryczną niezbędną do prawidłowego wykonania ruchu.

Starrett i jego zespół opublikowali ponad tysiąc filmów, które pomogą Ci rozpocząć praktykę mobilności. Rozmawialiśmy ze Starrettem oraz certyfikowanym trenerem personalnym i międzynarodowym mówcą, Deanem Somersetem, aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z ruchu.

Mobility Matters: 5 Tips to Help You Move Better

1. Uczyń mobilność osobistą.
Chociaż nasze stawy mogą funkcjonować podobnie na powierzchni, nasze kości, więzadła i ścięgna są nieco inne. Oznacza to, że ćwiczenie mobilności, które działa dobrze dla twojego partnera do podnoszenia, może nie być odpowiednie dla ciebie. Somerset wyjaśnia: „Musisz wybrać odpowiednie ćwiczenie dla danej osoby, a nie na odwrót”. Starrett często używa sformułowania „own your practice”, aby odnieść się do poczucia władzy, jaką każdy sportowiec powinien czuć nad własną pracą ruchową. To Ty decydujesz, nad jakim konkretnie obszarem ciała musisz popracować najbardziej. Jesteś również odpowiedzialny za to, jak bardzo wciskasz się w ruch.

2. Bierz głębokie oddechy.
Oddychanie może mieć ogromny wpływ na to, jak bardzo korzystasz z danego ruchu. Powolne, kontrolowane oddychanie zwiększa odpowiedź przywspółczulną, pomagając zrelaksować ciało i zmniejszyć napięcie. „To powinno być prawie jak uwalnianie powietrza, a nie jak wypychasz powietrze”, podkreśla Somerset.

RELATED: 3 Breathing Techniques for a More Effective Workout

3. Time it right.
Starrett rzuca wyzwanie sportowcom, by utrzymywali pozycje dłużej niż typowe 30 sekund. „Jednym z największych błędów, jakie zaobserwowaliśmy, jest to, że ludzie nie mobilizują się wystarczająco długo, aby faktycznie dokonać zmiany” – wyjaśnia. Trzymanie pozycji przez dwie minuty lub dłużej daje tkankom szansę na dostosowanie się, a tobie szansę na uzyskanie komfortu.

4. Dostrój się do bólu.
Ból jest wskaźnikiem ostrzegawczym, że określony obszar potrzebuje trochę pracy. „Jeśli powiem, że umieść piłkę na tylnej części ramienia, aby zaadresować tam tkankę miękką, i znajdziesz coś, co jest bolesne, zatrzymujesz się”, mówi Starrett. „To jest miejsce, w którym musisz pracować.”

To nie znaczy, że cały ból jest dobrym bólem, chociaż. Somerset dodaje, że zbyt wiele bólu faktycznie działa przeciwko tobie. „Naturalnym instynktem ciała jest pilnowanie się i ochrona. To będzie naciskać z powrotem i dostać ciasno.” Więc, jak dużo bólu to za dużo? Trzymaj się z dala od wszystkiego, co boli nadmiernie. Jeśli czujesz palący ból nerwu, na przykład, to jest prawdopodobnie zbyt daleko mówi Starrett.

5. Pracuj nad mobilnością w swojej rutynie.
Chociaż ćwiczenia mobilności mogą być niezwykle korzystne, Starrett nie chce, abyś pracował nad tymi ćwiczeniami przez cały dzień, każdego dnia. Podkreśla, że sportowcy muszą wychodzić i ćwiczyć. Pomyśl o mobilności jako o elemencie treningowej układanki. Wejdź na siłownię, aby zobaczyć, jak się poruszasz i co wymaga pracy. Następnie popracuj nad tymi elementami poprzez ukierunkowane ćwiczenia mobilności. Odpocznij i powtórz.

Twój plan mobilności całego ciała

Praca nad mobilnością nie powinna czuć się przytłaczająca. Bez względu na to, jak mało elastyczny możesz się wydawać, nie będziesz musiał spędzać godzin dziennie, aby czerpać korzyści. Według Starretta, wystarczy po prostu od czegoś zacząć. Oto kilka z naszych ulubionych MobilityWODs, z których każdy zajmuje mniej niż 15 minut. Spróbuj zrobić jeden dziennie, aby zbudować nawyk. Następnie rozgałęź się i zbadaj ogromne archiwa wideo, koncentrując się na obszarach, w których czujesz się szczególnie ciasno.

1. Squat…for 10 Minutes
Prawdopodobnie robiłeś przysiady na siłowni podczas treningu. Może nawet wykonałeś kilka powtórzeń przed uderzeniem w podłogę w siłowni w ramach rozgrzewki. Starrett rzuca wyzwanie sportowcom w tym MobilityWOD, aby utrzymali dolną pozycję przysiadu przez 10 minut. Starrett wyjaśnia, że w krajach, w których ludzie przyjmują tę głęboką pozycję przysiadu bardziej regularnie, istnieje tendencja do niższego występowania chorób bioder i chorób dolnej części pleców lub dysków.

Be mindful of: Twoje stopy. Powinny być skierowane prosto do przodu, a nie na boki. Podobnie, wymuszaj ruch kolan na zewnątrz, zamiast pozwalać im się zapadać.

2. Popraw swoje łydki
Problemy ze stopami, kolanami, biodrami… wszystkie one mogą mieć jednego wspólnego przodka: kompleks łydek. W tym duecie ćwiczeń Starrett łączy bandażowe rozciąganie łydek z samouwalnianiem mięśniowo-powięziowym. To pierwsze pomaga poprawić zakres ruchu w stawie. Ten drugi zajmuje się wszelkimi węzłami w powierzchniach ślizgowych mięśni.

Pamiętaj o: Twoje kolano. Zginając kolano w początkowej fazie rozciągania, możesz skupić się bardziej na mięśniu podeszwowym, czyli dolnej części łydki. Prostując kolano, skupiamy się na mięśniu brzuchatym łydki (górna część). Chcesz poświęcić czas na pracę nad obydwoma!

3. Wydłuż przód bioder
Prawdopodobnie słyszałaś badania wskazujące, że siedzenie nie jest dobre dla naszego zdrowia. Jest jeszcze jeden obszar, w którym sieje ono spustoszenie – Twoja postawa. Kiedy cały czas siedzimy, przednia część bioder napina się, co może powodować ograniczenia ruchowe. W tym filmie Starrett wykorzystuje trzy ćwiczenia, aby otworzyć zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.

Pamiętaj o: Twoje plecy. Drugie ćwiczenie w filmie umieszcza stopę przy ścianie, aby zaatakować quada używając zarówno stawu biodrowego, jak i kolanowego. Wiele osób nie jest nawet na tyle elastycznych, by zająć odpowiednią pozycję do tego ćwiczenia, mówi Somerset. Ze stopą opartą o ścianę, upewnij się, że twój rdzeń jest napięty, a dolna część pleców nie jest nadmiernie rozciągnięta. Jeśli masz problemy z przyjęciem pozycji, spróbuj odsunąć kolano od ściany (to zmniejszy rozciąganie mięśnia czworogłowego).

4. Wylecz sztywność ścięgna udowego
Starrett podchodzi do sztywności ścięgna udowego za pomocą dwóch metod, których prawdopodobnie nie widziałeś wcześniej. Jedna z nich koncentruje się na zamkniętym łańcuchu, gdzie stopy są umieszczone na podłodze, a ty poruszasz tułowiem i biodrami wokół tego stałego punktu. Druga to otwarty łańcuch, który polega na poruszaniu stopami w pozycji leżącej. Jest to idealne combo, aby zadbać o sztywność hamstringów.

Be mindful of: Twoją szybkość. Podczas drugiej połowy filmu, Starrett ma jego klient leżąc opuszcza nogę przeciwko napięciu i powoli kontroluje go w drodze do góry. Nie pozwól, by twoja noga poleciała z powrotem w górę do rozciągnięcia.

5. Fix Your Squat
Niemal każdy staw w twoim ciele zgina się, rozciąga i skręca podczas przysiadu. Starrett wyjaśnia, że jeden z najczęstszych błędów, jakie widzi, dotyczy stopy. Stopa wali się do środka, powodując coś, co on nazywa „opadaniem kości piętowej”. Ma to tendencję do wciągania kolan do wewnątrz i zwiększa ryzyko naderwania więzadeł. Aby poprawić ten problem, Starrett zaczyna od stawu biodrowego, upewniając się, że sportowcy mają wystarczającą mobilność, aby chronić kolana.

Pamiętaj o: Twoje biodro. To ćwiczenie wymaga ciągłej czujności, aby zauważyć, gdzie jesteś napięty, abyś mógł zmienić pozycję. Starrett ciągle używa terminu „eksploracja” opisując ten ruch, więc nie wycofuj się, gdy już myślisz, że znalazłeś właściwy punkt.

6. Wydłużenie nad głową
Gdy siedzimy, jesteśmy zwykle pochyleni do przodu w zaokrąglonej pozycji. Ogranicza to naszą zdolność do wyciągnięcia ramion ponad głowę, niezależnie od tego, czy chodzi o sięgnięcie do szafki, czy o wyciśnięcie ciężaru. Używając taśmy do wspomagania rozciągania, Starrett atakuje staw barkowy z pięciu różnych kierunków, aby zwiększyć mobilność.

Pamiętaj o: Gdzie jesteś napięty. Nadszedł czas na trochę świadomego freestylingu. Podczas gdy Starrett przeprowadza cię przez pięć różnych ruchów, skup się na tym, gdzie czujesz się szczególnie ograniczony i upewnij się, że dostosujesz ćwiczenie, aby zająć się tymi obszarami.

7. Prawidłowa postawa przy biurku
Zaokrąglona postawa powoduje również problemy z kręgosłupem piersiowym, czyli segmentem między szyją a rdzeniem. Gdy ta część kręgosłupa jest pochylona do przodu, trudniej jest efektywnie oddychać. W tym filmie Starrett umieszcza wałek Rad Roller (piłki do lacrosse sklejone taśmą również mogą się sprawdzić) tuż pod łopatkami i wykonuje serię ruchów nad głową, aby otworzyć klatkę piersiową.

Pamiętaj o: Twój rdzeń. Somerset wyjaśnia, że jeśli twój rdzeń nie jest napięty, możesz być w kłopotach. „Jeśli nie usztywniasz rdzenia prawidłowo, aby uzyskać ruch kręgosłupa piersiowego, kończysz tworzenie ruchu gdzieś indziej wzdłuż łańcucha”. To „gdzie indziej” może oznaczać twoje dolne plecy, które mijają się z celem ruchu.

Aby uzyskać więcej na temat mobilności i wypróbować pełny program regeneracji, kieruj się do DailyBurn.com.

.