Cztery sposoby radzenia sobie z najbardziej intensywnymi zachciankami późno w nocy

Zaczynasz dzień z dobrymi intencjami: owsianka i owoce na śniadanie, doskonale przyprawiona sałatka z grillowanego kurczaka na lunch i mnóstwo świeżych wegetariańskich paluszków na przekąski. Nawet jesz zdrową kolację.

Teraz zapada ciemność, a wszystkie dobre intencje zanikają. Jedna wycieczka do zamrażarki po gałkę lodów zamienia się w dwie, po których następuje kilka garści chipsów, a następnie trochę przesłodzonych płatków śniadaniowych prosto z pudełka.

Co tu się dzieje? Podczas gdy trzymanie się jakiegokolwiek zdrowego planu żywieniowego wymaga pracy, wiele osób donosi, że najczęściej wpadają w pułapkę w godzinach wieczornych, kiedy kończą pracę lub inne obowiązki w ciągu dnia i luzują pasa.

Dobrą wiadomością jest to, że jedzenie w nocy nie musi prowadzić do przyrostu wagi: Pomimo zaciekłego mitu, że kalorie spożywane w nocy są metabolizowane wolniej niż te spożywane w dzień, prawda jest taka, że to, ile kalorii spożywasz – a nie kiedy je spożywasz – ma znaczenie.

Prawdziwym niebezpieczeństwem związanym z jedzeniem w nocy jest to, że często wynika ono z niezdrowych wzorców posiłków, a nie z głodu. Przyjrzyjmy się tutaj niektórym powodom, dla których możesz udać się do kuchni po zachodzie słońca – i zaproponujmy proste rozwiązania, które pozwolą ci pozostać na dobrej drodze do rana.

Powód: „Miałem naprawdę stresujący dzień w pracy i zasługuję na trochę śmieciowego jedzenia.”
W środku szalonego dnia w biurze, jesteś zbyt zajęty, aby myśleć o tym, jak bardzo jesteś zestresowany. Następnie w nocy stres dogania cię. „Wiele kobiet w nocy relaksuje się, oddając się jedzeniu, na które mają ochotę” – mówi dr Kelly C. Allison, adiunkt psychiatrii na University of Pennsylvania School of Medicine. Najlepszy plan ataku? Opracuj strategię pozbywania się stresu bez jedzenia.

Znajdź alternatywne sposoby na zmniejszenie napięcia

• Wywieś na swojej lodówce listę 10 nieżywnościowych środków odstresowujących (takich jak zwijanie się w kłębek z dobrą książką i gorąca kąpiel). Zanim poddasz się chęci rozpieszczenia się, sprawdź listę i wybierz jedną rzecz do zrobienia.
• Połącz się z kimś. Spróbuj zadzwonić do przyjaciela lub krewnego, zamiast sięgać do lodówki. Możesz dowiedzieć się, że tak naprawdę byłeś głodny nie dla jedzenia, ale dla szansy na powtórne omówienie swojego dnia. Lub przewijać Weight Watchers Wspólnoty aż znajdziesz post lub wpis na blogu, który inspiruje cię, i wpisz odpowiedź. Możesz nawet znaleźć regularny blog kumpla można rozmawiać z kiedy p.m. cravings strike.

The racjonalne uzasadnienie: „Muszę mieć coś słodkiego przed snem.”
Jeśli miałeś słodki przysmak każdej nocy przed snem, odkąd byłeś dzieckiem, nawyk jest trudny do złamania. Dobrym pierwszym krokiem jest jednak umycie zębów zaraz po kolacji – to sygnał dla twoich ust (i mózgu), że skończyłaś jeść w ciągu dnia. Następnie zastąp swój wieczorny rytuał jedzenia słodyczy jednym z następujących rozwiązań:

• Przejdź się na spacer. Wybierz się na spacer po okolicy z małżonkiem lub umów się na regularne spacery z kolegą. Nie tylko spalisz kalorie, zamiast je pochłaniać, ale także oddalisz się od lodówki.
• Zabaw się w jakieś praktyczne zabawy. Wyciągnij planszę do gry w Scrabble i rzuć wyzwanie dzieciom. Albo znajdź projekt, który Cię inspiruje. Wydziergaj sweter lub zacznij tworzyć album ze zdjęciami. Upewniając się, że twoje ręce są zajęte, sprawisz, że mniej prawdopodobne będzie podniesienie widelca lub łyżki, mówi Tara Gidus, M.S., R.D., dietetyk w prywatnej praktyce w Orlando na Florydzie.
• Myśl o zdrowym jutrze. Zamiast uderzać do kuchni po późnonocną przekąskę, uderzaj do kuchni, aby przygotować jutrzejsze zdrowe śniadanie i lunch.

Zasadność: „Jestem tak ostrożny w kwestii tego, co jem przez cały dzień, że przez noc umieram z głodu!”.
Może jesteś zbyt dobry podczas godzin dziennych. Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia, twoje ciało będzie ci przypominać w nocy, że wciąż jest głodne. Wprowadź te codzienne nawyki, a będziesz w stanie oprzeć się munchies po kolacji:

• Zrób śniadanie rutyną. Nawet jeśli nie jesteś głodny, rezygnacja ze śniadania przyniesie odwrotny skutek. „Pomijanie posiłków w ciągu dnia jest bezpośrednio związane z objadaniem się w nocy” – mówi Gidus. Nie jesteś poranną osobą? Zacznij od czegoś małego. Pierwszego dnia zjedz tylko kawałek owocu; potem stopniowo dodawaj chude białko (np. beztłuszczowy jogurt lub ser) i pełne ziarna (batoniki granola, płatki śniadaniowe lub owsiankę), aż każdego ranka będziesz jeść zrównoważony posiłek.
• Zaplanuj przekąski. Jedzenie w regularnych odstępach czasu gwarantuje, że nie będziesz głodna do zmroku. Staraj się jeść przekąski między każdym posiłkiem, abyś nigdy nie był głodny, kiedy siadasz do jedzenia. Upewnij się tylko, że Twoje przekąski zawierają białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany dla dodatkowej siły przebicia (pomyśl o jabłkach z masłem orzechowym lub orzechach z jogurtem).
• Traktuj siebie. Zafunduj sobie mały wydatek w ciągu dnia, a będzie mniej prawdopodobne, że przesadzisz w nocy. Spróbuj 1 uncji ciemnej czekolady lub 1⁄2 kubka mrożonego jogurtu po południu.

Zasadność: „Nalewam sobie kieliszek wina przed snem, żeby się zrelaksować”.
Z pewnością, to Chardonnay może pomóc ci się zrelaksować, ale problemy z tą strategią są dwojakie: „Alkohol ma znaczną ilość kalorii i żadnych wartości odżywczych – plus, może hamować twoją zdolność do regulowania spożycia żywności”, mówi Marisa Moore, R.D., rzecznik American Dietetic Association z siedzibą w Atlancie. Innymi słowy, wino zawiera puste kalorie i może sprawić, że kawałek ciasta na ciasteczka w zamrażarce wyda się bardziej atrakcyjny. Postaraj się pić mądrze.

• Zmień kieliszki. Dzisiejsze kieliszki do wina są bardzo duże, co oznacza, że możesz nalewać sobie więcej kalorii, niż zdajesz sobie sprawę. Chociaż porcja wina to 5 uncji, kieliszki mogą pomieścić od 8 do 14 uncji. Zamiast tego używaj kieliszków do szampana, które mieszczą tylko 6 do 7 uncji. Dodatkowo, ponieważ jest wyższy, oszukuje cię, że pijesz więcej niż pijesz.
• Zatrzymaj się przy jednym kieliszku. Najłatwiejszym sposobem na to jest zamiana białego na czerwone. Pełne Shiraz jest znacznie trudniejsze do szybkiego wypicia niż lekkie Pinot Grigio.

.