19 Oznaki Przetrenowania: How to Avoid Excess Fatigue and OTS

admin - 14 września, 2021

Are you giving workouts your all but getting less in return-or even backsliding? Czy wydaje Ci się, że zawsze walczysz z zapaleniem oskrzeli, ścięgien lub inną chorobą? A może twój zwykły entuzjazm dla treningów zanikł do poziomu „ledwo istniejącego”.

To tylko kilka możliwych oznak zespołu przetrenowania (OTS), i nie musisz być sportowcem wyczynowym, aby je rozwinąć.

Będziemy tutaj badać czym jest OTS, dlaczego jest tak trudny do „zdiagnozowania”, serię objawów, które mogą służyć jako znaki ostrzegawcze, oraz niektóre sposoby, aby pomóc ciału uzdrowić się i powrócić do poprzedniego poziomu wydajności.

*Ten blog będzie obejmował wiele aspektów przetrenowania, ale aby uzyskać pełną historię, program NASM CPT może zapewnić znacznie więcej kontekstu.

Co to jest przetrenowanie?

W nowej edycji NASM Essentials of Personal Fitness Training (7th ed., Jones & Bartlett 2022), zespół przetrenowania jest opisany jako „stan, w którym sportowiec lub klient fitness doświadcza zmęczenia, spadku wydajności i wypalenia ” (Sutton, 2022).

Overtraining może być związane z każdym rodzajem sportu lub programu fitness-od biegania do ćwiczeń grupowych do treningu oporowego-i może się zdarzyć w każdym wieku. W 2007 roku pediatrzy zauważyli wzrost OTS wśród dzieci i nastolatków, którzy uczestniczą w sportach wyczynowych (Brenner, 2007).

Jak w przypadku wielu rzeczy, przetrenowanie może być postrzegane jako kontinuum – od sporadycznego dnia „przesadzania” do przewlekłego stanu niedostatecznej regeneracji trwającego przez tygodnie, miesiące, a nawet lata.

Aby uniknąć pójścia tą drogą, oto kilka rzeczy do rozważenia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu :

• Czy dobrze spałeś ostatniej nocy?
• Czy twoje tętno spoczynkowe było regularne (dla ciebie)?
• Czy przyjąłeś dzisiaj wystarczającą ilość pożywienia i płynów?

Jeśli odpowiedź na którekolwiek z tych pytań – lub na wiele pytań – brzmi „nie”, jest to doskonały dzień, aby cofnąć wszystko. Nadal nie jesteś pewien, czy to dobry dzień, aby przejść wszystko w? Rozważ również te pytania:

• Czy walczysz z jakimiś poważnymi stresorami życiowymi?
• Czy boisz się treningu lub myślisz o jego pominięciu?
• Czy czujesz się bardziej obolały lub obolała niż zwykle?
• Czy masz chorobę lub kontuzję?

Tutaj, odpowiedź „tak” jest dobrym wskaźnikiem, że twoje ciało nie jest dziś w najlepszej formie.

19 MOŻLIWE OBJAWY PRZETRENOWANIA

Większość ludzi czuje się zmęczona, obolała i sztywna po sesji ćwiczeń, szczególnie gdy próbują czegoś nowego lub zwiększają intensywność treningu, objętość lub inną zmienną. Niektóre z tych objawów zaczynają się kilka godzin po sesji treningowej, ale zwykle ustępują w ciągu kilku dni.

Po chwili odpoczynku, regeneracji i uzupełnieniu paliwa sportowiec zazwyczaj czuje się odświeżony i gotowy do następnego treningu (Sutton, 2022; Davis i in., 2020).

Objawy przetrenowania trwają jednak dłużej i są bardziej zróżnicowane. Mogą one obejmować:

Objawy przetrenowania związane z ćwiczeniami:

(1) plateau lub spadek wydajności treningu lub postępów.

(2) Postrzeganie zwiększonego wysiłku podczas „normalnych” lub „łatwych” treningów.

(3) Nadmierne pocenie się lub przegrzanie.

(4) Niezwykłe uczucie ciężkości, sztywności lub bolesności mięśni.

(5) Brak uczucia „odświeżenia” po regularnym odpoczynku i regeneracji.

(6) Nawracające urazy, takie jak skręcenia mięśni, zapalenie ścięgien, złamania i przewlekły ból stawów.

(7) Spadek entuzjazmu do ćwiczeń (lub opuszczanie lub rezygnacja z treningów).

Zmiany fizyczne, psychiczne i emocjonalne spowodowane przetrenowaniem:

(8) Utrzymujące się uczucie zmęczenia, wyczerpania lub niski poziom energii w ciągu dnia.

(9) Spadek motywacji i/lub pewności siebie.

(10) Brak radości z ulubionych hobby i zainteresowań lub inne objawy depresji.

(11) Nietypowy nastrój lub emocje, takie jak pobudzenie, gniew, dezorientacja, drażliwość i niepokój.

(12) Nowe problemy ze snem, w tym bezsenność i słaba jakość snu.

(13) Problemy z koncentracją i wydajnością w pracy lub w szkole.

Systemowe obawy zdrowotne związane z przetrenowaniem:

(14) Chorobliwy wygląd, w tym zmiany na skórze, włosach i paznokciach (takie jak trądzik lub wypadanie włosów).

(15) Wzrost spoczynkowej częstości akcji serca i/lub spoczynkowego ciśnienia krwi.

(16) Nieplanowana/niepożądana utrata lub przyrost masy ciała lub zaburzenia odżywiania.

(17) Problemy trawienne, takie jak zaparcia, biegunka, utrata apetytu i zwiększenie pragnienia.

(18) Problemy z układem rozrodczym, takie jak spadek libido (popędu płciowego) i zmiany w miesiączkowaniu (w tym nieregularność lub ustanie miesiączki).

(19) Powtarzające się ataki choroby, takie jak przeziębienia i infekcje górnych dróg oddechowych.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Kreher & Schwartz, 2012; Kendall-Reed & Reed, 2020)

Uwaga: Ponieważ wiele objawów przetrenowania może naśladować objawy chorób zdrowotnych (takich jak astma, niedokrwistość, depresja i cukrzyca), istotne jest, aby porozmawiać z lekarzem opieki zdrowotnej o wszelkich nowych lub nietypowych objawach, gdy się pojawią.

Athletes może również skorzystać ze zrozumienia rzadkiego, ale zagrażającego życiu stanu zwanego rabdomiolizą, który może wynikać z jednego treningu, który jest wystarczająco intensywny, aby spowodować pęknięcie włókien mięśniowych, uruchamiając niebezpieczną biochemiczną reakcję łańcuchową w organizmie. Jednym z charakterystycznych objawów rabdo jest brązowy mocz, jak mrożona herbata lub cola (Cannon, 2019). Dowiedz się więcej tutaj.

TOOLS FOR IDENTIFYING OVERTRAINING

Pomimo że powyższa lista kontrolna może być pomocnym przewodnikiem (lub sygnałem alarmowym), jest ona w pewnym stopniu subiektywna. Sportowcy mogą ignorować lub zaprzeczać określonym objawom – lub mogą wierzyć, że ich problemy zdrowotne są mniej uporczywe, częste lub poważne niż są.

To może być szczególnie prawdziwe dla tych, którzy mają skłonność do uzależnienia od ćwiczeń lub których kariera lub tożsamość są ściśle związane z ich treningami. Chodzi o to, że bardziej obiektywne środki mogą być pomocne, jak również.

Badacze, służby zdrowia, i fitness profesjonalistów może sugerować badania laboratoryjne, takie jak badania krwi do pomiaru poziomu składników odżywczych (jak elektrolity lub żelaza), hormonów (jak kortyzol, tarczycy i testosteronu), lub innych czynników (jak liczba krwi i oznaki stanu zapalnego).

Jednakże istnieją pewne łatwiejsze sposoby sportowcy mogą określić, jak oni robią w porównaniu do poprzednich tygodni lub miesięcy. Oto kilka z nich.

Dziennik fitness i/lub aplikacja

Utrzymywanie szczegółowego zapisu treningów (w tym oporu/ wagi, czasu i liczby zestawów/ powtórzeń, itp. Jeśli jest to pożądane, sportowcy mogą również zapisywać informacje na temat snu, odżywiania, urazów, chorób i innych wskaźników.

High-tech (aplikacje, smartwatche, programy śledzące) i low-tech (dziennik pisany ręcznie) działają zarówno. Uczestnicy powinni wybrać metodę, do której najprawdopodobniej będą się stosować.

Oceny wydajności

Zaangażowanie w okresowe oceny może zapewnić pomocny punkt odniesienia dla porównań. Jest to coś, co certyfikowani trenerzy personalni robią podczas pierwszego spotkania z klientem, a następnie regularnie powtarzają. Idealne jest, aby podjąć środki cardiorespiratory fitness, siły i endurance.

Przykłady prostych ocen obejmują czas 1 mila biegu lub liczenia ile pompek można wykonać przed forma załamuje (NASM, n.d.). (Znajdź dodatkowe oceny wydajności tutaj.)

Możesz również znaleźć zasoby na wstępnych konsultacji fitness i oceny ruchu przez następujące odpowiednie linki.

Ocena odczuwanego wysiłku

Ocena odczuwanego wysiłku kojarzy różne poziomy wysiłku z liczbami w skali od 1 do 10 (lub 1 do 20). Ćwiczący mogą korzystać z tej metody podczas dowolnej części treningu. Wybrana liczba powinna odzwierciedlać ogólne samopoczucie danej osoby. Rejestrowanie tych wyników może pomóc w zauważeniu zmian w postrzeganym wysiłku, które mogą być związane z przetrenowaniem.

Tętno i ciśnienie krwi

Tętno spoczynkowe jest ogólnie niższe u osób o lepszej kondycji; jednak prawdopodobnie wzrośnie, gdy sportowiec jest przetrenowany.

Wiele zegarków fitness automatycznie monitoruje tętno, co ułatwia pomiar RHR, ale łatwo jest również ręcznie zmierzyć tętno na nadgarstku. (Policz uderzenia przez 10 sekund i pomnóż przez 6, aby uzyskać uderzenia na minutę.) Idealnie jest dokonywać pomiarów tuż przed wstaniem z łóżka rano.

Nadmierny wysiłek fizyczny może również powodować wzrost spoczynkowego ciśnienia krwi, które można śledzić w domu. Dostawca usług medycznych może zasugerować wiarygodną markę monitora i wyjaśnić idealne cele, ponieważ różnią się one w zależności od osoby (Sutton, 2022 ).

Recovery heart rate- tętno bezpośrednio po ćwiczeniach- może być również dotknięte przez przetrenowanie. Jest ona wykorzystywana do obserwacji, jak długo trwa powrót podwyższonego w wyniku ćwiczeń tętna do normalnego poziomu spoczynkowego.

Fit people generally experience a quicker return to normal heart rate than those who are not conditioned. Jeżeli powrót do normalnego rytmu serca trwa dłużej niż zwykle, może to być oznaką spadku kondycji (Sutton, 2022).

Ocena ryzyka

Jak wcześniej wskazano, przetrenowanie nie zdarza się tylko z powodu przesadzania podczas treningu lub niedostatecznego przywiązywania wagi do regeneracji. Pozornie niezwiązane ze sobą czynniki mogą również zwiększyć prawdopodobieństwo przetrenowania.

Może to obejmować podążanie za monotonnym programem, uczestnictwo tylko w jednej aktywności lub sporcie, niedawną chorobę lub kontuzję (nawet jeśli została rozwiązana), niedawne uczestnictwo w konkurencyjnym wydarzeniu lub ekstremalnej sesji treningowej (takiej jak test na czarny pas), doświadczenie znaczącego wydarzenia życiowego, takiego jak przeprowadzka, śmierć, rozwód, utrata pracy lub zmiana pracy, a nawet coś pozytywnego, jak narodziny lub adopcja dziecka.

Warunki środowiskowe, takie jak wysokość, temperatura, wilgotność, a nawet zmiana strefy czasowej może również wpływać na organizm odzyskiwania od szkolenia. Im więcej czynników występuje, tym bardziej prawdopodobne jest, że sportowiec będzie musiał dostosować swój program treningowy, aby uniknąć przeciążenia (Kendall-Reed & Reed, 2020).

Jak odzyskać równowagę po przetrenowaniu

Wymagania niezbędne do przywrócenia równowagi będą się różnić w zależności od osoby.

Gdy przetrenowanie jest długotrwałe lub nawracające-lub gdy objawy organizmu obejmują zmiany w całym systemie-najlepszym sposobem postępowania jest skorzystanie z pomocy zespołu pracowników służby zdrowia i specjalistów fitness. Oto kilka kluczowych filarów odzysku, które prawdopodobnie będą adresować:

Odpoczynek

Najlepszym rozwiązaniem może być całkowite zaprzestanie treningu na co najmniej tydzień i odwołanie nadchodzących zawodów lub wydarzeń w ciężkich przypadkach. Wielu sportowców może zauważyć poprawę przez samo zmniejszenie treningu o 50 do 80 procent.

Nie oznacza to, że lekka aktywność (taka jak chodzenie lub prace domowe) jest koniecznie poza limitem, chyba że choroba fizyczna lub uraz wymaga jeszcze większego odpoczynku (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Treningi aktywnego odzyskiwania są świetnym sposobem na włączenie odpoczynku – i jednocześnie – ułatwienie odzyskiwania. Zobacz ten blog na temat aktywnych treningów odzyskiwania.

Sen

Większość amerykańskich dorosłych nie osiąga zalecanych przez National Sleep Foundation 7 do 9 godzin snu na noc. Potrzeby te mogą wzrosnąć, gdy osoba wraca do zdrowia po przetrenowaniu lub po prostu po trudnym treningu lub serii treningów.

Dobra higiena snu zaczyna się od wybrania czasu na pójście spać i czasu na przebudzenie, a następnie trzymania się ich konsekwentnie, nawet w weekendy. Aby dowiedzieć się, jak stworzyć nawyki, które ustawią ułatwić zasypianie i pozostanie w stanie snu, strona internetowa NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

Zobacz także: The Importance of Sleep and Recovery

Paliwo

Często ludzie, którzy dążą do zmniejszenia masy ciała, będą zmniejszać spożycie kalorii do punktu, w którym nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych dostępnych do regeneracji. Na przykład, ciało potrzebuje odpowiedniego spożycia białka dla syntezy białek mięśniowych (odbudowa mięśni na poziomie molekularnym), aby wystąpić (Sutton, 2022).

Oto interesujące jest niedawne zwiększenie dziennego zalecenia dla spożycia płynów. Obecnie zaleca się 11,5 szklanki dziennie dla kobiet i 15,5 dla mężczyzn. Po ćwiczeniach trwających dłużej niż godzinę, zaleca się kolejne 12 do 16 uncji na 15 minut (Sutton, 2022).

Certyfikacja Trenera Odżywiania NASM wyjaśnia takie rzeczy jak to, jak przyjmować wystarczającą ilość makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) i kiedy ustalać czas posiłków i przekąsek, aby zmaksymalizować regenerację.

Leczenie

Jeśli choroba lub kontuzja jest obecna, powinny być ocenione i rozwiązane przed powrotem do sportu. W zależności od rodzaju kontuzji, sportowiec może potrzebować modyfikacji treningów, dostosowania ćwiczeń lub treningu krzyżowego w innych obszarach do czasu wyleczenia. Ponownie, pracownik służby zdrowia może najlepiej kierować te obszary odzyskiwania.

„Leczenie” może również obejmować korzystanie z narzędzi i strategii, które zostały udowodnione, aby pomóc w odzyskiwaniu, takich jak zanurzenie w wodzie, odzież kompresyjna, masaż, aktywny powrót do zdrowia, i self-myofascial release (np. przy użyciu wałka piankowego).

Rethink

Downtime provides an opportunity for exercisers to take a closer look at their training program. Nawet jeśli OTS nie jest spowodowany samym treningiem, może być zredukowany dzięki programowaniu opartemu na dowodach naukowych. Na przykład, NASM zaleca przyjęcie zintegrowanego programu treningowego, który obejmuje „wszystkie formy” ćwiczeń (równowaga, cardio, rdzeń, elastyczność, plyometria, opór i szybkość-agility-and-quickness trening).

Jest również istotne, aby stosować systematyczne i progresywne podejście, takie jak model NASM Optimum Performance Training™, który zaczyna się od opanowania fundamentalnych wzorców ruchowych (niezbędne codzienne ruchy). Razem, zintegrowane, systematyczne i progresywne podejście może pomóc w zapobieganiu urazom i przetrenowaniu, jednocześnie maksymalizując wyniki (Sutton, 2022).

IS OVERTRAINING SYNDROME REAL?

Nawet jeśli syndrom przetrenowania jest powszechną siłą w świecie fitness, dlaczego OTS jest czasami traktowany z takim samym sceptycyzmem jak UFO?

1. Po pierwsze, nie ma testu, który mógłby definitywnie zdiagnozować zespół przetrenowania.
2. Po drugie, nie ma zgody co do obserwowalnych i mierzalnych zmian, które powinny być używane do identyfikacji OTS. W niedawnym porównaniu 22 badań nad ćwiczeniami oporowymi markerem OTS, na który zgodził się każdy zespół badawczy, był „trwały spadek wydajności” (Grandou i in., 2020).

Te dwa fakty skłoniły niektórych ekspertów do zasugerowania zmiany nazwy na „paradoksalny zespół utraty kondycji” lub „zespół niewyjaśnionej niewydolności”. Ponadto, wielu badaczy argumentowało, że włączenie słowa „przetrenowanie” do nazwy sugeruje, że podstawowa przyczyna zawsze leży w programie treningowym. Jednakże, obecnie uważa się, że OTS wynika z nagromadzenia czynników, wielu poza sesjami ćwiczeń.

Ten bardziej złożony punkt widzenia jest odzwierciedlony w definicji przetrenowania w podręczniku NASM jako „nadmierna częstotliwość, objętość lub intensywność treningu, powodująca zmniejszenie wydajności, która jest również spowodowana brakiem odpowiedniego odpoczynku i regeneracji” (Sutton, 2022).

ADAPTACJA VS. OVERTRAINING

Dla sportowca, aby osiągnąć swoje cele ćwiczeń – czy są one związane z wyglądem, zdrowiem, siłą, wydajnością, lub kombinacją tych – bodziec lub stresor musi być wprowadzony do organizmu wielokrotnie w czasie. Spowoduje to specyficzne adaptacje, które są związane z tym stresorem.

Ta odpowiedź jest znana jako ogólny zespół adaptacji. Gdy ciało może sprostać nowym wymaganiom tego stresora, dodatkowy lub inny bodziec będzie musiał być stosowany dla sportowca, aby dalsze postępy.

Część sztuki i nauki programowania fitness polega na zrozumieniu, jak wybrać stresory odpowiednie do celów sportowca i rozwijać je bezpiecznie. (NASM Certified Personal Trainer kurs zapewnia niezbędną wiedzę podstawową w tej dziedzinie, a kurs jest dostępny dla każdego, w tym entuzjastów fitness, którzy nie dążą do kariery w branży.)

Trzy etapy ogólnego syndromu adaptacji

Ogólny model zespołu adaptacji obejmuje trzy etapy, w których ciało reaguje na stresor:

– reakcja alarmowa (początkowa reakcja organizmu, takie jak zmęczenie, sztywność stawów, i / lub opóźniony ból mięśni).

– rozwój odporności (adaptacja organizmu do stresora po wielokrotnych sesjach).

– wyczerpanie (stan przygnębienia, który wynika z narażenia na „długotrwałe” i/lub „nieakceptowalne” stresory).

Wyczerpanie może skutkować ciągłym zmęczeniem, które może prowadzić do bólu, urazów i (w czasie) szkodliwych zmian w systemach i procesach organicznych organizmu. Dlatego idealne podejście do ćwiczeń obejmuje progresywne przeciążenie, w którym intensywność lub objętość ćwiczeń jest zwiększana stopniowo i systematycznie, aby uniknąć wyczerpania, a jednocześnie osiągnąć pożądane adaptacje.

Fazowe podejście modelu NASM Optimum Performance Training™ ma na celu pomóc uczestnikom ćwiczeń pracować w kierunku ich celów w systematyczny, bezpieczny sposób. Jest on oparty na wieloetapowym, wielofazowym podejściu, które ocenia aktualny stan sportowców i działa stamtąd, aby zbudować siłę, równowagę, zintegrowany ruch, elastyczność i inne ulepszenia.

Rick Richey, MS, NASM-CPT, i Master Instructor zapewnia przegląd w The NASM-CPT Podcast: Introducing the OPT Model, dostępnym jako plik audio i transkrypcja pisemna.

OVERTRAINING VS. OVERREACHING

Many fitness entuzjastów będzie ćwiczyć do nadmiaru teraz i wtedy-na przykład, gdy angażowanie się w konkurencyjnym wydarzeniu lub powrót do sportu po dłuższej przerwie. Ale kiedy nadgorliwe treningi prowadzą do zmęczenia i spadku wydajności, który trwa kilka tygodni, jest to określane jako overreaching.

Gdy następuje po nim wystarczająca regeneracja, może to poprawić wydajność, ponieważ ciało będzie „superkompensować” po okresie odpoczynku; jest to znane jako funkcjonalne overreaching. Nonfunctional overreaching dzieje się, gdy ciało nie korzysta z odpoczynku i odzyskiwania niezbędnych do naprawy i regeneracji przed następnym workout.

Choć przetrenowanie i overreaching brzmi podobnie, NASM 2022 zauważa, że „subtelna różnica ma do czynienia z ilością czasu na przywrócenie wydajności, a nie rodzaj lub czas trwania stresu szkoleniowego .”

– Functional overreaching powoduje niedostateczną wydajność przez kilka dni, po czym następuje pełne odzyskanie.

– Nonfunctional overreaching powoduje niedostateczną wydajność, która trwa do trzech tygodni, po czym następuje pełne odzyskanie.

– Zespół przetrenowania charakteryzuje się dwoma miesiącami lub więcej niedostatecznej wydajności. Recovery from OTS can take months or even years.

Sometimes, damage caused by OTS can be so severe that the athlete may not be able to return to that sport (Cadegiani et al., 2020).

Na szczęście, ucząc się wczesnego rozpoznawania objawów przetrenowania, sportowcy mogą powstrzymać ich zsuwanie się po tym śliskim stoku, zamiast bagatelizować je lub przeforsowywać.

Brenner, J.S., & The Council on Sports Medicine and Fitness. (2007). Overuse injuries, overtraining, and burnout in child and adolescent athletes. Pediatrics, 119(6), 1242-1245. doi: 10.1542/peds.2007-0887.

Budgett, R., Newsholme, E., Lehmann, M., Sharp, C., Jones, D., Jones, T., Peto, T., Collins, D., Nerurkar, R., & White, P. (2000) . Redefiniowanie zespołu przetrenowania jako zespołu niewyjaśnionych słabych wyników. British Journal of Sports Medicine, 34, 67-68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Cadegiani, F.A., da Silva, P.H.L., Abrao, T.C.P., & Kater, C.E. (2020.) Diagnosis of overtraining syndrome: Wyniki badania Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome Study: EROS-DIAGNOSIS. Journal of Sports Medicine, 2020, Article ID 3937819, 1-17. doi.org/10.1155/2020/3937819.

Cannon, J. (2019, August 2). Rhabdomyolysis: Co każdy profesjonalista fitness musi wiedzieć. American Fitness (Summer). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (Eds.). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

.

Cleveland Clinic. (2018, October 22). 7 znaków, że ćwiczenie w rzeczywistości szkodzi twojemu zdrowiu. https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Davis, H.L., Alabed, S., & Chico, T.J.A. (2020). Wpływ masażu sportowego na wydajność i regenerację: A systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6),1, e000614. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Overtraining in resistance exercise: An exploratory systematic review and methodological appraisal of the literature. Sports Medicine, 50, 815-828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Hospital for Special Surgery. (2017, styczeń 12). Overtraining. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Kendall-Reed, P., & Reed, S. (2020). Zespół przetrenowania-2020 aktualizacja. Sports & Exercise Medicine Institute. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Kreher, J.B., & Schwartz, J.B. (2012). Zespół przetrenowania: Praktyczny przewodnik. Zdrowie Sportowe, 4(2), 128-138. https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Czy sen może być używany jako wskaźnik przeciążenia i przetrenowania u sportowców? Frontiers in Physiology, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

McComb, J. & Gates, L. (2014). Exercise Precautions for the Female Athlete: Signs of Overtraining in The Active Female: Health Issues Throughout the Lifespan (2nd ed., pp. 351¬-356). New York: Springer. Doi: 10.1007/978-1-4614-8884-2_23.

National Academy of Sports Medicine (NASM). (n.d.) Performance Assessments: Cardio, wytrzymałość i siła. Dostęp 2 grudnia 2020. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Narodowa Fundacja Snu (NSF). (2020, 31 lipca). Ile snu naprawdę potrzebujemy? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Stryker, K. (2016). Dlaczego możesz się przetrenować (i jak szybko się zregenerować). https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Sutton, B. (Ed.). (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training (7th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.