Os 7 Melhores Exercícios de Mobilidade que Ainda Não Experimentou

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Há anos atrás, ter “flexibilidade” significava que você fazia alguns toques nos dedos dos pés antes e depois do treino para se soltar. Agora, em busca de melhor flexibilidade, é provável que você tropece em dezenas de aulas de yoga diferentes, toneladas de novas ferramentas como bandas e rolos de espuma, e uma confusa variedade de alongamentos e orientações que parecem todos um pouco conflitantes.

E depois há MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – uma série de vídeos diários concebidos para ajudá-lo a mover-se melhor. Iniciado pelo Dr. Kelly Starrett, fisioterapeuta e treinador em São Francisco, Califórnia, o objetivo do MobilityWOD é dar às pessoas as ferramentas necessárias para realizar a manutenção básica do seu corpo. Tem um joelho de vagabundo? Aprenda o básico para ajudar a cuidar dele (talvez trabalhar a parte interna da coxa ou experimentar o bezerro, para começar).

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Mobilidade parece óptimo, mas em que é que difere exactamente dos alongamentos que temos vindo a fazer há anos? Os alongamentos normalmente se concentram apenas no próprio músculo. A mobilidade é uma prática mais abrangente que aborda múltiplos elementos que influenciam o desempenho. Segundo Starrett, isso inclui as superfícies deslizantes (músculos, ligamentos, tendões, fáscia), e o controle articular e motor necessário para realizar um movimento corretamente.

Starrett e sua equipe publicaram mais de mil vídeos para ajudá-lo a dar o pontapé inicial na sua prática de mobilidade. Falamos com Starrett e com o treinador pessoal certificado e orador internacional, Dean Somerset, para ajudá-lo a tirar o máximo partido do seu movimento.

Mobility Matters: 5 Dicas para o ajudar a mover-se melhor

1. Torne a mobilidade pessoal.
Embora as nossas articulações possam funcionar de forma semelhante na superfície, os nossos ossos, ligamentos e tendões são todos ligeiramente diferentes. Isto significa que um exercício de mobilidade que funciona bem para o seu parceiro de elevação pode não ser adequado para si. Somerset esclarece: “Você tem que escolher o exercício certo para a pessoa, e não o contrário”. Starrett frequentemente usa a frase, “possuir sua prática” para referir a sensação de capacitação que cada atleta deve sentir sobre seu próprio trabalho de mobilidade. Você está encarregado de decidir em que área específica do corpo você precisa trabalhar mais. Você também é responsável por até onde você se empurra para o movimento.

2. Respire fundo.
Expirar pode ter um efeito enorme no quanto você se beneficia de um determinado movimento. A respiração lenta e controlada aumenta a resposta parassimpática, ajudando a relaxar o seu corpo e a reduzir a tensão. “Deve ser quase como uma liberação de ar, não como se você estivesse empurrando o ar para fora”, enfatiza Somerset.

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3. Tempo certo.
Starrett desafia os atletas a manter posições para além dos 30 segundos típicos. “Um dos maiores erros que temos visto é que as pessoas não se mobilizam o tempo suficiente para realmente fazer mudanças”, explica ele. Manter uma posição por dois minutos ou mais dá aos tecidos uma chance de se adaptar e você se sentir confortável.

4. Sintonize a dor.
Pain é um indicador de que uma área específica precisa de algum trabalho. “Se eu disser para colocar a bola na parte de trás do seu ombro para se dirigir aos tecidos moles e você encontrar algo que seja doloroso, você pára”, diz Starrett. “Esse é o lugar onde você tem que trabalhar.”

Isso não significa que toda a dor seja uma boa dor, no entanto. Somerset acrescenta que muita dor realmente funciona contra você. “O instinto natural do corpo é proteger-se e proteger-se a si próprio. Vai empurrar para trás e ficar mais apertado.” Então, quanta dor é demasiada? Fique longe de qualquer coisa que doa excessivamente. Se você está sentindo uma dor nervosa ardente, por exemplo, isso provavelmente diz Starrett.

5. A mobilidade laboral na sua rotina.
Embora os exercícios de mobilidade possam ser extremamente benéficos, Starrett não quer que você trabalhe nestes exercícios o dia todo, todos os dias. Ele sublinha que os atletas precisam de sair e praticar. Pense na mobilidade como uma peça para o seu puzzle de treino. Entre no ginásio para ver como você está se movendo e o que precisa de algum trabalho. Depois, trabalhe naqueles elementos específicos com trabalho de mobilidade direccionado. Descanse e repita.

Seu Plano de Mobilidade de Corpo Inteiro

O trabalho de mobilidade não deve ser avassalador. Independentemente de quão inflexível você possa pensar que é, não precisará passar horas por dia para colher os benefícios. De acordo com Starrett, você só precisa começar em algum lugar. Aqui estão alguns dos nossos favoritos MobilityWODs que cada um leva menos de 15 minutos. Tente fazer um por dia para construir um hábito. Depois, ramificar-se e explorar os vastos arquivos de vídeo focando em áreas onde você se sente particularmente apertado.

1. Agachar-se…durante 10 minutos
Você provavelmente já se agachou no ginásio durante um treino. Talvez até já tenha feito algumas repetições antes de bater no chão da sala de musculação como um aquecimento. Starrett desafia os atletas nesta MobilityWOD a manterem a posição de baixo de um agachamento durante 10 minutos. Starrett explica que em países onde as pessoas assumem esta posição de agachamento mais regularmente, tende a haver uma menor ocorrência de doença do quadril e doença das costas ou do disco.

Esteja atento: Os seus pés. Eles devem ser apontados para a frente, não para o lado. Da mesma forma, force seus joelhos para fora ao invés de deixá-los cavar dentro.

2. Corrija seus bezerros
Problemas nos pés, problemas nos joelhos, problemas nos quadris… todos eles podem ter um antepassado comum: o complexo de bezerros. Neste duo de exercícios, Starrett combina um alongamento de bezerro em banda com liberação auto-miofascial. O primeiro ajuda a melhorar o alcance do movimento na articulação. O segundo cuida de quaisquer nós nas superfícies deslizantes do músculo.

Tenha em mente: Do seu joelho. Ao dobrar o joelho durante o estiramento inicial, você pode visar mais da sola, ou a parte inferior da panturrilha. O alisamento do joelho visa o seu gastrocnêmio (a parte superior). Você vai querer gastar tempo trabalhando em ambos!

3. Alongue a Frente da Quadril
Você provavelmente já ouviu a pesquisa indicando que sentar não é ótimo para a nossa saúde. Há outra área onde está a causar estragos – a sua postura. Quando nos sentamos o tempo todo, a frente dos quadris se aperta, o que pode causar restrições de movimento. Neste vídeo, Starrett usa um trio de exercícios para abrir os quadris flexores e quads.

Esteja atento: As suas costas. O segundo exercício do vídeo coloca o pé contra uma parede para atacar o quadril usando tanto a articulação do quadril quanto a do joelho. Muitos indivíduos nem sequer são flexíveis o suficiente para se colocarem na posição adequada para esse exercício, diz Somerset. Com o pé encostado à parede, certifique-se de que o seu núcleo está apertado e que a sua parte inferior das costas não está hiperextendida. Se você estiver tendo problemas para se posicionar, tente afastar o joelho da parede (isso reduzirá o alongamento do quadrante).

4. Cure Hamstring Stiffness
Starrett aproxima-se da rigidez do tendão usando dois métodos que você provavelmente nunca viu antes. Um concentra-se num estiramento em cadeia fechado, onde os seus pés são plantados no chão enquanto move o seu tronco e ancas à volta desse ponto fixo. O outro é uma corrente aberta, que envolve mover o seu pé enquanto você está deitado. É a combinação perfeita para cuidar da rigidez do tendão.

Esteja atento: A sua velocidade. Durante a segunda metade do vídeo, Starrett tem seu cliente deitado abaixando a perna contra a tensão e controlando-a lentamente no caminho para cima. Não deixe a sua perna voar de volta para cima num esticão.

5. Fix Your Squat
Nearly every joint in your body is flexing, extending and twisting during a squat. Starrett explica que um dos erros mais comuns que ele vê é no pé. O pé vai rolar para dentro causando o que ele chama de “queda óssea navicular”. Isto tende a puxar os joelhos para dentro e aumenta o risco de rasgões ligamentares. Para corrigir este problema, Starrett começa na articulação do quadril assegurando que os atletas tenham mobilidade suficiente para proteger os joelhos.

Cuidado com isso: Da sua anca. Este exercício requer vigilância constante para perceber onde você está apertado para que possa se reposicionar. Starrett usa continuamente o termo “exploração” ao descrever o movimento, por isso não faça check out depois de pensar que encontrou o ponto doce.

6. Alongen Out Overhead
Quando estamos sentados, normalmente somos pressionados para a frente numa posição arredondada. Isto limita a nossa capacidade de colocar os braços sobre a cabeça, quer isso esteja a chegar a um armário ou a pressionar um peso. Usando uma faixa para ajudar no alongamento, Starrett ataca a articulação do ombro de cinco direções diferentes para aumentar a mobilidade.

Esteja atento: Onde você está apertado. Está na hora de alguns freestyling informados. Enquanto Starrett leva você através de cinco movimentos distintos, concentre-se em onde você se sente especialmente restrito e certifique-se de ajustar o exercício para abordar essas áreas.

7. Postura correta de escrivaninha
Postura retorcida também causa problemas com a coluna torácica, ou o segmento entre o pescoço e o núcleo. Quando esta área da coluna vertebral é pressionada para a frente, torna-se mais difícil respirar eficazmente. Neste vídeo, Starrett coloca um Rad Roller (bolas de lacrosse coladas podem funcionar também) logo abaixo de suas omoplatas e usa uma série de extensões aéreas para abrir a área torácica.

Esteja atento: O seu núcleo. Somerset explica que se o seu núcleo não estiver apertado, você pode estar em apuros. “Se você não estiver a apoiar o núcleo adequadamente para que a coluna torácica se mova, você acaba criando movimento em outro lugar ao longo da corrente”. Esse “outro lugar” pode significar sua parte inferior das costas, que perde o objetivo do movimento.

Para mais sobre a mobilidade e para tentar um programa de recuperação completa cabeça para DailyBurn.com.