Waarom je meer magnesium in je dieet zou moeten krijgen

On Nutrition

In de column van vorige week had ik het over het belang van slaap. Als je worstelt met een slaapstoornis op een laag niveau, vraag je je misschien af welke voedingshulpmiddelen je tot je beschikking hebt om meer kwaliteitszzzzzs te vangen. Voor velen is magnesium een mineraal om gemakkelijker in slaap te vallen, hoewel magnesium meerdere voordelen voor de gezondheid heeft en een essentiële rol speelt in honderden chemische reacties in je lichaam.

Ondanks dat magnesium gemakkelijk verkrijgbaar is in veel voedingsmiddelen (in tegenstelling tot bijvoorbeeld choline), komen veel Amerikanen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Mannen moeten streven naar 420 milligram (mg) per dag en vrouwen die niet zwanger zijn, moeten streven naar 320 mg, maar gemiddeld komen Amerikaanse volwassenen slechts tweederde van de weg daarheen.

Waarom zou je je zorgen moeten maken? Omdat dit is wat magnesium doet voor je lichaam:

Gezonde botten. Als we denken aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor gezonde botten, zijn we geneigd onmiddellijk te denken aan calcium en vitamine D. We slaan echter ook veel magnesium op in onze botten, en een chronisch magnesiumtekort kan bijdragen aan botverlies, wat leidt tot osteoporose.

Metabolisme. Magnesium speelt een sleutelrol bij de energieproductie in onze cellen (onze cellen bevatten “fabriekjes” die glucose, of bloedsuiker, opnemen en omzetten in een vorm van energie die het lichaam gemakkelijk kan gebruiken). Dit betekent dat een dieet met een laag magnesiumgehalte kan bijdragen tot vermoeidheid.

Inflammatie en immuniteit. Diëten met een tekort aan magnesium zijn in verband gebracht met chronische, laaggradige ontsteking, wat uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen of diabetes type 2 kan verhogen. Magnesium kan ook helpen uw immuunsysteem goed te laten functioneren.

Cardiovasculaire gezondheid. Magnesium bevordert een normale bloeddruk en een regelmatig hartritme.

Spier- en zenuwfunctie. Onderzoek toont aan dat een laag magnesiumgehalte het risico op depressie verhoogt, omdat magnesium van invloed is op de manier waarop chemische berichten onze cellen binnenkomen en verlaten, waaronder onze hersenen en zenuwcellen. Het helpt ook uw spieren samentrekken en ontspannen.

Stabiele bloedsuikerspiegel. Magnesium helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Mensen die voldoende magnesium binnenkrijgen, lijken een lager risico te hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2, en het corrigeren van lage niveaus kan de bloedsuikercontrole verbeteren bij mensen die al problemen hebben ontwikkeld. De magnesium-bloedsuikervergelijking werkt in beide richtingen – hoge bloedsuikerspiegels kunnen bijdragen aan een magnesiumtekort.

Waarom krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg magnesium binnen? De boosdoener is onze afhankelijkheid van sterk bewerkte voedingsmiddelen en ons tekort aan de hele voedingsmiddelen die goede voedingsbronnen zijn: greens, bonen, volle granen, noten en zaden. Voedingsmiddelen zijn beter dan supplementen, omdat andere bestanddelen van magnesiumrijke voeding ook gezondheidsvoordelen hebben. Hier zijn enkele van de beste bronnen van magnesium:

Groene bladgroenten. Spinazie en snijbiet zijn de beste bronnen van magnesium, met een half kopje, gekookt, dat ongeveer 75 mg bevat. Als u uw spinazie liever rauw in een salade eet, leveren twee kopjes u bijna 50 mg op. Bietengroenten zijn een andere goede bron. Andere bronnen zijn collard greens, broccoli, spruitjes, kool, boerenkool, bok choy, mosterd greens en romaine sla.

Noten en zaden. Pompoenpitten zijn hier de winnaar, met een ons dat maar liefst 151 mg magnesium bevat. Dezelfde hoeveelheid sesamzaad, cashewnoten, zonnebloempitten of amandelen komen ook in aanmerking als uitstekende bronnen, met tussen de 80 en 100 mg magnesium.

Extra’s (bonen en linzen). Een half kopje gekookte sojabonen bevat 74 mg magnesium, 4 ons tempeh bevat ongeveer 87 mg en 4 ons tofu heeft ongeveer 40 mg. Een half kopje zwarte bonen geeft je 60 mg, met navybonen, pintobonen, limabonen en kidneybonen die een beetje achterblijven.

Grote granen en pseudograan. Een half kopje gekookte quinoa heeft 59 mg, met collega-pseudograan boekweit met 43 mg. Van de echte granen is zilvervliesrijst de winnaar met 42 mg per half kopje gekookte rijst. Andere goede tot uitstekende bronnen zijn amarant, gerst, gierst, haver, rogge, tarwe, sorghum, maïsmeel en wilde rijst.

Wie moet er extra aandacht besteden aan de magnesiuminname? Iedereen met diabetes, hartfalen of chronisch obstructieve longziekte (COPD). Bepaalde voorgeschreven medicijnen, waaronder diuretica en medicijnen voor zure reflux of maagzweren, kunnen na verloop van tijd lage bloedspiegels van magnesium veroorzaken. Hier zijn twee recepten om je een boost te geven:

Spinaziesalade met quinoa, zwarte bonen en pompoenpitten

Deze salade bevat 335 mg magnesium, waardoor vrouwen hun dagelijkse aanbeveling krijgen (plus een beetje) en mannen het grootste deel van de weg daarheen krijgen. Het bevat ook een solide 22 gram plantaardige eiwitten.

2 kopjes baby spinazie

½ kopje gekookte quinoa

½ kopje zwarte bonen, uit blik of gekookt

2 eetlepels pompoenpitten (pepita’s)

1 eetlepel olijfolie (of minder indien gewenst)

2 theelepels citroen- of limoensap

Zout en versgemalen peper naar smaak

Klop de olijfolie, het citroen- of limoensap, zout en peper in een kom door elkaar. Voeg spinazie, quinoa, zwarte bonen en pompoenpitten toe en schep alles goed om.

Overmout met amandelen en lijnzaad

Deze troostende kom warme ontbijtgranen heeft meer dan 200 mg magnesium, plus 13 gram vezels en een respectabele 20 gram eiwit.

¼ kopje melk

¼ kopje water

¼ kopje ouderwetse gerolde haver

¼ kopje haverzemelen

¼ theelepel kaneel (optioneel)

Een snufje zout (1/8 theelepel)

1 eetlepel gemalen lijnzaad

1 ons amandelen (ongeveer 22), gehakt

Optioneel: vers of gedroogd fruit om te zoeten

1. Meng in een kleine pan de melk, het water, de haver, de haverzemelen, het zout en de kaneel en verwarm dit op middelhoog vuur. Wanneer het mengsel begint te borrelen, zet u het vuur lager en laat u het ongeveer 5 minuten koken, onder af en toe roeren om plakken te voorkomen.

2. Zodra de haver de vloeistof heeft opgenomen en de gewenste consistentie heeft, haal je de pan van het vuur. Roer het gemalen lijnzaad erdoor, doe de havermout over in een kom en werk af met de gehakte amandelen. Voor één persoon.