Vier manieren om de meest intense verlangens ’s avonds laat aan te pakken

Je begint de dag met goede voornemens: havermout en fruit voor het ontbijt, een perfect gekruide gegrilde kipsalade voor de lunch en veel verse groentesticks als tussendoortje. Je eet zelfs een gezonde avondmaaltijd.

Dan valt de duisternis in, en alle goede voornemens vervagen. Een tochtje naar de vriezer voor een bolletje ijs wordt twee, gevolgd door een paar handenvol chips en dan wat suikerhoudende ontbijtgranen rechtstreeks uit de doos.

Wat is hier aan de hand? Hoewel het vasthouden aan elk gezond eetplan werk kost, melden veel mensen dat ze het vaakst struikelen in de avonduren, wanneer ze klaar zijn met werk of andere taken overdag en hun riem losmaken.

Het goede nieuws is dat ’s avonds eten niet noodzakelijkerwijs leidt tot gewichtstoename: Ondanks de die-hard mythe dat calorieën die ’s nachts worden geconsumeerd langzamer worden gemetaboliseerd dan die overdag worden geconsumeerd, is de waarheid dat het gaat om hoeveel calorieën je consumeert – niet wanneer je ze consumeert.

Het echte gevaar van ’s nachts eten is dat het vaak het gevolg is van ongezonde maaltijdpatronen, niet van honger. Hier nemen we een kijkje naar enkele van de redenen waarom je naar de keuken zou kunnen gaan nadat de zon ondergaat – en bieden eenvoudige oplossingen om je op het goede spoor te houden tot de ochtend.

De beweegreden: “Ik had een echt stressvolle dag op het werk en ik verdien wat junkfood.”
In het midden van een hectische dag op kantoor, heb je het te druk om na te denken over hoe gestrest je bent. En ’s avonds haalt de stress je in. “s Avonds ontspannen veel vrouwen zich door zich over te geven aan het voedsel waar ze naar hunkeren,” zegt Kelly C. Allison, Ph.D., een assistent-professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Pennsylvania School of Medicine. Het beste aanvalsplan? Ontwikkel een voedselvrije strategie om te ontstressen.

Vind alternatieve spanning temmers

• Plak op je koelkast een lijst met 10 non-food stress verlichters (zoals een goed boek en een warm bad). Voordat u toegeeft aan een drang om uit te geven, controleer de lijst en kies een ding om te doen.
• Connect met iemand. Probeer eens een vriend of familielid te bellen in plaats van in de koelkast te duiken. Misschien kom je erachter dat je eigenlijk geen trek had in eten, maar in een kans om je dag nog eens door te nemen. Of blader door de Weight Watchers Community tot je een post of blogbericht tegenkomt dat je inspireert, en typ een reactie. Misschien vind je wel een vast blogmaatje met wie je kunt chatten als je ’s avonds trek krijgt.

De reden: “Ik moet iets zoets hebben voor ik naar bed ga.”
Als je van jongs af aan elke avond voor het slapengaan een zoete traktatie hebt gegeten, is die gewoonte moeilijk te doorbreken. Een goede eerste stap is echter om meteen na het eten je tanden te poetsen – dat is het teken voor je mond (en je hersenen) dat je klaar bent met eten voor die dag. Vervang dan uw avondlijke snoepritueel door een van deze:

• Maak een wandeling. Maak een wandeling door de buurt met uw echtgenoot, of maak een regelmatige wandeldatum met een vriend. U verbrandt niet alleen calorieën in plaats van ze te verbruiken, maar u gaat ook verder weg van de koelkast.
• Heb wat praktische lol. Haal het scrabblebord tevoorschijn en daag uw kinderen uit voor een spelletje. Of zoek een project dat u inspireert. Brei een trui of begin aan een fotoalbum. Als je ervoor zorgt dat je handen bezig zijn, zul je minder snel die vork of lepel oppakken, zegt Tara Gidus, M.S., R.D., een diëtiste in een privépraktijk in Orlando, Florida.
• Denk vooruit aan een gezonde morgen. In plaats van naar de keuken te gaan voor een late snack, ga naar de keuken om het gezonde ontbijt en de lunch van morgen voor te bereiden.

De achterliggende gedachte: “Ik ben zo voorzichtig met wat ik de hele dag eet dat ik tegen de avond uitgehongerd ben!”
Misschien ben je overdag te braaf. Als je overdag niet genoeg calorieën binnenkrijgt, zal je lichaam je er ’s nachts aan herinneren dat het nog steeds honger heeft. Neem deze dagelijkse gewoonten op, en je zult in staat zijn om de after-dinner munchies te weerstaan:

• Maak van het ontbijt een routine. Zelfs als je geen honger hebt, zal het overslaan van het ontbijt averechts werken. “Het overslaan van maaltijden overdag is direct gekoppeld aan overeten ’s avonds,” zegt Gidus. Geen ochtendmens? Begin klein. Neem op de eerste dag alleen een stuk fruit; voeg dan geleidelijk magere eiwitten (zoals vetvrije yoghurt of kaas) en volle granen (mueslirepen, ontbijtgranen of havermout) toe totdat u elke ochtend een uitgebalanceerde maaltijd eet.
• Schema tussendoortjes. Door op regelmatige tijdstippen te eten, voorkomt u dat u tegen de avond uitgehongerd bent. Probeer tussen elke maaltijd een snack te nemen, zodat u nooit uitgehongerd bent als u gaat eten. Zorg ervoor dat uw tussendoortjes eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten bevatten voor extra uithoudingsvermogen (denk aan appels met pindakaas of noten met yoghurt).
• Troost uzelf. Neem overdag een kleinigheidje, dan is de kans kleiner dat u ’s avonds te veel doet. Probeer 1 ons pure chocolade of 1⁄2 kop bevroren yoghurt in de middag.

De beweegreden: “Ik schenk mezelf een glas wijn in voor het slapen gaan om te ontspannen.”
Zeker, die Chardonnay kan u helpen ontspannen, maar de problemen met deze strategie zijn tweeledig: “Alcohol heeft een aanzienlijke hoeveelheid calorieën en geen voedingswaarde – plus, het kan uw vermogen remmen om uw voedselinname te reguleren,” zegt Marisa Moore, R.D., een in Atlanta gevestigde woordvoerster voor de American Dietetic Association. Met andere woorden, wijn bevat lege calorieën en kan het blikje koekjesdeeg in de vriezer aantrekkelijker maken. Probeer verstandig te drinken.

• Wissel van glas. De wijnglazen van tegenwoordig zijn supergroot, wat betekent dat je jezelf meer calorieën inschenkt dan je beseft. Hoewel een portie wordt beschouwd als 5 ounce, kunnen glazen 8 tot 14 ounce bevatten. Gebruik in plaats daarvan een champagneglas; dat bevat slechts 6 tot 7 ons. En omdat het groter is, laat het u denken dat u meer drinkt dan u doet.
• Blijft u bij één glas. De makkelijkste manier om dit te doen is om van wit naar rood te gaan. Een volle Shiraz is veel moeilijker snel op te drinken dan een lichte Pinot Grigio.