De 7 beste mobiliteitsoefeningen die u nog niet hebt geprobeerd

Photo: Pond5

Jaren geleden betekende “flexibiliteit” dat je voor en na de training een paar teenbewegingen maakte om los te komen. Nu, op zoek naar betere flexibiliteit, stuit je waarschijnlijk op tientallen verschillende yogalessen, tonnen nieuwe hulpmiddelen zoals banden en foam rollers, en een verwarrend assortiment van stretches en richtlijnen die allemaal een beetje tegenstrijdig lijken.

En dan is er MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – een reeks dagelijkse video’s ontworpen om je te helpen beter te bewegen. Gestart door Dr. Kelly Starrett, fysiotherapeut en coach in San Francisco, Californië, is het doel van MobilityWOD om mensen de hulpmiddelen te geven die nodig zijn om basisonderhoud aan hun lichaam uit te voeren. Heb je een kapotte knie? Leer de basis om het te helpen verzorgen (werk misschien aan de binnenkant van de dij of probeer de kuit, om te beginnen).

GeRELATEERD: 5 Mobility Training Tips van Kelley Starrett

Mobiliteit klinkt geweldig, maar hoe verschilt het precies van de stretches die we al tijden doen? Rekken richt zich normaal gesproken alleen op de spier zelf. Mobiliteit is een meer alomvattende praktijk die zich richt op meerdere elementen die de prestaties beïnvloeden. Volgens Starrett omvat dit de glijvlakken (spieren, ligamenten, pezen, fascia), en de gewrichts- en motorische controle die nodig is om een beweging correct uit te voeren.

Starrett en zijn team hebben meer dan duizend video’s gepubliceerd om je te helpen een kickstart te maken met je mobiliteitspraktijk. We spraken met Starrett en gecertificeerde personal trainer en internationaal spreker, Dean Somerset, om u te helpen het meeste uit uw beweging te halen.

Mobility Matters: 5 Tips om u te helpen beter te bewegen

1. Maak mobiliteit persoonlijk.
Hoewel onze gewrichten aan de oppervlakte misschien hetzelfde functioneren, zijn onze botten, ligamenten en pezen allemaal net iets anders. Dit betekent dat een mobiliteitsoefening die goed werkt voor uw tilpartner, misschien niet geschikt is voor u. Somerset verduidelijkt: “Je moet de juiste oefening voor de persoon kiezen, en niet andersom.” Starrett gebruikt vaak de uitdrukking “own your practice” om te verwijzen naar het gevoel van empowerment dat elke atleet moet hebben over zijn eigen mobiliteitswerk. Jij beslist aan welk specifiek deel van het lichaam je het meest moet werken. Je bent ook verantwoordelijk voor hoe ver je jezelf in de beweging duwt.

2. Adem diep in.
De ademhaling kan een enorm effect hebben op hoeveel profijt je hebt van een bepaalde beweging. Een langzame, gecontroleerde ademhaling verhoogt de parasympathische respons, helpt je lichaam te ontspannen en spanning te verminderen. “Het zou bijna moeten zijn als een loslaten van lucht, niet alsof je de lucht eruit duwt,” benadrukt Somerset.

GeRELATEERD: 3 Ademhalingstechnieken voor een effectievere workout

3. Time it right.
Starrett daagt atleten uit om posities langer vast te houden dan de typische 30 seconden. “Een van de grootste fouten die we hebben gezien, is dat mensen niet lang genoeg mobiliseren om daadwerkelijk verandering teweeg te brengen,” legt hij uit. Het vasthouden van een positie gedurende twee minuten of langer geeft het weefsel een kans om zich aan te passen en u een kans om comfortabel te worden.

4. Stem af op pijn.
Pijn is een verklikkerindicator dat een specifiek gebied wat werk nodig heeft. “Als ik zeg leg de bal op de achterkant van je schouder om het zachte weefsel daar aan te pakken, en je vindt iets dat pijnlijk is, stop je”, zegt Starrett. “Dat is de plaats waar je moet werken.”

Dat betekent echter niet dat alle pijn goede pijn is. Somerset voegt eraan toe dat te veel pijn eigenlijk tegen je werkt. “Het natuurlijke instinct van het lichaam is om zichzelf te bewaken en te beschermen. Het zal terug duwen en strakker worden.” Dus, hoeveel pijn is te veel? Blijf weg van alles wat overmatig pijn doet. Als je bijvoorbeeld een brandende zenuwpijn voelt, is dat waarschijnlijk te ver, zegt Starrett.

5. Werk mobiliteit in je routine.
Hoewel mobiliteitsoefeningen uiterst heilzaam kunnen zijn, wil Starrett niet dat je de hele dag, elke dag aan deze oefeningen werkt. Hij benadrukt dat atleten naar buiten moeten en moeten oefenen. Zie mobiliteit als een stukje van je trainingspuzzel. Ga naar de sportschool om te kijken hoe je beweegt en waar aan gewerkt moet worden. Werk vervolgens aan die specifieke elementen met gerichte mobiliteitsoefeningen. Rust uit en herhaal.

Uw mobiliteitsplan voor het hele lichaam

Mobiliteitswerk moet niet overweldigend aanvoelen. Hoe inflexibel je ook denkt te zijn, je hoeft geen uren per dag te besteden om de vruchten ervan te plukken. Volgens Starrett moet je gewoon ergens beginnen. Hier zijn een paar van onze favoriete MobilityWODs die elk minder dan 15 minuten duren. Probeer er één per dag te doen om er een gewoonte van te maken. Dan, vertakking uit en verken de enorme video archieven gericht op gebieden waar u zich bijzonder strak voelt.

1. Squat…gedurende 10 minuten
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehurkt in de sportschool tijdens een workout. Misschien heb je zelfs een paar reps gedaan voordat je de vloer van de gewichtenzaal opging als warming-up. Starrett daagt atleten in deze MobilityWOD uit om 10 minuten lang de onderste positie van een squat vast te houden. Starrett legt uit dat in landen waar mensen deze diepe squatpositie regelmatiger aannemen, er minder vaak heupaandoeningen en lage rug- of schijfaandoeningen voorkomen.

Wees bedacht op: Uw voeten. Ze moeten recht naar voren wijzen, niet opzij. Dwing ook uw knieën naar buiten in plaats van ze in te laten zakken.

2. Corrigeer uw kuiten
Voetproblemen, knieproblemen, heupproblemen… ze kunnen allemaal één gemeenschappelijke voorouder hebben: het kuitcomplex. In dit oefenduo combineert Starrett een gebandeerde kuitstrekking met zelf-myofasciale ontspanning. De eerste helpt om het bewegingsbereik van het gewricht te verbeteren. De laatste zorgt voor eventuele knopen in de glijvlakken van de spier.

Wees bedacht op: Uw knie. Door uw knie te buigen tijdens de eerste stretch, kunt u meer van de soleus, of het onderste deel van uw kuit, aanspreken. Als je je knie strekt, richt je je op de gastrocnemius (het bovenste deel). U zult tijd willen besteden aan beide!

3. Verleng de voorkant van uw heup
U hebt waarschijnlijk het onderzoek gehoord dat aangeeft dat zitten niet goed is voor onze gezondheid. Er is nog een gebied waar het een ravage aanricht – uw houding. Als we de hele tijd zitten, wordt de voorkant van onze heupen gespannen, wat bewegingsbeperkingen kan veroorzaken. In deze video, gebruikt Starrett een trio van oefeningen om de heup flexors en quads te openen.

Wees bedacht op: Je rug. De tweede oefening in de video plaatst je voet tegen een muur om je quad aan te vallen met behulp van zowel het heup- als het kniegewricht. Veel mensen zijn niet eens flexibel genoeg om in de juiste positie te komen voor die oefening, zegt Somerset. Met je voet tegen de muur, moet je ervoor zorgen dat je core strak is en je onderrug niet te ver is gebogen. Als je moeite hebt om in positie te komen, probeer dan je knie weg te bewegen van de muur (dit zal de rek op je quad verminderen).

4. Genees hamstringstijfheid
Starrett benadert hamstringstijfheid met behulp van twee methoden die je waarschijnlijk nog niet eerder hebt gezien. De ene richt zich op een gesloten kettingstrekking, waarbij je voeten op de grond staan terwijl je je torso en heupen rond dat vaste punt beweegt. De andere is een open ketting, waarbij je je voet beweegt terwijl je ligt. Het is de perfecte combo om te zorgen voor hamstring stijfheid.

Wees bedacht op: Je snelheid. Tijdens de tweede helft van de video laat Starrett zijn cliënt liggend zijn been tegen de spanning in naar beneden laten zakken en het op de weg omhoog langzaam controleren. Laat je been niet terug omhoog vliegen in een strekking.

5. Fix Your Squat
Bijna elk gewricht in je lichaam is aan het buigen, strekken en draaien tijdens een squat. Starrett legt uit dat een van de meest voorkomende fouten die hij ziet bij de voet zit. De voet rolt naar binnen en veroorzaakt wat hij noemt een “navicular bone drop.” Dit heeft de neiging om de knieën naar binnen te trekken en verhoogt het risico op scheuren in de gewrichtsbanden. Om dit probleem te corrigeren, begint Starrett bij het heupgewricht om ervoor te zorgen dat atleten genoeg mobiliteit hebben om de knieën te beschermen.

Wees bedacht op: Je heup. Deze oefening vereist constante waakzaamheid om op te merken waar je krap zit, zodat je jezelf kunt herpositioneren. Starrett gebruikt voortdurend de term “verkenning” wanneer hij de beweging beschrijft, dus trek je niet terug zodra je denkt dat je de sweet spot hebt gevonden.

6. Overhead verlengen
Wanneer we zitten, zitten we normaal gesproken voorovergebogen in een afgeronde positie. Dit beperkt ons vermogen om onze armen boven het hoofd te houden, of dat nu is om in een kast te reiken of om een gewicht te drukken. Met behulp van een band om de stretch te helpen, pakt Starrett het schoudergewricht vanuit vijf verschillende richtingen aan om de mobiliteit te vergroten.

Wees bedacht op: Waar je gespannen bent. Het is tijd voor wat weloverwogen freestylen. Terwijl Starrett je door vijf verschillende bewegingen leidt, concentreer je je op waar je je vooral beperkt voelt en zorg ervoor dat je de oefening aanpast om die gebieden aan te pakken.

7. Corrigeer bureauhouding
Ronde houding veroorzaakt ook problemen met de thoracale wervelkolom, of het segment tussen je nek en core. Als dit deel van de ruggengraat naar voren is gebogen, wordt het moeilijker om effectief te ademen. In deze video plaatst Starrett een Rad Roller (lacrosse ballen tegen elkaar getaped kan ook werken) precies onder zijn schouderbladen en gebruikt hij een reeks overhead reikingen om het thoracale gebied te openen.

Denk aan: Je kern. Somerset legt uit dat als je core niet strak is, je in de problemen kunt komen. “Als je de kern niet goed ondersteunt om de thoracale wervelkolom te laten bewegen, creëer je uiteindelijk beweging ergens anders in de keten.” Dat “ergens anders” kan je onderrug betekenen, die het doel van de beweging mist.

Voor meer over mobiliteit en om een volledig herstelprogramma te proberen, ga je naar DailyBurn.com.