あなたがまだ試していない7つのベストモビリティエクササイズ

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一昔前、「柔軟性」といえば、運動前後につま先立ちをして体をほぐすことを意味していました。 今、より良い柔軟性を求めて、あなたは何十種類ものヨガクラス、バンドやフォームローラーのような大量の新しいツール、そしてすべてが少し矛盾しているように見えるストレッチやガイドラインの混乱した品揃えに出くわす可能性が高いです。

そして、MobilityWOD（今日のモビリティワークアウト） – あなたがよりよく動くのを助けるために設計された毎日のビデオシリーズがあります。 カリフォルニア州サンフランシスコの理学療法士でありコーチでもあるケリー・スタレット博士によって始められたMobilityWODの目標は、人々が自分の体の基本的なメンテナンスを行うために必要なツールを提供することです。 膝を痛めたことがありますか？ そのケアに役立つ基本を学びましょう（まずは内ももを鍛えるか、ふくらはぎを試してみましょう）。

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モビリティというと聞こえはいいですが、昔からやっているストレッチとどう違うのでしょうか？ ストレッチは通常、筋肉そのものにのみ焦点を当てます。 モビリティは、より包括的な練習で、パフォーマンスに影響を与える複数の要素に対処します。 スターレットによると、これには摺動面（筋肉、靭帯、腱、筋膜）、そして動作を正しく行うために必要な関節と運動制御が含まれます。

スターレットと彼のチームは、あなたのモビリティ練習を始めるのに役立つ1000以上のビデオを公開しています。 私たちは、Starrett氏と認定パーソナルトレーナーで国際的な講演者であるDean Somerset氏に話を聞きました。

Mobility Matters: より良い動きをするための5つのヒント

1.
私たちの関節は、表面上は同じように機能するかもしれませんが、骨、靭帯、腱はすべて微妙に異なっています。 つまり、リフティングパートナーにはうまくいくモビリティエクササイズも、自分には向いていないかもしれないのです。 サマセットは、「その人に合ったエクササイズを選ぶべきで、その逆はないのです」と明言しています。 スターレットは、「自分の練習は自分でする」という言葉をよく使いますが、これは、各アスリートが自分のモビリティワークに対して感じるべきエンパワーメントの感覚について言及しています。 自分の体のどの部分に最も力を入れるべきかを決めるのは、自分自身なのです。 また、その動きにどこまで自分を追い込むかも、あなたの責任です。

2 深呼吸をする。 ゆっくりとした呼吸は、副交感神経の反応を高め、体をリラックスさせ、緊張を和らげるのに役立ちます。 「それはほとんどあなたが空気を押し出しているようなものではなく、空気を解放するようでなければなりません」と、サマセットは強調します。

関連記事。 また、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味します。 「私たちが見てきた最大のエラーの1つは、人々が実際に変化を起こすのに十分な時間、動員しないことです」と彼は説明します。 また、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味します。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱う。 「しかし、それはすべての痛みが良い痛みであることを意味するものではありません。 サマセットは、多すぎる痛みはかえって不利に働くと付け加えます。 「身体の自然な本能は、自分自身をガードし、守ろうとするものです。 押し返して、きつくなってしまうのです。” では、どれくらいの痛みが多すぎるのでしょうか？ 過剰に痛いものには近づかないようにしましょう。 例えば、焼けつくような神経痛を感じているのなら、それはおそらく行き過ぎだとStarrett.

5 は言う。 あなたのルーチンに可動性を働かせる。
可動性演習は非常に有益であることができますが、スターレットは、これらの演習に一日中、毎日動作するように望んでいない。 彼は、アスリートが外に出て練習する必要があることを強調します。 可動性をトレーニングのパズルのピースとして考えてみてください。 ジムで自分の動きを確認し、どこを鍛える必要があるのかを考えてみてください。 そして、モビリティをターゲットにしたトレーニングで、その特定の要素に取り組む。

全身モビリティ計画

モビリティワークは、圧倒的に感じるべきではありません。 自分がどれだけ柔軟性に欠けると思っていても、効果を得るために1日に何時間も費やす必要はない。 スターレットによれば、どこかから始めればいいのです。 ここでは、1回15分以内でできるモビリティWODをいくつか紹介します。 1日1回、習慣として行ってみてください。 その後、膨大なビデオアーカイブの中から、特にきついと感じる部分にフォーカスして、手を広げてみてください。 スクワット…10分間
あなたはおそらく、ワークアウト中にジムでスクワットをしたことがあるでしょう。 その際、ウォームアップとしてウェイトルームの床につく前に数回行ったことがあるかもしれません。 このMobilityWODでは、スターレットがスクワットのボトムポジションを10分間キープすることに挑戦しています。 スターレットは、人々がより定期的にこの深いスクワットの位置を仮定する国では、股関節疾患や腰や椎間板疾患の発生が低い傾向があると説明しています

心に留めておいてください。 あなたの足。 足は横に出さず、まっすぐ前に向ける。 同様に、膝を陥没させるのではなく、無理に押し出すようにします。 5007＞足の問題、膝の問題、股関節の問題…これらすべての共通の祖先は、ふくらはぎの複合体です。 このエクササイズでは、バンドを使ったふくらはぎのストレッチと、セルフ筋膜リリースを組み合わせています。 前者は関節の可動域を改善するのに役立ちます。 後者は筋肉の摺動面の結びつきをケアします。

気をつけること 膝のことです。 最初のストレッチで膝を曲げることで、ヒラメ筋、つまりふくらはぎの下部をよりターゲットにすることができます。 膝を曲げると腓腹筋（ふくらはぎの上部）が鍛えられる。 4587>

3.股関節の前面を伸ばす
座ることは健康に良くないという研究結果を聞いたことがあると思います。 しかし、その一方で、姿勢の悪さも指摘されています。 座ってばかりいると、腰の前面が硬くなり、動きが制限されることがあります。 このビデオでは、スターレットは、股関節屈筋と大腿四頭筋を開くための3つのエクササイズを使用しています

意識してください。 あなたの背中。 ビデオの2番目のエクササイズは、足を壁につけて、股関節と膝関節の両方を使って大腿四頭筋を攻撃するものです。 多くの人は、このエクササイズに適したポジションを取れるほど柔軟性があるわけではない、とサマセットは言います。 壁に足をつけた状態で、体幹をしっかり鍛え、腰が過伸展していないことを確認します。

4.ハムストリングの硬直を治す
スターレットは、おそらくあなたが前に見たことがない2つの方法を使用して、ハムストリングの硬直をアプローチします。 1つは、足を床につけたまま、その固定点を中心に体幹と腰を動かすクローズドチェーンストレッチに重点を置いています。 もうひとつは、寝たまま足を動かす「オープンチェーン」です。 ハムストリングの硬さをケアするのに最適なコンボです。

意識してください。 自分のスピード ビデオの後半で、スターレットはクライアントに横になってもらい、テンションに逆らって足を下げ、ゆっくりとコントロールしながら上げています。 このとき、脚が伸びてしまうことがないようにしましょう。 スクワットを修正する
スクワットでは、体のほぼすべての関節が曲げられ、伸び、ねじられます。 その中で、最もよく見られる間違いが足の部分だと、スターレットは説明します。 足が内側に入り込み、彼が言うところの “舟状骨ドロップ “を起こしてしまうのです。 これは膝を内側に引っ張り、靭帯断裂の危険性を高める傾向があります。 この問題を修正するために、スターレットは、アスリートが膝を保護するために十分な可動性を持っていることを保証するために、股関節から始まります。 あなたの股関節。 このエクササイズでは、自分がどこを締めているのかに気づき、体勢を立て直すことができるように、常に気を配る必要があります。 この運動は、自分自身の位置を変更できるように、タイトな場所に気づくために、常に警戒する必要があります。スターレットは、動きを説明するときに常に用語「探査」を使用するので、あなたがsweet spot.

を見つけたと思ったらチェックアウトしないでください。 このため、キャビネットに手を伸ばしたり、重りを押したりして、腕を頭の上に伸ばすことが制限されます。 ストレッチを補助するバンドを使い、スターレットは5つの異なる方向から肩関節を攻撃し、可動性を高める。 あなたがタイトである場所。 それはいくつかの情報フリースタイルリングのための時間です。 スターレットは、5つの異なる動きを通じてあなたを取る一方で、あなたが特に制限を感じる場所に焦点を当て、それらの領域に対処するために運動を調整することを確認してください

7. 正しいデスク姿勢
ラウンド姿勢は、胸椎、またはあなたの首と中心の間のセグメントで問題を引き起こします。 背骨のこの部分が前かがみになると、効果的な呼吸が難しくなります。 このビデオでは、スターレットは、肩甲骨のすぐ下にラッドローラー（ラクロスボールをテープで貼り合わせたものでも可）を置き、一連のオーバーヘッドリーチを用いて、胸椎の部分を開くように意識しています。 あなたのコア。 「胸椎を動かすためにコアを正しくブレーキングしていないと、連鎖的にどこか別の場所に動きを生み出してしまうのです。 その「どこか他の場所」は、運動の目標を逃し、あなたの腰を意味するかもしれません。

移動性の詳細については、完全な回復プログラムを試してみるためにDailyBurn.comに頭

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