Quattro modi per gestire le voglie più intense a tarda notte

Inizi la giornata con buone intenzioni: farina d’avena e frutta a colazione, un’insalata di pollo alla griglia perfettamente condita a pranzo e tanti bastoncini di verdure fresche a merenda. Mangi anche una cena sana.

Poi cala il buio e tutte le buone intenzioni svaniscono. Un viaggio nel freezer per una pallina di gelato diventa due, seguito da qualche manciata di patatine e poi qualche cereale zuccherato direttamente dalla scatola.

Cosa sta succedendo qui? Anche se attenersi a qualsiasi piano alimentare sano richiede lavoro, molte persone riferiscono che più spesso inciampano nelle ore serali, quando finiscono il lavoro o altri doveri diurni e allentano la cinghia.

La buona notizia è che mangiare di notte non porta necessariamente all’aumento di peso: Nonostante il mito irriducibile che le calorie consumate di notte sono metabolizzate più lentamente di quelle consumate di giorno, la verità è che è quante calorie si consumano – non quando si consumano – che conta.

Il vero pericolo del mangiare di notte è che spesso deriva da modelli di pasto malsani, non dalla fame. Qui diamo un’occhiata ad alcune delle ragioni per cui potresti dirigerti verso la cucina dopo il tramonto – e offriamo semplici soluzioni per tenerti in pista fino al mattino.

La motivazione: “Ho avuto una giornata davvero stressante al lavoro e mi merito un po’ di cibo spazzatura.”
Nel mezzo di una folle giornata in ufficio, sei troppo occupato per pensare a quanto sei stressato. Poi di notte lo stress ti raggiunge. “Di notte molte donne si rilassano indulgendo nei cibi che desiderano”, dice Kelly C. Allison, Ph.D., assistente professore di psichiatria alla University of Pennsylvania School of Medicine. Il miglior piano d’attacco? Sviluppare una strategia senza cibo per de-stressarsi.

Trova domatori di tensione alternativi

• Affiggi sul tuo frigorifero una lista di 10 alleviatori di stress non alimentari (come accoccolarsi con un buon libro e fare un bagno caldo). Prima di cedere all’impulso di fare spese, controlla la lista e scegli una cosa da fare.
• Connessione con qualcuno. Prova a chiamare un amico o un parente invece di colpire il frigorifero. Potreste scoprire che non avevate davvero fame di cibo, ma di una possibilità di rivivere la vostra giornata. Oppure fate scorrere la Comunità degli osservatori del peso fino a trovare un post o un blog che vi ispira e scrivete una risposta. Potreste anche trovare un compagno di blog regolare con cui chiacchierare quando le voglie del pomeriggio colpiscono.

La motivazione: “Devo avere qualcosa di dolce prima di dormire”.
Se hai mangiato un dolce ogni sera prima di andare a letto da quando eri un bambino, l’abitudine è difficile da rompere. Un buon primo passo, però, è quello di lavarsi i denti subito dopo cena – è la tua bocca (e il tuo cervello) il segnale che hai finito di mangiare per il giorno. Poi, sostituisci il tuo dolce rituale serale con uno di questi:

• Fai una passeggiata. Andate a passeggiare nel quartiere con il vostro coniuge, o prendete un appuntamento fisso con un amico. Non solo brucerete calorie invece di consumarle, ma vi allontanerete anche dal frigorifero.
• Divertitevi. Tirate fuori il tabellone di Scarabeo e sfidate i vostri figli a una partita. Oppure trova un progetto che ti ispira. Lavorare a maglia un maglione o iniziare un album fotografico. Assicurarsi che le vostre mani siano occupate vi renderà meno probabile prendere quella forchetta o cucchiaio, dice Tara Gidus, M.S., R.D., un dietista in pratica privata a Orlando, Florida.
• Pensate a un domani sano. Invece di colpire la cucina per uno spuntino notturno, colpisci la cucina per preparare la colazione e il pranzo sani di domani.

La motivazione: “Sono così attento a ciò che mangio tutto il giorno che la sera sono affamato!”
Forse sei troppo buono durante le ore di luce. Se non assumi abbastanza calorie durante il giorno, il tuo corpo ti ricorderà di notte che ha ancora fame. Incorpora queste abitudini quotidiane, e sarai in grado di resistere alla fame dopo cena:

• Fai della colazione una routine. Anche se non hai fame, saltare la colazione ti si ritorcerà contro. “Saltare i pasti diurni è direttamente collegato alla sovralimentazione notturna”, dice Gidus. Non sei una persona mattiniera? Iniziate in piccolo. Il primo giorno, mangia solo un pezzo di frutta; poi aggiungi gradualmente proteine magre (come yogurt senza grassi o formaggio) e cereali integrali (barrette di muesli, cereali o farina d’avena) fino a quando non mangi un pasto equilibrato ogni mattina.
• Programma gli spuntini. Mangiare a intervalli regolari ti assicura che non sarai affamato prima di sera. Cerca di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro, così non sarai mai affamato quando ti siederai a tavola. Assicurati solo che i tuoi spuntini contengano proteine, grassi salutari e carboidrati per una maggiore resistenza (pensa a mele con burro di arachidi o noci con yogurt).
• Trattati. Inserite un piccolo lusso nella vostra giornata, e sarete meno propensi a esagerare la sera. Prova 1 oncia di cioccolato fondente o 1⁄2 tazza di yogurt gelato nel pomeriggio.

La motivazione: “Mi verso un bicchiere di vino prima di dormire per rilassarmi”.
Certo, quello Chardonnay potrebbe aiutarvi a rilassarvi, ma i problemi con questa strategia sono due: “L’alcol ha una quantità significativa di calorie e nessun valore nutrizionale – in più, può inibire la vostra capacità di regolare l’assunzione di cibo”, dice Marisa Moore, R.D., un portavoce di Atlanta dell’American Dietetic Association. In altre parole, il vino contiene calorie vuote e può far sembrare più attraente la pinta di pasta biscotto nel congelatore. Cercate di bere saggiamente.

• Cambiate i bicchieri. I bicchieri da vino di oggi sono sovradimensionati, il che significa che potreste versarvi più calorie di quanto vi rendiate conto. Anche se una porzione è considerata 5 once, i bicchieri possono contenere ovunque da 8 a 14 once. Usa invece un bicchiere da champagne, che contiene solo 6-7 once. Inoltre, dato che è più alto, ti fa pensare che stai bevendo più di quanto non sia.
• Fermati a un bicchiere. Il modo più semplice per farlo è passare dal bianco al rosso. Uno Shiraz corposo è molto più difficile da bere velocemente di un Pinot Grigio leggero.