Perché dovresti avere più magnesio nella tua dieta

Sulla nutrizione

Nella colonna della settimana scorsa ho parlato dell’importanza del sonno. Se lotti con problemi di sonno di basso livello, potresti chiederti quali strumenti nutrizionali sono a tua disposizione per catturare più zzzzzzz di qualità. Per molti, il magnesio è un go-to minerale per scivolare più facilmente nel sonno, anche se il magnesio ha molteplici benefici per la salute, giocando un ruolo essenziale in centinaia di reazioni chimiche nel vostro corpo.

Anche se il magnesio è facilmente disponibile in molti alimenti (a differenza, ad esempio, della colina), molti americani non riescono a soddisfare la quantità giornaliera raccomandata. Gli uomini dovrebbero puntare a 420 milligrammi (mg) al giorno e le donne che non sono incinte dovrebbero puntare a 320 mg, ma in media, gli adulti americani arrivano solo a due terzi della strada.

Perché dovrebbe interessarti? Perché questo è ciò che il magnesio fa per il tuo corpo:

Salute delle ossa. Quando pensiamo ai nutrienti che sono essenziali per la salute delle ossa, tendiamo a pensare immediatamente al calcio e alla vitamina D. Tuttavia, immagazziniamo anche molto magnesio nelle nostre ossa, e la carenza cronica di magnesio può contribuire alla perdita ossea, portando all’osteoporosi.

Metabolismo. Il magnesio gioca un ruolo chiave nella produzione di energia nelle nostre cellule (le nostre cellule contengono “fabbriche” che prendono il glucosio, o zucchero nel sangue, e lo convertono in una forma di energia che il corpo può facilmente utilizzare). Questo significa che una dieta povera di magnesio può contribuire alla fatica.

Infiammazione e immunità. Le diete carenti di magnesio sono state collegate a un’infiammazione cronica di basso grado, che può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o diabete di tipo 2. Il magnesio può anche aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare bene.

Salute cardiovascolare. Il magnesio promuove una pressione sanguigna normale e un ritmo cardiaco costante.

Funzione muscolare e nervosa. La ricerca mostra che essere poveri di magnesio aumenta il rischio di depressione perché il magnesio influisce sul modo in cui i messaggi chimici entrano ed escono dalle nostre cellule, compreso il cervello e le cellule nervose. Aiuta anche i muscoli a contrarsi e a rilassarsi.

Stabilità dello zucchero nel sangue. Il magnesio aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Le persone che assumono abbastanza magnesio sembrano avere un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2, e correggere i livelli bassi può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue nelle persone che hanno già sviluppato problemi. L’equazione magnesio-zucchero nel sangue funziona in entrambi i sensi – alti livelli di zucchero nel sangue possono contribuire alla carenza di magnesio.

Perché la maggior parte degli americani non assume abbastanza magnesio? Il colpevole è la nostra dipendenza da cibi pesantemente trasformati e la nostra carenza di cibi interi che sono buone fonti alimentari: verdi, fagioli, cereali integrali, noci e semi. Gli alimenti sono meglio degli integratori, perché anche altri componenti degli alimenti ricchi di magnesio hanno benefici per la salute. Ecco alcune delle migliori fonti di magnesio:

Verdura a foglia verde. Gli spinaci e le bietole sono le migliori fonti di magnesio, con una mezza tazza, cotta, che ne contiene circa 75 mg. Se preferite gli spinaci crudi in un’insalata, due tazze vi daranno quasi 50 mg. Le barbabietole sono un’altra buona fonte. Altre fonti sono i cavoli collardati, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, i cavoli, il cavolo, il bok choy, la senape e la lattuga romana.

Noci e semi. I semi di zucca sono i vincitori qui, con un’oncia che contiene ben 151 mg di magnesio. La stessa quantità di semi di sesamo, anacardi, semi di girasole o mandorle si qualificano anche come fonti eccellenti, contenenti tra 80 e 100 mg di magnesio.

I legumi (fagioli e lenticchie). Una mezza tazza di fagioli di soia cotti contiene 74 mg di magnesio, 4 once di tempeh ne contengono circa 87 mg e 4 once di tofu ne contengono circa 40 mg. Una mezza tazza di fagioli neri ti dà 60 mg, con i fagioli blu, i fagioli pinto, i fagioli di Lima e i fagioli renali che seguono un po’ più indietro.

Grani interi e pseudograni. Una mezza tazza di quinoa cotta ha 59 mg, con il collega pseudograno saraceno che contiene 43 mg. Tra i veri cereali, il riso integrale è il vincitore con 42 mg per mezza tazza cotta. Altre fonti da buone a ottime sono amaranto, orzo, miglio, avena, segale, grano, sorgo, farina di mais e riso selvatico.

Chi deve prestare particolare attenzione all’assunzione di magnesio? Chiunque sia affetto da diabete, insufficienza cardiaca o malattia polmonare ostruttiva cronica (COPD). Alcuni farmaci da prescrizione, compresi i diuretici e i farmaci per il reflusso acido o l’ulcera peptica, possono causare bassi livelli ematici di magnesio nel tempo. Ecco due ricette per darvi una spinta:

Insalata di spinaci con quinoa, fagioli neri e semi di zucca

Questa insalata contiene 335 mg di magnesio, dando alle donne la loro raccomandazione giornaliera (più alcuni) e ottenendo gli uomini la maggior parte della strada. Contiene anche 22 grammi di proteine vegetali.

2 tazze di spinaci

½ tazza di quinoa cotta

½ tazza di fagioli neri, in scatola o cotti

2 cucchiai di semi di zucca (pepitas)

1 cucchiaio di olio d’oliva (o meno se lo si desidera)

2 cucchiaini di succo di limone o lime

Sale e pepe macinato fresco a piacere

Mescolare l’olio d’oliva, il succo di limone o lime, sale e pepe in una ciotola. Aggiungere gli spinaci, la quinoa, i fagioli neri e i semi di zucca e mescolare per ricoprire.

Farina d’avena con mandorle e semi di lino

Questa confortevole ciotola di cereali caldi ha più di 200 mg di magnesio, più 13 grammi di fibre e un rispettabile 20 grammi di proteine.

¼ di tazza di latte

¼ di tazza di acqua

¼ di tazza di avena laminata all’antica

¼ di tazza di crusca d’avena

¼ di cucchiaino di cannella (opzionale)

Un pizzico di sale (1/8 di cucchiaino)

1 cucchiaio di semi di lino macinati

1 oncia di mandorle (circa 22), tritate

Opzionale: frutta fresca o secca per addolcire

1. In una piccola casseruola, unire il latte, l’acqua, l’avena, la crusca d’avena, il sale e la cannella e riscaldare a fuoco medio-alto. Quando la miscela inizia a gorgogliare, ridurre il calore a fuoco lento e cuocere per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto per evitare che si attacchi.

2. Una volta che l’avena ha assorbito il liquido e ha raggiunto la consistenza che ti piace, togli la padella dal fuoco. Mescolate i semi di lino macinati, trasferite l’avena in una ciotola e completate con le mandorle tritate. Dosi per una persona.