I 7 migliori esercizi di mobilità che non hai ancora provato

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Anti fa, avere “flessibilità” significava fare qualche tocco di dita dei piedi prima e dopo l’allenamento per sciogliersi. Ora, alla ricerca di una migliore flessibilità, è probabile che ci si imbatta in decine di lezioni di yoga diverse, tonnellate di nuovi strumenti come bande e rulli di schiuma, e un assortimento confuso di stiramenti e linee guida che sembrano tutti un po’ contrastanti.

E poi c’è MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – una serie di video quotidiani progettati per aiutare a muoversi meglio. Iniziato dal dottor Kelly Starrett, fisioterapista e allenatore a San Francisco, California, l’obiettivo di MobilityWOD è quello di dare alle persone gli strumenti necessari per eseguire la manutenzione di base del loro corpo. Hai un ginocchio malandato? Imparare le basi per aiutare a prendersi cura di esso (forse lavorare sull’interno coscia o provare il polpaccio, per cominciare).

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La mobilità sembra fantastica, ma in cosa differisce esattamente dallo stretching che facciamo da secoli? Lo stretching normalmente si concentra solo sul muscolo stesso. La mobilità è una pratica più onnicomprensiva che si rivolge a più elementi che influenzano la performance. Secondo Starrett, questo include le superfici di scorrimento (muscoli, legamenti, tendini, fascia), e il controllo articolare e motorio necessario per eseguire correttamente un movimento.

Starrett e il suo team hanno pubblicato più di mille video per aiutarvi ad avviare la vostra pratica della mobilità. Abbiamo parlato con Starrett e con il personal trainer certificato e speaker internazionale, Dean Somerset, per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo movimento.

Mobility Matters: 5 consigli per aiutarti a muoverti meglio

1. Rendi la mobilità personale.
Mentre le nostre articolazioni possono funzionare in modo simile in superficie, le nostre ossa, legamenti e tendini sono tutti leggermente diversi. Questo significa che un esercizio di mobilità che funziona bene per il vostro compagno di sollevamento potrebbe non essere adatto a voi. Somerset chiarisce: “Bisogna scegliere l’esercizio giusto per la persona, e non il contrario”. Starrett usa spesso la frase “possiedi il tuo allenamento” per riferirsi al senso di potere che ogni atleta dovrebbe sentire sul proprio lavoro di mobilità. Sei responsabile di decidere su quale area specifica del corpo devi lavorare di più. Sei anche responsabile di quanto ti spingi nel movimento.

2. Fai respiri profondi.
La respirazione può avere un effetto enorme su quanto benefici da un particolare movimento. Una respirazione lenta e controllata aumenta la risposta parasimpatica, aiutando a rilassare il corpo e a ridurre la tensione. “Dovrebbe essere quasi come un rilascio d’aria, non come se stessi spingendo l’aria fuori”, sottolinea Somerset.

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3. Cronometrare bene.
Starrett sfida gli atleti a mantenere le posizioni oltre i tipici 30 secondi. “Uno dei più grandi errori che abbiamo visto è che la gente non si mobilita abbastanza a lungo per fare effettivamente un cambiamento”, spiega. Mantenere una posizione per due minuti o più dà ai tessuti la possibilità di adattarsi e a voi la possibilità di mettervi a vostro agio.

4. Sintonizzatevi sul dolore.
Il dolore è un indicatore rivelatore che una zona specifica ha bisogno di lavoro. “Se dico di mettere la palla sul retro della spalla per indirizzare il tessuto molle lì, e si trova qualcosa che è doloroso, ci si ferma”, dice Starrett. “

Questo non significa che tutto il dolore sia un buon dolore, però. Somerset aggiunge che troppo dolore in realtà lavora contro di te. “L’istinto naturale del corpo è quello di difendersi e proteggersi. Spingerà indietro e si irrigidirà”. Quindi, quanto dolore è troppo? Stai lontano da tutto ciò che fa male eccessivamente. Se senti un dolore bruciante ai nervi, per esempio, probabilmente è troppo lontano, dice Starrett.

5. Lavora sulla mobilità nella tua routine.
Mentre gli esercizi di mobilità possono essere estremamente benefici, Starrett non vuole che tu lavori su questi esercizi tutto il giorno, tutti i giorni. Sottolinea che gli atleti devono uscire e allenarsi. Pensa alla mobilità come un pezzo del tuo puzzle di allenamento. Andate in palestra per vedere come vi state muovendo e cosa ha bisogno di lavoro. Poi, lavora su quegli elementi specifici con un lavoro di mobilità mirato. Riposa e ripeti.

Il tuo piano di mobilità per tutto il corpo

Il lavoro sulla mobilità non dovrebbe essere opprimente. Indipendentemente da quanto inflessibile pensiate di essere, non avrete bisogno di passare ore al giorno per raccoglierne i frutti. Secondo Starrett, devi solo iniziare da qualche parte. Ecco alcuni dei nostri MobilityWOD preferiti che richiedono meno di 15 minuti ciascuno. Prova a farne uno al giorno per creare un’abitudine. Poi, diramatevi ed esplorate i vasti archivi video concentrandovi sulle aree in cui vi sentite particolarmente stretti.

1. Squat…per 10 minuti
Probabilmente hai fatto squat in palestra durante un allenamento. Forse hai anche fatto qualche ripetizione prima di andare in sala pesi come riscaldamento. Starrett sfida gli atleti in questo MobilityWOD a mantenere la posizione inferiore di uno squat per 10 minuti. Starrett spiega che nei paesi in cui le persone assumono questa posizione di squat profondo più regolarmente, si tende ad avere una minore incidenza di malattie dell’anca e di malattie della schiena bassa o del disco.

Stare attenti a: I tuoi piedi. Dovrebbero essere rivolti in avanti, non di lato. Allo stesso modo, forzare le ginocchia in fuori piuttosto che lasciarle cedere.

2. Correggere i polpacci
Problemi ai piedi, alle ginocchia, all’anca… tutti possono avere un antenato comune: il complesso dei polpacci. In questo duo di esercizi, Starrett combina un allungamento dei polpacci a fascia con il rilascio auto-miofasciale. Il primo aiuta a migliorare la gamma di movimento dell’articolazione. Il secondo si prende cura di eventuali nodi nelle superfici di scorrimento del muscolo.

Stare attenti a: Il tuo ginocchio. Piegando il ginocchio durante l’allungamento iniziale, si può colpire di più il soleo, o la parte inferiore del polpaccio. Raddrizzare il ginocchio mira al gastrocnemio (la parte superiore). Vorrai passare del tempo a lavorare su entrambi!

3. Allungare la parte anteriore dell’anca
Probabilmente hai sentito le ricerche che indicano che stare seduti non è ottimo per la nostra salute. C’è un’altra area in cui è un disastro: la tua postura. Quando stiamo seduti tutto il tempo, la parte anteriore delle nostre anche si irrigidisce, il che può causare restrizioni nei movimenti. In questo video, Starrett usa un trio di esercizi per aprire i flessori dell’anca e i quadricipiti.

Stare attenti a: La tua schiena. Il secondo esercizio nel video mette il piede contro un muro per attaccare il quad usando sia l’anca che l’articolazione del ginocchio. Molti individui non sono nemmeno abbastanza flessibili per mettersi nella posizione corretta per questo esercizio, dice Somerset. Con il piede contro il muro, assicuratevi che il vostro core sia stretto e che la parte bassa della schiena non sia iperestesa. Se hai problemi a metterti in posizione, prova ad allontanare il ginocchio dal muro (questo ridurrà la tensione sul quad).

4. Curare la rigidità del tendine del ginocchio
Starrett si avvicina alla rigidità del tendine del ginocchio usando due metodi che probabilmente non hai mai visto prima. Uno si concentra su un tratto a catena chiusa, dove i tuoi piedi sono piantati sul pavimento mentre muovi il busto e i fianchi intorno a quel punto fisso. L’altro è una catena aperta, che comporta lo spostamento del piede mentre sei sdraiato. È la combinazione perfetta per prendersi cura della rigidità dei tendini del ginocchio.

Stare attenti a: La tua velocità. Durante la seconda metà del video, Starrett ha il suo cliente sdraiato che abbassa la gamba contro tensione e la controlla lentamente mentre sale. Non lasciare che la gamba voli indietro in un tratto.

5. Sistema il tuo Squat
Praticamente ogni articolazione del tuo corpo si flette, si estende e si torce durante lo squat. Starrett spiega che uno degli errori più comuni che vede è al piede. Il piede rotola verso l’interno causando quello che lui chiama “caduta dell’osso navicolare”. Questo tende a tirare le ginocchia verso l’interno e ad aumentare il rischio di strappi ai legamenti. Per correggere questo problema, Starrett inizia dall’articolazione dell’anca assicurandosi che gli atleti abbiano abbastanza mobilità per proteggere le ginocchia.

Stare attenti a: L’anca. Questo esercizio richiede una vigilanza costante per notare dove sei teso in modo da poterti riposizionare. Starrett usa continuamente il termine “esplorazione” nel descrivere il movimento, quindi non lasciare il posto quando pensi di aver trovato il punto giusto.

6. Allungare la testa
Quando siamo seduti, siamo normalmente piegati in avanti in una posizione arrotondata. Questo limita la nostra capacità di portare le braccia sopra la testa, sia che si tratti di raggiungere un mobile o di premere un peso. Usando una fascia per aiutare l’allungamento, Starrett attacca l’articolazione della spalla da cinque direzioni diverse per aumentare la mobilità.

Stare attenti a: Dove sei teso. È il momento di un po’ di freestyle informato. Mentre Starrett ti porta attraverso cinque movimenti distinti, concentrati su dove ti senti particolarmente limitato e assicurati di regolare l’esercizio per affrontare quelle aree.

7. Correggere la postura della scrivania
La postura arrotondata causa anche problemi alla spina toracica, o il segmento tra il collo e il nucleo. Quando quest’area della spina dorsale è piegata in avanti, diventa più difficile respirare efficacemente. In questo video, Starrett posiziona un Rad Roller (anche delle palle da lacrosse legate insieme possono funzionare) proprio sotto le scapole e usa una serie di esercizi in alto per aprire la zona toracica.

Stare attenti a: Il tuo nucleo. Somerset spiega che se il tuo core non è teso, potresti essere nei guai. “Se non stai rinforzando il nucleo correttamente per far muovere la spina dorsale toracica, finisci per creare movimento da qualche altra parte lungo la catena”. Quel “da qualche altra parte” potrebbe significare la parte bassa della schiena, che manca l’obiettivo del movimento.

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