Digiuno intermittente: È giusto per te?

La perdita di peso può essere difficile, ma il digiuno intermittente potrebbe aiutare? Questo modello alimentare, che presenta cicli di digiuno e mangiare, sta facendo notizia come la ricerca conferma che non è solo ciò che si mangia, ma quando si mangia, che conta nella lotta per perdere peso.

Durante il digiuno intermittente, gli individui utilizzano periodi specifici di mangiare – in genere entro una finestra di otto-dieci ore – per perdere peso, dice Michigan Medicine dietista Sue Ryskamp, che vede i pazienti presso U-M Frankel Cardiovascular Center.

La premessa dietro il digiuno intermittente è relativamente semplice, dice: “Quando i nostri livelli di insulina vanno giù abbastanza lontano e abbastanza a lungo, come fanno durante un periodo di digiuno, siamo in grado di bruciare il grasso.”

I livelli di insulina scendono quando una persona non sta consumando cibo. Durante un periodo di digiuno, la diminuzione dei livelli di insulina induce le cellule a rilasciare il glucosio immagazzinato come energia. Ripetere questo processo regolarmente, come nel digiuno intermittente, porta alla perdita di peso. “Inoltre, questo tipo di digiuno si traduce spesso nel consumo di meno calorie in generale, che contribuisce alla perdita di peso”, dice Ryskamp.

Il digiuno intermittente permette anche al tratto gastrointestinale di riposare e riparare mentre è in uno stato di digiuno. “Questo è il momento in cui il tuo corpo è in grado di utilizzare il grasso immagazzinato nelle tue cellule come carburante, quindi stai bruciando il grasso invece di immagazzinarlo, il che porta alla perdita di peso”, dice Ryskamp. “I risultati di studi recenti sembrano promettenti, soprattutto se combinati con l’esercizio fisico e una dieta a base vegetale come la dieta mediterranea.”

Una ricerca di Harvard rivela anche come il digiuno intermittente possa rallentare il processo di invecchiamento attraverso la perdita di peso, la riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo.

Quindi, il digiuno intermittente è davvero sano? Ci sono benefici? Insidie? Prima di decidere se è giusto per te, leggi la Q&A di Ryskamp qui sotto per ottenere tutte le risposte alle tue domande.

Digiuno intermittente FAQ

Come funziona esattamente il digiuno intermittente?

La dieta funziona meglio quando si smette di mangiare in un certo momento della giornata e si evita di mangiare di notte. Questo significa niente spuntini tra un pasto e l’altro o prima di dormire. Anche se l’ora di mangiare varia da persona a persona, molti dei miei pazienti hanno successo quando mangiano tra le 10 e le 18.

È una dieta difficile da seguire?

Il digiuno intermittente può essere difficile, ma quando il tuo corpo si adatta a un nuovo modo di consumare gli alimenti, la dieta diventa più facile. L’idea generale è quella di essere più consapevoli di cosa e quando si mangia. Ti dà limiti e confini che molti dei miei pazienti trovano utili.

Insieme al digiuno intermittente, promuoviamo l’esercizio quotidiano, evitando gli zuccheri, e scegliendo frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.

Qual è la finestra temporale di digiuno più efficace?

La combustione dei grassi inizia in genere dopo circa 12 ore di digiuno e aumenta tra 16 e 24 ore di digiuno.

Quanti giorni alla settimana è consigliato questo digiuno?

In genere, le persone digiunano fino a 16 ore ogni giorno. Questo viene fatto di solito saltando la colazione al mattino dopo aver mangiato l’ultimo pasto del giorno il giorno precedente. C’è anche un modello di digiuno intermittente che comporta 24 ore senza cibo fino a due volte alla settimana.

Quanto posso mangiare durante il periodo di alimentazione?

Se il tuo obiettivo è perdere peso, punta a un livello calorico che supporti una perdita di peso da uno a due chili a settimana. In media, per perdere un chilo a settimana, dovrai tagliare 500 calorie al giorno.

Ci sono alcune bevande che dovrebbero essere consumate durante il periodo di digiuno?

Acqua … e molta. Se avete intenzione di impegnarvi nel digiuno, assicuratevi di assumere molti liquidi durante le ore in cui non state mangiando cibo solido. Si può anche consumare brodo di verdure, di pollo o di ossa. Soda e bevande contenenti caffeina dovrebbero essere evitate.

Oltre alla perdita di peso, ci sono altri benefici del digiuno intermittente?

Oltre alla riduzione del peso corporeo, questo digiuno può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare il controllo del glucosio, ridurre il grasso del fegato e migliorare la pressione sanguigna. I pazienti mi dicono di avere una maggiore resistenza, una migliore coordinazione motoria e un sonno migliore. Mangiare secondo il proprio ritmo circadiano (mangiare di giorno e dormire di notte) aiuta a promuovere un sonno profondo. Gli studi hanno anche dimostrato che il digiuno, che porta alla restrizione calorica, aumenta la durata della vita anche delle persone sane. Gli studi suggeriscono anche che il digiuno può ridurre la crescita dei tumori e potrebbe aiutare a prevenire le recidive del cancro al seno.

Comporta il conteggio delle calorie?

Non necessariamente, ma se stai eliminando gli spuntini prima di andare a letto e vai per periodi di tempo più lunghi senza mangiare, il tuo conto delle calorie diminuirà. Inoltre, quando si segue una dieta prevalentemente vegetale, si consumano alimenti che sono naturalmente meno calorici.

Chi beneficia maggiormente del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è per tutti. Per gli individui che hanno lottato per perdere peso, questo è un altro strumento da avere nella loro cassetta degli attrezzi. Alla fine, si tratta dello stile di vita di una persona e delle scelte che fa. Devono soppesare le opzioni e decidere: “Cosa funziona per me?”

Ci sono alcune condizioni mediche in cui il digiuno intermittente dovrebbe essere evitato?

Le persone che sono diabetiche fragili, quelle con una storia di disturbi alimentari come l’anoressia e la bulimia e le donne incinte o che allattano non dovrebbero tentare il digiuno a meno che non siano sotto stretta supervisione di un medico.