Minden, amit tudnod kell, mielőtt kipróbálod az időszakos böjt diétát
admin - december 13, 2021Az időszakos böjt a hírességek körében a pillanatnyi divatos diéta lett, és sokan esküsznek rá. Jenna Jameson imádja, Vanessa Hudgens szerint “egészségesebbnek” érzi magát tőle, Halle Berry pedig azt mondja, hogy az időszakos böjt diéta során általában csak napi két étkezést eszik.
Az időszakos böjt azonban nem mindenkinek való. Hiszen ez egy meghatározott ideig tartó böjtölést (igen, étkezés nélkül) jelent. Nyilvánvaló, hogy ez nem mindenkinek fog jól esni.
Míg valószínűleg érted a böjt lényegét, lehet, hogy egy kicsit homályosak a részletek, hogy mit is jelent az időszakos étkezésmentes terv. Itt van, hogyan működik, plusz mit is ehetsz valójában, amikor rajta vagy.
Szóval…mi is pontosan az időszakos böjt?
Az időszakos böjt középpontjában az evés és a böjtölés időszakai állnak, vagyis azok az időszakok, amikor nem eszel. “Az időszakos böjt az, amikor megengeded magadnak, hogy minden nap csak egy meghatározott időablakban egyél” – magyarázza Alissa Rumsey, RD, New York-i dietetikus és az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa. Ez általában azt jelenti, hogy bizonyos számú órát vagy akár napokat böjtölünk, amelyek a hét folyamán el vannak osztva, és nincs “helyes” módja ennek, mondja Sonya Angelone, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
“A böjtnek már nagyon sokféle fajtája létezik” – mondja Rumsey. Az 5:2 diéta az egyik. Ennél a diétánál a nők heti két, nem egymást követő napon 500 kalóriánál kevesebbet esznek (férfiaknál 600 kalóriánál kevesebbet). Tehát lehet, hogy kedden és csütörtökön 500 kalóriás napot tartanak, majd hétfőn, szerdán, pénteken, szombaton és vasárnap normálisan étkeznek. Az 5:2 diéta esetében nem kell bizonyos ételeket fogyasztanod – csak korlátoznod kell, hogy bizonyos időszakokban mennyit eszel.
A szakaszos böjt másik népszerű típusa a 16:8 diéta. Ennél a diétánál csak a nap nyolc órájában eszel. Technikailag megválaszthatod, hogy mikor legyen a nyolc órás időszak, de a legtöbb ember hajlamos arra, hogy este egy bizonyos időpontban, például este 6 órakor abbahagyja az evést, és 16 órával későbbig várjon az újabb étkezéssel (ebben az esetben ez délelőtt 10 óra lenne). Így a böjt egy részében alszol, ahelyett, hogy a nap egy jó részében csak ülsz, és az ételre gondolsz, amit nem eszel.
Létezik még egy úgynevezett 24 órás böjt (vagy teljes váltott napos böjt). “Ez azt követeli meg, hogy hetente egyszer vagy kétszer 24 órán át minden ételtől tartózkodjunk” – magyarázza Angelone.”
BTW: Nem várható el, hogy a böjti időszakok alatt csak levegőn éljünk. Az emberek általában vizet, teát, kávét és más nagyon alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes italokat isznak ilyenkor.
Miért lett ilyen népszerű az időszakos böjt diéta?
Még 2012-ben Michael Mosley, a BBC újságírója megjelentette az Eat Fast, Live Longer című tévéfilmet, majd a The Fast Diet című könyvet, amely az időszakos böjt ötletét a kulturális előtérbe helyezte. 2013-ban Kate Harrison újságíró kiadta The 5:2 Diet című könyvét, 2016-ban pedig Dr. Jason Fung bestseller lett a The Obesity Code (Az elhízás kódja) című könyvével, amely megmagyarázta, hogyan lehet az időszakos böjtöt az inzulinrezisztencia leküzdésére és az egészséges testsúly elérésére használni.
A könyvekkel együtt jöttek a diéta hírességek általi támogatása, és ez bizonyára nem ártott az időszakos böjt trendjének sem. (Úgy értem, láttad Halle Berryt?) “Sok befolyásos ember beszélt az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tapasztalatairól, így elég nagy reflektorfényt és nyilvánosságot kapott a közösségi médiaplatformokon” – mondja Rumsey.
Az emberek azért is szeretik az időszakos böjtöt, mert nem kell sokat gondolkodni rajta. “Nem kell kalóriákat, makrókat számolni, vagy ketonokat mérni” – mutat rá Angelone. “Egy meghatározott időablak között szinte bármit ehetsz, bár a legtöbb program azt ajánlja, hogy egészségesen étkezz, amikor eszel”.
Fogyhatsz az időszakos böjtöléssel?
A kutatások összefüggést találtak az időszakos böjtölés és a fogyás között, de nincs sok kutatás, amely bizonyítaná, hogy az időszakos böjt jobb fogyókúrás módszer, mint más diéták. Például: a JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018-ban közzétett metaanalízise szerint az időszakos böjt hasonló fogyási eredményeket hozott, mint a hagyományos, kalóriaszegény étrend.
Egyes esetekben, még ha az időszakos böjt valóban fogyáshoz vezetett is, nem ez volt a legtartósabb étrend. Egy 100 metabolikusan egészséges, elhízott felnőtt bevonásával végzett randomizált klinikai vizsgálat (amely a JAMA Internal Medicine 2017-es számában jelent meg) azt találta, hogy azok, akik egy éven keresztül minden második napon böjtöltek, csak kicsivel nagyobb súlycsökkenést értek el, mint azok, akik naponta korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak. A fogyásbeli különbség olyan csekély volt, hogy klinikailag nem tekintették szignifikánsnak, és a váltakozó napi böjtöt tartó csoportba tartozók 38 százalékának gondot okozott a diéta betartása. Whomp whomp.
Lényegében a kutatások azt találták, hogy az időszakos böjt diétával lehet fogyni, de úgy is lehet fogyni, ha figyelünk arra, hogy mit eszünk. Arra is érdemes felhívni a figyelmet, hogy az időszakos böjtölés miatti fogyás nem garantáltan tartós. “Néhányan rövid távon fogyást tapasztalhatnak, de sokan végül visszahíznak” – mondja Rumsey.
Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kutatások nagy részét pedig csak elhízott embereken végezték. “Szinte nincs olyan hiteles kutatás, amely azt mutatná, hogy az időszakos böjt jó az egészséges testsúlyú emberek számára” – mondja Scott Keatley, RD, a Keatley Medical Nutrition Therapy munkatársa. Ha kíváncsi az időszakos böjtre, de nincs sok fogyni valója, lehet, hogy nem ez a legjobb diéta az Ön számára.
Az időszakos böjtnek vannak hosszú távú egészségügyi előnyei?
Egyre több kutatás utal arra, hogy az időszakos böjtnek a fogyáson kívül is vannak egészségügyi előnyei. Egy 2018-ban a Cell Metabolism című szaklapban megjelent tanulmány összekapcsolta az időszakos böjtöt és az alacsonyabb inzulinszintet és vérnyomást. A kutatók elhízott, prediabéteszes férfiak egy kis csoportját követték nyomon – egyeseket 16:8 arányú időszakos böjt diétára állítottak, míg mások 12 órán keresztül étkeztek. Mindkét csoport nem hízott vagy fogyott. Öt hét elteltével azonban a 16:8-as csoportba tartozó férfiak inzulinszintje sokkal alacsonyabb volt, és javult az inzulinérzékenységük. A vérnyomásuk is jelentősen csökkent, és elmondásuk szerint csökkent az étvágyuk. Nem voltak olyan éhesek, mint korábban – annak ellenére, hogy böjtöltek.
Ez talán ellentmondásosnak tűnhet, de az étvágyszabályozás a böjt egyik nagy előnye. Az Obesity című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik csak egy hatórás ablakban ettek, szemben a normál étkezési rend követésével, kevésbé érezték magukat éhesnek, mint a kontrollcsoport, annak ellenére, hogy mindkét csoport ugyanannyi kalóriát evett. Az időszakos böjtöt a fokozott neuroplaszticitással is összefüggésbe hozták, vagyis az agy azon képességével, hogy új szinaptikus kapcsolatokat alakítson ki és felvegye a harcot a sérülésekkel szemben.
Sajnos embereken még nem sok olyan kutatás készült, amely hosszú távon követte volna az időszakos böjt hatását. Bár néhány tanulmány egy éven keresztül követte a résztvevőket, ez körülbelül ennyi ideig tart a legtöbb. Kissé más a helyzet, ha patkányokról van szó. “Rágcsálóknál kimutatták, hogy az időszakos böjt megelőzi az életkorral összefüggő betegségeket, beleértve a daganatokat, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a demenciát, és még az élettartamot is meghosszabbítja” – mondja Keatley. De – teszi hozzá – “nagy különbség van a patkányok és az emberek között, és a kutatások nem mutatják ki eléggé ezeket az előnyöket ahhoz, hogy valóban a fiatalság kútjaként ajánljuk”.
Az időszakos böjt diéta során kerülnöm kell valamilyen ételt?
Ez az időszakos böjt egyik hatalmas előnye: Technikailag nem kell megváltoztatnod, hogy mit eszel – csak egy bizonyos időablakon belül kell enned.
Ezzel együtt rengeteg ember párosította az időszakos böjtöt egy másik típusú diétával, például a ketózással. (Jenna, Halle és Vanessa mindannyian elmondták, hogy ezt csinálják.) Ismétlem, ez nem követelmény, de ha az időszakos böjtölés mellett az étrendedet is megváltoztatod, az segíthet gyorsabb eredményeket elérni.
Az időszakos böjtnek vannak mellékhatásai?
Van néhány dolog, ami előfordulhat, ha az időszakos böjt diétát követed. Az egyik, hogy a böjt megzavarhatja az éhségérzetedet. “Mivel az emberek csak egy bizonyos időablakban engedik meg maguknak, hogy egyenek, teljesen figyelmen kívül hagyják a belső éhségjelzéseiket” – mondja Rumsey. “Ez azt eredményezi, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják az éhségjelzéseket, ami aztán azt jelenti, hogy amint “megengedik” nekik, hogy egyenek, éheznek, és nehéz lehet abbahagyni az evést”. Ez egyeseknél az ételek egészségtelen megszállottságához vezethet, mondja Rumsey.
Egyes böjtölők úgy találják, hogy a diéta hatására élesebbnek és éberebbnek érzik magukat, de váltakozva a hosszú ideig tartó böjtölés szellemi ködösséghez, alvászavarokhoz és csökkent éberséghez is vezethet, mondja Rumsey. És hozzáteszi, hogy a hosszabb ideig tartó böjtölés “nagymértékben megterheli a vércukorszintet”, ami azt eredményezi, hogy az alacsony vércukorszint és a kiugró értékek között ingadozunk, amikor újra eszünk.
Kipróbáljam az időszakos böjtöt?
Az attól függ. Ha úgy érzed, hogy egészséges a kapcsolatod az ételekkel, és jól bírod a paramétereket, akkor jó választás lehet számodra. Ez biztosan nem egy könnyű diéta, ha utálod az éhségérzetet, de a böjtölési időszakok idővel könnyebbé válnak, mondja Angelone.
Míg bárki kipróbálhatja az időszakos böjtöt, végső soron azok az emberek, akik túlsúlyosak és/vagy magas a vérnyomásuk vagy magas a koleszterinszintjük (de egyébként egészségesek), a legjobb választásnak számítanak az étrendre, mondja Angelone.
Hogyan kezdjem el?
Nincs igazán varázslatos terv, amit ezzel kapcsolatban követni kellene, de megpróbálhatod kitalálni az időszakos böjtnek azt a formáját, ami a legjobban megfelel neked. Az 5:2 diéta trükkös lehet, tekintve, hogy egy egész napra szóló kalóriakorlátozással jár, ezért talán jobb, ha valami olyasmivel kezdesz, mint a 16:8 diéta, és onnan haladsz tovább, ha jól érzed magad.
Azt is meg kell határoznod, hogy mit remélsz az időszakos böjtöléstől, és nem árt, ha egy szakértővel, például az orvosoddal vagy egy dietetikussal konzultálsz, mielőtt belevágsz. “Dolgozz együtt egy olyan szakemberrel, aki érti a céljaidat, és segíthet meghatározni, hogy mit kell enned ahhoz, hogy egy ilyen diétával elérd a céljaidat” – mondja Keatley. Ezután azt ajánlja, hogy “kis változtatásokra és kis nyereségekre törekedjen, mivel ezek okozzák a legvalószínűbb, hogy a legkevesebb kárt okozzák, és a legnagyobb hosszú távú előnyökkel járnak”.
Mindenekelőtt hallgasson a testére. Ha úgy érzed, hogy állandóan éhes vagy, és valahogy nyomorultul érzed magad az időszakos böjt diéta mellett, akkor valószínűleg nem ez a megfelelő módszer számodra. Ha szereted az egyszerűséget, és látod a kívánt fogyási vagy egészségügyi eredményeket, akkor böjtölj tovább.
oldalon.
Vélemény, hozzászólás?