Miért kellene több magnéziumot bevinni az étrendbe

A táplálkozásról

A múlt heti rovatban az alvás fontosságáról beszéltem. Ha alacsony szintű alváskárosodással küzdesz, talán kíváncsi vagy, milyen táplálkozási eszközök állnak rendelkezésedre ahhoz, hogy több minőségi zzzzzzz-t tudj elkapni. Sokak számára a magnézium az egyik legmegfelelőbb ásványi anyag a könnyebb álomba szenderüléshez, pedig a magnéziumnak számos előnye van az egészségre nézve, mivel a szervezetben több száz kémiai reakcióban játszik alapvető szerepet.

Noha a magnézium sok élelmiszerben könnyen elérhető (ellentétben például a kolinnal), sok amerikai nem éri el az ajánlott napi mennyiséget. A férfiaknak napi 420 milligrammra (mg), a nem terhes nőknek pedig 320 mg-ra kellene törekedniük, de az amerikai felnőttek átlagosan csak az út kétharmadát érik el.

Miért kellene törődnie vele? Mert ezt teszi a magnézium a szervezetedért:

A csontok egészségéért. Amikor az egészséges csontokhoz nélkülözhetetlen tápanyagokra gondolunk, hajlamosak vagyunk azonnal a kalciumra és a D-vitaminra gondolni. Csontjainkban azonban sok magnéziumot is raktározunk, és a krónikus magnéziumhiány hozzájárulhat a csontvesztéshez, ami csontritkuláshoz vezethet.

Aanyagcsere. A magnézium kulcsszerepet játszik a sejtjeink energiatermelésében (sejtjeink “gyárakat” tartalmaznak, amelyek felveszik a glükózt, vagyis a vércukrot, és olyan energiaformává alakítják, amelyet a szervezet könnyen felhasználhat). Ez azt jelenti, hogy a magnéziumban szegény étrend hozzájárulhat a fáradtsághoz.

Gyulladás és immunitás. A magnéziumhiányos étrend összefüggésbe hozható a krónikus, alacsony fokú gyulladással, ami növelheti a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A magnézium segíthet az immunrendszer jó működésében is.

Szív- és érrendszeri egészség. A magnézium elősegíti a normális vérnyomást és az egyenletes szívritmust.

Az izom- és idegműködést. A kutatások szerint a magnéziumhiány növeli a depresszió kockázatát, mivel a magnézium befolyásolja, hogy a kémiai üzenetek hogyan jutnak be és távoznak a sejtjeinkből, beleértve az agy- és idegsejtjeinket is. Emellett segíti az izmok összehúzódását és ellazulását.

Szabályozott vércukorszint. A magnézium segít szabályozni a vércukorszintet. Úgy tűnik, hogy azoknál az embereknél, akik elegendő magnéziumot kapnak, kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, és az alacsony szint korrigálása javíthatja a vércukorszint szabályozását azoknál, akiknél már kialakultak problémák. A magnézium-vércukor egyenlet mindkét irányba működik – a magas vércukorszint hozzájárulhat a magnéziumhiányhoz.

Miért nem jut elég magnéziumhoz a legtöbb amerikai? A bűnös az erősen feldolgozott élelmiszerekre való hagyatkozásunk és a jó táplálékforrást jelentő teljes értékű élelmiszerek – zöldségek, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak – hiánya. Az élelmiszerek jobbak, mint a kiegészítők, mert a magnéziumban gazdag élelmiszerek más összetevői is jótékony hatással vannak az egészségre. Íme néhány a legjobb magnéziumforrások közül:

Zöld leveles zöldségek. A spenót és a mángold a legjobb magnéziumforrások, egy fél csésze főzve körülbelül 75 mg magnéziumot tartalmaz. Ha nyersen, salátában szereti a spenótot, két csésze közel 50 mg-ot ad. A cékla zöldje szintén jó forrás. További forrásai a kelkáposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a kelkáposzta, a bok choy, a mustárzöldek és a római saláta.

Diófélék és magvak. Itt a tökmag a győztes, egy uncia magnéziumot tartalmaz, méghozzá 151 mg magnéziumot. Ugyanennyi szezámmag, kesudió, napraforgómag vagy mandula szintén kiváló forrásnak számít, 80-100 mg magnéziummal.

Hüvelyesek (bab és lencse). Fél csésze főtt szójabab 74 mg magnéziumot, 4 uncia tempeh körülbelül 87 mg-ot, 4 uncia tofu pedig körülbelül 40 mg-ot tartalmaz. Egy fél csésze fekete bab 60 mg-ot ad, a tengerészbab, a pinto bab, a limabab és a vesebab pedig kissé lemaradva.

Teljes gabonák és álgabonák. Fél csésze főtt quinoa 59 mg-ot tartalmaz, a társa pszeudogabona hajdina 43 mg-ot. A valódi gabonafélék közül a barna rizs a győztes 42 mg-mal főtt fél csészénként. További jó-kiváló források az amarant, az árpa, a köles, a zab, a rozs, a búza, a cirok, a kukoricaliszt és a vadrizs.

Kinek kell különös figyelmet fordítania a magnéziumbevitelre? Aki cukorbetegségben, szívelégtelenségben vagy krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenved. Bizonyos vényköteles gyógyszerek, beleértve a vízhajtókat és a savas reflux vagy gyomorfekély elleni gyógyszereket, idővel alacsony magnéziumszintet okozhatnak a vérben. Íme két recept, hogy felturbózzuk:

Spinach saláta quinoával, fekete babbal és tökmaggal

Ez a saláta 335 mg magnéziumot tartalmaz, ami a nőknek biztosítja a napi ajánlást (plusz egy kicsit), a férfiaknak pedig a legtöbbet. Emellett szolid 22 gramm növényi alapú fehérjét is tartalmaz.

2 csésze bébispenót

½ csésze főtt quinoa

½ csésze fekete bab, konzerv vagy főtt

2 evőkanál tökmagmagmag (pepita)

1 evőkanál olívaolaj (vagy kevesebb, ha szükséges)

2 teáskanál citrom- vagy lime-lé

Só és frissen őrölt bors ízlés szerint

Keverjük össze az olívaolajat, a citrom- vagy lime-lét, a sót és a borsot egy tálban. Adjuk hozzá a spenótot, a quinoát, a fekete babot és a tökmagot, és forgassuk össze. Egy személyt szolgál ki.

Zabpehely mandulával és lenmaggal

Ez a kényelmes tál meleg gabonapehely több mint 200 mg magnéziumot, valamint 13 gramm rostot és tekintélyes 20 gramm fehérjét tartalmaz.

¼ csésze tej

¼ csésze víz

¼ csésze régimódi zabkorpa

¼ csésze zabkorpa

¼ teáskanál fahéj (opcionális)

egy csipet só (1/8 teáskanál)

1 evőkanál őrölt lenmag

1 uncia mandula (kb. 22), apróra vágva

Választható:

1. Egy kis lábasban keverjük össze a tejet, a vizet, a zabot, a zabkorpát, a sót és a fahéjat, és közepesen magas hőfokon melegítsük fel. Amikor a keverék elkezd pezsegni, csökkentse a hőfokot, és főzze kb. 5 percig, időnként megkeverve, hogy ne ragadjon össze.

2. Amint a zab felszívta a folyadékot, és elérte a kívánt állagot, vegyük le a serpenyőt a tűzről. Keverjük bele az őrölt lenmagot, tegyük át a zabot egy tálba, és szórjuk meg a tetejére az apróra vágott mandulát. Egy személyt szolgál ki.