Hogyan kezdjek bele?

A triatlon elsőre túlterhelőnek tűnhet. Lényegében három különböző sportágat kell gyakorolnod – úszás, kerékpározás és futás -, mindegyiknek megvan a maga felszerelése, szakzsargonja és kihívásai. Azonban, mint minden tapasztalt triatlonista elmondja, az egyes sportágakra való edzés és versenyzés, majd ezek egyesítése a modell szépsége.

A triatlon edzés és versenyzés lépésről lépésre történő útmutatója tartalmaz mindent, amit tudnod kell az erőforrásoktól kezdve az edzésen át az alapvető felszerelésekig. Használd ezt az első lépésként a megfélemlítésből az izgalomba való átmenethez, amikor elkezded a triatlonos kalandodat!

Főbb erőforrások Alapvető felszerelések Az edző előnyei Verseny kiválasztása Versenynapi ellenőrzőlista

Főbb erőforrások

A triatlon minden aspektusához végtelen mennyiségű forrás áll rendelkezésre, a kezdő edzésektől kezdve a tökéletes verseny kiválasztásán át egészen addig, hogy hogyan találj bármit a medencétől az edzőig.

Tökéletes kiindulópont az usatriathlon.org, ahol az Egyesült Államok egész területét és azon túl is lefedő eseménynaptárakat, útmutatókat találsz az edző és klubkereséshez, valamint online fórumokat, ahol kérdéseket tehetsz fel és válaszokat kaphatsz tapasztalt triatlonistáktól.

Elkezdeni szeretnél néhány kezdő edzéssel? Itt kaphatsz edzési tippeket a tudásszintednek megfelelően és személyre szabott edzéstervet.

Kézenfekvő, hogy ezeket az edzéseket fel akarod térképezni és nyomon akarod követni, és az olyan oldalak, mint a TrainingPeaks, a MapMyRun és a RunKeeper pontosan azt nyújtják, amit keresel. Ha a megfelelő tempó meghatározása érdekel a kívánt időeredmény eléréséhez, az Active futótempó-kalkulátorával máris a rendelkezésedre áll.

Szükséged van egy helyre, ahol úszhatsz, és talán más triatlonistákhoz, akikkel együtt úszhatsz? Nézd meg az USMS-t, és máris elkezdheted róni a köröket.

Az edzés sikerének egyik nagyon fontos eleme az időjárásnak megfelelő öltözködés. Egy hasznos eszközt találsz az interneten a Runner’s World “What To Wear” szekciójában. Egyszerűen írj be néhány adatot az időjárásról, és máris tanácsot kapsz a teljes öltözékre vonatkozóan, hogy bármilyen körülmények között boldogan futhass.

Ha egy kis fülbemászóra vágysz futás vagy szobabiciklizés közben (a biztonság az első!), próbáld ki ezeket a triatlon podcastokat:

Úszás
Tower 26: A házigazdák, Gerry és Jim számos témával foglalkoznak, és kényelmesen kategorizálják őket a gyakorlott, ügyes és kezdő úszók szintjei szerint. Minden podcastban egy-egy edzés van lebontva arra, hogy hogyan és miért kell csinálni. “Légy versenykész” mottójukat minden leckénél betartják, és bővíthetik az úszási képességeidet, függetlenül a jelenlegi szintedtől.

Bike
CycloSoul: A tanácsokat és az ingyenes kerékpáros edzéseket kombinálva hallgathatod, sőt, végig is vezetnek a választott edzésen.

Run
RunnersConnect Run To The Top Podcast: Ez a futással kapcsolatos podcastom, amely számos témát érint, és interjúkat tartalmaz elitektől és halandóktól egyaránt. Az információk mindig aktuálisak, informatívak és azonnal alkalmazhatóak.

Táplálkozás

Fókuszálj a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és egészséges zsírok fogyasztására a nap folyamán. Étkezzen két-három óránként, hogy stabilan tartsa a vércukorszintet és elkerülje a túlzott éhségérzetet. Edzés előtt fogyasszon gabonaféléket vagy egyszerű cukrokat, hogy üzemanyagot adjon az edzéshez. A hosszabb edzések alatt fogyasszon egyszerű cukrokat, és ügyeljen arra, hogy az edzés befejezése után 30 percen belül szénhidrátot és fehérjét fogyasszon. Végül, de nem utolsósorban, mindenképpen gyakorolja az edzésen, hogyan fog üzemanyagot fogyasztani a verseny napján.

Triatlon
Triatlonos edzés: A házigazda Eric Schwartz több mint 20 éves élsportolói és edzői tapasztalata alapján ad tanácsokat, és mindent megvitat a táplálkozástól és a folyadékbeviteltől kezdve a fogyásig, a tankolásig és az IRONMAN versenyzésig. És amikor boldogan regenerálódsz a sok kemény munkából, vagy el kell viselned egy fedett edzést, motiválódj ezekkel a könyvekkel:

How Bad Do You Want It | by Matt Fitzgerald
Felejtsd el a Netflixet, a Fitzgerald által felvázolt elbeszélések teljes figyelmedet lekötik, és izgatottan várod a végeredményt. A Tour de France-versenyek kimerítő szakaszainak számos történetétől vagy bármelyik elit versenyző epikus csatájától kezdve, akik olyan versenyeket nyernek, amelyekről senki sem gondolta volna, hogy képesek rá (beleértve saját magukat is), a valószínűtlen olimpiai evezőscsapat és a lélekölő IRONMAN-bajnokok minden szaván lógva, a nyereg szélén leszel, és készen állsz majd arra, hogy újult erővel támadd az edzést.

The Triathlete’s Training Bible | by Joe Friel
Most a negyedik kiadásban, a cím nagyjából mindent elmond. Minden, amit a triatlonról tudni kell, és néhány dolog, amit talán nem, megtalálható Friel bibliájában. A táplálkozástól a regenerálódáson át az edzésig és a versenyzésig, és minden, ami a kettő között van, érdemes elolvasni az egészet, és gyakran hivatkozni rá.

Ellengedhetetlen felszerelés

Egy óvatosságra intő szó – nagyon könnyű elragadtatni magunkat a nem alapvető felszerelésekkel, amikor három különböző sportág edzéséről és versenyzéséről van szó. Tartsd szem előtt, hogy a tapasztalat eligazít az idő múlásával szükséges extrák között, így az alábbi lista csak a triatlon edzés és versenyzés megkezdéséhez szükséges alapvető felszereléseket tartalmazza:

Úszás

• Úszóruha
• Szemüveg
• Úszósapka
• Vizesruha (opcionális lehet, ha melegebb éghajlaton élsz vagy medencében úszol)

Bicikli

• Bicikli, Bármilyen kerékpárod van, az megteszi (országúti, tri vagy mountain bike), de érdemes elvinned a helyi kerékpárboltba, hogy meggyőződj róla, hogy feszes, beolajozott és készen áll a versenyre!
• Sisak
• Biciklisnadrág
• Biciklis póló – nem elengedhetetlen, de csökkenti a légellenállást, és zsebeket tartalmaz az üzemanyagnak, telefonoknak és autókulcsoknak
• Lapos felszereléstáska a kerékpárra rögzítve, egy extra csővel, pumpa és gumikarok
• Napszemüveg
• Biciklis cipő megfelelő klipszekkel
• Kesztyű a tapadáshoz és/vagy a hideg időjáráshoz

Futás

• Minőségi futás cipő
• Az atlétikai zokni a vízhólyagok elkerülése érdekében
• Az izzadságelvezető ruházat
• Sportmelltartó nőknek
• Sapka vagy napellenző
• Az alapvető dolgoknál többet keres? Nézd meg úszási, kerékpáros és futófelszerelési útmutatónkat.

Bérlés
Mivel a triatlon meglehetősen igényes sportág, ezért fontold meg, hogy kerékpárt és alapvető kerékpáros felszerelést bérelsz a helyi kerékpárboltban, vagy akár kölcsönkérsz egyet egy hasonló magasságú és testalkatú barátodtól. A kerékpárok és a kerékpározáshoz szükséges felszerelés gyorsan drágulhat, ezért jó, ha kipróbálod, hogy megtaláld a megfelelőt.

Egy edző előnyei

Vegyél fel egy szakértőt, aki segít eligazodni a triatlon kezdeti zűrzavarában. Az edzők sokkal többet tudnak nyújtani, mint az edzéstervek, és kiváló módja annak, hogy segítsenek belerázódni a sportba, minden kérdésedre választ kapj, és elkerüld a sérüléseket. Az USA Triathlon Find A Coach eszköz lehetővé teszi a sportolók számára, hogy USA Triathlon minősített edzőket keressenek hely, szakterület, szint vagy szakág alapján. Az edzővel való foglalkozás számos előnye közül itt van három alapvető:

• Analizálja az úszásodat, és megtalálja a hiányzó darabokat, hogy hatékonyabb úszóvá válj, és boldogulj a nyílt vízben.
• Segítsen áttörést elérni a futásban a kerékpáron kívül a felülvizsgált edzéseken keresztül, hogy olyan fizikai alkalmazkodást hozzon létre, amelyet a verseny napján ki tudsz használni.
• Segítsen többlet teljesítményt generálni a kerékpáron anélkül, hogy a futást veszélyeztetné.

A TriRated egy másik nagyszerű edzői eszköz, amely segíthet megtenni az első lépéseket a triatlonban való részvétel felé. A TriRatednél megértik, hogy edzőt találni túlterhelő folyamat lehet, különösen az online keresés során, de nem kell annak lennie. A TriRated abban is segít az edzőknek, hogy kapcsolatba lépjenek egymással és a márkákkal, hogy elérjék az ideális célközönségüket.

Verseny kiválasztása

Ez a szórakoztató rész! Attól függően, hogy hol élsz, számos triatlonverseny és táv közül választhatsz. Szánj időt arra, hogy átgondold, mi a legfontosabb számodra – távolság a lakóhelyedtől, ár, nyílt vízi vagy medencés úszás, terepviszonyok -, és a sajátos preferenciáid alapján válassz. Nézd meg az USA Triathlon szentesített versenynaptárát, hogy elindulhass.

Versenynapi ellenőrzőlista

Talán minden bevásárlólistánál hosszabb a versenynapi ellenőrzőlista! Szó szerint több száz található az interneten, helytől, távolságtól és tapasztalattól függően. És mivel ennyi lista létezik a versenynapra, mi egy lépéssel továbbmegyünk, és adunk egy útmutatót a verseny napját megelőző egész hétre (a versenyrutinokat Alan Ley írta).

Egy héttel a verseny előtt (Ezt a verseny előtt egy héttel csináld, ne egy nappal előtte)

• Minden idő, amit a tényleges versenypályán tölthetsz, jó.
  • A verseny kezdetével egy időben tudsz úszni, hogy ellenőrizd a napfényt, a hullámokat és a vízviszonyokat?
• Vizsgáltasd meg a kerékpárodat.
  • Cseréld ki a kopott gumikat és a régi gumicsöveket. Nincs rosszabb, mint egy évig edzeni, és a versenyen defektet kapni vagy mechanikai hibát szenvedni. Ha rosszul néz ki, cseréld ki.
• Ússz úszósapkával.
  • Ha a szemüveged pántja kopott vagy régi, szerezz be új szemüveget. A verseny reggeli izgalmában sok sportoló közvetlenül a rajt előtt elszakítja a szemüvegpántját.
  • Vigyél két pár úszószemüveget a versenyre.
• Készítsd elő a versenyruhádat.
  • A cipzárak működnek? Szakadt vagy megnyúlt a ruhád? Laza ruhák = lassú úszóidő!
  • A cipőfűző vagy rugalmas cipőfűző rendben?
  • Visor vagy sapka szükséges?
  • Vigyél magaddal kényelmes ruhát a verseny utánra, valamint italt és harapnivalót.
• Vizualizáld a versenyt és azt, hogy milyen jól fogod érezni magad. Menj végig a verseny eseményein a lehető legrészletesebben – verseny reggel, felszerelés, önmotivációs beszélgetés. Gyakorold be a versenynapi szavakat és mantrákat: simán, könnyedén, lazán, lélegezz, táncolj, nyomd, szeretem ezt a dolgot, hajts tovább, áss mélyebbre, gyorsabban, formába, meg fogom csinálni, a sebességednek csak az elméd szab határt!

Két nappal a verseny előtt

• Szokj jól aludni. Ez a legfontosabb éjszaka, hogy aludj.
• A felnőttek általában ezt a napot pihenőnapnak használják, nagyon kevés edzéssel.
• Egyél olyan ételeket, amilyeneket általában szoktál. Nincs szükség arra, hogy a szokásosnál többet egyél, mert kevesebbet edzel, így a szokásos ételmennyiség nagyjából megfelel.
• Megismételd a versenypályát, különösen a célvonalat és a kerékpár- és futópálya utolsó szakaszát.
• Újra: Vizualizáld a versenyt és azt, hogy milyen jól fogod érezni magad. Vegye át a verseny eseményeit a lehető legrészletesebben – verseny reggel, felszerelés, önmotiváló beszéd. Gyakorold be a versenynapi szavakat és mantrákat: sima, könnyű, lazíts, lélegezz, táncolj, lökdöss, szeretem ezt a dolgot, hajts tovább, áss mélyebbre, gyorsabban, forma, meg fogom csinálni, a sebességednek csak az elméd szab határt!

A verseny előtti nap

• Ne egyél túl.
• Végezz egy rövid felszerelésellenőrzést – kerékpár, cipő, védőszemüveg, sisak és bemelegítő ruha.
• Pakolj egy táskát a versenyen szükséges dolgokkal: verseny/trikó, vizes palack, gél vagy szelet, versenycipő, védőszemüveg, versenyszámok és törölköző. Csomagolj egy másik táskába extra biztosítótűket, szalagot, filctollat, vizes palackot, bemelegítő ruhát, uzsonnát, italt és ruhát a verseny utánra.
• Pumpáld fel a kerékpárgumikat este, és ne nyúlj hozzájuk a verseny utánig.
• Figyelem: Mindig jobb túlpihentnek lenni, mint túledzettnek!
• Tegye be az összes felszerelését az autóba ma este, hogy reggelre készen álljon.
• Újra: Vizualizálja a versenyt és azt, hogy milyen jól fogja érezni magát. Vegyük át a verseny eseményeit a lehető legrészletesebben – verseny reggel, felszerelés, önmotivációs beszélgetés. Gyakorold be a versenynapi szavakat és mantrákat: simán, könnyedén, lazán, lélegezz, táncolj, nyomd, szeretem ezt a dolgot, hajts tovább, áss mélyebbre, gyorsabban, formába, meg fogom csinálni, a sebességednek csak az elméd szab határt!
• Feküdj le egy ésszerű időben és gondolj arra: TE, a TRIATHLETE egy nagyon különleges ember vagy. A holnap tele van lehetőségekkel, és a felkészülésed és az edzésed kifizetődik. Nincsenek korlátok a verseny napján, csak lehetőségek!

Verseny napja

• Egyél reggelit, ahogy szoktál. Semmi újdonság. Ügyeljen arra, hogy legalább 90 perccel a verseny kezdete előtt egyen.
• Próbáljon korán kimenni a mosdóba.
• Öltözz melegen. A versenyreggelek mindig hűvösebbnek tűnnek a szokásosnál.
• Jöjjön korán a verseny helyszínére, és maradjon koncentrált.
• Ne állítsa be a kerékpárját, és ne töltsön levegőt a gumikba. Ezt már tegnap este meg kellett volna tenned.
• Bejelentkezés, bodymark és chip.
• Helyezd fel a számokat a kerékpárra és a sisakra.
• Rendezd be az átöltözési területet. Cipő, törölköző, sisak, napszemüveg, zokni és versenyszám.
  • Minél kevesebb, annál jobb az átöltözési területen.
  • Használj élénk színű törölközőt a helyed megjelölésére.
  • Tedd a kerékpárodat a megfelelő sebességbe a rajthoz.
  • Jobb pedálszint és előre.
  • A kerékpár utolsó ellenőrzése: fékek, gumik.
  • Első kerék ki.
  • Sisak, rajtszám és cipő elhelyezve.
• Az időmérő chipet a bal bokádra helyezd.
• Sétálj/kocogj az úszás kijáratától a kerékpárodhoz. Nézd meg a jelzéseket, és jegyezd meg az utat.
• Tudatosítsd magad az úszástól a kerékpárig, a kerékpár be- és kifutásig.
  • Figyelj ezekre a részletekre. Az átállási területen perceket lehet megtakarítani.
• Maradj koncentrált. Tartsd magadat és a versenytervedet.
• Ne hagyd, hogy bárki elvegye az energiádat!
• Felmelegedj az úszásra. Ússzon körülbelül 5 percet, és teljesítsen három kemény 20 másodperces erőfeszítést, hogy erősen lélegezzen. Ha a víz túl hideg, vagy nem tudsz bemászni és úszni, akkor használj nyújtózsinórokat, vagy mozgasd meg a testedet körülbelül 5 percig, különösen a karjaidat.
• Most már csak az van hátra, hogy ma a legjobb teljesítményt nyújtsd!

A szerzőről

Allie Burdick

Allie Burdick szabadúszó író, versenyző és ikeranyuka. Munkái a Runner’s World, a Women’s Running és az ESPNW folyóiratokban jelentek meg. Blogján, a VITA Train for Life-on triatlonistaként sikereiről és kudarcairól ír, hogy másokat is motiváljon és inspiráljon.