A 7 legjobb mozgékonysági gyakorlat, amit még nem próbáltál ki

Fénykép: Pond5

Évekkel ezelőtt a “hajlékonyság” azt jelentette, hogy edzés előtt és után csináltál néhány lábujjfogást, hogy ellazulj. Most a jobb hajlékonyságot keresve valószínűleg több tucat különböző jógaórába, rengeteg új eszközbe, például szalagokba és habhengerekbe, valamint a nyújtások és irányelvek zavaros választékába botlasz, amelyek mind egy kicsit ellentmondásosnak tűnnek.

És aztán ott van a MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – egy napi videósorozat, amelynek célja, hogy segítsen jobban mozogni. Dr. Kelly Starrett, a kaliforniai San Franciscóban élő gyógytornász és edző által indított MobilityWOD célja, hogy az emberek kezébe adja az alapvető testkarbantartáshoz szükséges eszközöket. Megsérült a térde? Ismerje meg az alapokat, amelyek segítenek az ápolásában (esetleg dolgozzon a belső combon, vagy próbálja ki a vádlit, kezdetnek).

RELATED: 5 Mozgékonysági edzés tipp Kelley Starrett-től

A mobilitás jól hangzik, de miben különbözik pontosan azoktól a nyújtásoktól, amelyeket már régóta csinálunk? A nyújtás általában kizárólag magára az izomra összpontosít. A mobilitás egy sokkal átfogóbb gyakorlat, amely több, a teljesítményt befolyásoló elemmel foglalkozik. Starrett szerint ez magában foglalja a csúszófelületeket (izmok, szalagok, inak, fasciák), valamint a mozgás helyes végrehajtásához szükséges ízületi és motoros kontrollt.

Starrett és csapata több mint ezer videót tett közzé, hogy segítsen beindítani a mobilitási gyakorlatot. Starrett-tel és az okleveles személyi edzővel és nemzetközi előadóval, Dean Somerset-tel beszélgettünk, hogy segítsen a legtöbbet kihozni a mozgásból.

Mobility Matters: 5 tipp, hogy jobban mozogjon

1. Tegye személyre szabottá a mobilitást.
Míg ízületeink a felszínen hasonlóan működhetnek, csontjaink, szalagjaink és inaink mind kissé különböznek egymástól. Ez azt jelenti, hogy egy olyan mobilitási gyakorlat, amely jól működik az emelőpartnerednek, nem biztos, hogy neked is megfelel. Somerset tisztázza: “A megfelelő gyakorlatot kell kiválasztani az adott személyhez, és nem fordítva”. Starrett gyakran használja a “saját gyakorlat” kifejezést, hogy utaljon arra a felhatalmazás érzésére, amelyet minden sportolónak éreznie kell a saját mobilitási munkája felett. Ön dönti el, hogy a test melyik konkrét területét kell leginkább megdolgoztatnia. Az is a te felelősséged, hogy mennyire erőlteted bele magad a mozgásba.

2. Vegyél mély lélegzeteket.
A légzésnek óriási hatása lehet arra, hogy mennyire profitálsz egy adott mozgásból. A lassú, kontrollált légzés növeli a paraszimpatikus választ, segít ellazítani a testedet és csökkenti a feszültséget. “Majdnem olyan legyen, mintha elengednéd a levegőt, ne úgy, mintha kinyomnád a levegőt” – hangsúlyozza Somerset.

RELÁTÁS: 3 légzéstechnika a hatékonyabb edzésért

3. Jól időzítsd.
Starrett kihívja a sportolókat, hogy tartsák a pozíciókat a tipikus 30 másodpercen túl. “Az egyik legnagyobb hiba, amit láttunk, hogy az emberek nem mobilizálnak elég sokáig ahhoz, hogy valóban változást érjenek el” – magyarázza. Ha két percig vagy tovább tartunk egy pozíciót, az esélyt ad a szöveteknek az alkalmazkodásra, neked pedig arra, hogy kényelembe helyezd magad.

4. Hangolódj rá a fájdalomra.
A fájdalom árulkodó jel arra, hogy egy adott területnek munkára van szüksége. “Ha azt mondom, hogy tedd a labdát a vállad hátuljára, hogy az ott lévő lágyrészeket kezeljük, és bármi olyat találsz, ami fájdalmas, akkor állj le” – mondja Starrett. “Ez az a hely, ahol dolgozni kell.”

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden fájdalom jó fájdalom. Somerset hozzáteszi, hogy a túl sok fájdalom valójában ellened dolgozik. “A test természetes ösztöne az, hogy védekezzen és védje magát. Vissza fog nyomulni és feszesebbé válik.” Szóval, mennyi fájdalom a túl sok? Maradjon távol mindentől, ami túlzottan fáj. Ha például égő idegfájdalmat érez, az valószínűleg túl sok, mondja Starrett.

5. Építsd be a mobilitást a rutinodba.
Míg a mobilitási gyakorlatok rendkívül hasznosak lehetnek, Starrett nem szeretné, ha egész nap, minden nap ezekkel a gyakorlatokkal foglalkoznál. Hangsúlyozza, hogy a sportolóknak ki kell mozdulniuk és gyakorolniuk kell. Gondolj úgy a mobilitásra, mint az edzés kirakós játékának egy darabjára. Menj be az edzőterembe, hogy megnézd, hogyan mozogsz, és min kell még dolgozni. Ezután célzott mobilitási munkával dolgozzon ezeken a konkrét elemeken. Pihenjen és ismételje meg.

A teljes test mobilitási terve

A mobilitási munka nem szabad, hogy nyomasztónak tűnjön. Függetlenül attól, hogy mennyire rugalmatlannak gondolod magad, nem kell naponta órákat töltened az előnyök kiaknázásával. Starrett szerint csak el kell kezdeni valahol. Íme néhány kedvenc MobilityWOD-unk, amelyek mindegyike kevesebb mint 15 percet vesz igénybe. Próbálj meg naponta egyet elvégezni, hogy szokásoddá váljon. Ezután ágazz el, és fedezd fel a hatalmas videóarchívumot, olyan területekre összpontosítva, ahol különösen feszültnek érzed magad.

1. Guggolás… 10 percig
Valószínűleg már guggoltál az edzőteremben edzés közben. Talán még bemelegítésként is csináltál már néhány ismétlést, mielőtt a súlyzós terem padlójára ültél volna. Starrett ebben a MobilityWOD-ban arra hívja ki a sportolókat, hogy 10 percig tartsák a guggolás alsó pozícióját. Starrett elmagyarázza, hogy azokban az országokban, ahol az emberek rendszeresebben veszik fel ezt a mély guggoló pozíciót, ott általában kevesebb a csípőbetegség és a derék- vagy porckorongbetegség előfordulása.

Figyeljünk rá: A lábad. Egyenesen előre kell mutatniuk, nem pedig oldalra kifelé. Hasonlóképpen: Erőltesse ki a térdeit, ahelyett, hogy hagyja őket beesni.

2. Javítsa ki a vádliját
Lábproblémák, térdproblémák, csípőproblémák… mindnek lehet egy közös őse: a vádlikomplexus. Ebben a gyakorlatduóban Starrett a szalagos vádlinyújtást kombinálja az önmaga által végzett myofasciális lazítással. Az előbbi segít javítani az ízület mozgástartományát. Az utóbbi pedig gondoskodik az izom csúszófelületein lévő csomókról.

Vigyázzon! A térdedre. Azzal, hogy a kezdeti nyújtás során behajlítja a térdét, a soleust, vagyis a vádli alsó részét célozhatja meg jobban. A térd kiegyenesítése a gastrocnemiust (a felső részt) célozza meg. Mindkettőre érdemes időt szánni!

3. Hosszabbítsd meg a csípőd elejét
Valószínűleg hallottál már a kutatásokról, amelyek szerint az ülés nem tesz jót az egészségünknek. Van egy másik terület, ahol pusztítást végez – a testtartásod. Amikor állandóan ülünk, a csípőnk elülső része megfeszül, ami mozgáskorlátozásokat okozhat. Ebben a videóban Starrett egy hármas gyakorlatot használ a csípőhajlítók és a négyfejűek megnyitására.

Vigyázz! A hátad. A videó második gyakorlatában a lábadat a falnak támasztod, hogy a csípő- és a térdízületet is használva támadd meg a quadodat. Sokan nem is elég rugalmasak ahhoz, hogy megfelelő pozícióba kerüljenek ehhez a gyakorlathoz – mondja Somerset. A lábadat a falnak támasztva győződj meg róla, hogy a törzsed feszes, és a hátad alsó része nincs túlnyújtva. Ha gondot okoz a pozícióba kerülés, próbáld meg a térdedet eltávolítani a faltól (ez csökkenti a négylábúak nyújtását).

4. A combhajlító merevség gyógyítása
Starrett két olyan módszerrel közelíti meg a combhajlító merevséget, amivel valószínűleg még nem találkoztál. Az egyik a zárt láncú nyújtásra összpontosít, ahol a lábad a földön áll, miközben a törzsedet és a csípődet e rögzített pont körül mozgatod. A másik egy nyitott láncú, amely során a lábadat fekve mozgatod. Ez a tökéletes kombináció, hogy gondoskodj a combhajlító merevségről.

Figyelj rá! A sebességedre. A videó második felében Starrett a kliense fekve engedi le a lábát feszültség ellenében, és lassan irányítja felfelé menet. Ne hagyd, hogy a lábad visszarepüljön a nyújtásba.

5. Javítsd meg a guggolásodat
Guggolás közben szinte minden ízületed hajlít, nyújt és csavarodik. Starrett elmagyarázza, hogy az egyik leggyakoribb hiba, amit lát, a lábfejnél van. A lábfej befelé gördül, ami az általa “navicularis csont esését” okozza. Ez hajlamos befelé húzni a térdet, és növeli a szalagszakadások kockázatát. Ennek a problémának a kijavítása érdekében Starrett a csípőízületnél kezdi, biztosítva, hogy a sportolók elég mozgékonysággal rendelkezzenek a térd védelméhez.

Figyeljünk a következőkre: A csípődre. Ez a gyakorlat folyamatos éberséget igényel, hogy észrevegye, hol feszül, így át tudja helyezni magát. Starrett folyamatosan a “felfedezés” kifejezést használja a mozgás leírásakor, ezért ne nézz vissza, ha egyszer úgy gondolod, hogy megtaláltad az édes pontot.

6. Hosszabbítás fej fölött
Amikor ülünk, általában előre görnyedve, gömbölyded helyzetben vagyunk. Ez korlátozza a képességünket, hogy a karunkat a fejünk fölé nyújtsuk, akár egy szekrénybe nyúlunk, akár egy súlyt nyomunk. A nyújtást segítő szalagot használva Starrett öt különböző irányból támadja a vállízületet, hogy növelje a mobilitást.

Figyeljünk rá: Hol feszülsz meg. Itt az ideje egy kis tájékozott szabadgyakorlatnak. Miközben Starrett végigvezet öt különböző mozgáson, koncentrálj arra, hogy hol érzed magad különösen korlátozottnak, és győződj meg róla, hogy a gyakorlatot úgy állítod be, hogy azokra a területekre irányuljon.

7. Helyes íróasztali testtartás
A görnyedt testtartás a mellkasi gerinccel, vagyis a nyak és a törzs közötti szegmenssel is problémákat okoz. Ha a gerincnek ez a területe előre görnyed, nehezebbé válik a hatékony légzés. Ebben a videóban Starrett egy Rad Rollert helyez (összefogott lacrosse labdák is működhetnek) közvetlenül a lapockái alá, és egy sor felülről történő nyúlással megnyitja a mellkasi területet.

Figyeljünk a következőkre: A törzsedre. Somerset elmagyarázza, hogy ha a törzsed nem feszes, bajban lehetsz. “Ha nem feszíted meg megfelelően a magodat, hogy a mellkasi gerincet mozgásra bírd, akkor a végén a lánc mentén valahol máshol hozol létre mozgást”. Ez a “valahol máshol” a derekadat jelentheti, ami nem éri el a mozgás célját.

A mobilitásról bővebben és egy teljes felépülési program kipróbálásához látogass el a DailyBurn.com oldalra.