Les 7 meilleurs exercices de mobilité que vous n’avez pas encore essayés

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Il y a quelques années, avoir de la « flexibilité » signifiait que vous faisiez quelques touches d’orteil avant et après l’entraînement pour vous détendre. Aujourd’hui, à la recherche d’une meilleure flexibilité, vous risquez de tomber sur des dizaines de cours de yoga différents, des tonnes de nouveaux outils comme les bandes et les rouleaux en mousse, et un assortiment confus d’étirements et de directives qui semblent tous un peu contradictoires.

Et puis il y a MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – une série de vidéos quotidiennes conçues pour vous aider à mieux bouger. Lancée par le Dr Kelly Starrett, kinésithérapeute et coach à San Francisco, en Californie, l’objectif de MobilityWOD est de donner aux gens les outils nécessaires pour effectuer un entretien de base de leur corps. Vous avez un genou fragile ? Apprenez les bases pour aider à en prendre soin (travaillez peut-être l’intérieur de la cuisse ou essayez le mollet, pour commencer).

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La mobilité semble être une bonne chose, mais en quoi diffère-t-elle exactement des étirements que nous faisons depuis des lustres ? Les étirements se concentrent normalement uniquement sur le muscle lui-même. La mobilité est une pratique plus globale qui s’intéresse à de multiples éléments qui influencent les performances. Selon Starrett, cela inclut les surfaces de glissement (muscles, ligaments, tendons, fascia), ainsi que le contrôle articulaire et moteur nécessaire pour effectuer un mouvement correctement.

Starrett et son équipe ont publié plus d’un millier de vidéos pour vous aider à donner le coup d’envoi de votre pratique de la mobilité. Nous avons parlé avec Starrett et un entraîneur personnel certifié et conférencier international, Dean Somerset, pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre mouvement.

La mobilité compte : 5 conseils pour vous aider à mieux bouger

1. Rendez la mobilité personnelle.
Si nos articulations peuvent fonctionner de manière similaire en surface, nos os, ligaments et tendons sont tous légèrement différents. Cela signifie qu’un exercice de mobilité qui fonctionne bien pour votre partenaire de levage peut ne pas être adapté pour vous. Somerset précise : « Vous devez choisir l’exercice qui convient à la personne, et non l’inverse. » Starrett utilise souvent l’expression « own your practice » (appropriez-vous votre entraînement) pour faire référence au sentiment d’autonomie que chaque athlète doit ressentir vis-à-vis de son propre travail de mobilité. C’est à vous de décider de la zone spécifique du corps sur laquelle vous devez travailler le plus. Vous êtes également responsable de la mesure dans laquelle vous vous poussez dans le mouvement.

2. Prenez des respirations profondes.
La respiration peut avoir un effet énorme sur la façon dont vous bénéficiez d’un mouvement particulier. Une respiration lente et contrôlée augmente la réponse parasympathique, ce qui aide à détendre votre corps et à réduire la tension. « Cela devrait presque être comme une libération d’air, pas comme si vous poussiez l’air vers l’extérieur », souligne Somerset.

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3. Bien chronométrer.
Starrett met les athlètes au défi de maintenir les positions au-delà des 30 secondes habituelles. « L’une des plus grandes erreurs que nous avons constatées est que les gens ne se mobilisent pas assez longtemps pour apporter réellement un changement », explique-t-il. Maintenir une position pendant deux minutes ou plus donne aux tissus une chance de s’adapter et à vous une chance d’être à l’aise.

4. Tenir compte de la douleur.
La douleur est un indicateur révélateur qu’une zone spécifique a besoin de travailler.  » Si je vous dis de mettre la balle sur l’arrière de votre épaule pour traiter les tissus mous à cet endroit, et que vous trouvez quelque chose de douloureux, vous vous arrêtez « , dit Starrett. « C’est l’endroit où vous devez travailler. »

Cela ne veut pas dire que toute douleur est une bonne douleur, cependant. Somerset ajoute que trop de douleur joue en fait contre vous. « L’instinct naturel du corps est de se garder et de se protéger. Il va repousser et se resserrer. » Alors, à quel point la douleur est-elle excessive ? Restez à l’écart de tout ce qui vous fait excessivement mal. Si vous ressentez une douleur nerveuse brûlante, par exemple, c’est probablement trop loin dit Starrett.

5. Travaillez la mobilité dans votre routine.
Bien que les exercices de mobilité puissent être extrêmement bénéfiques, Starrett ne veut pas que vous travailliez sur ces exercices toute la journée, tous les jours. Il insiste sur le fait que les athlètes doivent sortir et s’entraîner. Considérez la mobilité comme une pièce du puzzle de votre entraînement. Allez au gymnase pour voir comment vous bougez et ce qui doit être travaillé. Ensuite, travaillez sur ces éléments spécifiques avec un travail de mobilité ciblé. Reposez-vous et répétez.

Votre plan de mobilité pour tout le corps

Le travail de mobilité ne doit pas vous sembler écrasant. Peu importe à quel point vous pensez être inflexible, vous n’aurez pas besoin de passer des heures par jour pour en récolter les bénéfices. D’après Starrett, il suffit de commencer quelque part. Voici quelques-uns de nos WODs de mobilité préférés qui prennent moins de 15 minutes chacun. Essayez d’en faire un par jour pour prendre l’habitude. Ensuite, étendez-vous et explorez les vastes archives vidéo en vous concentrant sur les zones où vous vous sentez particulièrement tendu.

1. Squat…pendant 10 minutes
Vous avez probablement fait des squats dans la salle de gym pendant une séance d’entraînement. Peut-être même avez-vous fait quelques répétitions avant de frapper le sol de la salle de musculation en guise d’échauffement. Dans ce MobilityWOD, Starrett met les athlètes au défi de maintenir la position basse d’un squat pendant 10 minutes. Starrett explique que dans les pays où les gens assument plus régulièrement cette position de squat profond, il y a tendance à y avoir moins de cas de maladies de la hanche et de maladies du bas du dos ou des disques.

Soyez attentif à : Vos pieds. Ils doivent être dirigés droit devant, et non sur le côté. De même, forcez vos genoux vers l’extérieur plutôt que de les laisser s’affaisser.

2. Corrigez vos mollets
Les problèmes de pieds, de genoux, de hanches… ils peuvent tous avoir un ancêtre commun : le complexe du mollet. Dans ce duo d’exercices, Starrett combine un étirement du mollet en bande et un relâchement auto-myofascial. Le premier permet d’améliorer l’amplitude de mouvement de l’articulation. Le second s’occupe des éventuels nœuds dans les surfaces de glissement du muscle.

Soyez attentif à : Votre genou. En pliant votre genou pendant l’étirement initial, vous pouvez cibler davantage le soléaire, ou la partie inférieure de votre mollet. En redressant le genou, vous ciblez votre gastrocnémien (la partie supérieure). Vous voudrez passer du temps à travailler sur les deux !

3. Allongez l’avant de votre hanche
Vous avez probablement entendu les recherches indiquant que la position assise n’est pas excellente pour notre santé. Il y a un autre domaine où elle fait des ravages – votre posture. Lorsque nous sommes assis en permanence, l’avant de nos hanches se resserre, ce qui peut entraîner des restrictions de mouvement. Dans cette vidéo, Starrett utilise un trio d’exercices pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Soyez attentif à : Votre dos. Le deuxième exercice de la vidéo place votre pied contre un mur pour attaquer votre quadriceps en utilisant à la fois l’articulation de la hanche et du genou. De nombreuses personnes ne sont même pas assez souples pour se mettre dans la bonne position pour cet exercice, dit Somerset. Avec votre pied contre le mur, assurez-vous que votre tronc est bien tendu et que le bas de votre dos n’est pas en hyperextension. Si vous avez du mal à vous mettre en position, essayez d’éloigner votre genou du mur (cela réduira l’étirement de votre quad).

4. Guérir la raideur des ischio-jambiers
Starrett aborde la raideur des ischio-jambiers en utilisant deux méthodes que vous n’avez probablement jamais vues auparavant. L’une se concentre sur un étirement en chaîne fermée, où vos pieds sont plantés sur le sol tandis que vous déplacez votre torse et vos hanches autour de ce point fixe. L’autre est un étirement en chaîne ouverte, qui consiste à déplacer votre pied en position allongée. C’est le combo parfait pour prendre soin de la raideur des ischio-jambiers.

Soyez attentif à : Votre vitesse. Au cours de la deuxième moitié de la vidéo, Starrett demande à son client allongé de baisser sa jambe contre la tension et de la contrôler lentement en remontant. Ne laissez pas votre jambe s’envoler vers le haut dans un étirement.

5. Fixez votre squat
Presque toutes les articulations de votre corps sont en flexion, en extension et en torsion pendant un squat. Starrett explique que l’une des erreurs les plus courantes qu’il voit se situe au niveau du pied. Le pied s’enroule vers l’intérieur, provoquant ce qu’il appelle une « chute de l’os naviculaire ». Cela a tendance à tirer les genoux vers l’intérieur et à augmenter le risque de déchirure des ligaments. Pour corriger ce problème, Starrett commence par l’articulation de la hanche en s’assurant que les athlètes ont suffisamment de mobilité pour protéger les genoux.

Soyez attentif à : Votre hanche. Cet exercice nécessite une vigilance constante pour remarquer où vous êtes tendu afin de pouvoir vous repositionner. Starrett utilise continuellement le terme  » exploration  » pour décrire le mouvement, alors ne vous retirez pas une fois que vous pensez avoir trouvé le point idéal.

6. Allongez-vous au-dessus de la tête
Lorsque nous sommes assis, nous sommes normalement courbés vers l’avant dans une position arrondie. Cela limite notre capacité à mettre nos bras au-dessus de la tête, que ce soit pour atteindre une armoire ou pour presser un poids. En utilisant une bande pour faciliter l’étirement, Starrett attaque l’articulation de l’épaule dans cinq directions différentes pour augmenter la mobilité.

Soyez attentif à : Où vous êtes tendu. C’est le moment de faire un freestyle éclairé. Alors que Starrett vous emmène à travers cinq mouvements distincts, concentrez-vous sur les endroits où vous vous sentez particulièrement restreint et assurez-vous d’ajuster l’exercice pour aborder ces zones.

7. Corriger la posture de bureau
La posture arrondie entraîne également des problèmes avec la colonne thoracique, ou le segment entre votre cou et votre noyau. Lorsque cette zone de la colonne vertébrale est courbée vers l’avant, il devient plus difficile de respirer efficacement. Dans cette vidéo, Starrett place un Rad Roller (des balles de crosse scotchées ensemble peuvent également fonctionner) juste sous ses omoplates et utilise une série d’étirements au-dessus de la tête pour ouvrir la zone thoracique.

Soyez attentif à : Votre tronc. Somerset explique que si votre tronc n’est pas serré, vous risquez d’avoir des problèmes. « Si vous ne contractez pas le noyau correctement pour faire bouger la colonne thoracique, vous finissez par créer un mouvement quelque part ailleurs le long de la chaîne. » Ce « quelque part d’autre » pourrait signifier votre bas du dos, ce qui manque l’objectif du mouvement.

Pour en savoir plus sur la mobilité et pour essayer un programme de récupération complet, rendez-vous sur DailyBurn.com.

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