Comment débuter ?

A première vue, le triathlon peut sembler écrasant. Il y a essentiellement trois disciplines différentes que vous devez pratiquer – la natation, le cyclisme et la course à pied – chacune avec son propre équipement, son jargon et ses défis. Cependant, comme tout triathlète chevronné vous le dira, s’entraîner et courir pour chaque sport, puis les réunir tous ensemble, c’est la beauté du modèle.

Notre guide pas à pas de l’entraînement et de la course au triathlon comprend tout ce que vous devez savoir, des ressources à l’entraînement en passant par l’équipement essentiel. Utilisez-le comme première étape pour passer de l’intimidation à l’excitation alors que vous commencez votre aventure dans le triathlon !

Ressources clés Équipement essentiel Avantages d’un entraîneur Sélection de la course Liste de contrôle du jour de la course

Ressources clés

Il existe une infinité de ressources disponibles pour chaque aspect du triathlon, des entraînements pour débutants à la sélection de la course parfaite et même comment trouver n’importe quoi, d’une piscine à un entraîneur.

Un endroit parfait pour commencer est le site usatriathlon.org où vous pouvez trouver des calendriers d’événements qui couvrent l’ensemble des États-Unis et au-delà, des guides pour trouver un entraîneur, un club et des forums en ligne où vous pouvez poser des questions et obtenir des réponses de triathlètes expérimentés.

Vous voulez commencer avec des entraînements pour débutants ? Obtenez des conseils d’entraînement pour votre niveau de compétence et un plan d’entraînement personnalisé ici.

Evidemment, vous voudrez cartographier et suivre ces entraînements et des sites comme TrainingPeaks, MapMyRun et RunKeeper sont exactement ce que vous recherchez. Si vous êtes intéressé par un rythme approprié pour un résultat de temps souhaité, nous vous couvrons avec le calculateur de rythme de course d’Active.

Vous avez besoin de trouver un endroit pour nager et peut-être d’autres triathlètes avec qui nager ? Consultez le site de l’USMS et commencez à faire des longueurs en un rien de temps.

Vous apprendrez aussi rapidement qu’un élément très important pour la réussite de l’entraînement est de s’habiller de façon appropriée à la météo. Un outil utile peut être trouvé en ligne sur Runner’s World dans leur section « What To Wear ». Il suffit d’entrer quelques détails sur la météo et de recevoir des conseils sur une tenue complète qui vous permettra de courir heureux dans n’importe quelles conditions.

Si vous cherchez des friandises pour les oreilles pendant votre course ou votre vélo d’intérieur (sécurité avant tout !), essayez ces podcasts de triathlon :

Nage
Tower 26 : les animateurs Gerry et Jim couvrent une variété de sujets et les classent commodément en catégories de nageurs accomplis, capables et débutants. Chaque podcast présente une séance d’entraînement en expliquant comment et pourquoi vous devez la faire. Leur devise « être prêt pour la course » est respectée avec chaque leçon et peut élargir vos capacités de natation, quel que soit votre niveau actuel.

Vélo
CycloSoul : Combinant des conseils et des entraînements cyclistes gratuits, vous pouvez écouter et même être guidé dans l’entraînement de votre choix.

Run
RunnersConnect Run To The Top Podcast : C’est mon podcast de référence pour la course à pied qui couvre une variété de sujets et comprend des interviews d’élites et de mortels. Les informations sont toujours actuelles, informatives et immédiatement applicables.

Nutrition

Concentrez-vous sur la consommation de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines pendant la journée. Mangez toutes les deux ou trois heures pour maintenir la glycémie stable et éviter une faim excessive. Mangez des céréales ou des sucres simples avant les séances d’entraînement pour alimenter votre entraînement. Consommez des sucres simples pendant les séances d’entraînement plus longues et veillez à manger des glucides et des protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement. Enfin, et ce n’est certainement pas le moins important, assurez-vous de pratiquer à l’entraînement la façon dont vous allez vous alimenter le jour de la course.

Triathlon
Entraînement du triathlète : L’animateur Eric Schwartz offre des conseils tirés de ses plus de 20 ans en tant qu’athlète et entraîneur de haut niveau et discute de tout, de la nutrition et de l’hydratation à la perte de poids, en passant par le ravitaillement et la course IRONMAN. Et lorsque vous récupérez joyeusement de tous vos efforts ou que vous devez endurer une course d’entraînement en salle, motivez-vous avec ces livres :

How Bad Do You Want It | de Matt Fitzgerald
Oubliez Netflix, les récits que Fitzgerald expose retiendront toute votre attention et vous feront attendre anxieusement le dénouement. Qu’il s’agisse de plusieurs récits d’étapes éreintantes du Tour de France ou de la bataille épique de n’importe quel nombre d’élites, remportant des courses dont personne ne pensait qu’ils pourraient être capables (y compris eux-mêmes), ou qu’il s’agisse de s’accrocher à chaque mot d’une équipe olympique d’aviron improbable et de champions IRONMAN à l’âme écrasée, vous serez sur le bord de votre selle et prêt à attaquer votre entraînement avec une énergie renouvelée.

The Triathlete’s Training Bible | par Joe Friel
Désormais dans sa quatrième édition, le titre dit à peu près tout. Tout ce que vous devez savoir, et certaines choses que vous ne savez peut-être pas, sur le triathlon est couvert dans la bible de Friel. De la nutrition à la récupération, en passant par l’entraînement et la course, et tout ce qu’il y a entre les deux, vous voudrez peut-être le lire de bout en bout et vous y référer souvent.

Equipement essentiel

Un mot d’avertissement ici – il est très facile de se laisser emporter par l’équipement non essentiel lorsque vous parlez d’entraînement et de course pour trois sports différents. Gardez à l’esprit que l’expérience vous guidera à travers les extras dont vous pourriez avoir besoin au fil du temps, donc la liste suivante ne fournit que les articles essentiels nécessaires pour commencer à s’entraîner et à courir le triathlon :

Nage

• Maillot de natation
• Masque
• Bonnet de natation
• Combinaison étanche (peut être facultative si vous vivez dans un climat plus chaud ou si vous nagez en piscine)

Vélo

• Vélo, tout ce que vous avez déjà fera l’affaire (vélo de route, de tri ou de montagne), mais vous voudrez peut-être l’apporter à votre magasin de vélo local pour vous assurer qu’il est serré, lubrifié et prêt pour une course !
• Casque
• Short de vélo
• T-shirt de vélo – pas essentiel mais réduit la résistance au vent et a des poches pour le carburant, les téléphones et les clés de voiture
• Sac de kit à plat fixé à votre vélo, avec un tube supplémentaire, une pompe et des démonte-pneus
• Les lunettes de soleil
• Les chaussures de vélo avec des clips appropriés
• Les gants pour l’adhérence et/ou le froid

La course

• Des chaussures de course de qualité
• . chaussures
• Chaussettes athlétiques pour éviter les ampoules
• Vêtements évacuant la transpiration
• Soutien-gorge de sport pour femmes
• Chapeau ou visière
• Vous cherchez plus que les éléments essentiels ? Consultez nos guides sur l’équipement de natation, de vélo et de course à pied.

Les locations
Puisque le triathlon est un sport plutôt exigeant à essayer, envisagez de louer un vélo et l’équipement de vélo essentiel dans votre magasin de vélo local ou même d’en emprunter un à un ami qui a une taille et une carrure similaires. Les vélos et l’équipement nécessaire pour les conduire peuvent devenir rapidement coûteux, alors c’est génial de les essayer pour trouver le bon ajustement.

Bénéfices d’un coach

Embauchez un expert pour vous aider à naviguer dans la confusion initiale du triathlon. Les entraîneurs peuvent fournir tellement plus que des plans d’entraînement et sont un excellent moyen de vous aider à vous installer dans le sport, d’avoir des réponses à toutes vos questions et d’éviter les blessures. L’outil « Find A Coach » de USA Triathlon permet aux athlètes de rechercher des entraîneurs certifiés par USA Triathlon en fonction du lieu, de la spécialité, du niveau ou de la discipline. Parmi les nombreux avantages d’avoir un entraîneur, voici trois des principaux :

• Analyser votre course de natation et trouver les pièces manquantes pour vous aider à devenir un nageur plus efficace et à prospérer en eau libre.
• Vous aider à réaliser des percées en course à pied hors du vélo grâce à un entraînement révisé pour générer des adaptations physiques qui peuvent être exploitées le jour de la course.
• Vous aider à générer une puissance supplémentaire sur le vélo sans compromettre la course.

TriRated est un autre excellent outil de coaching qui peut vous aider à faire les premiers pas vers la participation à un triathlon. Chez TriRated, ils comprennent que trouver un coach peut être un processus accablant, en particulier lors de la recherche en ligne, mais cela n’a pas à l’être. TriRated aide également les coachs à se connecter entre eux, et les marques à atteindre leur public idéal.

Sélection de la course

C’est la partie la plus amusante ! Selon l’endroit où vous vivez, il y a beaucoup de courses de triathlon et de distances à choisir. Prenez le temps de réfléchir à ce qui compte le plus pour vous – distance de votre domicile, prix, nage en eau libre ou en piscine, terrain – et faites une sélection en fonction de vos préférences spécifiques. Consultez le calendrier des événements sanctionnés par USA Triathlon pour commencer.

Liste de contrôle du jour de la course

Possiblement plus longue que toute liste d’épicerie est la liste de contrôle du jour de la course ! Il y en a littéralement des centaines sur Internet, variant selon le lieu, la distance et l’expérience. Et, parce qu’il y a tant de listes pour le jour de la course, nous allons aller plus loin et vous donner un guide pour toute la semaine précédant le jour de la course (routines de course par Alan Ley).

Une semaine avant l’événement (Faites cela une semaine avant la course, pas le jour d’avant)

• Tout temps que vous pouvez passer sur le parcours réel de la course est bon.
  • Pouvez-vous nager au même moment que le début de la course pour vérifier le soleil, les vagues et les conditions de l’eau ?
• Faites vérifier votre vélo.
  • Remplacez les pneus usés et les vieilles chambres à air. Il n’y a rien de pire que de s’entraîner pendant un an et d’avoir un pneu crevé ou une panne mécanique pendant la course. S’il semble mauvais, remplacez-le.
• Nagez avec un bonnet de bain.
  • Si la sangle de vos lunettes est usée ou vieille, procurez-vous de nouvelles lunettes. Avec l’excitation du matin de la course, de nombreux athlètes cassent la sangle de leurs lunettes juste avant le départ de la course.
  • Prenez deux paires de lunettes pour la course.
• Préparez vos vêtements de course.
  • Les fermetures éclair fonctionnent ? Combinaison déchirée ou étirée ? Combinaisons lâches = temps de nage lent !
  • Les cordons de chaussures ou les lacets élastiques sont OK ?
  • Visiteur ou chapeau nécessaire ?
  • Prenez des vêtements confortables pour après la course et une boisson et une collation.
• Visualisez la course et comment vous vous sentirez bien. Passez en revue les événements de la course avec autant de détails que possible – matinée de la course, équipement, discours d’auto-motivation. Répétez les mots et les mantras du jour de la course : lisse, léger, détendu, respire, danse, pousse, j’aime ce truc, conduis, creuse plus profondément, plus vite, forme, je vais le faire, votre vitesse n’est limitée que par votre esprit !

Deux jours avant la course

• Dormez bien. C’est la nuit la plus importante pour dormir.
• Les adultes utilisent généralement cette journée comme un jour de repos avec très peu d’exercices.
• Mangez les aliments que vous faites normalement. Il n’est pas nécessaire de manger plus que la normale parce que vous vous entraînez moins, donc la quantité normale de nourriture est à peu près correcte.
• Revisitez le parcours de la course, en particulier la ligne d’arrivée et la dernière section du parcours de vélo et de course à pied.
• Répétez : visualisez la course et comment vous vous sentirez bien. Revoyez les événements de la course dans le plus grand détail possible – matinée de la course, équipement, discours d’auto-motivation. Répétez les mots et les mantras du jour de la course : lisse, léger, détendu, respire, danse, pousse, j’aime ce truc, conduis, creuse plus profondément, plus vite, forme, je vais le faire, votre vitesse n’est limitée que par votre esprit !

Jour avant la course

• Ne mangez pas trop.
• Faites une courte vérification de l’équipement – vélo, chaussures, lunettes, casque et vêtements d’échauffement.
• Prenez un sac avec vos essentiels de course : course/trisuit, bouteille d’eau, gel ou barre, chaussures de course, lunettes, numéros de course et serviette. Préparez un autre sac avec des épingles à nourrice supplémentaires, du ruban adhésif, un marqueur magique, une bouteille d’eau, des vêtements d’échauffement, une collation, une boisson et des vêtements pour l’après-course.
• Gonflez les pneus de votre vélo dans la soirée, puis ne les touchez pas avant la fin de la course.
• Note : Il est toujours préférable d’être trop reposé que trop entraîné !
• Mettez tout votre équipement dans la voiture ce soir pour être prêt à partir le matin.
• Répétez : Visualisez la course et comment vous vous sentirez bien. Revoyez les événements de la course dans le plus grand détail possible – matin de la course, équipement, discours d’auto-motivation. Répétez les mots et les mantras du jour de la course : lisse, léger, détendu, respirez, dansez, poussez, j’aime ce truc, conduisez, creusez plus profondément, plus vite, forme, je vais le faire, votre vitesse n’est limitée que par votre esprit !
• Allez vous coucher à une heure raisonnable et pensez : VOUS le TRIATHLÈTE êtes une personne très spéciale. Demain est rempli de possibilités et vous ferez en sorte que votre préparation et votre entraînement portent leurs fruits. Il n’y a PAS de limites le jour de la course, seulement des possibilités !

Jour de la course

• Prenez votre petit-déjeuner comme vous le faites habituellement. Rien de nouveau. Assurez-vous de manger au moins 90 minutes avant le début de votre course.
• Essayez d’aller aux toilettes tôt.
• Vêtez-vous chaudement. Les matins de course semblent toujours plus frais que la normale.
• Arrivez tôt sur le site de la course et restez concentré.
• Ne réglez pas votre vélo ou ne mettez pas d’air dans les pneus. Cela aurait dû être fait hier soir.
• Enregistrement, marquage corporel et puce.
• Placez les numéros sur le vélo et le casque.
• Mettez en place la zone de transition. Chaussures, serviette, casque, lunettes de soleil, chaussettes et numéro de course.
  • Le moins est le mieux dans la zone de transition.
  • Utilisez une serviette de couleur vive pour marquer votre place.
  • Mettez votre vélo dans la bonne vitesse pour le départ.
  • Pédalez à niveau et en avant.
  • Vérification finale du vélo : freins, pneus.
  • Roue avant sortie.
  • Casque, dossard et chaussures positionnés.
• Placez votre puce de chronométrage à votre cheville gauche.
• Marchez/joggez de la sortie de la piscine à votre vélo. Regardez les marquages et souvenez-vous de votre chemin.
• Familiarisez-vous avec la natation vers le vélo, l’entrée du vélo et la sortie de la course.
  • Prêtez attention à ces détails. Des minutes peuvent être gagnées dans la zone de transition.
• Restez concentré. Restez fidèle à vous-même et à votre plan de course.
• Ne laissez personne vous enlever votre énergie !
• Échauffez-vous pour la natation. Nagez environ 5 minutes et effectuez trois efforts durs de 20 secondes pour que vous respiriez fort. Si l’eau est trop froide ou si vous ne pouvez pas entrer dans l’eau et nager, alors utilisez des cordes d’étirement ou faites bouger votre corps pendant environ 5 minutes, en particulier vos bras.
• Maintenant, tout ce qui reste à faire est de donner votre meilleur effort aujourd’hui !

À propos de l’auteur

Allie Burdick

Allie Burdick est une rédactrice indépendante, une compétitrice et une mère de jumeaux. Son travail a été publié dans Runner’s World, Women’s Running et ESPNW. Sur son blog, VITA Train for Life, elle relate ses succès et ses échecs en tant que triathlète afin de motiver et d’inspirer les autres.