The 7 Best Mobility Exercises You Haven’t Tried Yet

Photo: Pond5

Vuodet sitten ”joustavuus” tarkoitti, että teit muutaman varvaskosketuksen ennen ja jälkeen treenin rentoutuaksesi. Nyt parempaa liikkuvuutta etsiessäsi törmäät todennäköisesti kymmeniin erilaisiin joogatunteihin, tonneittain uusiin välineisiin, kuten nauhoihin ja vaahtorulliin, sekä hämmentävään valikoimaan venytyksiä ja ohjeita, jotka kaikki vaikuttavat hieman ristiriitaisilta.

Ja sitten on MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – sarja päivittäisiä videoita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua liikkumaan paremmin. Kalifornian San Franciscossa toimivan fysioterapeutin ja valmentajan, tohtori Kelly Starrettin, aloittaman MobilityWODin tavoitteena on antaa ihmisille tarvittavat työkalut kehon perushuoltoon. Onko polvi kipeä? Opi perusasiat, jotka auttavat sinua pitämään siitä huolta (ehkä työskentele reiden sisäpuolella tai kokeile aluksi vasikkaa).

RELATED: 5 Liikkuvuusharjoitteluvinkkiä Kelley Starrettiltä

Liikkuvuus kuulostaa hyvältä, mutta miten se tarkalleen ottaen eroaa venytyksistä, joita olemme tehneet iät ja ajat? Venyttelyssä keskitytään yleensä pelkästään itse lihakseen. Liikkuvuus on kokonaisvaltaisempi harjoitus, joka kohdistuu useisiin suorituskykyyn vaikuttaviin elementteihin. Starrettin mukaan tähän kuuluvat liukupinnat (lihakset, nivelsiteet, jänteet, faskia) sekä nivel- ja liikehallinta, joita tarvitaan liikkeen oikeaan suorittamiseen.

Starrett ja hänen tiiminsä ovat julkaisseet yli tuhat videota, joiden avulla voit aloittaa liikkuvuusharjoittelun. Keskustelimme Starrettin ja sertifioidun personal trainerin ja kansainvälisen puhujan Dean Somersetin kanssa, jotta saisit liikkeistäsi kaiken irti.

Mobility Matters: 5 vinkkiä, jotka auttavat sinua liikkumaan paremmin

1. Tee liikkumisesta henkilökohtaista.
Vaikka nivelemme saattavat toimia pinnalta katsoen samalla tavalla, luumme, nivelsiteemme ja jänteemme ovat kaikki hieman erilaisia. Tämä tarkoittaa, että liikkuvuusharjoitus, joka toimii hyvin nostokaverillesi, ei välttämättä sovi sinulle. Somerset selventää: ”Sinun on valittava henkilölle sopiva harjoitus, eikä päinvastoin.” Starrett käyttää usein sanontaa ”omista harjoituksesi” viitaten siihen, että jokaisen urheilijan tulisi tuntea voimaantumisen tunnetta omasta liikkuvuusharjoittelustaan. Sinä päätät itse, mitä tiettyä kehon aluetta sinun on treenattava eniten. Olet myös vastuussa siitä, kuinka pitkälle työnnät itsesi liikkeeseen.

2. Hengitä syvään.
Hengityksellä voi olla valtava vaikutus siihen, kuinka paljon hyödyt tietystä liikkeestä. Hidas, hallittu hengitys lisää parasympaattista vastetta, mikä auttaa rentouttamaan kehoa ja vähentämään jännitystä. ”Sen pitäisi olla melkein kuin ilman vapauttamista, ei niin kuin työntäisit ilmaa ulos”, painottaa Somerset.

RELATED: 3 hengitystekniikkaa tehokkaampaan harjoitteluun

3. Ajoitus oikein.
Starrett haastaa urheilijat pitämään asentoja pidempään kuin tyypilliset 30 sekuntia. ”Yksi suurimmista virheistä, joita olemme nähneet, on se, että ihmiset eivät mobilisoi tarpeeksi kauan tehdäkseen todella muutoksia”, hän selittää. Asentojen pitäminen kaksi minuuttia tai pidempään antaa kudoksille mahdollisuuden sopeutua ja sinulle mahdollisuuden tuntea olosi mukavaksi.

4. Virittäydy kipuun.
Kipu on varoittava merkki siitä, että tietty alue tarvitsee työtä. ”Jos sanon, että laita pallo olkapään takaosaan puhutellaksesi siellä olevia pehmytkudoksia, ja huomaat, että jokin on kivuliasta, lopeta”, Starrett sanoo. ”Se on se paikka, jossa sinun on työskenneltävä.”

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki kipu on hyvää kipua. Somerset lisää, että liika kipu toimii itse asiassa sinua vastaan. ”Kehon luonnollinen vaisto on vartioida ja suojella itseään. Se puskee takaisin ja kiristyy.” Kuinka paljon kipua on siis liikaa? Pysy kaukana kaikesta, mikä sattuu liikaa. Jos tunnet esimerkiksi polttavaa hermokipua, se on todennäköisesti liikaa, sanoo Starrett.

5. Sisällytä liikkuvuus osaksi rutiinejasi.
Vaikka liikkuvuusharjoitteet voivat olla erittäin hyödyllisiä, Starrett ei halua, että harjoittelet näitä harjoitteita koko päivän, joka päivä. Hän korostaa, että urheilijoiden on päästävä ulos ja harjoiteltava. Ajattele liikkuvuutta osana harjoittelupalapeliäsi. Käy kuntosalilla katsomassa, miten liikut ja mikä kaipaa töitä. Työskentele sitten näiden erityispiirteiden parissa kohdennetulla liikkuvuusharjoittelulla. Lepää ja toista.

Kokovartalon liikkuvuussuunnitelmasi

Liikkuvuusharjoittelun ei pitäisi tuntua ylivoimaiselta. Riippumatta siitä, kuinka joustamattomana pidät itseäsi, sinun ei tarvitse viettää tunteja päivässä saadaksesi hyödyt irti. Starrettin mukaan sinun on vain aloitettava jostain. Tässä on muutamia suosikki MobilityWODejamme, joista jokainen kestää alle 15 minuuttia. Kokeile tehdä yksi päivässä, jotta voit luoda itsellesi tavan. Sitten haaraudu ja tutustu laajaan videoarkistoon keskittyen alueisiin, joilla tunnet olosi erityisen kireäksi.

1. Kyykky… 10 minuuttia
Olet luultavasti kyykistynyt salilla treenin aikana. Ehkä olet jopa tehnyt muutaman toiston ennen painosalin lattialle menoa lämmittelynä. Starrett haastaa urheilijat tässä MobilityWODissa pitämään kyykyn ala-asentoa 10 minuuttia. Starrett selittää, että maissa, joissa ihmiset omaksuvat tämän syvän kyykkyasennon säännöllisemmin, lonkkasairauksia ja alaselän tai välilevyjen sairauksia esiintyy yleensä harvemmin.

Ole tarkkana: Jalkasi. Niiden tulisi osoittaa suoraan eteenpäin, ei sivulle. Samoin: Pakota polvet ulos sen sijaan, että antaisit niiden painua sisään.

2. Korjaa vasikkasi
Jalkaongelmat, polviongelmat, lonkkaongelmat… niillä kaikilla voi olla yksi yhteinen esi-isä: vasikkakompleksi. Tässä harjoituskaksikossa Starrett yhdistää vyötärölihasten venytyksen ja itsemyofaskiaalisen vapautuksen. Ensin mainittu auttaa parantamaan nivelen liikelaajuutta. Jälkimmäinen huolehtii lihaksen liukupinnoissa mahdollisesti olevista solmuista.

Huomioi: Polvesi. Taivuttamalla polvea alkujännityksen aikana voit kohdistaa enemmän soleukseen eli vasikan alaosaan. Polven suoristaminen kohdistuu gastrocnemiukseen (yläosa). Haluat käyttää aikaa molempien työstämiseen!

3. Pidentää lonkan etuosaa
Olet luultavasti kuullut tutkimuksista, joiden mukaan istuminen ei ole hyväksi terveydellemme. On toinenkin alue, jossa se tekee tuhoa – ryhti. Kun istumme koko ajan, lantion etuosa kiristyy, mikä voi aiheuttaa liikerajoituksia. Tällä videolla Starrett käyttää kolmea harjoitusta lonkankoukistajien ja nelipäiden avaamiseen.

Ole tarkkana: Selkäsi. Videon toisessa harjoituksessa asetat jalkasi seinää vasten hyökkääksesi nelinkontinivelen kimppuun sekä lonkka- että polvinivelen avulla. Monet yksilöt eivät ole edes tarpeeksi joustavia päästäkseen oikeaan asentoon kyseistä harjoitusta varten, Somerset sanoo. Kun jalka on seinää vasten, varmista, että keskivartalosi on kireällä ja että alaselkäsi ei ole yliojennettuna. Jos sinulla on vaikeuksia asentoon pääsemisessä, yritä siirtää polveasi poispäin seinästä (tämä vähentää nelinkontin venytystä).

4. Paranna hamstringin jäykkyys
Starrett lähestyy hamstringin jäykkyyttä kahdella menetelmällä, joita et ole luultavasti nähnyt aiemmin. Toinen keskittyy suljetun ketjun venytykseen, jossa jalkasi ovat lattiassa samalla kun liikutat vartaloasi ja lantiotasi tämän kiintopisteen ympärillä. Toinen on avoimen ketjun venytys, jossa jalkaa liikutetaan makuulla ollessasi. Se on täydellinen yhdistelmä hoitamaan hamstringin jäykkyyttä.

Ole tarkkana: Nopeutesi. Videon jälkimmäisellä puoliskolla Starrett laittaa asiakkaansa makaamaan ja laskemaan jalkaansa jännitystä vasten ja ohjaamaan sitä hitaasti ylöspäin. Älä anna jalkasi lentää takaisin ylös venytykseen.

5. Korjaa kyykkysi
Vartalosi lähes jokainen nivel taipuu, ojentuu ja kiertyy kyykyn aikana. Starrett kertoo, että yksi yleisimmistä virheistä, joita hän näkee, on jalkaterässä. Jalkaterä kääntyy sisäänpäin aiheuttaen sen, mitä hän kutsuu ”navikulaariluun pudotukseksi”. Tällä on taipumus vetää polvia sisäänpäin ja lisätä nivelsiderepeämien riskiä. Korjatakseen tämän ongelman Starrett aloittaa lonkkanivelestä varmistaen, että urheilijoilla on riittävästi liikkuvuutta polvien suojaamiseksi.

Ole tarkkana: Lonkkanivelesi. Tämä harjoitus vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta, jotta huomaat, missä olet kireällä, jotta voit muuttaa asentoa. Starrett käyttää jatkuvasti termiä ”tutkimusmatkailu” kuvaillessaan liikettä, joten älä luovuta, kun luulet löytäneesi sopivan kohdan.

6. Pidennykset pään yläpuolelle
Kun istumme, olemme normaalisti kyyristyneet eteenpäin pyöristyneessä asennossa. Tämä rajoittaa kykyämme saada kädet pään yläpuolelle, olipa kyse sitten kaapin ojentamisesta tai painon painamisesta. Käyttäen venytyksen apuna nauhaa Starrett hyökkää olkaniveleen viidestä eri suunnasta liikkuvuuden lisäämiseksi.

Huomioi: Missä kohtaa olet kireä. On aika tietoiselle freestylingille. Kun Starrett käy läpi viisi erilaista liikettä, keskity siihen, missä tunnet olosi erityisen ahtaaksi, ja varmista, että sovitat harjoituksen niin, että se kohdistuu kyseisiin alueisiin.

7. Korjaa työpöydän asento
Pyöristynyt asento aiheuttaa ongelmia myös rintarangan eli niskan ja ytimen välisen segmentin kanssa. Kun tämä selkärangan alue on kyyristynyt eteenpäin, on vaikeampi hengittää tehokkaasti. Tällä videolla Starrett asettaa Rad Rollerin (yhteen teipatut lacrosse-pallot voivat myös toimia) aivan lapaluidensa alapuolelle ja käyttää sarjaa yläviistoon ulottuvia kurotuksia rintakehän alueen avaamiseksi.

Ole tarkkana: Ytimesi. Somerset selittää, että jos ytimesi ei ole kireä, saatat olla vaikeuksissa. ”Jos et jännitä ydintä kunnolla saadaksesi rintarangan liikkumaan, päädyt luomaan liikettä jossain muualla ketjussa.” Tuo ”jossain muualla” voi tarkoittaa alaselkääsi, jolloin liikkeen tavoite jää saavuttamatta.

Lisätietoa liikkuvuudesta ja täydellisen palautumisohjelman kokeilemisesta löydät osoitteesta DailyBurn.com.