Ajoittainen paasto: Onko se oikea sinulle?

Painonpudotus voi olla vaikeaa, mutta voisiko ajoittainen paasto auttaa? Tämä ruokailumalli, johon kuuluu paaston ja syömisen jaksoja, on noussut otsikoihin, sillä tutkimukset vahvistavat, että painonpudotuskamppailussa ei ole merkitystä vain sillä, mitä syöt, vaan myös sillä, milloin syöt.

Taukopaaston aikana yksilöt käyttävät tiettyjä syömisjaksoja – tyypillisesti kahdeksan-kymmenen tunnin aikajakson sisällä – laihduttaakseen, sanoo Michigan Medicine -yliopiston ravitsemusasiantuntija Sue Ryskamp, joka ottaa vastaan potilasta U-M:n Frankel-kardiovaskulaarisessa keskuksessa.

Se sanoo, että ajoittaisen paastoamisen lähtökohta on suhteellisen yksinkertainen: ”Kun insuliinitasomme laskevat tarpeeksi pitkälle ja tarpeeksi pitkäksi aikaa, kuten paaston aikana, pystymme polttamaan rasvaa.”

Insuliinitasot laskevat, kun henkilö ei nauti ruokaa. Paaston aikana laskevat insuliinitasot saavat solut vapauttamaan varastoitua glukoosia energiaksi. Tämän prosessin toistaminen säännöllisesti, kuten ajoittaisessa paastossa, johtaa laihtumiseen. ”Lisäksi tämäntyyppinen paastoaminen johtaa usein siihen, että kaloreita kuluu kaiken kaikkiaan vähemmän, mikä edistää painonpudotusta”, Ryskamp sanoo.

Taukopaasto antaa myös ruoansulatuskanavan levätä ja korjaantua paaston aikana. ”Tällöin elimistösi pystyy käyttämään soluihisi varastoitunutta rasvaa polttoaineena, joten poltat rasvaa sen varastoimisen sijaan, mikä johtaa painonpudotukseen”, Ryskamp sanoo. ”Viimeaikaisten tutkimusten tulokset näyttävät lupaavilta, varsinkin kun ne yhdistetään liikuntaan ja kasvispainotteiseen ruokavalioon, kuten Välimeren ruokavalioon.”

Harvardin tutkimus paljastaa myös, miten ajoittainen paastoaminen voi hidastaa ikääntymisprosessia painonpudotuksen, alhaisemman verenpaineen ja pienentyneen kolesterolipitoisuuden kautta.

Onko ajoittainen paastoaminen siis oikeasti terveellistä? Onko siitä hyötyä? Kuoppia? Ennen kuin päätät, sopiiko se sinulle, lue Ryskampin Q&A alla saadaksesi vastauksen kaikkiin tarpeellisiin kysymyksiisi.

Intermittenttipaasto FAQ

Miten intermittenttipaasto tarkalleen ottaen toimii?

Dieetti toimii parhaiten, kun lopetat syömisen tiettyyn kellonaikaan vuorokaudesta ja vältät syömistä yöllä kokonaan. Se tarkoittaa, että ei välipaloja välissä tai ennen nukkumaanmenoa. Vaikka ruokailuajankohta vaihtelee ihmisestä toiseen, monet potilaistani kokevat menestystä, kun he syövät aamukymmenen ja kuuden välillä.

Onko ruokavalio vaikea noudattaa?

Katkonainen paastoaminen voi olla vaikeaa, mutta kun elimistösi sopeutuu uuteen tapaan kuluttaa elintarvikkeita, ruokavalio helpottuu. Yleinen ajatus on olla tietoisempi siitä, mitä ja milloin syö. Se antaa sinulle rajoja ja rajoja, joita monet potilaistani pitävät hyödyllisinä.

Taukopaaston ohella edistämme päivittäistä liikuntaa, sokerien välttämistä ja hedelmien, vihannesten, papujen, linssien, täysjyväviljan, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen valitsemista.

Mikä on tehokkain paastoamisaikaikkuna?

Rasvanpoltto alkaa tyypillisesti noin 12 tunnin paaston jälkeen ja kiihtyy 16-24 tunnin paaston välillä.

Monena päivänä viikossa tätä paastoa suositellaan?

Tyypillisesti ihmiset paastoavat jopa 16 tuntia päivässä. Tämä tapahtuu yleensä jättämällä aamulla aamiainen väliin sen jälkeen, kun edellisenä päivänä on syöty päivän viimeinen ateria. On olemassa myös ajoittaisen paastoamisen malli, jossa ollaan 24 tuntia ilman ruokaa jopa kaksi kertaa viikossa.

Paljonko voin syödä ruokailujakson aikana?

Jos tavoitteenasi on laihtua, tavoittele kalorimäärää, joka tukee painonpudotusta yhdestä kahteen kiloa viikossa. Jos haluat laihtua yhden kilon viikossa, sinun on keskimäärin vähennettävä 500 kaloria päivässä.

Onko olemassa tiettyjä juomia, joita tulisi nauttia paaston aikana?

Vettä … ja paljon. Jos aiot harjoittaa paastoa, varmista, että saat paljon nesteitä niiden tuntien aikana, jolloin et syö kiinteää ruokaa. Myös kasvis-, kana- tai luulientä voi nauttia. Limsaa ja kofeiinia sisältäviä juomia tulisi välttää.

Painonpudotuksen lisäksi, onko ajoittaisesta paastosta muita hyötyjä?

Kehonpainon alenemisen lisäksi tämä paasto voi auttaa alentamaan kolesterolia, parantamaan glukoosin hallintaa, vähentämään maksan rasvoittumista ja parantamaan verenpainetta. Potilaat kertovat, että heidän kestävyytensä on lisääntynyt, motorinen koordinaatio on parantunut ja uni on parantunut. Syöminen vuorokausirytmin mukaan (syödään päivällä / nukutaan yöllä) auttaa edistämään syvää unta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että paastoaminen, joka johtaa kalorimäärän rajoittamiseen, pidentää terveidenkin ihmisten elinikää. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että paastoaminen saattaa vähentää kasvainten kasvua ja voisi auttaa ehkäisemään rintasyövän uusiutumista.

Tarvitseeko se kalorien laskemista?

Ei välttämättä, mutta jos jätät välipalat pois ennen nukkumaanmenoa ja olet pidempiä aikoja syömättä, kalorimääräsi laskee. Lisäksi, kun noudatat enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota, kulutat elintarvikkeita, jotka ovat luonnostaan vähäkalorisempia.

Kuka hyötyy eniten ajoittaisesta paastosta?

Kaukopaasto ei sovi kaikille. Henkilöille, jotka ovat kamppailleet laihduttaakseen, tämä on toinen työkalu työkalupakkiinsa. Loppujen lopuksi kyse on henkilön elämäntavoista ja valinnoista, joita hän tekee. Heidän on punnittava vaihtoehtoja ja päätettävä: ”Mikä toimii minulle?”

Onko olemassa tiettyjä sairauksia, joissa ajoittaista paastoa tulisi välttää?

Hauraasti diabeetikkojen, syömishäiriöistä, kuten anoreksiasta ja bulimiasta kärsivien sekä raskaana olevien tai imettävien naisten ei tulisi kokeilla paastoa, elleivät he ole lääkärin tarkassa valvonnassa.