19 Ylikoulutuksen merkkejä: How to Avoid Excess Fatigue and OTS

admin - 14 syyskuun, 2021

Annatko treeneissä kaikkesi, mutta saat vastineeksi vähemmän – tai jopa takapakkia? Tuntuuko siltä, että taistelet aina keuhkoputkentulehdusta, jännetulehdusta tai muuta ”itistä” vastaan? Tai ehkä tavallinen yli-innokkuutesi treenejä kohtaan on hiipunut ”tuskin siellä on.”

Nämä ovat vain muutamia mahdollisia merkkejä ylikunto-oireyhtymästä (OTS), eikä sinun tarvitse olla kilpaurheilija kehittääksesi niitä.

Tässä tutkimme, mitä OTS on, miksi sitä on niin vaikea ”diagnosoida”, oireiden sarjaa, jotka voivat toimia varoitusmerkkeinä, ja joitakin tapoja auttaa kehoa parantumaan ja palaamaan entiselle suorituskykytasolle.

*Tämässä blogissa käsitellään monia yliharjoittelun osa-alueita, mutta saadaksesi koko tarinan, NASM CPT-ohjelma voi tarjota paljon enemmän kontekstia.

Mitä on ylikunto?

Uudessa painoksessa NASM Essentials of Personal Fitness Training (7. painos, Jones & Bartlett 2022) ylikunto-oireyhtymää kuvataan ”tilana, jossa urheilija tai kuntosaliasiakas kokee väsymystä, suorituskyvyn heikkenemistä ja loppuunpalamista ” (Sutton, 2022).

Yliharjoittelu voi liittyä mihin tahansa urheilu- tai kunto-ohjelmaan – juoksusta ryhmäliikuntaan ja kestävyysharjoittelusta – ja sitä voi esiintyä missä iässä tahansa. Vuonna 2007 lastenlääkärit havaitsivat OTS:n yleistymisen lasten ja nuorten keskuudessa, jotka osallistuvat kilpaurheiluun (Brenner, 2007).

Kuten monien asioiden kohdalla, ylikuntoutus voidaan kuvitella jatkumona, joka ulottuu satunnaisesta ”ylikuntoilupäivästä” krooniseen, viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia kestävään vajaakuntoutumisen tilaan.

Välttääksesi tälle tielle joutumista, tässä on muutamia asioita, joita kannattaa harkita ennen minkä tahansa harjoittelun aloittamista :

• Nukuitko viime yönä hyvin?
• Oliko aamuinen leposykkeesi säännöllinen (sinulle)?
• Oletko ottanut tänään riittävästi ravintoa ja nesteitä?

Jos vastaus johonkin näistä kysymyksistä – tai useampaan kysymykseen – on ”ei”, on erinomainen päivä hillitä asioita. Etkö vieläkään ole varma, onko tänään hyvä päivä ottaa kaikki irti? Harkitse myös näitä kyselyitä:

• Kamppailetko suurten elämänstressitekijöiden kanssa?
• Kammoatko treeniä tai mietitkö sen väliin jättämistä?
• Oletko tavallista kipeämpi tai särkevämpi?
• Onko sinulla jokin sairaus tai vamma?

Tässä tapauksessa kyllä-vastaus on hyvä indikaattori siitä, että kehosi ei ole tänään huippukunnossa.

19 Mahdollisia merkkejä yliharjoittelusta

Useimmat ihmiset ovat tunteneet olonsa väsyneeksi, kipeäksi ja jäykäksi harjoittelun jälkeen, erityisesti kun he kokeilevat jotakin uutta tai lisäävät harjoittelun intensiteettiä, volyymia tai muuta muuttujaa. Osa näistä oireista alkaa muutama tunti harjoitusjakson jälkeen, mutta ne häviävät yleensä muutamassa päivässä.

Hieman levon, palautumisen ja tankkauksen jälkeen urheilija tuntee itsensä tyypillisesti virkistyneeksi ja valmiiksi tarttumaan seuraavaan harjoitteluun (Sutton, 2022; Davis ym., 2020).

Yliharjoittelun oireet kestävät kuitenkin pidempään, ja ne ovat monipuolisempia. Niitä voivat olla:

Yliharjoitteluun liittyvät liikuntaoireet:

(1) Harjoittelusuorituksen tai edistymisen tasanko tai lasku.

(2) Tunne lisääntyneestä rasituksesta ”normaalin” tai ”helpon” harjoittelun aikana.

(3) Liiallinen hikoilu tai ylikuumeneminen.

(4) Epätavallinen raskauden, jäykkyyden tai arkuuden tunne lihaksissa.

(5) Puutteellinen ”virkistyneisyyden” tunne säännöllisen levon ja palautumisen jälkeen.

(6) Toistuvat vammat, kuten lihasten nyrjähdykset, jännetuppitulehdukset, rasitusmurtumat ja krooninen nivelkipu.

(7) Liikuntainnostuksen väheneminen (tai treenien väliin jättäminen tai lopettaminen).

Yliharjoittelusta johtuvat fyysiset, psyykkiset ja emotionaaliset muutokset:

(8) Jatkuva väsymyksen, uupumuksen tai vähäisen energian tunne koko päivän ajan.

(9) Motivaation ja/tai itseluottamuksen heikkeneminen.

(10) Lempiharrastuksista ja -kiinnostuksen kohteista saatavan mielihyvän puute tai muut masentuneisuuden merkit.

(11) Epätavallinen mieliala tai tunteet, kuten levottomuus, viha, sekavuus, ärtyneisyys ja levottomuus.

(12) Uudet univaikeudet, mukaan lukien unettomuus ja huono unen laatu.

(13) Keskittymis- ja suoriutumisongelmat työssä tai koulussa.

Yliharjoittelun systeemiset terveysongelmat:

(14) Sairaalloinen ulkonäkö, mukaan lukien muutokset ihossa, hiuksissa ja kynsissä (kuten akne tai hiustenlähtö).

(15) Leposykkeen ja/tai lepoverenpaineen nousu.

(16) Suunnittelematon/ei-toivottu painonlasku tai painonnousu tai syömishäiriöt.

(17) Ruoansulatusongelmat, kuten ummetus, ripuli, ruokahaluttomuus ja janon lisääntyminen.

(18) Lisääntymisongelmat, kuten libidon (sukupuolivietti) väheneminen ja kuukautisten muuttuminen (mukaan lukien kuukautisten epäsäännöllisyys tai loppuminen).

(19) Toistuvat sairauskohtaukset, kuten flunssat ja ylempien hengitysteiden infektiot.

(Budgett ym, 2000; HHS, 2017; Kreher & Schwartz, 2012; Kendall-Reed & Reed, 2020)

Huomautus: Koska monet ylikuntoilun merkit voivat jäljitellä terveystilojen (kuten astman, anemian, masennuksen ja diabeteksen) merkkejä, on olennaista keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa uusista tai epätavallisista oireista heti, kun niitä ilmenee.

Urheilijoista voi olla hyötyä myös harvinaisen mutta hengenvaarallisen rabdomyolyysiksi kutsutun tilan ymmärtämisestä, joka voi olla seurausta yhdestä ainoasta tarpeeksi intensiivisestä harjoittelusta, joka saa aikaan lihassäikeiden repeämisen, mikä käynnistää vaarallisen biokemiallisen ketjureaktion elimistössä. Yksi rabdomyolyysin tunnusmerkeistä on ruskea virtsa, joka muistuttaa jääteetä tai kolaa (Cannon, 2019). Lue lisää täältä.

TYÖKALUT YLITREENINGIN TUNNISTAMISEEN

Vaikka yllä oleva tarkistuslista voi olla hyödyllinen opas (tai herätyssoitto), se on jossain määrin subjektiivinen. Urheilijat saattavat sivuuttaa tai kieltää tietyt oireet – tai he saattavat uskoa, että heidän terveysongelmansa ovat vähemmän pysyviä, usein esiintyviä tai vakavia kuin ne ovat.

Tämä voi olla erityisen totta niiden kohdalla, jotka ovat taipuvaisia liikuntariippuvuuteen tai joiden ura tai identiteetti on tiiviisti sidoksissa harjoitteluun. Tässä on kyse siitä, että myös objektiivisemmista mittauksista voi olla apua.

Tutkijat, terveydenhuollon tarjoajat ja kuntoilun ammattilaiset voivat ehdottaa laboratoriokokeita, kuten verikokeita, joilla mitataan ravintoaineiden (kuten elektrolyyttien tai raudan), hormonien (kuten kortisolin, kilpirauhasen ja testosteronin) tai muiden tekijöiden (kuten verenkuvan ja tulehdusmerkkien) pitoisuuksia.

On kuitenkin olemassa joitain helpompia tapoja, joilla urheilijat voivat kvantifioida vointinsa aiempiin viikkoihin tai kuukautisiin verrattuna. Tässä on muutamia.

Kuntopäiväkirja ja/tai -sovellus

Tarkan kirjanpidon pitäminen harjoituksista (mukaan lukien vastuksen/painon määrä, ajoitus ja sarjojen/toistojen määrä jne.) helpottaa nykyisen ja aiemman suorituksen vertailua. Halutessaan urheilijat voivat myös kirjata tietoja unesta, ravinnosta, vammoista, sairauksista ja muista mittareista.

High-tech (sovellukset, älykellot, seurantaohjelmat) ja low-tech (käsinkirjoitettu päiväkirja) toimivat molemmat. Osallistujien tulisi valita se menetelmä, jota he todennäköisimmin noudattavat.

Suorituskyvyn arvioinnit

Jaksoittaiset arvioinnit voivat tarjota hyödyllisen perustason vertailua varten. Sertifioidut personal trainerit tekevät näin tavatessaan asiakkaan ensimmäisen kerran ja toistavat tämän jälkeen säännöllisesti. Ihanteellista on mitata sydän- ja hengityskuntoa, voimaa ja kestävyyttä.

Esimerkkejä yksinkertaisista arvioinneista ovat esimerkiksi yhden mailin juoksun ajoittaminen tai sen laskeminen, kuinka monta punnerrusta voi suorittaa ennen kuin muoto pettää (NASM, n.d.). (Lisää suorituskyvyn arviointeja löydät täältä.)

Löydät myös resursseja alkukuntokonsultaatioihin ja liikunta-arviointeihin seuraamalla vastaavia linkkejä.

Havaitun rasituksen luokitus

Havaitun rasituksen luokitus yhdistää eri rasitustasot numeroihin asteikolla 1-10 (tai 1-20). Harjoittelijat voivat käyttää tätä minkä tahansa harjoituksen aikana. Valitun numeron tulisi heijastaa sitä, miltä henkilöstä tuntuu kokonaisvaltaisesti. Näiden tulosten kirjaaminen voi auttaa havaitsemaan muutokset koetussa rasituksessa, jotka voivat liittyä ylitreenaamiseen.

Syketaajuus ja verenpaine

Kuntoisemmilla ihmisillä syketaajuus on yleensä alhaisempi; se kuitenkin todennäköisesti nousee, kun urheilija on ylitreenaamassa.

Monet kuntokellot tarkkailevat pulssia automaattisesti, mikä tekee RHR:n mittaamisen helpoksi, mutta pulssin mittaaminen ranteesta käsin on myös helppoa. (Laske lyöntejä 10 sekunnin ajan ja kerro 6:lla saadaksesi lyönnit minuutissa.) Mittaukset on ihanteellista tehdä juuri ennen aamulla sängystä nousemista.

Yliharjoittelu voi aiheuttaa myös lepoverenpaineen nousun, jota voit seurata kotona. Terveydenhuollon tarjoaja voi ehdottaa luotettavaa mittarimerkkiä ja selittää ihanteelliset tavoitteet, sillä ne vaihtelevat yksilöllisesti (Sutton, 2022 ).

Yliharjoittelu voi vaikuttaa myös palautumissykkeeseen – sydämen sykkeeseen heti harjoituksen jälkeen. Sitä käytetään havainnoimaan, kuinka kauan kestää, ennen kuin harjoituksen myötä kohonnut syke palautuu normaalille lepotasolle.

Kuntoisten ihmisten palautuminen normaaliin sykkeeseen on yleensä nopeampaa kuin niiden, jotka eivät ole kuntoutuneet. Jos tämä palautumisnopeus alkaa kestää tavallista kauemmin, se voi olla merkki kunnon heikkenemisestä (Sutton, 2022 ).

Riskinarviointi

Kuten aiemmin on todettu, ylikuntoa ei tapahdu vain siksi, että harjoittelun aikana tehdään liikaa tai palautumiselle annetaan liian vähän painoarvoa. Myös näennäisesti toisiinsa liittymättömät tekijät voivat lisätä henkilön todennäköisyyttä tulla ylikuntoon.

Tällaisia tekijöitä voivat olla esimerkiksi yksitoikkoisen ohjelman noudattaminen, osallistuminen vain yhteen aktiviteettiin tai urheilulajiin, äskettäinen sairaus tai loukkaantuminen (vaikka se olisikin jo korjaantunut), äskettäinen osallistuminen kilpailutapahtumaan tai äärimmäiseen harjoitteluun (kuten mustan vyön koe), merkittävän elämäntapahtuman, kuten muuton, kuolemantapauksen, avioeron, työpaikan menettämisen tai työpaikan vaihdon, kokeminen, tai jopa jokin positiivinen asia, kuten lapsen syntymä tai adoptointi.

Ympäristöolosuhteet, kuten korkeus, lämpötila, kosteus ja jopa aikavyöhykkeen muutos voivat myös vaikuttaa kehon palautumiseen harjoittelusta. Mitä enemmän tekijöitä on läsnä, sitä todennäköisemmin urheilija joutuu mukauttamaan harjoitusohjelmaansa välttääkseen ylilyöntejä (Kendall-Reed & Reed, 2020).

KUKA PALAUTUU YLIHARJOITUKSESTA

Tasapainon palauttamiseen tarvittavat vaatimukset vaihtelevat ihmisestä toiseen.

Kun ylikunto on pitkittynyt tai toistuva – tai kun elimistön oireisiin kuuluu koko järjestelmän laajuisia muutoksia – paras toimintatapa on terveydenhuollon ja kuntoilun ammattilaisten ryhmän apuun ottaminen. Seuraavassa on joitakin toipumisen peruspilareita, joita he todennäköisesti käsittelevät:

Lepo

Vaikeissa tapauksissa voi olla parasta keskeyttää harjoittelu kokonaan ainakin viikoksi ja perua tulevat kilpailut tai tapahtumat. Monet urheilijat voivat havaita parannuksia pelkästään vähentämällä harjoitteluaan 50-80 prosenttia.

Tämä ei tarkoita, että kevyt aktiivisuus (kuten kävely tai kotityöt) olisi välttämättä kiellettyä, ellei fyysinen sairaus tai vamma vaadi vieläkin suurempaa lepoa (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Aktiivisen palautumisen harjoittelu on loistava tapa sisällyttää lepoa – ja samalla – helpottaa palautumista. Katso tämä blogi aktiivisen palautumisen harjoituksista.

Nukkuminen

Suuri osa amerikkalaisista aikuisista jää alle National Sleep Foundationin suositteleman 7-9 tunnin unen yössä. Nämä tarpeet voivat lisääntyä, kun henkilö toipuu ylikuntoutuksesta tai yksinkertaisesti haastavan harjoituksen tai harjoitussarjan jälkeen.

Hyvä unihygienia alkaa siitä, että valitaan nukkumaanmeno- ja heräämisaika ja pidetään niistä johdonmukaisesti kiinni, myös viikonloppuisin. Jos haluat oppia, miten luoda tapoja, jotka asettavat helpottaa nukahtamista ja unessa pysymistä, NSF:n verkkosivuilla (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

Katso myös: Unen ja palautumisen merkitys

Polttoaine

Usein ihmiset, jotka pyrkivät vähentämään ruumiinpainoa, vähentävät kalorien saantia niin paljon, että palautumiseen ei ole riittävästi ravintoa saatavilla. Elimistö tarvitsee esimerkiksi riittävästi proteiinin saantia, jotta lihasproteiinisynteesi (lihasten uudelleenrakentaminen molekyylitasolla) voisi tapahtua (Sutton, 2022).

Huomiota herättää myös viimeaikainen päivittäisen nesteen saantisuosituksen korottaminen. Nykyään naisille suositellaan 11,5 kupillista ja miehille 15,5 kupillista päivässä. Yli tunnin harjoittelun jälkeen suositellaan vielä 12-16 unssia 15 minuutin välein (Sutton, 2022).

NASM:n ravitsemusvalmentajan sertifioinnissa selitetään muun muassa, miten ottaa riittävästi makroravintoaineita (proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa) ja milloin ateriat ja välipalat ajoitetaan niin, että palautuminen on mahdollisimman tehokasta.

Hoito

Jos kyseessä on sairaus tai loukkaantuminen, ne on arvioitava ja ne on hoidettava, ennen kuin palaatte takaisin urheiluun. Vamman tyypistä riippuen urheilijan on ehkä muutettava harjoittelua, mukautettava harjoituksia tai harjoiteltava ristiin muilla alueilla, kunnes ne ovat parantuneet. Jälleen kerran terveydenhuollon ammattilainen voi parhaiten ohjata näitä toipumisen osa-alueita.

”Hoitoihin” voi kuulua myös sellaisten välineiden ja strategioiden käyttäminen, joiden on osoitettu auttavan toipumisessa, kuten vesikylpy, kompressiovaatteet, hieronta, aktiivinen toipuminen ja itsestään tapahtuva myofaskiaalinen vapautuminen (esim. vaahtomuovirullan käyttö).

Rethink

Downtime tarjoaa kuntoilijoille mahdollisuuden tarkastella tarkemmin harjoitusohjelmaansa. Vaikka OTS ei johdu pelkästään harjoittelusta, sitä voidaan vähentää näyttöön perustuvalla ohjelmoinnilla. Esimerkiksi NASM suosittelee ottamaan käyttöön integroidun harjoitusohjelman, joka sisältää ”kaikki” harjoitusmuodot (tasapaino-, sydän-, ydin-, notkeus-, liikkuvuus-, plyometriikka-, kestävyys- ja nopeus-, ketteryys- ja nopeusharjoittelu).

On myös elintärkeää käyttää systemaattista ja asteittaista lähestymistapaa, kuten NASM:n Optimaalisen suorituskyvyn harjoittelun™ -mallia (NASM Optimum Performance Training™), joka aloitetaan perustavanlaatuisten liikemallien (olennaiset jokapäiväiset liikeradat) hallitsemisella. Yhdessä integroidut, systemaattiset ja progressiiviset lähestymistavat voivat auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja ylikuntoutumista ja samalla maksimoida tulokset (Sutton, 2022).

ONKO OVERTRAINING SYNDROME REAL?

Vaikka ylikuntoutusoireyhtymä on kuntomaailmassa laajalle levinnyt voimatekijä, miksi OTS-oireyhtymään on toisinaan suhtauduttu samalla skeptisyydellä kuin ufoihin?

1. Ensinnäkään ei ole olemassa testiä, ”jolla” voitaisiin lopullisesti diagnosoida ylitreeni oireyhtymä.
2. Toiseksi, ei ole yksimielisyyttä havaittavista ja mitattavissa olevista muutoksista, joita tulisi käyttää OTS:n tunnistamiseen. Vastikään tehdyssä vertailussa, joka koski 22:ta kestävyysharjoittelua koskevaa tutkimusta, OTS-merkki, josta kaikki tutkimusryhmät olivat yhtä mieltä, oli ”suorituskyvyn jatkuva heikkeneminen” (Grandou ym., 2020).

Nämä kaksi tosiasiaa ovat johtaneet siihen, että jotkut asiantuntijat ovat ehdottaneet, että se nimettäisiin uudelleen ”paradoksaaliseksi kunnon heikkenemisen oireyhtymäksi” (paradoxical deconditioning syndrome) tai ”selittämättömän alisuoriutumisen oireyhtymäksi”. Lisäksi monet tutkijat ovat väittäneet, että sanan ”ylikunto” sisällyttäminen nimeen antaa ymmärtää, että perimmäinen syy on aina harjoitusohjelmassa. Nyt kuitenkin uskotaan, että OTS johtuu useiden tekijöiden kasautumisesta, joista monet ovat harjoittelujaksojen ulkopuolella.

Tämä monimutkaisempi näkökulma näkyy NASM:n oppikirjan määritelmässä, jossa ylitreeni määritellään ”liialliseksi harjoittelun taajuudeksi, volyymiksi tai intensiteetiksi, joka johtaa suorituskyvyn alenemiseen ja joka aiheutuu myös asianmukaisen levon ja palautumisen puutteesta” (Sutton, 2022).

YLITREENI VS. YLIHARJOITTELU

Jotta urheilija voi saavuttaa harjoittelutavoitteensa – liittyivätpä ne sitten ulkonäköön, terveyteen, voimaan, suorituskykyyn tai näiden yhdistelmään – on kehoon tuotava ärsykkeitä tai rasitustekijöitä toistuvasti ajan kuluessa. Tämä johtaa tiettyihin sopeutumisiin, jotka liittyvät kyseiseen stressitekijään.

Tämä vaste tunnetaan nimellä yleinen sopeutumisoireyhtymä. Kun keho pystyy vastaamaan tuon stressitekijän uusiin vaatimuksiin, on käytettävä ylimääräistä tai erilaista ärsykettä, jotta urheilija voi edetä entisestään.

Osa kuntoilun ohjelmoinnin taidetta ja tiedettä on ymmärtää, miten urheilijan tavoitteisiin sopivat stressitekijät valitaan ja miten niitä voidaan kehittää turvallisesti . (NASM:n sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan (Certified Personal Trainer) kurssi tarjoaa olennaisen perustietämyksen tältä alalta, ja kurssin voivat suorittaa kaikki, mukaan lukien myös kuntoilun harrastajat, jotka eivät tavoittele uraa tällä alalla.)

Yleisen sopeutumisoireyhtymän kolme vaihetta

Yleisen sopeutumisoireyhtymän malliin kuuluu kolme vaihetta, joissa elimistö reagoi stressitekijään:

– hälytysreaktio (elimistön alkuvaiheen reaktio, kuten väsymys, nivelten jäykkyys ja/tai viivästynyt lihaskipu).

– vastustuskyvyn kehittyminen (elimistön sopeutuminen stressitekijään toistuvien istuntojen jälkeen).

– uupumus (ahdistunut tila, joka on seurausta altistumisesta ”pitkäkestoiselle” ja/tai ”sietämättömälle” stressitekijälle).

Uupumus voi johtaa jatkuvaan väsymykseen, joka voi johtaa kipuihin, vammoihin ja (ajan mittaan) haitallisiin muutoksiin elimistön elimistön elinjärjestelmissä ja prosesseissa. Näin ollen ihanteelliseen harjoituslähestymistapaan kuuluu progressiivinen ylikuormitus, jossa harjoituksen intensiteettiä tai määrää lisätään asteittain ja systemaattisesti uupumuksen välttämiseksi ja samalla kun saavutetaan halutut sopeutumiset.

NASM Optimum Performance Training™ -mallin vaiheittainen lähestymistapa on suunniteltu auttamaan harjoituksen osallistujia työskentelemään kohti tavoitteitaan systemaattisella ja turvallisella tavalla. Se perustuu monivaiheiseen, monivaiheiseen lähestymistapaan, jossa arvioidaan urheilijoiden nykytila ja työskennellään siitä käsin voiman, tasapainon, integroitujen liikkeiden, joustavuuden ja muiden parannusten rakentamiseksi.

Rick Richey, MS, NASM-CPT ja Master Instructor antaa yleiskatsauksen The NASM-CPT Podcastissa: Introducing the OPT Model, joka on saatavilla äänitiedostona ja kirjallisena transkriptina.

OVERTRAINING VS. YLITREENAAMINEN

Monet kuntoilijat harjoittelevat silloin tällöin liikaa – esimerkiksi osallistuessaan kilpailutapahtumaan tai palatessaan urheilun pariin pitkän tauon jälkeen. Mutta kun yli-innokas harjoittelu johtaa väsymykseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen, joka kestää muutaman viikon ajan, puhutaan ylilyönnistä.

Kun sitä seuraa riittävä palautuminen, suorituskyky voi parantua, koska keho ”superkompensoi” lepoajan jälkeen; tätä kutsutaan toiminnalliseksi ylilyönniksi. Ei-toiminnallista ylikuntoilua tapahtuu, kun keho ei nauti tarvittavasta levosta ja palautumisesta, jotta se voi korjata ja regeneroitua ennen seuraavaa harjoittelua.

Vaikka ylikuntoilu ja ylikuntoilu kuulostavat samankaltaisilta, NASM 2022 huomauttaa, että ”hienovarainen ero liittyy suorituskyvyn palautumiseen käytettävään aikaan, ei harjoittelun rasituksen tyyppiin tai kestoon .”

– Toiminnallinen ylikunto johtaa alisuoriutumiseen muutamaksi päiväksi, jota seuraa täysi palautuminen.”

– Ei-toiminnallinen ylikunto johtaa alisuoriutumiseen, joka kestää jopa kolme viikkoa ja jota seuraa täysi palautuminen.”

– Ylikuormitusoireyhtymälle on ominaista kaksi kuukautta tai pidempi alisuoriutuminen. OTS:sta toipuminen voi kestää kuukausia tai jopa vuosia.

Joskus OTS:n aiheuttamat vauriot voivat olla niin vakavia, että urheilija ei välttämättä pysty palaamaan kyseiseen urheilulajiin (Cadegiani et al., 2020).

Onneksi oppimalla tunnistamaan ylikunto-oireet varhaisessa vaiheessa urheilijat voivat pysäyttää liukumisensa tätä liukasta rinnettä alaspäin sen sijaan, että vähättelevät niitä tai ponnistelevat niiden läpi.

Brenner, J.S., & The Council on Sports Medicine and Fitness. (2007). Ylikuormitusvammat, ylikunto ja burnout lasten ja nuorten urheilijoilla. Pediatrics, 119(6), 1242-1245. doi: 10.1542/peds.2007-0887.

Budgett, R., Newsholme, E., Lehmann, M., Sharp, C., Jones, D., Jones, T., Peto, T., Collins, D., Nerurkar, R., & White, P. (2000) . Ylikunto-oireyhtymän uudelleenmäärittely selittämättömäksi alisuoriutumisoireyhtymäksi. British Journal of Sports Medicine, 34, 67-68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Cadegiani, F.A., da Silva, P.H.L., Abrao, T.C.P., & Kater, C.E. (2020.) Diagnosis of overtraining syndrome: Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome -tutkimuksen tulokset: EROS-DIAGNOOSI. Journal of Sports Medicine, 2020, Article ID 3937819, 1-17. doi.org/10.1155/2020/3937819.

Cannon, J. (2019, August 2). Rabdomyolyysi: Mitä jokaisen kuntoilun ammattilaisen on tiedettävä. American Fitness (kesä). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (Eds.). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6. painos). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Cleveland Clinic. (2018, 22. lokakuuta). 7 merkkiä siitä, että liikunta itse asiassa vahingoittaa terveyttäsi. https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Davis, H.L., Alabed, S., & Chico, T.J.A. (2020). Urheiluhieronnan vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6),1, e000614. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J., & Coutts, A.J. (2020) Yliharjoittelu vastusharjoittelussa: An exploratory systematic review and methodological appraisal of the literature. Sports Medicine, 50, 815-828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Hospital for Special Surgery. (2017, 12. tammikuuta 2017). Ylikuntoutus. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Kendall-Reed, P., & Reed, S. (2020). Ylikoulutusoireyhtymä-2020 päivitys. Sports & Exercise Medicine Institute. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Kreher, J.B., & Schwartz, J.B. (2012). Ylikunto-oireyhtymä: Käytännön opas. Sports Health, 4(2), 128-138. https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Voidaanko unta käyttää urheilijoiden ylikuormituksen ja ylikuntoutuksen indikaattorina? Frontiers in Physiology, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

McComb, J. & Gates, L. (2014). Naisurheilijan liikuntavarotoimet: Signs of Overtraining in The Active Female: Health Issues Throughout the Lifespan (2. painos, s. 351¬-356). New York: Springer. Doi: 10.1007/978-1-4614-8884-2_23.

National Academy of Sports Medicine (NASM). (n.d.) Suorituskyvyn arvioinnit: Cardio, endurance, and strength. Käytetty 2. joulukuuta 2020. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

National Sleep Foundation (NSF). (2020, July 31). Kuinka paljon unta todella tarvitsemme? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Stryker, K. (2016). Miksi saatat olla ylikuntoinen (ja miten palautua nopeasti). https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Sutton, B. (toim.). (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training (7. painos). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.