Por qué debería obtener más magnesio en su dieta

Sobre nutrición

En la columna de la semana pasada hablé de la importancia del sueño. Si usted lucha con el deterioro del sueño de bajo nivel, es posible que se pregunte qué herramientas nutricionales están a su disposición para coger más zzzzzs de calidad. Para muchos, el magnesio es el mineral al que se recurre para conciliar el sueño más fácilmente, aunque el magnesio tiene múltiples beneficios para la salud, ya que desempeña un papel esencial en cientos de reacciones químicas del organismo.

Aunque el magnesio se encuentra fácilmente en muchos alimentos (a diferencia, por ejemplo, de la colina), muchos estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada. Los hombres deben aspirar a tomar 420 miligramos (mg) al día y las mujeres que no están embarazadas deben aspirar a tomar 320 mg, pero, por término medio, los adultos estadounidenses sólo alcanzan dos tercios de esa cantidad.

¿Por qué debería importarle? Porque esto es lo que el magnesio hace por su cuerpo:

Salud ósea. Cuando pensamos en nutrientes esenciales para la salud de los huesos, tendemos a pensar inmediatamente en el calcio y la vitamina D. Sin embargo, también almacenamos una gran cantidad de magnesio en nuestros huesos, y la deficiencia crónica de magnesio puede contribuir a la pérdida de hueso, lo que conduce a la osteoporosis.

Metabolismo. El magnesio desempeña un papel clave en la producción de energía en nuestras células (nuestras células contienen «fábricas» que toman la glucosa, o el azúcar de la sangre, y la convierten en una forma de energía que el cuerpo puede utilizar fácilmente). Esto significa que una dieta baja en magnesio puede contribuir a la fatiga.

Inflamación e inmunidad. Las dietas deficientes en magnesio se han relacionado con la inflamación crónica de bajo grado, que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o diabetes tipo 2. El magnesio también puede contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Salud cardiovascular. El magnesio favorece una presión arterial normal y un ritmo cardíaco estable.

Función muscular y nerviosa. Las investigaciones demuestran que un bajo nivel de magnesio aumenta el riesgo de depresión porque el magnesio afecta a la forma en que los mensajes químicos entran y salen de nuestras células, incluyendo el cerebro y las células nerviosas. También ayuda a los músculos a contraerse y relajarse.

Azúcar en sangre estable. El magnesio ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Las personas que consumen suficiente magnesio parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, y corregir los niveles bajos puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas que ya han desarrollado problemas. La ecuación magnesio-azúcar en sangre funciona en ambos sentidos: los niveles elevados de azúcar en sangre pueden contribuir a la deficiencia de magnesio.

¿Por qué la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente magnesio? El culpable es nuestra dependencia de los alimentos muy procesados y nuestra escasez de alimentos enteros que son buenas fuentes dietéticas: verduras, frijoles, granos enteros y nueces y semillas. Los alimentos son mejores que los suplementos, porque otros componentes de los alimentos ricos en magnesio también tienen beneficios para la salud. Estas son algunas de las mejores fuentes de magnesio:

Verduras de hoja verde. Las espinacas y las acelgas son las mejores fuentes de magnesio; media taza, cocida, contiene unos 75 mg. Si prefiere las espinacas crudas en una ensalada, dos tazas le proporcionarán cerca de 50 mg. Las hojas de remolacha son otra buena fuente. Otras fuentes son la berza, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la col rizada, la col china, las hojas de mostaza y la lechuga romana.

Nueces y semillas. Las semillas de calabaza son las ganadoras aquí, con una onza que contiene la friolera de 151 mg de magnesio. La misma cantidad de semillas de sésamo, anacardos, semillas de girasol o almendras también son excelentes fuentes, ya que contienen entre 80 y 100 mg de magnesio.

Las legumbres (alubias y lentejas). Media taza de soja cocida contiene 74 mg de magnesio, 4 onzas de tempeh contienen alrededor de 87 mg y 4 onzas de tofu tienen alrededor de 40 mg. Media taza de alubias negras aporta 60 mg, mientras que las alubias blancas, las pintas, las de lima y las de riñón se quedan un poco atrás.

Granos enteros y pseudogranos. Media taza de quinoa cocida contiene 59 mg, mientras que el pseudograno trigo sarraceno contiene 43 mg. De los granos verdaderos, el arroz integral es el ganador con 42 mg por media taza cocida. Otras fuentes entre buenas y excelentes son el amaranto, la cebada, el mijo, la avena, el centeno, el trigo, el sorgo, la harina de maíz y el arroz salvaje.

¿Quién debe prestar especial atención a la ingesta de magnesio? Las personas con diabetes, insuficiencia cardíaca o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Algunos medicamentos recetados, como los diuréticos y los fármacos para el reflujo ácido o las úlceras pépticas, pueden causar niveles bajos de magnesio en la sangre con el tiempo. Aquí tienes dos recetas para darte un empujón:

Ensalada de espinacas con quinoa, alubias negras y semillas de calabaza

Esta ensalada contiene 335 mg de magnesio, lo que da a las mujeres su recomendación diaria (y algo más) y hace que los hombres alcancen la mayor parte del camino. También contiene unos sólidos 22 gramos de proteínas de origen vegetal.

2 tazas de espinacas baby

½ taza de quinoa cocida

½ taza de judías negras enlatados o cocidos

2 cucharadas de semillas de calabaza (pepitas)

1 cucharada de aceite de oliva (o menos si se desea)

2 cucharaditas de zumo de limón o lima

Sal y pimienta recién molida al gusto

Bate el aceite de oliva, el zumo de limón o lima, la sal y la pimienta en un bol. Agregue las espinacas, la quinoa, los frijoles negros y las semillas de calabaza y mezcle para cubrir. Sirve para una persona.

Avena con almendras y semillas de lino

Este reconfortante bol de cereales calientes tiene más de 200 mg de magnesio, además de 13 gramos de fibra y unos respetables 20 gramos de proteínas.

¼ de taza de leche

¼ de taza de agua

¼ de taza de avena laminada a la antigua

¼ de taza de salvado de avena

¼ de cucharadita de canela (opcional)

Una pizca de sal (1/8 de cucharadita)

1 cucharada de semillas de lino molidas

1 onza de almendras picadas

Opcional: fruta fresca o seca para endulzar

1. En una cacerola pequeña, combinar la leche, el agua, la avena, el salvado de avena, la sal y la canela y calentar a fuego medio-alto. Cuando la mezcla empiece a burbujear, reducir el fuego a fuego lento y cocinar durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.

2. Una vez que la avena haya absorbido el líquido y tenga la consistencia que le guste, retire la sartén del fuego. Incorporar la linaza molida, pasar los copos de avena a un bol y cubrir con las almendras picadas. Sirve para una persona.