Mensajeros químicos: cómo las hormonas nos ayudan a dormir

Cuando se trata de motivos para dormir bien no solemos pensar en las hormonas de nuestro cuerpo. Pero el sueño permite que muchas de nuestras hormonas se repongan para que tengamos la energía, la inmunidad, el apetito y la capacidad de afrontamiento óptimos para enfrentarnos a los altibajos del día.

Las actividades que realizamos durante el día -desde tener una pelea con la pareja, usar nuestros iPhones por la noche, correr en una carrera, hasta viajar al extranjero- también afectan a nuestros niveles hormonales y, a su vez, a nuestra calidad de sueño.

Tanto para los hombres como para las mujeres, los cambios en nuestros niveles de hormonas sexuales pueden afectar a lo bien que dormimos. Estas diferencias también cambian con la edad.

Comprender las conexiones entre las hormonas y el sueño puede ayudar a mejorar su propio sueño y bienestar.

¿Qué son las hormonas?

Las hormonas de nuestro cuerpo son como mensajes químicos en el torrente sanguíneo que provocan un cambio en una célula u órgano concreto y en los tejidos circundantes. La hormona adrenalina, por ejemplo, es producida por las glándulas suprarrenales (en la parte superior de los riñones) y ayuda a preparar la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo en momentos de estrés.

Las hormonas controlan muchos de los procesos del cuerpo, como el crecimiento, el desarrollo, la reproducción, la respuesta al estrés, el metabolismo y el equilibrio energético.

Las hormonas están relacionadas con el sueño de varias maneras.

Las hormonas afectan al sueño a través de nuestros niveles de estrés

Algunas hormonas, como la adrenalina, nos hacen sentir más alerta y preparados para la acción. Esto hace que luego nos cueste conciliar el sueño. Para evitar este efecto es mejor realizar actividades relajantes antes de acostarse, en lugar de tareas laborales estresantes o ejercicio intenso.

Cuando el estrés es duradero, la hormona adrenocorticotrófica de la hipófisis (unida a la base del cerebro) desencadena la liberación de cortisona y cortisol de las glándulas suprarrenales.

Los niveles de la hormona adrenocorticotrófica tienden a ser más altos en las personas con insomnio que en las que duermen bien. Esto sugiere que la excitación excesiva y los factores de estrés continuos contribuyen al insomnio.

Los deportistas de élite pueden tener dificultades para conciliar el sueño porque suelen tener niveles elevados de cortisol durante todo el día, incluso por la noche.

Las hormonas que se liberan durante el sueño refuerzan nuestro sistema inmunitario y nos hacen sentir hambre

El sueño es un momento en el que se liberan en el torrente sanguíneo varias hormonas del organismo. Entre ellas se encuentra la hormona del crecimiento, que es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos, incluso en los adultos.

El sueño ayuda a equilibrar nuestro apetito manteniendo niveles óptimos de las hormonas grelina y leptina. Por eso, cuando dormimos menos de lo normal podemos sentir la necesidad de comer más.

El sueño también controla los niveles de las hormonas insulina y cortisol para que nos despertemos con hambre, incitándonos a desayunar, y estemos preparados para afrontar el estrés diurno.

Si dormimos menos de lo normal nuestros niveles de prolactina pueden desequilibrarse y podemos acabar con un sistema inmunitario debilitado, dificultad para concentrarse y antojos de carbohidratos durante el día.

Las hormonas evitan que tengamos que levantarnos por la noche para ir al baño

Los cambios en los niveles hormonales durante el sueño, incluyendo niveles más altos de aldosterona y hormona antidiurética, evitan que tengamos que ir al baño. En los niños, cuando el sistema hormonal aún se está desarrollando, la enuresis puede estar parcialmente influenciada por los bajos niveles de la hormona antidiurética.

Las hormonas hacen que tengamos sueño por la noche

Los niveles hormonales también influyen en el momento en que nos sentimos somnolientos y despiertos: nuestro reloj corporal o ciclo de sueño-vigilia. La hormona melatonina se libera con la oscuridad y le dice a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Por eso, estar rodeado de demasiada luz antes de acostarse puede afectar a nuestro sueño, ya que puede detener la liberación de melatonina. También es la razón por la que puede ser difícil para los trabajadores del turno de noche dormir durante el día.

Aunque la melatonina artificial está disponible, tomar la dosis incorrecta y en el momento equivocado del día puede empeorar las cosas, por lo que es mejor utilizarla con la orientación de un médico.

Las hormonas nos dan una señal para despertarnos por la mañana

Los niveles de la hormona cortisol bajan a la hora de acostarse y aumentan durante la noche, alcanzando un pico justo antes de despertar. Esto actúa como una señal de despertar, encendiendo nuestro apetito y energía.

Cuando viajamos largas distancias, el ciclo de sueño-vigilia de nuestro cuerpo tarda en ajustarse. Así que el aumento de los niveles de cortisol y el hambre pueden producirse en momentos inadecuados del día.

Para las mujeres, los cambios en las hormonas sexuales afectan al sueño

La relación entre las hormonas y el ciclo de sueño-vigilia en las mujeres se ve influida además por el ciclo menstrual. Justo antes de la menstruación, los cambios hormonales, incluida la caída repentina de los niveles de progesterona, afectan al control de la temperatura del cuerpo, lo que a su vez puede reducir la cantidad de sueño «REM». Esta es la etapa del sueño en la que se producen la mayoría de nuestros sueños.

En el caso de las mujeres con síntomas premenstruales graves, la reducción de los niveles de melatonina antes de acostarse justo antes del período menstrual puede provocar un sueño deficiente, incluyendo despertares nocturnos o somnolencia diurna.

Los cambios en los niveles hormonales también contribuyen a las dificultades para dormir durante el embarazo. El aumento de los niveles de progesterona puede causar somnolencia diurna, especialmente en el primer trimestre. Los niveles elevados de estrógenos y progesterona durante el embarazo también pueden causar hinchazón nasal y provocar ronquidos.

Durante la menopausia, los niveles bajos de estrógenos pueden contribuir a las dificultades para dormir. Los cambios en los niveles hormonales significan que la temperatura corporal es menos estable y puede haber aumentos en los niveles de adrenalina, los cuales pueden afectar al sueño.

La pérdida de estrógenos hace que la grasa corporal se desplace más hacia la zona del estómago, lo que aumenta las posibilidades de que las mujeres tengan ronquidos y apnea del sueño.

En el caso de los hombres, los niveles de testosterona afectan al sueño

En el caso de los hombres, los niveles de testosterona son más altos durante el sueño y requieren al menos tres horas de sueño para alcanzar este pico. Los niveles bajos de testosterona en los hombres, que pueden ocurrir con la privación del sueño, el envejecimiento y los problemas físicos, se han asociado a una reducción de la eficiencia del sueño y a cambios en las etapas del sueño que experimentan los hombres.

La testosterona puede tomarse como un medicamento, pero su abuso puede provocar otros problemas de sueño.

Las hormonas influyen en nuestros sueños

Por último, mientras dormimos, nuestras hormonas, incluidos los niveles de oxitocina y cortisol, pueden influir en el contenido de nuestros sueños.

Al hacer cosas para promover un buen sueño, como reducir el estrés, participar en rutinas nocturnas relajantes antes de acostarse, acostarse y levantarse a horas regulares, o buscar ayuda profesional para las dificultades de sueño, podemos facilitar las actividades de reposición de nuestras hormonas que nos ayudan a sacar el máximo provecho de nuestro día y optimizar nuestro bienestar.

Este artículo forma parte de una serie ocasional, Chemical Messengers, sobre las hormonas y el cuerpo. Esté atento a otros artículos sobre el hambre, el estado de ánimo y el deseo sexual.