Los 7 mejores ejercicios de movilidad que aún no has probado

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Hace años, tener «flexibilidad» significaba que hacías unos cuantos toques con los dedos de los pies antes y después del entrenamiento para aflojar. Ahora, en busca de una mayor flexibilidad, es probable que te encuentres con docenas de clases de yoga diferentes, toneladas de nuevas herramientas como bandas y rodillos de espuma, y un surtido confuso de estiramientos y directrices que parecen un poco contradictorias.

Y luego está MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – una serie de videos diarios diseñados para ayudarte a moverte mejor. Iniciado por la Dra. Kelly Starrett, fisioterapeuta y entrenadora en San Francisco, California, el objetivo de MobilityWOD es dar a la gente las herramientas necesarias para realizar el mantenimiento básico de su cuerpo. ¿Tienes una rodilla maltrecha? Aprenda lo básico para ayudar a cuidar de ella (tal vez trabajar en la parte interna del muslo o tratar de la pantorrilla, para empezar).

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La movilidad suena muy bien, pero ¿en qué se diferencia exactamente de los estiramientos que hemos estado haciendo durante años? Los estiramientos normalmente se centran únicamente en el músculo en sí. La movilidad es una práctica más global que aborda múltiples elementos que influyen en el rendimiento. Según Starrett, esto incluye las superficies de deslizamiento (músculos, ligamentos, tendones, fascia), y el control articular y motor necesario para realizar un movimiento correctamente.

Starrett y su equipo han publicado más de mil vídeos para ayudarte a poner en marcha tu práctica de movilidad. Hablamos con Starrett y con el entrenador personal certificado y conferenciante internacional, Dean Somerset, para ayudarte a sacar el máximo partido a tus movimientos.

La movilidad importa: 5 consejos para ayudarte a moverte mejor

1. Haz que la movilidad sea personal.
Aunque nuestras articulaciones pueden funcionar de forma similar en la superficie, nuestros huesos, ligamentos y tendones son todos ligeramente diferentes. Esto significa que un ejercicio de movilidad que funciona bien para tu compañero de levantamiento puede no ser adecuado para ti. Somerset aclara: «Hay que elegir el ejercicio adecuado para la persona, y no al revés». Starrett utiliza a menudo la frase «hazte dueño de tu práctica» para referirse a la sensación de poder que cada atleta debe sentir sobre su propio trabajo de movilidad. Tú eres el encargado de decidir qué zona específica del cuerpo necesitas trabajar más. También eres responsable de hasta dónde te esfuerzas en el movimiento.

2. Respira profundamente.
La respiración puede tener un gran efecto en el beneficio que obtienes de un movimiento concreto. La respiración lenta y controlada aumenta la respuesta parasimpática, ayudando a relajar el cuerpo y a reducir la tensión. «Debe ser casi como una liberación de aire, no como si estuvieras empujando el aire hacia fuera», subraya Somerset.

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3. Cronometrar bien.
Starrett reta a los atletas a mantener las posiciones más allá de los típicos 30 segundos. «Uno de los mayores errores que hemos visto es que la gente no se moviliza el tiempo suficiente para hacer realmente el cambio», explica. Mantener una posición durante dos minutos o más da a los tejidos la oportunidad de adaptarse y a ti la oportunidad de sentirte cómodo.

4. Sintoniza con el dolor.
El dolor es un indicador revelador de que una zona específica necesita algo de trabajo. «Si te digo que pongas la pelota en la parte posterior de tu hombro para abordar el tejido blando allí, y encuentras algo que es doloroso, te detienes», dice Starrett. «Ese es el lugar en el que tienes que trabajar».

Sin embargo, eso no significa que todo el dolor sea bueno. Somerset añade que demasiado dolor en realidad trabaja en contra de usted. «El instinto natural del cuerpo es guardarse y protegerse. Va a retroceder y a ponerse más tenso». Entonces, ¿cuánto dolor es demasiado? Aléjate de todo lo que te duela en exceso. Si usted está sintiendo un dolor de nervio ardiente, por ejemplo, eso es probablemente demasiado lejos dice Starrett.

5. Trabaja la movilidad en tu rutina.
Aunque los ejercicios de movilidad pueden ser extremadamente beneficiosos, Starrett no quiere que trabajes en estos ejercicios todo el día, todos los días. Subraya que los atletas necesitan salir y practicar. Piensa en la movilidad como una pieza del puzzle de tu entrenamiento. Ve al gimnasio para ver cómo te mueves y qué necesitas trabajar. A continuación, trabaja en esos elementos específicos con un trabajo de movilidad específico. Descanse y repita.

Su plan de movilidad para todo el cuerpo

El trabajo de movilidad no debe ser abrumador. Independientemente de lo inflexible que pueda pensar que es, no necesitará pasar horas al día para obtener los beneficios. Según Starrett, sólo hay que empezar por algún sitio. Aquí tienes algunos de nuestros MobilityWODs favoritos que duran menos de 15 minutos cada uno. Intenta hacer uno al día para crear un hábito. A continuación, amplíe y explore los vastos archivos de vídeo centrándose en las áreas en las que se sienta especialmente tenso.

1. Ponte en cuclillas… durante 10 minutos
Probablemente hayas hecho cuclillas en el gimnasio durante un entrenamiento. Tal vez incluso has hecho algunas repeticiones antes de golpear el piso de la sala de pesas como un calentamiento. Starrett desafía a los atletas en este MobilityWOD a mantener la posición inferior de una sentadilla durante 10 minutos. Starrett explica que en los países en los que la gente adopta esta posición de sentadilla profunda con mayor regularidad, tiende a haber una menor incidencia de enfermedades de la cadera y de la espalda baja o de los discos.

Tenga en cuenta: Los pies. Deben apuntar hacia delante, no hacia los lados. Del mismo modo, fuerce las rodillas hacia fuera en lugar de dejar que se hundan.

2. Corrija sus pantorrillas
Los problemas de los pies, de las rodillas, de las caderas… todos pueden tener un ancestro común: el complejo de las pantorrillas. En este dúo de ejercicios, Starrett combina un estiramiento de las pantorrillas con bandas y la liberación automiofascial. El primero ayuda a mejorar la amplitud de movimiento en la articulación. La segunda se encarga de los nudos en las superficies de deslizamiento del músculo.

Tenga en cuenta: La rodilla. Al doblar la rodilla durante el estiramiento inicial, puede dirigirse más al sóleo, o a la parte inferior de la pantorrilla. Al enderezar la rodilla, el objetivo es el gastrocnemio (la parte superior). Es conveniente que dedique tiempo a trabajar ambas partes.

3. Alargue la parte delantera de la cadera
Probablemente haya escuchado las investigaciones que indican que estar sentado no es bueno para nuestra salud. Hay otra área en la que está causando estragos: tu postura. Cuando estamos sentados todo el tiempo, la parte delantera de nuestras caderas se tensa, lo que puede causar restricciones de movimiento. En este vídeo, Starrett utiliza un trío de ejercicios para abrir los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Tenga en cuenta: Tu espalda. El segundo ejercicio del vídeo coloca el pie contra la pared para atacar el cuádriceps utilizando tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla. Muchas personas no son lo suficientemente flexibles como para ponerse en la posición adecuada para ese ejercicio, dice Somerset. Con el pie apoyado en la pared, asegúrate de que tu núcleo está tenso y tu espalda baja no está hiperextendida. Si tienes problemas para ponerte en posición, intenta alejar la rodilla de la pared (esto reducirá el estiramiento del cuádriceps).

4. Cura la rigidez de los isquiotibiales
Starrett aborda la rigidez de los isquiotibiales con dos métodos que probablemente no hayas visto antes. Uno se centra en un estiramiento en cadena cerrada, en el que los pies se plantan en el suelo mientras se mueve el torso y las caderas alrededor de ese punto fijo. El otro es una cadena abierta, que implica mover el pie alrededor mientras estás tumbado. Es el combo perfecto para cuidar la rigidez de los isquiotibiales.

Tenga en cuenta: Tu velocidad. Durante la segunda mitad del vídeo, Starrett tiene a su cliente tumbado bajando la pierna contra la tensión y controlándola lentamente en la subida. No dejes que tu pierna vuele hacia arriba en un estiramiento.

5. Arregla tu sentadilla
Casi todas las articulaciones de tu cuerpo se flexionan, se extienden y se tuercen durante una sentadilla. Starrett explica que uno de los errores más comunes que ve es en el pie. El pie se enrolla hacia dentro causando lo que él llama «caída del hueso navicular». Esto tiende a tirar de las rodillas hacia dentro y aumenta el riesgo de rotura de ligamentos. Para corregir este problema, Starrett empieza por la articulación de la cadera asegurándose de que los atletas tengan suficiente movilidad para proteger las rodillas.

Tenga en cuenta: La cadera. Este ejercicio requiere una vigilancia constante para notar dónde está tensa para poder reposicionarse. Starrett utiliza continuamente el término «exploración» al describir el movimiento, así que no te retires una vez que creas que has encontrado el punto óptimo.

6. Alargar la cabeza
Cuando estamos sentados, normalmente estamos encorvados hacia delante en una posición redondeada. Esto limita nuestra capacidad para llevar los brazos por encima de la cabeza, ya sea para alcanzar un armario o para presionar una pesa. Utilizando una banda para ayudar al estiramiento, Starrett ataca la articulación del hombro desde cinco direcciones diferentes para aumentar la movilidad.

Tenga en cuenta: Dónde estás tenso. Es hora de un poco de estilo libre informado. Mientras Starrett te lleva a través de cinco movimientos distintos, concéntrate en los puntos en los que te sientes especialmente restringido y asegúrate de ajustar el ejercicio para abordar esas áreas.

7. Corregir la postura en el escritorio
La postura redondeada también causa problemas con la columna torácica, o el segmento entre el cuello y el núcleo. Cuando esta zona de la columna está encorvada hacia delante, resulta más difícil respirar con eficacia. En este vídeo, Starrett coloca un rodillo Rad (las pelotas de lacrosse unidas con cinta adhesiva también pueden funcionar) justo debajo de los omóplatos y utiliza una serie de estiramientos por encima de la cabeza para abrir la zona torácica.

Tenga en cuenta: Tu núcleo. Somerset explica que si tu núcleo no está apretado, podrías tener problemas. «Si no estás apuntalando el núcleo adecuadamente para que la columna torácica se mueva, terminas creando movimiento en algún otro lugar a lo largo de la cadena». Ese «en otro lugar» podría ser la parte baja de la espalda, que pierde el objetivo del movimiento.

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