El ayuno intermitente: ¿Es adecuado para usted?

Perder peso puede ser difícil, pero ¿podría ayudar el ayuno intermitente? Este patrón de alimentación, que cuenta con ciclos de ayuno y comida, está siendo noticia ya que las investigaciones confirman que no es sólo lo que se come, sino cuándo se come, lo que importa en la lucha por perder peso.

Durante el ayuno intermitente, las personas utilizan periodos específicos de alimentación -típicamente dentro de una ventana de ocho a diez horas- para perder peso, dice la dietista de Michigan Medicine Sue Ryskamp, que atiende a los pacientes en el Centro Cardiovascular Frankel de la U-M.

La premisa detrás del ayuno intermitente es relativamente simple, dice: «Cuando nuestros niveles de insulina bajan lo suficiente y durante el tiempo suficiente, como lo hacen durante un período de ayuno, somos capaces de quemar la grasa»

Los niveles de insulina bajan cuando una persona no está consumiendo alimentos. Durante un período de ayuno, la disminución de los niveles de insulina hace que las células liberen la glucosa almacenada como energía. La repetición de este proceso con regularidad, como ocurre con el ayuno intermitente, conduce a la pérdida de peso. «Además, este tipo de ayuno suele provocar el consumo de menos calorías en general, lo que contribuye a la pérdida de peso», afirma Ryskamp.

El ayuno intermitente también permite que el tracto gastrointestinal descanse y se repare mientras está en estado de ayuno. «Esto es cuando su cuerpo es capaz de utilizar la grasa almacenada en las células como combustible, por lo que está quemando grasa en lugar de almacenarla, lo que conduce a la pérdida de peso», dice Ryskamp. «Los resultados de estudios recientes parecen prometedores, especialmente cuando se combinan con el ejercicio y una dieta basada en plantas, como la dieta mediterránea».

Un estudio de investigación de Harvard también revela cómo el ayuno intermitente puede ralentizar el proceso de envejecimiento a través de la pérdida de peso, la disminución de la presión arterial y la reducción del colesterol.

Entonces, ¿es realmente saludable el ayuno intermitente? ¿Existen beneficios? ¿Problemas? Antes de decidir si es adecuado para usted, lea las preguntas de Ryskamp&A continuación para obtener respuestas a todas las preguntas que necesita saber.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

¿Cómo funciona exactamente el ayuno intermitente?

La dieta funciona mejor cuando se deja de comer a una hora determinada del día y se evita comer por la noche por completo. Eso significa que no hay que comer entre horas o antes de acostarse. Aunque la hora de comer será diferente de una persona a otra, muchos de mis pacientes encuentran el éxito cuando están comiendo entre las 10a.m. y las 6p.m.

¿Es una dieta difícil de seguir?

El ayuno intermitente puede ser difícil, pero a medida que su cuerpo se adapta a una nueva forma de consumir alimentos, la dieta se hace más fácil. La idea general es ser más consciente de qué y cuándo estás comiendo. Te da límites y fronteras que muchos de mis pacientes encuentran útiles.

Además del ayuno intermitente, promovemos el ejercicio diario, evitar los azúcares y elegir frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.

¿Cuál es la ventana de tiempo de ayuno más eficaz?

La quema de grasa suele comenzar después de aproximadamente 12 horas de ayuno y se intensifica entre 16 y 24 horas de ayuno.

¿Cuántos días a la semana se recomienda este ayuno?

Típicamente, la gente ayuna hasta 16 horas cada día. Esto se suele hacer saltándose el desayuno por la mañana después de hacer la última comida del día anterior. También existe una pauta de ayuno intermitente que consiste en pasar 24 horas sin comer hasta dos veces por semana.

¿Cuánto puedo comer durante el período de alimentación?

Si su objetivo es perder peso, apunte a un nivel de calorías que soporte una pérdida de peso de una a dos libras por semana. En promedio, para perder una libra por semana, tendrá que reducir 500 calorías al día.

¿Hay ciertas bebidas que deben consumirse durante el período de ayuno?

Agua… y mucha. Si planea realizar el ayuno, asegúrese de ingerir mucho líquido durante las horas en que no ingiera alimentos sólidos. También puede consumir caldo de verduras, de pollo o de huesos. Deben evitarse los refrescos y las bebidas que contengan cafeína.

Además de la pérdida de peso, ¿hay otros beneficios del ayuno intermitente?

Además de reducir el peso corporal, este ayuno puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar el control de la glucosa, reducir la grasa del hígado y mejorar la presión arterial. Los pacientes me dicen que han aumentado la resistencia, han mejorado la coordinación motora y han mejorado el sueño. Comer según su ritmo circadiano (comer de día/dormir de noche) ayuda a promover un sueño profundo. Los estudios también han demostrado que el ayuno, que conlleva una restricción calórica, aumenta la esperanza de vida incluso de las personas sanas. Los estudios también sugieren que el ayuno puede reducir el crecimiento de los tumores y podría ayudar a prevenir las recidivas del cáncer de mama.

¿Implica contar las calorías?

No necesariamente, pero si está eliminando los tentempiés antes de acostarse y pasa más tiempo sin comer, su número de calorías disminuirá. Además, cuando sigues una dieta mayoritariamente vegetal, estás consumiendo alimentos que son naturalmente más bajos en calorías.

¿Quién se beneficia más del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es para todos. Para las personas que han luchado para perder peso, esta es otra herramienta para tener en su caja de herramientas. Al final, se trata del estilo de vida de una persona y de las decisiones que toma. Tienen que sopesar las opciones y decidir, «¿Qué va a funcionar para mí?»

¿Hay ciertas condiciones médicas en las que se debe evitar el ayuno intermitente?

Las personas que son diabéticas frágiles, las que tienen un historial de trastornos alimenticios como la anorexia y la bulimia y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar el ayuno a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un médico.