¿Cómo empezar?

A primera vista, el triatlón puede parecer abrumador. Esencialmente hay tres disciplinas diferentes que debes practicar – natación, ciclismo y carrera a pie – cada una con su propio conjunto de equipos, jerga y desafíos. Sin embargo, como te dirá cualquier triatleta experimentado, entrenar y competir para cada deporte y luego unirlos todos es la belleza del modelo.

Nuestra guía paso a paso para entrenar y competir en triatlón incluye todo lo que necesitas saber, desde recursos hasta entrenamiento y equipo esencial. Utilízala como primer paso para pasar de la intimidación a la emoción al comenzar tu aventura en el triatlón.

Recursos clave Equipo esencial Ventajas de un entrenador Selección de la carrera Lista de comprobación para el día de la carrera

Recursos clave

Hay un sinfín de recursos disponibles para cada aspecto del triatlón, desde los entrenamientos para principiantes hasta la selección de la carrera perfecta e incluso cómo encontrar cualquier cosa, desde una piscina hasta un entrenador.

Un lugar perfecto para empezar es usatriathlon.org donde puedes encontrar calendarios de eventos que cubren la totalidad de los Estados Unidos y más allá, guías para encontrar un entrenador, un club y foros en línea donde puedes hacer preguntas y obtener respuestas de triatletas experimentados.

¿Quieres empezar con algunos entrenamientos para principiantes? Obtén consejos de entrenamiento para tu nivel de habilidad y un plan de entrenamiento personalizado aquí.

Obviamente querrás mapear y seguir esos entrenamientos y sitios como TrainingPeaks, MapMyRun y RunKeeper son justo lo que estás buscando. Si estás interesado en el ritmo adecuado para un resultado de tiempo deseado, te tenemos cubierto con la calculadora de ritmo de carrera de Active.

¿Necesitas encontrar un lugar para nadar y tal vez algunos otros triatletas para nadar? Consulta la página web de la USMS y empieza a dar vueltas en un abrir y cerrar de ojos.

También aprenderás rápidamente que un elemento muy importante para el éxito del entrenamiento es vestirse adecuadamente según el tiempo que haga. En Runner’s World puedes encontrar una herramienta muy útil en su sección «What To Wear». Sólo tienes que introducir unos pocos detalles sobre el tiempo y recibirás consejos sobre un atuendo completo para que corras feliz en cualquier condición.

Si buscas un poco de caramelo para los oídos en tu carrera o en la bicicleta de interior (¡la seguridad es lo primero!), prueba estos podcasts de triatlón:

Swim
Tower 26: Los presentadores Gerry y Jim cubren una variedad de temas y los clasifican convenientemente en niveles de nadadores consumados, capaces y novatos. Cada podcast tiene un entrenamiento desglosado en cómo y por qué deberías hacerlo. Su lema «prepárate para la carrera» se cumple con cada lección y puede ampliar tus capacidades de natación sin importar tu nivel actual.

Bicicleta
CycloSoul: Combinando consejos y entrenamientos gratuitos de ciclismo puedes escuchar e incluso ser guiado a través del entrenamiento de tu elección.

Correr
RunnersConnect Run To The Top Podcast: Este es mi podcast de referencia para correr que cubre una variedad de temas e incluye entrevistas de élites y mortales por igual. La información es siempre actual, informativa y de aplicación inmediata.

Nutrición

Consume frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables durante el día. Coma cada dos o tres horas para mantener el azúcar en sangre estable y evitar el hambre excesiva. Coma cereales o azúcares simples antes de los entrenamientos para alimentar su entrenamiento. Tome algunos azúcares simples durante los entrenamientos más largos, y asegúrese de comer carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento. Por último, pero no por ello menos importante, asegúrese de practicar en los entrenamientos cómo se alimentará el día de la carrera.

Triatlón
Entrenamiento de triatletas: El presentador Eric Schwartz ofrece consejos de sus más de 20 años como atleta y entrenador de alto nivel y habla de todo, desde la nutrición y la hidratación hasta la pérdida de peso, el abastecimiento de combustible y las carreras IRONMAN. Y cuando estés felizmente recuperado de todo tu duro trabajo o tengas que soportar un entrenamiento en interior, motívate con estos libros:

How Bad Do You Want It | de Matt Fitzgerald
Olvídate de Netflix, las narraciones que Fitzgerald expone tendrán toda tu atención y esperarán ansiosamente el resultado. Desde varias historias de extenuantes etapas de carreras del Tour de Francia o la épica batalla de cualquier número de élites, ganando carreras que nadie pensaba que podrían (incluidos ellos mismos), hasta estar pendiente de cada palabra de un improbable equipo de remo olímpico y de los campeones de IRONMAN que aplastan el alma, estarás al borde de tu silla y listo para atacar tu entrenamiento con energía renovada.

La Biblia del Entrenamiento del Triatleta | por Joe Friel
Ahora en su cuarta edición, el título prácticamente lo dice todo. Todo lo que necesitas saber, y algunas cosas que no, sobre el triatlón está cubierto en la biblia de Friel. Desde la nutrición hasta la recuperación, pasando por el entrenamiento y la competición y todo lo demás, es posible que quieras leerlo de cabo a rabo y consultarlo a menudo.

Material esencial

Una palabra de advertencia: es muy fácil dejarse llevar por el material no esencial cuando se trata de entrenar y competir en tres deportes diferentes. Ten en cuenta que la experiencia te guiará por los extras que puedas necesitar con el tiempo, así que la siguiente lista proporciona sólo los artículos esenciales necesarios para empezar a entrenar y competir en triatlón:

Natación

• Traje de natación
• Gafas
• Gorro de natación
• Traje de neopreno (puede ser opcional si vives en un clima más cálido o nadas en piscina)

Bicicleta

• Bicicleta, cualquier cosa que tengas servirá (bicicleta de carretera, de triatlón o de montaña), pero es posible que quieras llevarla a tu tienda local de bicicletas para asegurarte de que está ajustada, lubricada y lista para una carrera.
• Casco
• Calzoncillos
• Camiseta de ciclista – no es esencial, pero reduce la resistencia al viento y tiene bolsillos para el combustible, los teléfonos y las llaves del coche
• Bolsa para el kit de neumáticos fijada a la bicicleta, con una cámara extra, una bomba y palancas de neumáticos
• Gafas de sol
• Zapatillas de ciclismo con los clips adecuados
• Guantes para el agarre y/o el frío

Correr

• Zapatos de calidad para correr zapatillas
• Calcetines de atleta para evitar las ampollas
• Ropa que absorba el sudor
• Sujetador deportivo para mujer
• Gorra o visera
• ¿Buscas algo más que lo esencial? Echa un vistazo a nuestras guías de equipamiento para natación, ciclismo y carrera.

Alquileres
Dado que el triatlón es un deporte bastante exigente para probarlo, considera la posibilidad de alquilar una bicicleta y el equipo de ciclismo esencial en tu tienda de bicicletas local o incluso tomar prestada una de un amigo que tenga una altura y complexión similares. Las bicicletas y el equipo necesario para montarlas pueden resultar caros rápidamente, por lo que es conveniente probarlas para encontrar el ajuste adecuado.

Beneficios de un entrenador

Contrata a un experto para que te ayude a navegar por la confusión inicial del triatlón. Los entrenadores pueden proporcionar mucho más que planes de entrenamiento y son una excelente manera de ayudarle a asentarse en el deporte, tener todas sus preguntas resueltas y evitar lesiones. La herramienta «Encuentra un entrenador» de USA Triathlon permite a los atletas buscar entrenadores certificados por USA Triathlon en función de su ubicación, especialidad, nivel o disciplina. De los muchos beneficios de tener un entrenador, estos son tres de los básicos:

• Analiza tu brazada de natación y encuentra las piezas que te faltan para ayudarte a ser un nadador más eficiente y prosperar en aguas abiertas.
• Ayuda a conseguir avances en la carrera fuera de la bicicleta a través de un entrenamiento revisado para generar adaptaciones físicas que puedan ser aprovechadas el día de la carrera.
• Ayudarte a generar una mayor potencia en la bicicleta sin comprometer la carrera a pie.

TriRated es otra gran herramienta de entrenamiento que puede ayudarte a dar los primeros pasos para participar en un triatlón. En TriRated, entienden que encontrar un entrenador puede ser un proceso abrumador, especialmente cuando se busca en línea, pero no tiene por qué serlo. TriRated también ayuda a los entrenadores a conectarse entre sí, y a las marcas a llegar a su público ideal.

Selección de la carrera

¡Esta es la parte divertida! Dependiendo de dónde vivas, hay muchas carreras de triatlón y distancias para elegir. Tómate tu tiempo para pensar en lo que más te importa -distancia desde tu casa, precio, natación en aguas abiertas o piscina, terreno- y haz una selección basada en tus preferencias específicas. Consulta el calendario de eventos sancionados por el triatlón de EE.UU. para empezar.

Lista de comprobación para el día de la carrera

Posiblemente más larga que cualquier lista de la compra es la lista de comprobación para el día de la carrera. Hay literalmente cientos en Internet, que varían según el lugar, la distancia y la experiencia. Y, dado que hay tantas listas para el día de la carrera, vamos a dar un paso más allá y le daremos una guía para toda la semana previa al día de la carrera (rutinas de la carrera por Alan Ley).

Una semana antes del evento (Haga esto una semana antes de la carrera, no el día anterior)

• Cualquier tiempo que pueda pasar en el curso real de la carrera es bueno.
  • ¿Puede nadar a la vez que empieza la carrera para comprobar el sol, las olas y las condiciones del agua?
• Haga que le revisen la bicicleta.
  • Reemplace los neumáticos desgastados y las cámaras viejas. No hay nada peor que entrenar durante un año y tener un neumático pinchado o un fallo mecánico durante la carrera. Si tiene mal aspecto, sustitúyalo.
• Nade con un gorro de natación.
  • Si la correa de sus gafas está desgastada o es vieja, consiga unas gafas nuevas. Con la emoción de la mañana de la carrera, muchos atletas rompen las correas de sus gafas justo antes de la salida.
  • Lleve dos pares de gafas a la carrera.
• Prepare su ropa de carrera.
  • ¿Las cremalleras funcionan? ¿Traje roto o estirado? Trajes sueltos = tiempos de natación lentos.
  • ¿Se pueden usar cordones de zapatos o cordones elásticos?
  • ¿Es necesario un visor o un sombrero?
  • Lleve ropa cómoda para después de la carrera y una bebida y un refrigerio.
• Visualice la carrera y lo bien que se sentirá. Repasa los acontecimientos de la carrera con el mayor detalle posible: la mañana de la carrera, el equipamiento, la charla de automotivación. Ensaye las palabras y los mantras del día de la carrera: suave, ligero, relajado, respira, baila, empuja, me encanta esto, conduce, profundiza, más rápido, forma, lo haré, ¡tu velocidad sólo está limitada por tu mente!

Dos días antes de la carrera

• Duerma bien. Esta es la noche más importante para dormir.
• Los adultos suelen utilizar este día como un día de descanso con muy poco ejercicio.
• Come los alimentos que normalmente haces. No hay necesidad de comer más de lo normal porque está entrenando menos, así que la cantidad normal de comida es lo correcto.
• Revise el recorrido de la carrera, especialmente la línea de meta y la última sección del recorrido de la bicicleta y la carrera a pie.
• Revise: visualice la carrera y lo bien que se sentirá. Repase los eventos de la carrera con el mayor detalle posible: la mañana de la carrera, el equipo, la charla de automotivación. Ensaya las palabras y los mantras del día de la carrera: suave, ligero, relajado, respira, baila, empuja, me encanta esto, conduce, profundiza, más rápido, forma, lo haré, ¡tu velocidad sólo está limitada por tu mente!

Día antes de la carrera

• No comas en exceso.
• Realice una breve comprobación del equipo: bicicleta, zapatillas, gafas, casco y ropa de calentamiento.
• Empaque una bolsa con sus elementos esenciales para la carrera: traje de carrera, botella de agua, gel o barra, zapatillas de carrera, gafas, números de carrera y toalla. Empaque otra bolsa con imperdibles adicionales, cinta adhesiva, marcador mágico, botella de agua, ropa de calentamiento, bocadillo, bebida y ropa para después de la carrera.
• Hinche los neumáticos de su bicicleta por la noche y no los toque hasta después de la carrera.
• Nota: ¡Siempre es mejor estar sobre descansado que sobre entrenado!
• Ponga todo su equipo en el coche esta noche para estar listo por la mañana.
• Repita: Visualiza la carrera y lo bien que te sentirás. Repasa los eventos de la carrera con el mayor detalle posible: la mañana de la carrera, el equipo, la charla de automotivación. Ensaya las palabras y los mantras del día de la carrera: suave, ligero, relajado, respira, baila, empuja, me encanta esto, conduce, profundiza, más rápido, forma, lo haré, ¡tu velocidad sólo está limitada por tu mente!
• Acuéstate a una hora razonable y piensa: TÚ, el TRIATLETA, eres una persona muy especial. El día de mañana está lleno de posibilidades y harás que tu preparación y entrenamiento den sus frutos. El día de la carrera NO hay límites, sólo posibilidades¡

Día de la carrera

• Desayuna como lo haces normalmente. Nada nuevo. Asegúrate de comer al menos 90 minutos antes de que empiece la carrera.
• Trata de ir al baño temprano.
• Vístete con ropa de abrigo. Las mañanas de las carreras siempre parecen más frías de lo normal.
• Llegue al lugar de la carrera temprano y manténgase concentrado.
• No ajuste su bicicleta ni ponga aire en los neumáticos. Esto debería haberse hecho la noche anterior.
• Registrarse, marcar el cuerpo y el chip.
• Colocar los números en la bicicleta y el casco.
• Establecer el área de transición. Zapatos, toalla, casco, gafas de sol, calcetines y número de carrera.
  • Cuanto menos mejor en el área de transición.
  • Usa una toalla de color brillante para marcar tu lugar.
  • Pon tu bicicleta en la marcha correcta para la salida.
  • Pedalea a nivel y hacia delante.
  • Comprobación final de la bicicleta: frenos, neumáticos.
  • Extraer la rueda delantera.
  • Colocar el casco, el número de la carrera y las zapatillas.
• Colocar el chip de cronometraje en el tobillo izquierdo.
• Caminar/trotar desde la salida de la natación hasta la bicicleta. Fíjese en las marcas y recuerde su camino.
• Familiarícese con el paso de la natación a la bicicleta, la entrada y la salida de la bicicleta.
  • Preste atención a estos detalles. Se pueden ahorrar minutos en la zona de transición.
• Mantén la concentración. Cíñete a ti mismo y a tu plan de carrera.
• ¡No dejes que nadie te quite la energía!
• Calienta para la natación. Nada unos 5 minutos y completa tres esfuerzos duros de 20 segundos para respirar con fuerza. Si el agua está demasiado fría o no puedes meterte en ella y nadar, utiliza cuerdas de estiramiento o haz que tu cuerpo se mueva durante unos 5 minutos, especialmente los brazos.
• ¡Ahora sólo queda dar tu mejor esfuerzo hoy!

Acerca de la autora

Allie Burdick

Allie Burdick es una escritora independiente, competidora y madre de gemelos. Su trabajo ha aparecido en Runner’s World, Women’s Running y ESPNW. En su blog, VITA Train for Life, relata sus éxitos y fracasos como triatleta para motivar e inspirar a otros.