19 Señales de sobreentrenamiento: Cómo evitar el exceso de fatiga y el sobreentrenamiento

admin - septiembre 14, 2021

¿Está dando todo de sí en los entrenamientos pero obteniendo menos a cambio, o incluso retrocediendo? ¿Le parece que siempre está luchando contra una bronquitis, una tendinitis u otra «itis»? O tal vez su habitual entusiasmo por los entrenamientos se ha desvanecido hasta convertirse en «apenas».

Estos son sólo algunos de los posibles signos del síndrome de sobreentrenamiento (OTS), y no tiene que ser un atleta de competición para desarrollarlos.

Aquí exploraremos qué es el OTS, por qué es tan difícil de «diagnosticar», la serie de síntomas que pueden servir como señales de advertencia, y algunas formas de ayudar al cuerpo a sanar y volver a los niveles de rendimiento anteriores.

*Este blog cubrirá muchos aspectos del sobreentrenamiento, pero para obtener la historia completa, el programa CPT de NASM puede proporcionar mucho más contexto.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

En la nueva edición de NASM Essentials of Personal Fitness Training (7ª ed., Jones & Bartlett 2022), el síndrome de sobreentrenamiento se describe como «una condición en la que un atleta o cliente de fitness experimenta fatiga, disminución del rendimiento y agotamiento» (Sutton, 2022).

El sobreentrenamiento puede estar asociado a cualquier tipo de deporte o programa de fitness -desde correr hasta el ejercicio en grupo o el entrenamiento de resistencia- y puede ocurrir a cualquier edad. En 2007, los pediatras observaron un aumento del sobreentrenamiento entre los niños y los adolescentes que participan en deportes de competición (Brenner, 2007).

Como sucede con muchas cosas, el sobreentrenamiento puede considerarse como un continuo, que va desde un día ocasional de «exceso» hasta un estado crónico de falta de recuperación que dura semanas, meses o incluso años.

Para ayudar a evitar ir por ese camino, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta antes de comenzar cualquier entrenamiento :

• ¿Durmió bien anoche?
• ¿Fue su ritmo cardíaco en reposo por la mañana regular (para usted)?
• ¿Ha ingerido suficientes nutrientes y líquidos hoy?

Si la respuesta a alguna de estas preguntas -o a varias- es «no», es un excelente día para reducir el ritmo. ¿Todavía no está seguro de si es un buen día para apostar por todo? Considere también estas preguntas:

• ¿Está luchando contra algún factor de estrés importante en su vida?
• ¿Le da miedo el entrenamiento o está pensando en saltárselo?
• ¿Se siente más dolorido de lo habitual?
• ¿Tiene alguna enfermedad o lesión?

Aquí, una respuesta afirmativa es un buen indicador de que su cuerpo no está en plena forma hoy.

19 SEÑALES POSIBLES DE SOBREENTRENAMIENTO

La mayoría de las personas se han sentido cansadas, adoloridas y rígidas después de una sesión de ejercicio, particularmente cuando intentan algo nuevo o aumentan la intensidad del entrenamiento, el volumen u otra variable. Algunos de estos síntomas comienzan unas horas después de una sesión de entrenamiento, pero normalmente se resuelven en unos pocos días.

Después de un poco de descanso, recuperación y recarga de combustible, el atleta normalmente se sentirá renovado y listo para afrontar su siguiente entrenamiento (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Los síntomas del sobreentrenamiento, sin embargo, duran más tiempo y son más variados. Pueden incluir:

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con el ejercicio:

(1) Una meseta o disminución del rendimiento o del progreso en el entrenamiento.

(2) Una percepción de mayor esfuerzo durante los entrenamientos «normales» o «fáciles».

(3) Sudoración excesiva o sobrecalentamiento.

(4) Sensación inusual de pesadez, rigidez o dolor en los músculos.

(5) Falta de sensación de «frescura» tras el descanso y la recuperación regulares.

(6) Lesiones recurrentes, como esguinces musculares, tendinitis, fracturas por estrés y dolor crónico en las articulaciones.

(7) Disminución del entusiasmo por el ejercicio (o saltarse o abandonar los entrenamientos).

Cambios físicos, mentales y emocionales debidos al sobreentrenamiento:

(8) Sensación persistente de fatiga, agotamiento o baja energía a lo largo del día.

(9) Disminución de la motivación y/o de la confianza en sí mismo.

(10) Falta de disfrute de las aficiones e intereses favoritos u otros signos de depresión.

(11) Estado de ánimo o emociones inusuales, como agitación, ira, confusión, irritabilidad e inquietud.

(12) Nuevos problemas para dormir, incluyendo insomnio y mala calidad del sueño.

(13) Problemas de concentración y rendimiento en el trabajo o en la escuela.

Preocupaciones de salud sistémicas del sobreentrenamiento:

(14) Una apariencia enfermiza, incluyendo cambios en la piel, el cabello y las uñas (como acné o pérdida de cabello).

(15) Un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y/o de la presión arterial en reposo.

(16) Pérdida o aumento de peso no planificado/no deseado o desorden en la alimentación.

(17) Problemas digestivos, como estreñimiento, diarrea, pérdida de apetito y aumento de la sed.

(18) Problemas reproductivos, como una disminución de la libido (impulso sexual) y un cambio en la menstruación (incluyendo la irregularidad o el cese de los períodos).

(19) Ataques repetidos de enfermedad, como resfriados e infecciones del tracto respiratorio superior.

(Budgett et al, 2000; HHS, 2017; Kreher & Schwartz, 2012; Kendall-Reed & Reed, 2020)

Nota: Debido a que muchos de los signos de sobreentrenamiento pueden imitar los de las condiciones de salud (como el asma, la anemia, la depresión y la diabetes), es esencial hablar con un profesional de la salud sobre cualquier síntoma nuevo o inusual a medida que surjan.

Los atletas también pueden beneficiarse de la comprensión de una condición rara, pero potencialmente mortal, llamada rabdomiólisis, que puede ser el resultado de un solo entrenamiento lo suficientemente intenso como para causar la ruptura de las fibras musculares, desencadenando una peligrosa reacción bioquímica en cadena en el cuerpo. Uno de los signos distintivos de la rabdomiólisis es la orina de color marrón, como el té helado o la cola (Cannon, 2019). Obtenga más información aquí.

HERRAMIENTAS PARA IDENTIFICAR EL SOBRENADAMIENTO

Aunque la lista de comprobación anterior puede ser una guía útil (o una llamada de atención), es algo subjetiva. Los deportistas pueden ignorar o negar síntomas específicos, o pueden creer que sus problemas de salud son menos persistentes, frecuentes o graves de lo que son.

Esto puede ser especialmente cierto para aquellos propensos a la adicción al ejercicio o cuya carrera o identidad están estrechamente relacionadas con sus entrenamientos. El punto aquí es que las medidas más objetivas también pueden ser útiles.

Los investigadores, los proveedores de atención médica y los profesionales de la aptitud física pueden sugerir pruebas de laboratorio como los análisis de sangre para medir los niveles de nutrientes (como los electrolitos o el hierro), las hormonas (como el cortisol, la tiroides y la testosterona) u otros factores (como el recuento sanguíneo y los signos de inflamación).

Sin embargo, hay algunas maneras más fáciles que los atletas pueden cuantificar cómo están en comparación con las semanas o meses anteriores. Aquí hay algunas.

Diario y/o aplicación de fitness

Mantener un registro detallado de los entrenamientos (incluyendo la cantidad de resistencia/peso, el tiempo y el número de series/repeticiones, etc.) facilita la comparación entre el rendimiento actual y el pasado. Si se desea, los atletas también pueden registrar información sobre el sueño, la nutrición, las lesiones, las enfermedades y otras métricas.

Tanto la alta tecnología (aplicaciones, relojes inteligentes, programas de seguimiento) como la baja tecnología (un diario escrito a mano) funcionan. Los participantes deben seleccionar el método al que más se adhieran.

Evaluaciones de rendimiento

Realizar evaluaciones periódicas puede proporcionar una línea de base útil para la comparación. Esto es algo que los entrenadores personales certificados hacen cuando conocen a un cliente por primera vez y lo repiten regularmente después. Es ideal tomar medidas de la aptitud cardiorrespiratoria, la fuerza y la resistencia.

Ejemplos de evaluaciones sencillas incluyen cronometrar una carrera de 1 milla o contar cuántas flexiones se pueden realizar antes de que la forma se rompa (NASM, s.f.). (Encuentre evaluaciones de rendimiento adicionales aquí.)

También puede encontrar un recurso sobre consultas iniciales de fitness y evaluaciones de movimiento siguiendo los enlaces respectivos.

Calificación del esfuerzo percibido

La calificación del esfuerzo percibido asocia diferentes niveles de esfuerzo con números en una escala del 1 al 10 (o del 1 al 20). Los ejercitantes pueden utilizarlo durante cualquier parte de cualquier entrenamiento. El número elegido debe reflejar cómo se siente la persona en general. El registro de estos resultados puede ayudar a detectar los cambios en el esfuerzo percibido que pueden estar relacionados con el sobreentrenamiento.

La frecuencia cardíaca y la presión arterial

La frecuencia cardíaca en reposo es generalmente más baja para las personas más condicionadas; sin embargo, es probable que aumente cuando un atleta está sobreentrenando.

Muchos relojes de fitness controlan el pulso automáticamente, lo que facilita la medición de la RHR, pero también es fácil medir manualmente el pulso en la muñeca. (Cuente las pulsaciones durante 10 segundos y multiplique por 6 para obtener las pulsaciones por minuto.) Lo ideal es tomar las mediciones justo antes de levantarse de la cama por la mañana.

El sobreentrenamiento también puede provocar un aumento de la presión arterial en reposo, que puede controlar en casa. Un profesional de la salud puede sugerir una marca fiable de monitor y explicar los objetivos ideales, ya que éstos difieren de una persona a otra (Sutton, 2022 ).

La frecuencia cardíaca de recuperación -la frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio- también puede verse afectada por el sobreentrenamiento. Se utiliza para observar el tiempo que tarda una frecuencia cardíaca elevada por el ejercicio en volver a los niveles normales de reposo.

Las personas en forma generalmente experimentan un retorno más rápido a la frecuencia cardíaca normal que las que no están condicionadas. Si este ritmo de recuperación empieza a tardar más de lo habitual, puede ser un signo de desacondicionamiento (Sutton, 2022 ).

Evaluación del riesgo

Como se ha indicado anteriormente, el sobreentrenamiento no se produce sólo por excederse en los entrenamientos o por no priorizar la recuperación. Factores aparentemente no relacionados también pueden hacer que una persona sea más propensa al sobreentrenamiento.

Esto puede incluir seguir un programa monótono, participar en una sola actividad o deporte, tener una enfermedad o lesión reciente (aunque se haya resuelto), haber participado recientemente en un evento competitivo o en una sesión de entrenamiento extrema (como una prueba de cinturón negro), experimentar un acontecimiento vital importante como una mudanza, una muerte, un divorcio, la pérdida o el cambio de trabajo, o incluso algo positivo como el nacimiento o la adopción de un hijo.

Las condiciones ambientales como la altitud, la temperatura, la humedad e incluso un cambio de zona horaria también pueden afectar a la recuperación del cuerpo tras el entrenamiento. Cuantos más factores estén presentes, más probable será que el atleta tenga que ajustar su programa de entrenamiento para evitar excederse (Kendall-Reed & Reed, 2020).

Cómo recuperarse del sobreentrenamiento

Los requisitos necesarios para restablecer su equilibrio diferirán de una persona a otra.

Cuando el sobreentrenamiento es prolongado o recurrente -o cuando los síntomas del cuerpo incluyen cambios en todo el sistema- el mejor curso de acción es solicitar la ayuda de un equipo de profesionales de la salud y del fitness. Estos son algunos de los pilares clave de la recuperación que probablemente abordarán:

Descanso

Puede ser mejor dejar de entrenar por completo durante al menos una semana y cancelar las próximas competiciones o eventos en los casos graves. Muchos atletas pueden ver mejoras simplemente reduciendo su entrenamiento en un 50 a 80 por ciento.

Esto no significa que la actividad ligera (como caminar o las tareas domésticas) esté necesariamente fuera de los límites a menos que una enfermedad o lesión física requiera un descanso aún mayor (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Los entrenamientos de recuperación activa son una gran manera de incorporar el descanso – y al mismo tiempo – facilitar la recuperación. Consulta este blog sobre los entrenamientos de recuperación activa.

Dormir

La mayoría de los adultos estadounidenses no alcanzan las 7 a 9 horas de sueño por noche recomendadas por la Fundación Nacional del Sueño. Estas necesidades pueden aumentar cuando una persona se está recuperando de un sobreentrenamiento o simplemente después de un entrenamiento exigente o una serie de entrenamientos.

Una buena higiene del sueño comienza con la elección de una hora para ir a dormir y una hora para despertarse, y luego se adhieren a ellos de manera consistente, incluso los fines de semana. Para aprender a crear hábitos que establezcan que sea más fácil conciliar el sueño y mantenerse dormido, el sitio web de la NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

Ver también: La importancia del sueño y la recuperación

Combustible

A menudo, las personas que buscan reducir el peso corporal reducen la ingesta calórica hasta el punto en que no hay suficiente nutrición disponible para la recuperación. Por ejemplo, el cuerpo necesita una ingesta adecuada de proteínas para que se produzca la síntesis de proteínas musculares (reconstrucción de los músculos a nivel molecular) (Sutton, 2022).

También es interesante el reciente aumento de la recomendación diaria de ingesta de líquidos. Hoy en día, se recomiendan 11,5 tazas al día para las mujeres y 15,5 para los hombres. Después de hacer ejercicio durante más de una hora, se recomiendan entre 12 y 16 onzas más por cada 15 minutos (Sutton, 2022).

La certificación de entrenador de nutrición de la NASM explica aspectos como la ingesta de suficientes macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y cuándo programar las comidas y los tentempiés para maximizar la recuperación.

Tratamiento

Si existe una enfermedad o lesión, éstas deben ser evaluadas y tratadas antes de volver a hacer deporte. Dependiendo del tipo de lesión, el atleta puede necesitar modificar los entrenamientos, hacer adaptaciones a los ejercicios o entrenar de forma cruzada en otras áreas hasta que se haya curado. De nuevo, un profesional de la salud puede guiar mejor estas áreas de recuperación.

Los «tratamientos» también pueden incluir el uso de herramientas y estrategias que han demostrado ayudar a la recuperación, como la inmersión en agua, las prendas de compresión, los masajes, la recuperación activa y la auto-liberación miofascial (por ejemplo, utilizando un rodillo de espuma).

Repensar

El tiempo de inactividad proporciona una oportunidad para que los ejercitantes examinen más de cerca su programa de entrenamiento. Aunque el OTS no es causado únicamente por los entrenamientos, puede reducirse con una programación basada en la evidencia. Por ejemplo, la NASM recomienda adoptar un programa de entrenamiento integrado, que incluya «todas las formas» de ejercicio (equilibrio, cardio, núcleo, flexibilidad, pliometría, resistencia y entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez).

También es vital utilizar un enfoque sistemático y progresivo como el modelo Optimum Performance Training™ de la NASM, que comienza con el dominio de los patrones de movimiento fundamentales (movimientos cotidianos esenciales). Juntos, los enfoques integrados, sistemáticos y progresivos pueden ayudar a prevenir las lesiones y el sobreentrenamiento a la vez que se maximizan los resultados (Sutton, 2022).

¿Es real el síndrome de sobreentrenamiento?

Aunque el síndrome de sobreentrenamiento es una fuerza prevalente en el mundo del fitness, ¿por qué el OTS ha sido tratado a veces con el mismo escepticismo que los ovnis?

1. En primer lugar, no hay ninguna prueba «que» pueda diagnosticar definitivamente el síndrome de sobreentrenamiento.
2. En segundo lugar, no hay consenso sobre los cambios observables y medibles que deben utilizarse para identificar el OTS. En una reciente comparación de 22 estudios sobre el ejercicio de resistencia, el marcador del OTS en el que coincidieron todos los equipos de investigación fue una «disminución sostenida del rendimiento» (Grandou et al., 2020).

Estos dos hechos han llevado a algunos expertos a sugerir que se le cambie el nombre por el de «síndrome de desacondicionamiento paradójico» o «síndrome de bajo rendimiento inexplicable». Además, muchos investigadores han argumentado que incluir la palabra «sobreentrenamiento» en el nombre implica que la causa raíz siempre está en el programa de entrenamiento. Sin embargo, ahora se cree que el OTS es el resultado de una acumulación de factores, muchos de ellos ajenos a las sesiones de ejercicio.

Este punto de vista más complejo se refleja en la definición del libro de texto de la NASM de sobreentrenamiento como «frecuencia, volumen o intensidad de entrenamiento excesivos, que dan lugar a una reducción del rendimiento, que también está causada por una falta de descanso y recuperación adecuados» (Sutton, 2022).

ADAPTACIÓN VS. SOBREENTRENAMIENTO

Para que un atleta logre sus objetivos de ejercicio -ya sea que estén relacionados con la apariencia, la salud, la fuerza, el rendimiento o una combinación de estos- se debe introducir un estímulo o factor de estrés en el cuerpo repetidamente a lo largo del tiempo. Esto dará lugar a adaptaciones específicas relacionadas con ese factor estresante.

Esta respuesta se conoce como síndrome de adaptación general. Una vez que el cuerpo puede satisfacer las nuevas demandas de ese estresor, será necesario aplicar un estímulo adicional o diferente para que el atleta siga progresando.

Parte del arte y la ciencia de la programación del fitness implica comprender cómo seleccionar los estresores apropiados para los objetivos del atleta y hacerlos progresar de forma segura . (El curso de entrenador personal certificado de la NASM proporciona conocimientos fundamentales esenciales en esta área, y el curso está disponible para todo el mundo, incluidos los entusiastas del fitness que no están siguiendo una carrera en la industria.)

Las tres etapas del síndrome de adaptación general

El modelo del síndrome de adaptación general incluye tres etapas en las que el cuerpo reacciona a un factor de estrés:

– reacción de alarma (la respuesta inicial del cuerpo, como la fatiga, la rigidez de las articulaciones y/o el dolor muscular de aparición retardada).

– desarrollo de la resistencia (la adaptación del cuerpo al estresor después de sesiones repetidas).

– agotamiento (un estado de angustia que resulta de la exposición a estresores «prolongados» y/o «intolerables»).

El agotamiento puede resultar en una fatiga continua que puede conducir a dolor, lesiones y (con el tiempo) a cambios perjudiciales en los sistemas y procesos orgánicos del cuerpo. Por lo tanto, el enfoque ideal del ejercicio implica una sobrecarga progresiva, en la que la intensidad o el volumen del ejercicio se incrementa gradual y sistemáticamente para evitar el agotamiento y mientras se logran las adaptaciones deseadas.

El enfoque por fases del modelo Optimum Performance Training™ de la NASM está diseñado para ayudar a los participantes en el ejercicio a trabajar hacia sus objetivos de una manera sistemática y segura. Se basa en un enfoque de varias etapas y fases que evalúa el estado actual de los atletas y trabaja a partir de ahí para desarrollar la fuerza, el equilibrio, el movimiento integrado, la flexibilidad y otras mejoras.

Rick Richey, MS, NASM-CPT, y Master Instructor proporciona una visión general en The NASM-CPT Podcast: Introducing the OPT Model, disponible como archivo de audio y una transcripción escrita.

Overtraining VS. SOBREENTRENAMIENTO

Muchos entusiastas del fitness se ejercitan en exceso de vez en cuando-por ejemplo, cuando participan en un evento competitivo o vuelven a hacer deporte después de un largo descanso. Pero cuando los entrenamientos excesivos conducen a la fatiga y a una disminución del rendimiento que se prolonga durante algunas semanas, se habla de sobreesfuerzo.

Cuando va seguido de una recuperación suficiente, esto puede mejorar el rendimiento, ya que el cuerpo se «supercompensa» después del período de descanso; esto se conoce como sobreesfuerzo funcional. El sobreentrenamiento no funcional ocurre cuando el cuerpo no disfruta del descanso y la recuperación necesarios para reparar y regenerar antes del siguiente entrenamiento.

Aunque el sobreentrenamiento y el sobreentrenamiento suenan similares, la NASM 2022 señala que «la sutil diferencia tiene que ver con la cantidad de tiempo para la restauración del rendimiento, no con el tipo o la duración del estrés del entrenamiento .»

– El sobreentrenamiento funcional da lugar a un bajo rendimiento durante unos días, seguido de una recuperación completa.

– El sobreentrenamiento no funcional da lugar a un bajo rendimiento que dura hasta tres semanas y va seguido de una recuperación completa.

– El síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza por dos meses o más de bajo rendimiento. La recuperación del OTS puede durar meses o incluso años.

A veces, el daño causado por el OTS puede ser tan grave que el atleta no podrá volver a practicar ese deporte (Cadegiani et al, 2020).

Afortunadamente, si aprenden a identificar los síntomas de sobreentrenamiento a tiempo, los atletas pueden detener su caída por esta pendiente resbaladiza en lugar de restarles importancia o pasar por encima de ellos.

Brenner, J.S., & The Council on Sports Medicine and Fitness. (2007). Lesiones por uso excesivo, sobreentrenamiento y agotamiento en atletas infantiles y adolescentes. Pediatrics, 119(6), 1242-1245. doi: 10.1542/peds.2007-0887.

Budgett, R., Newsholme, E., Lehmann, M., Sharp, C., Jones, D., Jones, T., Peto, T., Collins, D., Nerurkar, R., & White, P. (2000) . Redefinición del síndrome de sobreentrenamiento como síndrome de bajo rendimiento inexplicable. British Journal of Sports Medicine, 34, 67-68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Cadegiani, F.A., da Silva, P.H.L., Abrao, T.C.P., & Kater, C.E. (2020.) Diagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento: Resultados del Estudio de Respuestas Endocrinas y Metabólicas en el Síndrome de Sobreentrenamiento: EROS-DIAGNOSIS. Journal of Sports Medicine, 2020, Article ID 3937819, 1-17. doi.org/10.1155/2020/3937819.

Cannon, J. (2019, 2 de agosto). Rabdomiólisis: Lo que todo profesional del fitness necesita saber. American Fitness (verano). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., &Sutton, B. (Eds.). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6ª ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

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Davis, H.L., Alabed, S., &Chico, T.J.A. (2020). Efecto del masaje deportivo en el rendimiento y la recuperación: Una revisión sistemática y meta-análisis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6),1, e000614. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Overtraining in resistance exercise: Una revisión sistemática exploratoria y evaluación metodológica de la literatura. Sports Medicine, 50, 815-828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

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Kreher, J.B., & Schwartz, J.B. (2012). El síndrome de sobreentrenamiento: Una guía práctica. Salud deportiva, 4(2), 128-138. https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Se puede utilizar el sueño como indicador de sobreesfuerzo y sobreentrenamiento en los atletas? Fronteras en Fisiología, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

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