Wie fange ich an?

Auf den ersten Blick kann Triathlon überwältigend erscheinen. Es gibt im Wesentlichen drei verschiedene Disziplinen – Schwimmen, Radfahren und Laufen – und jede hat ihre eigene Ausrüstung, ihren eigenen Fachjargon und ihre eigenen Herausforderungen. Jeder erfahrene Triathlet wird Ihnen jedoch bestätigen, dass die Schönheit des Modells darin liegt, dass Sie für jede Sportart trainieren und Rennen bestreiten und dann alle Disziplinen miteinander verbinden können.

Unser schrittweiser Leitfaden für das Triathlon-Training und -Rennen enthält alles, was Sie wissen müssen, von Ressourcen über Coaching bis hin zur notwendigen Ausrüstung. Nutzen Sie diesen Leitfaden als ersten Schritt, um Ihr Abenteuer Triathlon von der Einschüchterung in die Aufregung zu verwandeln.

Schlüsselressourcen Unverzichtbare Ausrüstung Vorteile eines Trainers Auswahl des Rennens Checkliste für den Renntag

Schlüsselressourcen

Es gibt unzählige Ressourcen für jeden Aspekt des Triathlons, vom Training für Anfänger bis zur Auswahl des perfekten Rennens und sogar wie man einen Pool oder einen Trainer findet.

Ein perfekter Startpunkt ist usatriathlon.org, wo Sie Veranstaltungskalender für die gesamten Vereinigten Staaten und darüber hinaus, Leitfäden für die Suche nach einem Trainer, einen Verein und Online-Foren finden, in denen Sie Fragen stellen und Antworten von erfahrenen Triathleten erhalten können.

Wollen Sie mit einigen Anfängertrainings beginnen? Holen Sie sich hier Trainingstipps für Ihr Leistungsniveau und einen persönlichen Trainingsplan.

Natürlich möchten Sie Ihre Trainingseinheiten aufzeichnen und verfolgen, und Websites wie TrainingPeaks, MapMyRun und RunKeeper sind genau das Richtige für Sie. Wenn Sie daran interessiert sind, das richtige Tempo für ein gewünschtes Ergebnis zu finden, haben wir mit dem Active-Lauftempo-Rechner genau das Richtige für Sie.

Suchen Sie einen Ort zum Schwimmen und vielleicht andere Triathleten, mit denen Sie schwimmen können? Besuchen Sie USMS und schwimmen Sie im Handumdrehen Ihre Runden.

Sie werden auch schnell lernen, dass es für den Trainingserfolg sehr wichtig ist, sich dem Wetter entsprechend zu kleiden. Ein nützliches Hilfsmittel finden Sie online bei Runner’s World in der Rubrik „What To Wear“. Geben Sie einfach ein paar Details über das Wetter ein und Sie erhalten Ratschläge für ein komplettes Outfit, mit dem Sie unter allen Bedingungen gut laufen können.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Ohrenschmaus für Ihren Lauf oder Ihr Indoor-Rad sind (Sicherheit geht vor!), sollten Sie diese Triathlon-Podcasts ausprobieren:

Schwimmen
Turm 26: Die Moderatoren Gerry und Jim behandeln eine Vielzahl von Themen und teilen sie praktischerweise in Kategorien für erfahrene, fähige und unerfahrene Schwimmer ein. Jeder Podcast enthält ein Training, bei dem erklärt wird, wie und warum man es durchführen sollte. Ihr Motto „be race ready“ (Sei bereit für den Wettkampf) wird bei jeder Lektion befolgt und kann deine Schwimmfähigkeiten erweitern, unabhängig von deinem aktuellen Niveau.

Bike
CycloSoul: Eine Kombination aus Ratschlägen und kostenlosen Radfahr-Workouts, bei denen du zuhören kannst und sogar durch das Workout deiner Wahl geführt wirst.

Run
RunnersConnect Run To The Top Podcast: Dies ist mein Lieblings-Podcast für den Laufsport, der eine Vielzahl von Themen abdeckt und Interviews von Spitzenläufern und Normalsterblichen gleichermaßen enthält. Die Informationen sind immer aktuell, informativ und sofort anwendbar.

Ernährung

Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Obst, Gemüse, mageren Proteinen und gesunden Fetten während des Tages. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und übermäßiges Hungergefühl zu vermeiden. Essen Sie vor dem Training Getreide oder Einfachzucker, um Ihr Training zu unterstützen. Nehmen Sie bei längeren Trainingseinheiten etwas Einfachzucker zu sich, und achten Sie darauf, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen. Und nicht zuletzt sollten Sie im Training üben, wie Sie sich am Wettkampftag ernähren werden.

Triathlon
Triathletentraining: Gastgeber Eric Schwartz gibt Ratschläge aus seiner mehr als 20-jährigen Erfahrung als Spitzensportler und Trainer und erörtert alles von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr bis hin zu Gewichtsabnahme, Betankung und IRONMAN-Rennen. Und wenn Sie sich gerade von Ihrer harten Arbeit erholen oder eine Trainingsfahrt in der Halle überstehen müssen, können Sie sich mit diesen Büchern motivieren:

Wie sehr wollen Sie es? von Matt Fitzgerald
Vergessen Sie Netflix, die Geschichten, die Fitzgerald erzählt, werden Ihre volle Aufmerksamkeit erregen und Sie werden gespannt auf das Ergebnis warten. Von mehreren Geschichten über zermürbende Etappen der Tour de France oder den epischen Kampf einer beliebigen Anzahl von Elitesportlern, die Rennen gewinnen, von denen niemand dachte, dass sie es könnten (sie selbst eingeschlossen), bis hin zum Hängen an jedem Wort eines unwahrscheinlichen olympischen Ruderteams und seelenzerschmetternden IRONMAN-Champions, werden Sie am Rande Ihres Sattels stehen und bereit sein, Ihr Training mit neuer Energie in Angriff zu nehmen.

The Triathlete’s Training Bible | von Joe Friel
Nun in seiner vierten Auflage, sagt der Titel so ziemlich alles. Alles, was man über Triathlon wissen muss, und einiges, was man vielleicht nicht weiß, wird in Friels Bibel behandelt. Von der Ernährung über die Erholung bis hin zum Training und den Wettkämpfen und allem, was dazwischen liegt, sollten Sie dieses Buch von vorne bis hinten lesen und oft darin nachschlagen.

Wesentliche Ausrüstung

Ein Wort der Vorsicht an dieser Stelle – es ist sehr leicht, sich mit unwesentlichen Ausrüstungsgegenständen zu verzetteln, wenn es um das Training und die Wettkämpfe für drei verschiedene Sportarten geht. Denken Sie daran, dass die Erfahrung Sie zu den Extras führen wird, die Sie im Laufe der Zeit benötigen. Die folgende Liste enthält daher nur die wesentlichen Gegenstände, die Sie für das Training und den Wettkampf im Triathlon benötigen:

Schwimmen

• Schwimmanzug
• Schwimmbrille
• Schwimmkappe
• Neoprenanzug (kann optional sein, wenn Sie in einem wärmeren Klima leben oder im Schwimmbad schwimmen)

Fahrrad

• Fahrrad, was auch immer Sie bereits haben, wird tun (Straße, tri oder Mountainbike), aber Sie können es zu Ihrem lokalen Fahrradladen nehmen wollen, um sicherzustellen, dass es dicht ist, geschmiert und bereit für ein Rennen!
• Helm
• Fahrradhose
• Fahrradhemd – nicht unbedingt notwendig, aber es verringert den Windwiderstand und hat Taschen für Benzin, Telefon und Autoschlüssel
• Flachsack, der am Fahrrad befestigt wird, mit einem zusätzlichen Schlauch, einer Pumpe und Reifenhebern
• Sonnenbrille
• Radschuhe mit entsprechenden Clips
• Handschuhe für Griffigkeit und/oder kaltes Wetter

Laufschuhe

• Qualitätslaufschuhe Schuhe
• Sportlersocken zur Vermeidung von Blasen
• Schweißableitende Kleidung
• Sport-BH für Frauen
• Hut oder Visor
• Suchen Sie mehr als nur das Nötigste? Schauen Sie sich unsere Leitfäden für Schwimm-, Rad- und Laufausrüstung an.

Mieten
Da Triathlon ein recht anspruchsvoller Sport ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein Fahrrad und die nötige Ausrüstung in Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft zu mieten oder sogar ein Fahrrad von einem Freund zu leihen, der eine ähnliche Größe und Statur hat. Fahrräder und die dazu benötigte Ausrüstung können schnell teuer werden, deshalb ist es gut, sie auszuprobieren, um das Richtige zu finden.

Vorteile eines Trainers

Holen Sie sich einen Experten, der Ihnen hilft, die anfängliche Verwirrung beim Triathlon zu überwinden. Coaches können viel mehr als nur Trainingspläne anbieten und sind eine hervorragende Möglichkeit, sich in den Sport einzugewöhnen, alle Ihre Fragen zu beantworten und Verletzungen zu vermeiden. Das USA Triathlon Find A Coach Tool ermöglicht es Athleten, nach USA Triathlon zertifizierten Trainern zu suchen, basierend auf Ort, Spezialgebiet, Niveau oder Disziplin. Von den vielen Vorteilen, die ein Coach mit sich bringt, sind hier drei der wichtigsten:

• Analysieren Sie Ihren Schwimmstil und finden Sie die fehlenden Teile, die Ihnen helfen, ein effizienterer Schwimmer zu werden und im Freiwasser erfolgreich zu sein.
• Helfen Sie Ihnen, beim Laufen abseits des Rades einen Durchbruch zu erzielen, indem Sie Ihr Training überarbeiten, um körperliche Anpassungen zu erzeugen, die Sie am Wettkampftag nutzen können.
• Helfen Sie dabei, zusätzliche Leistung auf dem Rad zu generieren, ohne den Lauf zu beeinträchtigen.

TriRated ist ein weiteres großartiges Coaching-Tool, das Ihnen helfen kann, die ersten Schritte auf dem Weg zur Teilnahme an einem Triathlon zu machen. Bei TriRated weiß man, dass die Suche nach einem Trainer ein überwältigender Prozess sein kann, besonders wenn man online sucht, aber das muss nicht sein. TriRated hilft Trainern, sich untereinander zu vernetzen, und Marken, ihre ideale Zielgruppe zu erreichen.

Auswahl des Rennens

Jetzt kommt der lustige Teil! Je nachdem, wo Sie leben, gibt es viele Triathlonrennen und -distanzen, aus denen Sie wählen können. Nehmen Sie sich die Zeit, darüber nachzudenken, was für Sie am wichtigsten ist – Entfernung von Ihrem Wohnort, Preis, Freiwasser- oder Schwimmbadschwimmen, Gelände – und treffen Sie eine Auswahl auf der Grundlage Ihrer spezifischen Vorlieben. Schauen Sie sich den USA Triathlon Sanctioned Event Calendar an, um den Anfang zu machen.

Race Day Checklist

Wahrscheinlich länger als jede Einkaufsliste ist die Checkliste für den Renntag! Es gibt buchstäblich Hunderte von Listen im Internet, die je nach Ort, Distanz und Erfahrung variieren. Und weil es so viele Listen für den Renntag gibt, gehen wir noch einen Schritt weiter und geben Ihnen einen Leitfaden für die gesamte Woche vor dem Renntag an die Hand (Rennroutinen von Alan Ley).

Eine Woche vor dem Rennen (machen Sie dies eine Woche vor dem Rennen, nicht am Tag davor)

• Jede Zeit, die Sie auf der eigentlichen Rennstrecke verbringen können, ist gut.
  • Können Sie zur gleichen Zeit schwimmen, zu der das Rennen beginnt, um die Sonne, die Wellen und die Wasserbedingungen zu prüfen?
• Lassen Sie Ihr Fahrrad überprüfen.
  • Ersetzen Sie abgenutzte Reifen und alte Schläuche. Es gibt nichts Schlimmeres, als ein Jahr lang zu trainieren und während des Rennens einen platten Reifen oder einen mechanischen Defekt zu haben. Wenn es schlecht aussieht, ersetzen Sie es.
• Schwimmen Sie mit einer Badekappe.
  • Wenn Ihr Brillenband abgenutzt oder alt ist, besorgen Sie sich eine neue Brille. In der morgendlichen Aufregung reißen vielen Athleten kurz vor dem Start die Brillenbänder.
  • Nimm zwei Paar Schwimmbrillen mit zum Rennen.
• Bereite deine Wettkampfkleidung vor.
  • Reißverschlüsse funktionieren? Anzug zerrissen oder gedehnt? Lockere Anzüge = langsame Schwimmzeiten!
  • Schuhbänder oder elastische Schnürsenkel in Ordnung?
  • Visor oder Hut notwendig?
  • Nimm bequeme Kleidung für nach dem Rennen und ein Getränk und einen Snack mit.
• Visualisiere das Rennen und wie gut du dich fühlen wirst. Gehen Sie das Renngeschehen so detailliert wie möglich durch – Rennmorgen, Ausrüstung, Selbstmotivationsgespräch. Üben Sie Worte und Mantras für den Renntag ein: sanft, leicht, entspannen, atmen, tanzen, schieben, ich liebe dieses Zeug, weiterfahren, tiefer graben, schneller, Form, ich werde das schaffen, Ihre Geschwindigkeit wird nur durch Ihren Verstand begrenzt!

Zwei Tage vor dem Rennen

• Schlafen Sie gut. Dies ist die wichtigste Nacht zum Schlafen.
• Erwachsene nutzen diesen Tag normalerweise als Ruhetag mit sehr wenig Training.
• Essen Sie die Lebensmittel, die Sie normalerweise essen. Es gibt keinen Grund, mehr als normal zu essen, weil Sie weniger trainieren, also ist die normale Menge an Nahrung genau richtig.
• Gehen Sie die Rennstrecke noch einmal durch, besonders die Ziellinie und den letzten Abschnitt der Rad- und Laufstrecke.
• Wiederholen Sie: Stellen Sie sich das Rennen vor und wie gut Sie sich fühlen werden. Gehen Sie den Rennverlauf so detailliert wie möglich durch – Rennmorgen, Ausrüstung, Selbstmotivationsgespräch. Üben Sie Wörter und Mantras für den Renntag: sanft, leicht, entspannen Sie sich, atmen Sie, tanzen Sie, schieben Sie, ich liebe dieses Zeug, fahren Sie weiter, graben Sie tiefer, schneller, Form, ich werde das tun, Ihre Geschwindigkeit wird nur durch Ihren Verstand begrenzt!

Tag vor dem Rennen

• Überessen Sie sich nicht.
• Machen Sie einen kurzen Ausrüstungscheck – Fahrrad, Schuhe, Brille, Helm und Aufwärmkleidung.
• Packen Sie eine Tasche mit den wichtigsten Dingen für das Rennen: Rennanzug, Wasserflasche, Gel oder Riegel, Rennschuhe, Brille, Startnummern und Handtuch. Packe eine weitere Tasche mit zusätzlichen Sicherheitsnadeln, Klebeband, Filzstift, Wasserflasche, Kleidung zum Aufwärmen, Snack, Getränk und Kleidung für nach dem Rennen.
• Pumpe deine Fahrradreifen am Abend auf und berühre sie erst nach dem Rennen.
• Hinweis: Es ist immer besser, übermäßig ausgeruht zu sein als übermäßig trainiert!
• Packen Sie Ihre gesamte Ausrüstung heute Abend ins Auto, damit Sie am Morgen startklar sind.
• Wiederholung: Stellen Sie sich das Rennen vor und wie gut Sie sich fühlen werden. Gehen Sie die Ereignisse des Rennens so detailliert wie möglich durch – Rennmorgen, Ausrüstung, Selbstmotivationsgespräch. Üben Sie am Renntag Worte und Mantras ein: sanft, leicht, entspannen, atmen, tanzen, schieben, ich liebe dieses Zeug, weiterfahren, tiefer graben, schneller, Form, ich werde das schaffen, Ihre Geschwindigkeit wird nur durch Ihren Verstand begrenzt!
• Gehen Sie zu einer vernünftigen Zeit ins Bett und denken Sie: SIE, der TRIATHLETE, sind ein ganz besonderer Mensch. Der morgige Tag ist voller Möglichkeiten und du wirst deine Vorbereitung und dein Training auszahlen. Es gibt KEINE Grenzen am Renntag, nur Möglichkeiten!

Renntag

• Essen Sie Ihr Frühstück wie immer. Nichts Neues. Achten Sie darauf, mindestens 90 Minuten vor dem Start zu essen.
• Versuchen Sie, früh auf die Toilette zu gehen.
• Ziehen Sie sich warm an. Am Morgen des Rennens ist es immer kühler als sonst.
• Komme früh am Startort an und bleibe konzentriert.
• Stelle dein Fahrrad nicht ein oder fülle Luft in die Reifen. Das sollte schon gestern Abend erledigt worden sein.
• Einchecken, Bodymark und Chip.
• Nummern auf Rad und Helm anbringen.
• Übergangsbereich einrichten. Schuhe, Handtuch, Helm, Sonnenbrille, Socken und Startnummer.
  • Je weniger, desto besser in der Wechselzone.
  • Benutze ein buntes Handtuch, um deinen Platz zu markieren.
  • Stelle dein Fahrrad in den richtigen Gang für den Start.
  • Richtige Pedalhöhe und vorwärts.
  • Abschließende Kontrolle des Fahrrads: Bremsen, Reifen.
  • Vorderrad ausfahren.
  • Helm, Startnummer und Schuhe positionieren.
• Den Zeitmessungs-Chip am linken Knöchel platzieren.
• Vom Schwimmausstieg zu deinem Fahrrad gehen/joggen. Achten Sie auf die Markierungen und merken Sie sich den Weg.
• Machen Sie sich mit dem Weg vom Schwimmen zum Rad, dem Radeinstieg und dem Ausstieg vertraut.
  • Achten Sie auf diese Details. In der Wechselzone können Minuten eingespart werden.
• Bleiben Sie konzentriert. Bleiben Sie bei sich und Ihrem Rennplan.
• Lassen Sie sich von niemandem die Energie wegnehmen!
• Wärmen Sie sich für das Schwimmen auf. Schwimmen Sie etwa 5 Minuten und absolvieren Sie drei harte 20-Sekunden-Bewegungen, damit Sie kräftig atmen. Wenn das Wasser zu kalt ist oder du nicht einsteigen und schwimmen kannst, dann benutze Dehnungsbänder oder bewege deinen Körper etwa 5 Minuten lang, besonders deine Arme.
• Jetzt musst du nur noch dein Bestes geben!

Über die Autorin

Allie Burdick

Allie Burdick ist freiberufliche Autorin, Wettkämpferin und Mutter von Zwillingen. Ihre Arbeiten sind in Runner’s World, Women’s Running und ESPNW erschienen. In ihrem Blog VITA Train for Life berichtet sie über ihre Erfolge und Misserfolge als Triathletin, um andere zu motivieren und zu inspirieren.