Warum Sie mehr Magnesium in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Zur Ernährung

In meiner Kolumne von letzter Woche habe ich über die Bedeutung des Schlafs gesprochen. Wenn Sie mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, fragen Sie sich vielleicht, welche Ernährungsmittel Ihnen zur Verfügung stehen, um mehr Schlaf zu bekommen. Für viele ist Magnesium ein beliebter Mineralstoff, wenn es darum geht, leichter in den Schlaf zu kommen, obwohl Magnesium zahlreiche Vorteile für die Gesundheit hat und bei Hunderten von chemischen Reaktionen im Körper eine wichtige Rolle spielt.

Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln leicht verfügbar ist (anders als beispielsweise Cholin), erreichen viele Amerikaner nicht die empfohlene Tagesmenge. Männer sollten 420 Milligramm (mg) pro Tag und Frauen, die nicht schwanger sind, 320 mg anstreben, aber im Durchschnitt erreichen amerikanische Erwachsene nur zwei Drittel dieses Wertes.

Warum sollten Sie sich dafür interessieren? Weil Magnesium Folgendes für Ihren Körper tut:

Gesundheit der Knochen. Wenn wir an Nährstoffe denken, die für gesunde Knochen wichtig sind, denken wir in der Regel sofort an Kalzium und Vitamin D. Wir speichern jedoch auch viel Magnesium in unseren Knochen, und chronischer Magnesiummangel kann zum Knochenschwund beitragen und zu Osteoporose führen.

Stoffwechsel. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion in unseren Zellen (unsere Zellen enthalten „Fabriken“, die Glukose oder Blutzucker aufnehmen und in eine Energieform umwandeln, die der Körper leicht nutzen kann). Das bedeutet, dass eine magnesiumarme Ernährung zu Müdigkeit beitragen kann.

Entzündungen und Immunität. Eine magnesiumarme Ernährung wird mit chronischen, schwachen Entzündungen in Verbindung gebracht, die das Risiko für Herzkrankheiten oder Typ-2-Diabetes erhöhen können. Magnesium kann auch dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem gut funktioniert.

Kardiovaskuläre Gesundheit. Magnesium fördert einen normalen Blutdruck und einen gleichmäßigen Herzrhythmus.

Muskel- und Nervenfunktion. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein niedriger Magnesiumspiegel das Risiko für Depressionen erhöht, da Magnesium die Art und Weise beeinflusst, wie chemische Botschaften in unsere Zellen, einschließlich unseres Gehirns und unserer Nervenzellen, ein- und ausgehen. Es hilft auch den Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen.

Stabiler Blutzucker. Magnesium trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Menschen, die genügend Magnesium zu sich nehmen, scheinen ein geringeres Risiko zu haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und die Korrektur niedriger Werte kann die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die bereits Probleme entwickelt haben. Die Gleichung Magnesium-Blutzucker funktioniert in beide Richtungen – ein hoher Blutzuckerspiegel kann zu Magnesiummangel beitragen.

Warum bekommen die meisten Amerikaner nicht genug Magnesium? Schuld daran ist unsere Abhängigkeit von stark verarbeiteten Lebensmitteln und unser Mangel an vollwertigen Lebensmitteln, die gute Nahrungsquellen darstellen: Grünzeug, Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Lebensmittel sind besser als Nahrungsergänzungsmittel, denn andere Bestandteile magnesiumreicher Lebensmittel haben ebenfalls einen gesundheitlichen Nutzen. Hier sind einige der besten Quellen für Magnesium:

Grünes Blattgemüse. Spinat und Mangold sind die besten Magnesiumlieferanten, wobei eine halbe Tasse, gekocht, etwa 75 mg enthält. Wenn Sie Ihren Spinat lieber roh in einem Salat essen, liefern zwei Tassen fast 50 mg. Rote Bete ist eine weitere gute Quelle. Weitere Quellen sind Mangold, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Bok Choy, Senfblätter und Römersalat.

Nüsse und Samen. Kürbiskerne sind hier der Gewinner, denn eine Unze enthält satte 151 mg Magnesium. Die gleiche Menge Sesam, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne oder Mandeln sind ebenfalls ausgezeichnete Magnesiumquellen, die zwischen 80 und 100 mg Magnesium enthalten.

Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen). Eine halbe Tasse gekochter Sojabohnen enthält 74 mg Magnesium, 4 Unzen Tempeh enthalten etwa 87 mg und 4 Unzen Tofu etwa 40 mg. Eine halbe Tasse schwarzer Bohnen liefert 60 mg, Marinebohnen, Pintobohnen, Limabohnen und Kidneybohnen liegen etwas zurück.

Vollkorn und Pseudogetreide. Eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält 59 mg, das andere Pseudogetreide Buchweizen 43 mg. Unter den echten Körnern ist brauner Reis mit 42 mg pro gekochter halber Tasse der Gewinner. Weitere gute bis sehr gute Quellen sind Amaranth, Gerste, Hirse, Hafer, Roggen, Weizen, Sorghum, Maismehl und Wildreis.

Wer muss besonders auf die Magnesiumzufuhr achten? Personen mit Diabetes, Herzinsuffizienz oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD). Bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente, darunter Diuretika und Medikamente gegen saures Reflux oder Magengeschwüre, können mit der Zeit zu einem niedrigen Magnesiumspiegel im Blut führen. Hier sind zwei Rezepte, die Ihnen einen Schub geben können:

Spinatsalat mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Kürbiskernen

Dieser Salat enthält 335 mg Magnesium, womit Frauen ihre tägliche Empfehlung (plus etwas) erfüllen und Männer den größten Teil des Weges zurücklegen. Außerdem enthält er solide 22 Gramm pflanzliches Eiweiß.

2 Tassen Babyspinat

½ Tasse gekochte Quinoa

½ Tasse schwarze Bohnen, in Dosen oder gekocht

2 Esslöffel Kürbiskernkerne (Pepitas)

1 Esslöffel Olivenöl (oder weniger, wenn gewünscht)

2 Teelöffel Zitronen- oder Limettensaft

Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

Olivenöl, Zitronen- oder Limettensaft, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen. Spinat, Quinoa, schwarze Bohnen und Kürbiskerne dazugeben und vermengen. Für eine Person.

Haferflocken mit Mandeln und Leinsamen

Diese wohltuende Schale warmer Cornflakes enthält mehr als 200 mg Magnesium, außerdem 13 Gramm Ballaststoffe und beachtliche 20 Gramm Eiweiß.

¼ Tasse Milch

¼ Tasse Wasser

¼ Tasse altmodische Haferflocken

¼ Tasse Haferkleie

¼ Teelöffel Zimt (optional)

Eine Prise Salz (1/8 Teelöffel)

1 Esslöffel gemahlene Leinsamen

1 Unze Mandeln (etwa 22), gehackt

Optional: Frisches oder getrocknetes Obst zum Süßen

1. In einem kleinen Topf Milch, Wasser, Haferflocken, Haferkleie, Salz und Zimt vermischen und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Wenn die Mischung zu sprudeln beginnt, die Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, um ein Anhaften zu verhindern.

2. Sobald die Haferflocken die Flüssigkeit aufgesogen haben und die gewünschte Konsistenz erreicht haben, den Topf vom Herd nehmen. Die gemahlenen Leinsamen einrühren, die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit den gehackten Mandeln bestreuen. Reicht für eine Person.