Intermittierendes Fasten: Ist es das Richtige für Sie?

Gewichtsabnahme kann schwierig sein, aber könnte intermittierendes Fasten dabei helfen? Diese Ernährungsform, bei der zyklisch gefastet und gegessen wird, macht Schlagzeilen, da die Forschung bestätigt, dass es beim Abnehmen nicht nur darauf ankommt, was man isst, sondern auch, wann man isst.

Beim intermittierenden Fasten werden bestimmte Essenszeiten – in der Regel innerhalb eines Zeitfensters von acht bis zehn Stunden – genutzt, um Gewicht zu verlieren, sagt die Diätassistentin Sue Ryskamp von Michigan Medicine, die Patienten im Frankel Cardiovascular Center der U-M betreut.

Das Prinzip des intermittierenden Fastens ist relativ einfach, sagt sie: „Wenn unser Insulinspiegel weit genug und lange genug sinkt, wie es während einer Fastenperiode der Fall ist, können wir Fett verbrennen.“

Der Insulinspiegel sinkt, wenn eine Person keine Nahrung zu sich nimmt. Während einer Fastenperiode veranlasst der sinkende Insulinspiegel die Zellen, gespeicherte Glukose als Energie freizusetzen. Eine regelmäßige Wiederholung dieses Prozesses, wie beim intermittierenden Fasten, führt zu einer Gewichtsabnahme. „Außerdem führt diese Art des Fastens oft dazu, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt“, sagt Ryskamp.

Das intermittierende Fasten ermöglicht es dem Magen-Darm-Trakt auch, sich auszuruhen und zu reparieren, während er sich im Zustand des Fastens befindet. „In dieser Zeit ist der Körper in der Lage, das in den Zellen gespeicherte Fett als Brennstoff zu verwenden, d. h. er verbrennt Fett, anstatt es zu speichern, was zu einer Gewichtsabnahme führt“, sagt Ryskamp. „

Eine Harvard-Forschungsstudie zeigt außerdem, dass intermittierendes Fasten den Alterungsprozess durch Gewichtsverlust, niedrigeren Blutdruck und geringeren Cholesterinspiegel verlangsamen kann.

Ist intermittierendes Fasten also tatsächlich gesund? Gibt es Vorteile? Fallstricke? Bevor Sie entscheiden, ob es das Richtige für Sie ist, lesen Sie Ryskamps Fragen und Antworten.

Fragen und Antworten zum intermittierenden Fasten

Wie genau funktioniert intermittierendes Fasten?

Die Diät funktioniert am besten, wenn Sie zu einer bestimmten Tageszeit nichts essen und nachts nichts essen. Das heißt, keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks vor dem Schlafengehen. Obwohl die Essenszeiten von Person zu Person unterschiedlich sind, haben viele meiner Patienten Erfolg, wenn sie zwischen 10 und 18 Uhr essen.

Ist es schwierig, diese Diät einzuhalten?

Intermittierendes Fasten kann schwierig sein, aber wenn sich der Körper an die neue Art der Nahrungsaufnahme gewöhnt hat, wird die Diät einfacher. Der Grundgedanke ist, sich bewusster zu machen, was und wann man isst. Das gibt Ihnen Grenzen, die viele meiner Patienten als hilfreich empfinden.

Neben dem intermittierenden Fasten empfehlen wir tägliche Bewegung, den Verzicht auf Zucker und die Wahl von Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.

Welches ist das effektivste Zeitfenster für das Fasten?

Die Fettverbrennung beginnt in der Regel nach etwa 12 Stunden Fasten und steigert sich zwischen 16 und 24 Stunden Fastenzeit.

Wie viele Tage pro Woche wird dieses Fasten empfohlen?

Typischerweise fasten die Menschen bis zu 16 Stunden pro Tag. Dies geschieht in der Regel, indem man morgens das Frühstück auslässt, nachdem man am Vortag die letzte Mahlzeit des Tages gegessen hat. Es gibt auch das intermittierende Fasten, bei dem man bis zu zweimal pro Woche 24 Stunden lang keine Nahrung zu sich nimmt.

Wie viel darf ich während der Essenszeit essen?

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie eine Kalorienmenge anstreben, die einen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche ermöglicht. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie im Durchschnitt 500 Kalorien pro Tag einsparen.

Gibt es bestimmte Getränke, die während der Fastenzeit getrunken werden sollten?

Wasser … und zwar reichlich davon. Wenn Sie eine Fastenkur planen, sollten Sie in den Stunden, in denen Sie keine feste Nahrung zu sich nehmen, viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie können auch Gemüse-, Hühner- oder Knochenbrühe zu sich nehmen. Soda und koffeinhaltige Getränke sollten vermieden werden.

Abgesehen von der Gewichtsabnahme, gibt es noch andere Vorteile des intermittierenden Fastens?

Neben der Reduzierung des Körpergewichts kann dieses Fasten dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, Leberfett zu reduzieren und den Blutdruck zu verbessern. Die Patienten berichten mir, dass ihre Ausdauer und ihre motorische Koordination verbessert sind und sie besser schlafen. Das Essen nach dem zirkadianen Rhythmus (tagsüber essen/nachts schlafen) fördert den Tiefschlaf. Studien haben auch gezeigt, dass Fasten, das zu einer Kalorienrestriktion führt, die Lebenserwartung selbst gesunder Menschen erhöht. Studien deuten auch darauf hin, dass Fasten das Tumorwachstum verringern und das Wiederauftreten von Brustkrebs verhindern kann.

Müssen dabei Kalorien gezählt werden?

Nicht unbedingt, aber wenn Sie die Snacks vor dem Schlafengehen weglassen und längere Zeit nichts essen, sinkt Ihr Kalorienverbrauch. Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, nehmen Sie außerdem Lebensmittel zu sich, die von Natur aus kalorienärmer sind.

Wer profitiert am meisten vom intermittierenden Fasten?

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Für Menschen, die Probleme mit dem Abnehmen haben, ist es ein weiteres Werkzeug, das sie in ihrem Werkzeugkasten haben sollten. Letztendlich kommt es auf den Lebensstil und die Entscheidungen an, die man trifft. Sie müssen die Möglichkeiten abwägen und entscheiden: „Was ist das Richtige für mich?“

Gibt es bestimmte medizinische Bedingungen, bei denen intermittierendes Fasten vermieden werden sollte?

Personen mit brüchigem Diabetes, Menschen mit Essstörungen wie Magersucht und Bulimie sowie schwangere oder stillende Frauen sollten nicht fasten, es sei denn, sie werden von einem Arzt engmaschig überwacht.