Die 7 besten Beweglichkeitsübungen, die Sie noch nicht ausprobiert haben

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Vor Jahren bedeutete „Beweglichkeit“, dass man vor und nach dem Training ein paar Zehenspitzenbewegungen machte, um sich zu lockern. Heute stolpert man auf der Suche nach besserer Beweglichkeit wahrscheinlich über Dutzende von verschiedenen Yogakursen, tonnenweise neue Hilfsmittel wie Bänder und Schaumstoffrollen und eine verwirrende Auswahl an Dehnungen und Richtlinien, die alle ein wenig widersprüchlich erscheinen.

Und dann gibt es noch MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) – eine Reihe von täglichen Videos, die Ihnen helfen sollen, sich besser zu bewegen. Das von Dr. Kelly Starrett, Physiotherapeutin und Trainerin in San Francisco, Kalifornien, ins Leben gerufene MobilityWOD hat zum Ziel, Menschen das nötige Handwerkszeug zu geben, um grundlegende Wartungsarbeiten an ihrem Körper durchzuführen. Haben Sie ein kaputtes Knie? Lernen Sie die Grundlagen, um es zu pflegen (vielleicht arbeiten Sie zunächst an der Innenseite des Oberschenkels oder versuchen Sie es mit der Wade).

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Beweglichkeit hört sich gut an, aber wie genau unterscheidet sie sich von den Dehnübungen, die wir schon seit Ewigkeiten machen? Dehnen konzentriert sich normalerweise nur auf den Muskel selbst. Beweglichkeit ist eine allumfassende Übung, die mehrere Elemente anspricht, die die Leistung beeinflussen. Dazu gehören laut Starrett die Gleitflächen (Muskeln, Bänder, Sehnen, Faszien) sowie die Gelenk- und Bewegungskontrolle, die für die korrekte Ausführung einer Bewegung erforderlich ist.

Starrett und sein Team haben über tausend Videos veröffentlicht, um Ihnen den Einstieg in Ihr Beweglichkeitstraining zu erleichtern. Wir sprachen mit Starrett und dem zertifizierten Personal Trainer und internationalen Redner Dean Somerset, um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer Bewegung herauszuholen.

Mobility Matters: 5 Tipps, wie Sie sich besser bewegen

1. Gestalten Sie Ihre Mobilität individuell.
Auch wenn unsere Gelenke oberflächlich betrachtet ähnlich funktionieren, sind unsere Knochen, Bänder und Sehnen doch alle etwas anders. Das bedeutet, dass eine Mobilitätsübung, die bei Ihrem Hebepartner gut funktioniert, für Sie vielleicht nicht geeignet ist. Somerset stellt klar: „Man muss die richtige Übung für die jeweilige Person auswählen und nicht umgekehrt.“ Starrett verwendet oft den Ausdruck „own your practice“, um auf das Gefühl der Selbstbestimmung hinzuweisen, das jeder Sportler über seine eigene Mobilitätsarbeit haben sollte. Sie entscheiden selbst, an welchem Körperbereich Sie am meisten arbeiten müssen. Sie sind auch dafür verantwortlich, wie weit Sie sich in die Bewegung hineinsteigern.

2. Atmen Sie tief durch.
Die Atmung kann einen großen Einfluss darauf haben, wie sehr Sie von einer bestimmten Bewegung profitieren. Langsames, kontrolliertes Atmen erhöht die parasympathische Reaktion und hilft, den Körper zu entspannen und Spannungen abzubauen. „Es sollte fast so sein, als würde man die Luft herauslassen, nicht so, als würde man die Luft herauspressen“, betont Somerset.

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3. Den richtigen Zeitpunkt abpassen.
Starrett fordert die Athleten auf, Positionen länger als die typischen 30 Sekunden zu halten. „Einer der größten Fehler, den wir beobachtet haben, ist, dass die Leute nicht lange genug mobilisieren, um tatsächlich eine Veränderung zu bewirken“, erklärt er. Eine Position zwei Minuten oder länger zu halten, gibt dem Gewebe die Möglichkeit, sich anzupassen, und Ihnen die Chance, es sich bequem zu machen.

4. Achten Sie auf den Schmerz.
Schmerzen sind ein verräterischer Indikator dafür, dass ein bestimmter Bereich etwas Arbeit braucht. „Wenn ich Ihnen sage, dass Sie den Ball auf die Rückseite Ihrer Schulter legen sollen, um das weiche Gewebe dort anzusprechen, und Sie etwas finden, das schmerzhaft ist, hören Sie auf“, sagt Starrett. „Das ist die Stelle, an der Sie arbeiten müssen.“

Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Schmerz ein guter Schmerz ist. Somerset fügt hinzu, dass zu viel Schmerz sogar gegen einen selbst arbeitet. „Der natürliche Instinkt des Körpers ist es, sich selbst zu schützen und zu bewahren. Er wird sich wehren und fester werden.“ Wie viel Schmerz ist also zu viel? Halten Sie sich von allem fern, was übermäßig schmerzt. Wenn Sie zum Beispiel einen brennenden Nervenschmerz spüren, ist das wahrscheinlich zu viel, sagt Starrett.

5. Bauen Sie Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine ein.
Beweglichkeitsübungen können zwar sehr nützlich sein, aber Starrett rät davon ab, diese Übungen jeden Tag zu machen. Er betont, dass Sportler rausgehen und trainieren müssen. Betrachten Sie die Beweglichkeit als ein Teil Ihres Trainingspuzzles. Gehen Sie ins Fitnessstudio, um zu sehen, wie Sie sich bewegen und woran Sie noch arbeiten müssen. Arbeiten Sie dann an diesen spezifischen Elementen mit gezieltem Mobilitätstraining. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Ihr Plan für die Ganzkörpermobilität

Mobilitätsarbeit sollte sich nicht überwältigend anfühlen. Unabhängig davon, für wie unflexibel Sie sich halten, müssen Sie nicht stundenlang am Tag trainieren, um von den Vorteilen zu profitieren. Laut Starrett müssen Sie nur irgendwo anfangen. Hier sind einige unserer Lieblings-MobilityWODs, die jeweils weniger als 15 Minuten dauern. Versuchen Sie, eine pro Tag zu machen, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Danach kannst du dich in den umfangreichen Videoarchiven umsehen und dich auf Bereiche konzentrieren, in denen du dich besonders angespannt fühlst.

1. Kniebeugen… 10 Minuten lang
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal während eines Trainings im Fitnessstudio Kniebeugen gemacht. Vielleicht haben Sie sogar schon ein paar Wiederholungen zum Aufwärmen gemacht, bevor Sie in den Kraftraum gegangen sind. Starrett fordert die Athleten in diesem MobilityWOD auf, die unterste Position einer Kniebeuge 10 Minuten lang zu halten. Starrett erklärt, dass in Ländern, in denen die Menschen diese tiefe Hocke regelmäßiger einnehmen, tendenziell weniger Hüftleiden und Erkrankungen des unteren Rückens oder der Bandscheiben auftreten.

Achten Sie auf: Ihre Füße. Sie sollten gerade nach vorne zeigen, nicht zur Seite. Ebenso sollten Sie Ihre Knie nach außen drücken, anstatt sie einknicken zu lassen.

2. Korrigieren Sie Ihre Waden
Fußprobleme, Knieprobleme, Hüftprobleme… sie alle können einen gemeinsamen Ursprung haben: den Wadenkomplex. In diesem Übungsduo kombiniert Starrett eine gebänderte Wadendehnung mit der Selbst-Myofaszialen Entspannung. Ersteres hilft, den Bewegungsumfang des Gelenks zu verbessern. Letzteres kümmert sich um eventuelle Knoten in den Gleitflächen des Muskels.

Achten Sie auf: Ihr Knie. Wenn du dein Knie während der ersten Dehnung beugst, kannst du den Soleus, also den unteren Teil deiner Wade, stärker ansprechen. Die Streckung des Knies zielt auf den Gastrocnemius (den oberen Teil). Sie sollten Zeit damit verbringen, an beidem zu arbeiten!

3. Verlängern Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte
Sie haben wahrscheinlich schon von den Untersuchungen gehört, die zeigen, dass Sitzen nicht gut für unsere Gesundheit ist. Es gibt noch einen weiteren Bereich, in dem es verheerende Folgen hat – Ihre Haltung. Wenn wir ständig sitzen, verkrampft sich der vordere Teil unserer Hüfte, was zu Bewegungseinschränkungen führen kann. In diesem Video zeigt Starrett ein Trio von Übungen, die die Hüftbeuger und Quads lockern.

Achten Sie auf: Ihren Rücken. Bei der zweiten Übung im Video stellen Sie Ihren Fuß gegen eine Wand, um Ihren Quad anzugreifen, indem Sie sowohl die Hüfte als auch das Kniegelenk benutzen. Viele Menschen sind nicht einmal flexibel genug, um die richtige Position für diese Übung einzunehmen, sagt Somerset. Wenn Sie mit dem Fuß an der Wand stehen, achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt ist und Ihr unterer Rücken nicht überstreckt ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die richtige Position zu kommen, versuchen Sie, Ihr Knie von der Wand wegzubewegen (dadurch wird Ihr Quad weniger gedehnt).

4. Hamstring-Steifheit kurieren
Starrett geht an die Hamstring-Steifheit mit zwei Methoden heran, die Sie wahrscheinlich noch nicht gesehen haben. Bei der einen handelt es sich um eine geschlossene Dehnungskette, bei der die Füße auf dem Boden stehen, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte um diesen festen Punkt herum bewegen. Die andere ist eine offene Kette, bei der Sie Ihren Fuß im Liegen bewegen. Das ist die perfekte Kombination, um eine steife Kniesehne zu behandeln.

Achte auf: Dein Tempo. In der zweiten Hälfte des Videos lässt Starrett seinen Kunden im Liegen das Bein gegen die Spannung absenken und langsam nach oben führen. Lassen Sie Ihr Bein nicht in eine Streckung zurückfliegen.

5. Korrigieren Sie Ihre Kniebeuge
Nahezu jedes Gelenk in Ihrem Körper beugt, streckt und verdreht sich während einer Kniebeuge. Starrett erklärt, dass einer der häufigsten Fehler, die er sieht, im Fußbereich liegt. Der Fuß rollt nach innen, was er als „Kahnbeinabsenkung“ bezeichnet. Dadurch werden die Knie nach innen gezogen und das Risiko von Bänderrissen erhöht. Um dieses Problem zu beheben, setzt Starrett am Hüftgelenk an und sorgt dafür, dass die Sportler über genügend Beweglichkeit verfügen, um die Knie zu schützen.

Auf Folgendes sollten Sie achten: Ihre Hüfte. Diese Übung erfordert ständige Wachsamkeit, um zu bemerken, wo man angespannt ist, damit man sich neu positionieren kann. Starrett verwendet immer wieder den Begriff „Erkundung“, wenn er die Bewegung beschreibt, also geben Sie nicht auf, wenn Sie glauben, den richtigen Punkt gefunden zu haben.

6. Über Kopf verlängern
Wenn wir sitzen, sind wir normalerweise nach vorne gebeugt in einer runden Position. Das schränkt unsere Fähigkeit ein, die Arme über den Kopf zu heben, sei es, um in einen Schrank zu greifen oder ein Gewicht zu drücken. Mit einem Band zur Unterstützung der Dehnung greift Starrett das Schultergelenk aus fünf verschiedenen Richtungen an, um die Beweglichkeit zu verbessern.

Achten Sie darauf: Wo Sie angespannt sind. Jetzt ist es Zeit für ein wenig informiertes Freestyling. Während Starrett Sie durch fünf verschiedene Bewegungen führt, achten Sie darauf, wo Sie sich besonders eingeschränkt fühlen, und stellen Sie sicher, dass Sie die Übung auf diese Bereiche abstimmen.

7. Korrekte Schreibtischhaltung
Eine runde Körperhaltung verursacht auch Probleme mit der Brustwirbelsäule, oder dem Segment zwischen Hals und Rumpf. Wenn dieser Bereich der Wirbelsäule nach vorne gekrümmt ist, wird es schwieriger, effektiv zu atmen. In diesem Video platziert Starrett einen Rad-Roller (Lacrosse-Bälle, die mit Klebeband zusammengehalten werden, funktionieren auch) direkt unter seinen Schulterblättern und verwendet eine Reihe von Überkopfgriffen, um den Brustbereich zu öffnen.

Auf Folgendes achten: Ihre Körpermitte. Somerset erklärt, dass du Probleme bekommen könntest, wenn deine Körpermitte nicht angespannt ist. „Wenn Sie die Körpermitte nicht richtig anspannen, um die Brustwirbelsäule in Bewegung zu bringen, entsteht irgendwo anders in der Kette eine Bewegung.“ Dieses „irgendwo anders“ könnte Ihr unterer Rücken sein, der das Ziel der Bewegung verfehlt.

Weitere Informationen zur Mobilität und ein vollständiges Erholungsprogramm finden Sie auf DailyBurn.com.