De bedste cardiotræningstips til at hjælpe dig med at forbrænde stædigt fedt!

En type cardiotræning, der bliver diskuteret med en meget høj frekvens, er fasted cardiotræning. Tanken bag denne opsætning er, at du står op som det første om morgenen, og før du indtager dit sædvanlige morgenmåltid, går du direkte til gymnastiksalen og får først en god 30-60 minutters cardio træning.

Derved håber man, at du vender dig direkte mod dine fedtdepoter for at få energi i stedet for at udnytte den nuværende glukose i systemet, som du ville gøre, hvis du havde fået noget at spise, inden du gennemførte sessionen.

Nogle mennesker er dog hurtige til at skyde fasted cardio og siger, at du ved at gøre det blot vil indstille dig selv på et øget tab af lean muskelmasse. Nogle kan bare ikke lide tanken – punktum.

Andre nyder tanken om at tappe det lagrede kropsfedt nemmere end før og vågner ivrigt op hver morgen uden at springe over for at hoppe på det løbebånd i håb om, at det vil betyde, at de vågner op slankere næste morgen.

Hvem har ret i deres overbevisninger? Er fasted cardio en form for cardiotræning, som du bør lave?

Lad os grave lidt dybere og afdække nogle af de fakta, der er nødvendige at vide om fasted cardio træning.

Dine overordnede programmål

Først og fremmest skal du vurdere, hvad dine overordnede programmål er. Er du på udkig efter at smelte kropsfedt? Ønsker du at opbygge lean muskelmasse? Måske ønsker du at øge din sportspræstation? Det vil være vigtigt her at identificere de vigtigste mål, som du ønsker at opnå, fordi det, der kan være godt for et bestemt mål, kan være en forfærdelig idé for et andet mål. Når det kommer til fedttab, da det er et faktum, at du lettere kan målrette kroppens fedtlagre, når du laver fasted cardio, viser det sig at være en fordel.

Men før du tager det som et ord for, at fasted cardio er alt, hvad du bør udføre, skal du huske på, at fedttab stadig er stærkt afhængig af din kost. Hvis du går ind i fitnesscenteret og forbrænder 300 kalorier fra den fastede cardio, og alle disse 300 kalorier kommer fra fedtdepoter i dine balder, men så går du ind og spiser 300 flere kalorier den dag, end du har forbrændt i løbet af hele 24 timer, gæt hvad?

Det er rigtigt, du er ikke længere fremme. Selv om du måske forbrænder mere fedt ved at lave fastet cardio, betyder det ikke nødvendigvis, at du vil se et netto fedttab i løbet af dagen. Det kommer an på, hvordan din kostplan ser ud. Nogle mennesker, der ønsker at opbygge lean muskelmasse, vil også bruge fasted cardio, fordi de regner med, at de ved at gøre det øger deres chancer for at forblive lean, mens de går i gang med muskelopbygningsprocessen.

Husk, at fedttab stadig er stærkt afhængig af din kost.

Husk her, at alt, der går på kompromis med din restitution, vil gå ud over din evne til at opbygge muskelmasse. Da du sandsynligvis kommer til at lægge ekstremt hård træning i løbet af ugen for at nå målet om at opbygge mere muskelvæv, hvis du ikke restituerer fra dem, kommer du ikke videre.

I betragtning af at cardio træning stadig er træning og stadig vil stresse dit system, især i en fastet tilstand, er der ikke rigtig et akut behov for at lave fastet cardio, når målet er muskelmasseopbygning.

Kun ved meget indviklede opsætninger, hvor du måske benytter dig af en zig-zag kalorietilgang, hvor du forsøger at opbygge muskler på visse dage af ugen og tabe fedt på andre, vil dette muligvis være en overvejelse. Men den tilgang er bedst overladt til træningsfolk på højere niveau alligevel. For den gennemsnitlige person, der forsøger at opbygge muskler, skal du lade fasted cardio være til en anden gang.

The Muscle Mass Loss-Connection

I diskussionen om fasted cardio er et spørgsmål, der ofte dukker op, hvorvidt dette vil fremme tabet af lean muskelmasse eller ej. Du arbejder hårdt i gymnastiksalen hver eneste dag, og det sidste, du ønsker at gøre, er at se dine hårdt tjente muskler begynde at forsvinde fra din krop.

Det vigtigste punkt at erkende her er, at hvis du holder cardioen til en moderat intensitet, bør der ikke være for meget af et problem med muskelmassetab.

Det er kun, når du forsøger at gøre højere intensitetsformer af cardio i en fastet tilstand, at du virkelig skal bekymre dig. Dertil kommer, at fastet cardio, der er mere intens i naturen, typisk er en meget dårlig idé alligevel, så du er virkelig bedst bare at holde dig væk. Hvis du er ultra bekymret for tab af lean muskelmasse, mens du laver fastet cardio, er en hurtig måde at afhjælpe situationen på at tage 5-10 gram forgrenede aminosyrer på forhånd eller en scoop valleproteinpulver.

Husk at disse kalorier vil tælle med i din daglige kalorietotal, så hvis du er på en fedttabsdiæt skal de lægges ind.

Realisere fordelene ved fasted cardio træning – det er mere end bare kalorieforbrænding

Nu, når det kommer til fordelene ved fasted cardio, kan de være mere end du oprindeligt indså. De fleste mennesker tror, at den primære fordel ved fasted cardio er den forbedrede fedtforbrændingseffekt. Selv om dette bestemt er en af de fordele, det giver, er det bestemt ikke den eneste.

Først med hensyn til det fedt, der forbrændes under fasted cardio, mere end nogen anden form for fedtforbrændingstræning, når det gøres i en fastet tilstand som denne, vil du have en større evne til at målrette de genstridige fedtlagre på din krop, som omfatter hofterne og lårene for kvinder samt mavemusklerne og den nederste del af ryggen for mænd.

Disse områder af kroppen har tendens til at være mere modstandsdygtige over for at opgive deres fedtdepoter, og det er derfor, at det generelt er de allersidste steder, hvor du også vil tabe kropsfedt.

Og derudover, hvis du supplerer med koffein sammen med yohimbe, før du laver din moderat intensitet fastede cardio, som er kosttilskud, der vil hjælpe med at øge niveauet af katekolaminer i kroppen, som derefter stimulerer fedtforbrændingsenzymer til at gøre fedtsyrer mere tilgængelige for at blive brændt af, vil du se endnu bedre resultater endnu.

Efter at have vurderet de øgede fedtforbrændingseffekter af fastet cardio, er det næste at se på, at nogle undersøgelser tyder på, at fastetræning faktisk forbedrer tilpasningerne til dit træningspas.

Når du gør det i en fastet tilstand som denne, vil du have en større evne til at målrette de genstridige fedtdepoter på din krop.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort af Institute of Food Nutrition and Human Health i New Zealand, vurderede forskerne de tilpasninger til udholdenhedstræning, der blev set hos forsøgspersoner, der enten blev fodret med kulhydrater lige før de gik ind i træningspasset, eller som kom ud af en natlig fasteperiode.

De havde otte kvindelige og seks mandlige utrænede, raske forsøgspersoner, der deltog i undersøgelsen. I løbet af de fire ugers træning skulle de gennemføre fem dages udholdenhedssessioner på cykelergometer, hvorefter deres respiratoriske udvekslingsforhold, deres plasmaglukose, deres laktatniveauer og deres koncentrationer af frie fedtsyrer blev vurderet.

Efter al træningen havde fundet sted, bemærkede forskerne, at de mandlige forsøgspersoner reagerede bedre på den fastede protokol end de kvindelige forsøgspersoner, og at de, der deltog i den fastede gruppe, faktisk oplevede en større stigning i de samlede VO2-målinger samt muskelglykogenkoncentrationer.

Så fra dette kan vi tage med os, at hvis du ønsker at øge dit VO2-max-niveau, kan fastetræning være den rette vej at gå. Ligeledes, hvis du er en udholdenhedsatlet og forsøger at øge mængden af kulhydratlagring, som din krop er i stand til at holde på, så du på løbsdagen kan køre hårdere i længere tid, kan det være en fordel at udføre din træning fastet og derefter følge op med et måltid med meget højt kulhydratindhold og mange kalorier.

Du vil lagre flere kulhydrater i muskelcellerne, når du kommer ud af en fastetræning, end du ellers ville gøre.

Tilføjning af fastet konditionstræning til din træningsplan

Så hvis du har afvejet fordele og ulemper ved fastet konditionstræning og har besluttet, at du rent faktisk ønsker at tilføje det til din programplan, hvordan gør du så?

Først skal du beslutte dig for frekvensen. Da du er eller bør holde den overordnede intensitet meget lavere, kan du gøre det på daglig basis, hvis det er nødvendigt, og du mener, at det vil være nyttigt for fedttabsformål.

Hold blot i tankerne, at hvis du føler et stærkt behov for at lave daglige fastede cardio sessioner, kan det være et tegn på, at noget ikke er helt rigtigt med din kostplan. Sørg for, at du først har styr på kosten, og gå derefter i gang med at tilføje fasted cardio om nødvendigt bagefter.

For det andet bør du overveje at supplere med dit BCAA- eller valleproteinpulver før sessionen. Dette vil bidrage til yderligere at reducere enhver risiko for tab af lean muskelmasse, og hvis du bruger vallepulver, kan det også bidrage til at reducere eventuel svimmelhed, som du ellers kan opleve. Der er ingen tvivl om, at fasted cardio kan være et meget gavnligt træningshjælpemiddel, når det bruges korrekt, især med hensyn til de få præstationsfaktorer, der blev nævnt tidligere.

1. Buckley, AJ. et al. (2010). Tilpasninger til skeletmuskulaturen ved udholdenhedstræning ved udholdenhedstræning i akut fodret versus overnight-fasted tilstand. Journal of Science and Sports Medicine. Jul;13(4):465-9.
2. Bonen, A. et al. (2008). Effekt af træning i fastende tilstand på metaboliske reaktioner under træning med kulhydratindtag. Journal of Applied Physiology. Apr;104(40):1045-55.
3. www.leangains.com