Blog

Hvordan træner du til en langdistancecykeltur? Kan man egentlig træne til en tur, der strækker sig over et kontinent og varer flere måneder? Kan man cykle sig selv i form i løbet af den første uge af en ekspedition?

Dette er nogle af de spørgsmål, der kan komme til at gå op for nogen, der overvejer at tilmelde sig en af vores ture. Vi siger altid til vores deltagere, at de skal træne til deres tur, men vi har nogle gange svært ved at foreslå, hvordan de skal træne, og hvor længe de skal træne. Derfor har vi kontaktet nogle af vores erfarne veteraner – cyklister, der har deltaget på alle forskellige niveauer af vores ture – fra Touring- til Adventure- og Expeditionsture. Nogle har deltaget i flere ture og er tilmeldt ture senere på året.

Det dækker alt fra core-træning til grundtræning og til at belaste din cykel med tunge telefonbøger (det er ikke for sjov!), har disse cykelryttere måske den rigtige træningsstrategi, der vil virke for dig.

Dette er et ret langt og detaljeret indlæg, så brug linkene her for at springe til de tips, du er mest interesseret i.

1. Hold dig i form året rundt
2. Har du en gammel telefonbog? Tilføj vægt til din cykel
3. 20 minutter, 4 dage om ugen
4. Yoga som en del af enhver træningsplan
5. Start med en base og kør dig selv i form
6. Start med en base og byg mod specificitet
7. Det er aldrig for tidligt at begynde, men lad være med at overtræne
8. Kernestyrke, mental styrke

1. Hold dig i form året rundt

2016 Tour d’Afrique-deltager Paul siger: “Jeg har kørt løb i forskellige sportsgrene hele mit liv. Fra alpint skiløb til langdistancetriatlon og cykling. Jeg elsker bare at køre løb frem for at træne. Så jeg holder mig i form hele året rundt.”

Gennem at gøre fitness til en livsstil var han i stand til at overgå ganske komfortabelt til de daglige distancer og krav i vores flagskibstour. Når fitness ikke er en så stor forhindring, giver det deltagerne mulighed for at fokusere på de andre, lige så vigtige faktorer – at spise ordentligt og tilpasse sig en ny kost, leve campinglivet og tilpasse sig temperaturerne, kulturerne og livsstilen i forbindelse med cykelturisme.

Sådan siger Geoff, der for nylig gennemførte The Odyssey fra Athen til Amsterdam (en af vores ture på Touring-niveau): “Mit ultimative træningstip er at gøre træningen til en regelmæssig begivenhed; en vane.”

Når turen nærmer sig, øger han dog træningen. “Jeg kan godt lide at være godt konditioneret og i god form, før jeg går i gang med en større begivenhed eller et løb. Det betyder en forberedelse på tre til fire måneder. I løbet af den periode øger jeg mængden og intensiteten. Cykelvolumen vil toppe på omkring 300 km om ugen. Jeg ved, at dette ikke passer til alle. Min træning (mit liv) omfatter altid cykling, løb og svømning.”

Et sidste tip fra Paul: “Jeg ville helt sikkert bruge det samme cykelsæde/sadel og den samme kørestilling til alle mine cykler, uanset om det er off road eller på landevejen eller på din turbotræner.”

2. Har du en gammel telefonbog? Tilføj noget vægt, når du træner

“Find en lang bakke, fyld cyklen med masser af telefonbøger, cykl i 25-40 grader varmt vejr. Lav mindst tre timer hver uge!”

Leonards mere uortodokse tilgang til træning hjalp ham med at gennemføre den første afdeling af Tour d’Afrique i 2019 med succes. Han forbereder sig på West Africa en Vélo senere i år, så der er ingen tvivl om, at hans telefonbøger igen viser sig at være nyttige.

Leonard fortsætter: “Jeg begynder normalt ca. tre måneder før jeg tager på tur, da jeg normalt kører en tur på 30 km mindst en gang om ugen med de nævnte telefonbøger på for- og bagkofterne.” Dette efterligner vægten, når han er på solotur, og giver ham en fordel på ture som vores, hvor det er minimalt, hvad man har med på cyklen.

“For lige at tilføje, at jeg har tre forskellige ture på ca. 35 km hver. Jeg kører ture hver uge året rundt, uanset vejret.”

Matt Caretti (som var vinder af Tour d’Afrique i 2006, da det var et tidsreguleret løb) nyder også den mindre forventede træningsmetode. “Min filosofi har altid været at gøre træningen hårdere end Touren.”

Han fortsætter: “Under forberedelserne til Tour d’Afrique i 2006 cyklede jeg tværs gennem USA (Californien til North Carolina) med omkring 30 pund udstyr i mine cykeltasker og min drybag. Jeg var ikke genert over, hvad jeg bar, og ville faktisk gerne have mere vægt som en del af træningen. Så ud over at opbygge masser af basismil (udholdenhed) var den ekstra vægt med til at opbygge styrke. Desuden efterlignede jeg længden af hver enkelt etape, idet jeg varierede mine daglige kilometer mellem 80 og 100 og tog en hviledag hver 7.-10. dag … Jeg ønskede, at Tour d’Afrique skulle være en fornøjelig oplevelse snarere end en lidelsesfest. Men uanset hvor hårdt vi træner, vil vi lide af og til. Vi bliver syge, dehydrerede, trætte, kede os, stressede og så videre og så videre. MEN at vi allerede har udsat vores kroppe og sind for sådanne strabadser forbereder os på de kommende udfordringer. “

3. 20 minutter, 4 dage om ugen

Mary, som har gennemført Pub Ride, og som snart skal deltage i Journey to the East, er tilfældigvis også fitnessinstruktør. “Jeg fokuserer mere på krydstræning fire måneder før en tur, hvor jeg starter langsomt og arbejder mig op.” Hun siger, at udstrækning, balance og styrketræning er afgørende.

“Udstrækninger kan være enkle, så længe du presser dig selv til din kant. Balancering kan gøres med yoga eller på din cykel. Prøv at cykle med en eller ingen hænder og træde i pedalerne med et enkelt ben. Vægttræning – husk, at du ikke behøver at løfte tunge vægte. Lav armbøjninger flere gange om dagen. Det er ikke så meget antallet af gentagelser som frekvensen.”

4. Yoga som en del af en hvilken som helst træningsplan

Lisa har lavet Orient Express og synes ligesom Mary, at yoga er fantastisk.

“Jeg ville tilføje yoga til enhver træningsrutine – det hjælper med styrke og fleksibilitet og kan være med til at reducere muskelømhed – især i lænden. Jeg har brugt Sufferfest-yoga-videoerne hver dag i flere måneder nu – de er specifikt rettet mod cyklister og er ret korte (15 minutter). Jeg kan helt klart mærke forskellen, når jeg sidder på cyklen!”

“Du burde kunne mærke en forskel efter en måned eller deromkring, hvis du dyrker regelmæssig yoga 3 dage om ugen eller mere. Jeg har gjort 15 minutter om dagen 5-6 dage om ugen, og det hjælper helt sikkert meget.”

5. Start med en base og rid dig selv i form

“Begynd turen i ordentlig fysisk form, og du vil ride dig selv i tourform”

Tom burde vide det. Han har krydset Sydamerika og Afrika med os og vil tage fat på Silkeruten i 2021. Det er nogle af vores mest udfordrende ture, og derfor vil vi gentage vigtigheden af at opbygge en god grundkondition. Jo mere du forbereder din krop fysisk, jo mere vil du nyde turen.

Jeg spurgte Tom, hvad hans grundtræning indebærer. “Da jeg som pensionist har tid til fritidsaktiviteter, ski, golf, hockey og YMCA, hvor jeg hænger ud og laver yoga, spinning og lette vægte, er jeg i rimelig god form. Måske tre måneder før turen intensiverer jeg det, og så lukker jeg ned en uge før starten.”

Så når du har gennemført grundtræningen, og turen går i gang … “Betragt ridningen som aerob træning, dag efter dag, ben og lunger og mental styrke. Du er i stand til meget mere, end du troede var muligt. Sørg for, at du er komfortabel med din sadel, du kommer til at tilbringe 6 plus timer på den hver dag.”

Toms sidste tip? “Jeg kan varmt anbefale numsecreme og et godt mormortøj.” Taler som en erfaren TDA’er.

6. Start med en base og byg op mod specificitet

“Start med at træne din ‘basefitness’, når du er flere måneder ude, og skift derefter gradvist til træning med fokus på ‘specificitet’, jo tættere og tættere du kommer på din tour.”

Loraine gennemførte Tour d’Afrique 2019 og havde nogle gode detaljer at dele om sin strategi. “Basiskonditionstræning er i det væsentlige at udføre en række forskellige kardiobaserede øvelser (kunne være cykling, svømning, trail running, roning, langrend osv.) mindst 3 gange om ugen konsekvent … De kunne være så korte som 30 minutters sessioner. Men jeg har fundet ud af, at det at lave træningerne konsekvent over tid (jeg bruger 3 gange om ugen som minimum) er den største faktor for at opbygge grundkondition. Hvis du er cykelpendler, har du allerede fået styr på grundkonditionstræningen.”

“Efterhånden som du kommer tættere og tættere på din begivenhed, skal dine træningspas blive mere specifikke. Det vil sige, at du træner de muskler og bevægelser, du kommer til at bruge på turen. Det betyder, at du kører mere og mere på cyklen og længere og længere distancer i stedet for at lave de andre træningspas. Prøv at komme op på cyklen konsekvent i selv korte 30 minutters pas mindst 3 gange om ugen. Den vigtigste træning i denne periode er at køre en lang tur en gang om ugen. Du bør sætte dig som mål at cykle i et bestemt antal timer i stedet for at bekymre dig om den distance eller hastighed, du faktisk kørte under turen. Spinningklasser er en god måde at få mere konsekvent tid til at køre, ligesom det er en god måde at få en cykeltræner, så du kan bruge din egen cykel indendørs.”

Og til dem, der venter for længe og ikke har måneder og måneder til at træne… “Hvis du… kun er et par uger ude, skal du springe basen over og kun lave specifikke træningspas. I bund og grund skal du cykle meget – så ofte som muligt, så hårdt som muligt og under så mange forhold som muligt.”

7. Det er aldrig for tidligt at begynde, men overtræn ikke

Karen har kørt både ture på ekspeditions- og adventure-niveau og har dette at sige: “Det er aldrig for tidligt at begynde. Det er muligt at træne, mens man er på tur, men jeg anbefaler det ikke. Jeg vil sige, at du skal bruge et par gode måneder, 3-6 måneder, for at se resultater. Det afhænger af, hvor ofte og hvor hårdt du træner, hvilken kondition du var i til at starte med, hvor gammel du er.”

Men lad være med at overtræner. “Overtræning er et reelt problem. Jeg har lært at variere min træningsindsats – bland klatredage med intervaller, aktiv restitution med max-indsats. Jeg kan godt lide Zwift af den grund – det har træningsplaner, der holder mig ærlig.” Og glem ikke restitutionen: “Hvis du ikke spiser og drikker de rigtige ting på de rigtige tidspunkter, strækker dig eller bruger foam roller og får nok søvn, vil du opleve, at dine fremskridt er frustrerende langsomme.” Tjek hendes blog her.

8. Core Strength, Mental Strength

Chris har gennemført over 10 TDA-ture og er den første til at gennemføre de 7 Epics. Hans filosofi? “Tourcykling er meget mindre udfordrende og sjovere med en stærk core, så meld dig ind i et motionscenter, et fitnesscenter eller begynd blot at udføre core-styrkende øvelser. Ting som sit-ups, push-ups og planker er gode core-træningsøvelser.”

Chris fortsætter med at sige “spis en velafbalanceret, næringsrig kost, skær de dårlige ting væk. Det er bedre at gå ind på en turné med lidt slankhed end overvægt.”

Sidst skal du huske, at selv om du har fulgt alles råd og starter turnéen i rigtig god fysisk form, betyder det ikke nødvendigvis, at du er forberedt mentalt.

“Det er lige så vigtigt at træne dit sind som din krop. Sindet skal trænes, og så følger kroppen med. Lav en plan for, hvordan du skal håndtere tingene, når de går galt, f.eks. skader eller mekaniske fejl på cyklen.”

Jeg håber, at du fandt dette nyttigt. Tilføj gerne dine egne træningstips til langdistancecykling nedenfor i kommentarerne. Jeg har i hvert fald lært et par ting.

Kan du cykle dig selv i form på en af vores ture? Ja. Er det bedre at komme seriøst i gang med træningen 3-6 måneder før turen begynder? Absolut. Gør det til en del af din rutine, og se, hvilke fremskridt du kan gøre. Tag din yogamåtte eller dine telefonbøger og sæt tid af til at gøre din TDA-tur-oplevelse endnu mere behagelig.

En særlig tak til Paul, Geoff, Leonard, Matt, Mary, Lisa, Tom, Loraine, Karen og Chris for at bidrage med disse gode tips.