Como Começo?

No primeiro triatlo blush pode parecer avassalador. Existem essencialmente três disciplinas diferentes que você deve praticar – natação, ciclismo e corrida – cada uma com seu próprio conjunto de equipamento, linguajar e desafios. No entanto, como qualquer triatleta experiente lhe dirá, treinar e correr para cada desporto e depois juntar todas elas é a beleza do modelo.

O nosso guia passo-a-passo para o treino e corrida de triatlo inclui tudo o que precisa de saber, desde recursos a treino e equipamento essencial. Use-o como o primeiro passo na transição da intimidação para a emoção ao começar a sua aventura no triatlo!

Recursos Essenciais do Equipamento Essencial de um Treinador Seleção de Corrida Lista de Verificação do Dia de Corrida

Recursos Essenciais

Existem inúmeros recursos disponíveis para cada aspecto do triatlo, desde treinos para principiantes até à seleção da corrida perfeita e até como encontrar qualquer coisa, desde uma piscina a um treinador.

Um lugar perfeito para começar é em usatriathlon.org onde você pode encontrar calendários de eventos que cobrem todos os Estados Unidos e além, guias para encontrar um treinador, um clube e fóruns online onde você pode fazer perguntas e obter respostas de triatletas experientes.

Quer começar com alguns treinos para iniciantes? Obtenha dicas de treinamento para o seu nível de habilidade e um plano de treinamento personalizado aqui.

Obviamente você vai querer mapear e acompanhar esses treinos e sites como TrainingPeaks, MapMyRun e RunKeeper são exatamente o que você está procurando. Se você está interessado em um ritmo adequado para um resultado de tempo desejado, nós temos você coberto com a calculadora de ritmo de corrida Active.

Need para encontrar um lugar para nadar e talvez alguns outros triathletes para nadar com? Confira o USMS e comece a fazer voltas em pouco tempo.

Você também aprenderá rapidamente que um elemento muito importante no sucesso do treinamento é vestir-se adequadamente para o tempo. Uma ferramenta útil pode ser encontrada online no Runner’s World na sua secção “What To Wear”. Basta introduzir alguns detalhes sobre o tempo e receber conselhos sobre uma roupa completa para o manter a correr feliz em quaisquer condições.

Se estiver à procura de algum doce para os ouvidos na sua corrida ou bicicleta interior (segurança primeiro!), experimente estes podcasts de triatlo:

Swim
Tower 26: Os anfitriões Gerry e Jim cobrem uma variedade de tópicos e categorizam-nos convenientemente em camadas de nadadores experientes, capazes e novatos. Cada podcast tem um treino dividido em como e porque você deveria estar fazendo isso. Seu lema “estar pronto para correr” é seguido a cada aula e pode ampliar suas capacidades de natação não importa seu nível atual.

Bike
CycloSoul: Combinando conselhos e treinos livres de ciclismo você pode ouvir e até mesmo ser guiado através do treino de sua escolha.

Run
RunnersConnect Run To The Top Podcast: Este é o meu podcast de corrida que cobre uma variedade de tópicos e inclui entrevistas tanto de elites como de mortais. A informação é sempre atual, informativa e imediatamente aplicável.

Nutrição

Foco no consumo de frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis durante o dia. Coma a cada duas ou três horas para manter o açúcar no sangue estável e evitar a fome excessiva. Coma grãos ou açúcares simples antes dos treinos para alimentar o seu treino. Ingerir alguns açúcares simples durante treinos mais longos, e não se esqueça de comer hidratos de carbono e proteínas nos 30 minutos seguintes à conclusão dos treinos. Por último, mas certamente não menos importante, certifique-se de treinar como você vai abastecer no dia da corrida.

Triatlo
Triatlote Treino: O anfitrião Eric Schwartz oferece conselhos dos seus mais de 20 anos como atleta e treinador de topo e discute tudo, desde nutrição e hidratação até à perda de peso, abastecimento de combustível e corridas IRONMAN. E quando você estiver se recuperando de todo o seu trabalho duro ou tiver que suportar um treino indoor, motive-se com estes livros:

How Bad Do You Want It | por Matt Fitzgerald
Forget Netflix, as narrativas que Fitzgerald apresenta terão toda a sua atenção e aguardam ansiosamente o resultado. A partir de várias histórias de etapas cansativas das corridas do Tour de France ou da batalha épica de qualquer número de elites, corridas vencedoras que ninguém pensava poder (incluindo elas próprias), para pendurar em cada palavra de uma improvável equipe olímpica de remo e campeões do IRONMAN de esmagamento da alma, você estará no limite da sua sela e pronto para atacar seu treino com energia renovada.

A Bíblia de Treinamento do Triatleta | por Joe Friel
Agora em sua quarta edição, o título diz praticamente tudo. Tudo o que você precisa saber, e algumas coisas que você pode não saber, sobre triatlo está coberto na bíblia de Friel. Da nutrição à recuperação, ao treino e às corridas e tudo o que estiver entre eles, talvez queira ler esta capa para cobrir e referenciá-la frequentemente.

Atenção Essencial

Uma palavra de prudência aqui – é muito fácil deixar-se levar por coisas não essenciais quando está a falar de treino e corrida para três desportos diferentes. Tenha em mente que a experiência irá guiá-lo através dos extras que você pode precisar ao longo do tempo, portanto a lista seguinte fornece apenas os itens essenciais necessários para começar a treinar e correr triatlo:

Swim

• Swimsuit
• Óculos de natação
• Capa de natação
• Fato de mergulho (pode ser opcional se viver num clima mais quente ou se nadar na piscina)

Bike

• Bike, Tudo o que você já tem vai fazer (estrada, tri ou mountain bike), mas você pode querer levá-lo para a sua loja local de bicicletas para ter certeza de que está apertado, lubrificado e pronto para uma corrida!
• Helmet
• Calção de bicicleta
• Camisa de bicicleta – não essencial, mas reduz a resistência ao vento e tem bolsos para combustível, telefones e chaves de carro
• Saco de kit plano preso à sua bicicleta, com um tubo extra, uma bomba e alavancas de pneu
• Óculos de sol
• Sapatos de bicicleta com grampos apropriados
• Ajuda para aderência e/ou tempo frio

Executar

• Correr com qualidade sapatos
• Meias esportivas para evitar bolhas
• Vestuário para suor
• Sutiã de esporte para mulheres
• Teleira ou viseira
• Procura de mais do que o essencial? Veja os nossos guias de natação, bicicleta e equipamento de corrida.

Aluguel
Desde o triatlo é um desporto bastante exigente para experimentar, considere alugar uma bicicleta e equipamento essencial de bicicleta na sua loja de bicicletas local ou mesmo pedir emprestado a um amigo que tenha uma altura e construção semelhantes. As bicicletas e o equipamento necessário para andar nelas podem ficar caros rapidamente, então é ótimo experimentar para encontrar o ajuste certo.

Benefícios de um treinador

Alugue um especialista para ajudá-lo a navegar na confusão inicial do triatlo. Os treinadores podem fornecer muito mais do que planos de treino e são uma excelente forma de o ajudar a instalar-se no desporto, ter todas as suas perguntas respondidas e evitar lesões. A ferramenta USA Triathlon Find A Coach permite que os atletas procurem treinadores certificados USA Triathlon com base na localização, especialidade, nível ou disciplina. Dos muitos benefícios de ter um treinador, aqui estão três dos básicos:

• Analize seu curso de natação e encontre as peças que faltam para ajudá-lo a se tornar um nadador mais eficiente e prosperar em águas abertas.
• Ajude você a obter avanços de corrida fora da bicicleta através de treinamento revisado para gerar adaptações físicas que podem ser alavancadas no dia da corrida.
• Ajude a gerar mais potência na bicicleta sem comprometer a corrida.

TriRated é outra grande ferramenta de treino que pode ajudá-lo a dar os primeiros passos para participar de um triatlo. No TriRated, eles entendem que encontrar um treinador pode ser um processo avassalador, particularmente quando se procura online, mas não tem de ser. TriRated também ajuda os treinadores a se conectarem uns com os outros, e as marcas a alcançarem seu público ideal.

Selecção de Corrida

Esta é a parte divertida! Dependendo de onde você mora, há muitas corridas de triatlo e distâncias para escolher. Tome tempo para pensar no que mais lhe interessa – distância de sua casa, preço, águas abertas ou piscina, terreno – e faça uma seleção baseada em suas preferências específicas. Confira o Calendário de Eventos Sanctioned Triathlon USA para começar.

Race Day Checklist

Possivelmente mais longa que qualquer lista de mercearia é a lista de verificação do dia da corrida! Há literalmente centenas na internet, variando por localização, distância e experiência. E, porque há tantas listas para o dia da corrida, estamos dando um passo adiante e dando um guia para toda a semana que antecede o dia da corrida (rotinas de corrida por Alan Ley).

Uma semana antes do evento (Faça isso uma semana antes da corrida, não no dia anterior)

• Qualquer tempo que você possa passar no percurso real da corrida é bom.
  • Pode nadar ao mesmo tempo que a corrida começa a verificar o sol, as ondas e as condições da água?

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• Pode verificar a sua bicicleta.
  • Substitua os pneus gastos e as câmaras velhas. Não há nada pior do que treinar durante um ano e ter um pneu furado ou falha mecânica durante a corrida. Se parecer mau, substitua-o.
• Swim com uma touca de banho.
  • Se a sua tira de óculos de protecção estiver gasta ou velha, arranje óculos novos. Com a excitação da manhã da corrida muitos atletas quebram as correias dos óculos de proteção antes da largada da corrida.
  • Tire dois pares de óculos de proteção para a corrida.
• Prepare suas roupas de corrida.
  • Trabalhar com zíperes? O fato rasgado ou esticado? Fatos soltos = tempos de natação lentos!
  • Shoe cordas ou elásticos OK?
  • Visor ou chapéu necessário?
  • Tomar roupas confortáveis para depois da corrida e uma bebida e lanche.
• Visualize a corrida e como você se sentirá bem. Revise os eventos da corrida com o máximo de detalhes possíveis – manhã de corrida, equipamento, conversa auto-motivativa. Ensaie as palavras e mantras do dia da corrida: suavidade, leveza, relaxamento, respiração, dança, empurra, eu amo essas coisas, dirija, cave mais fundo, mais rápido, forma, eu vou fazer isso, sua velocidade só é limitada pela sua mente!

Dois Dias Antes da Corrida

• Dormir bem. Esta é a noite mais importante para dormir.
• Os adultos normalmente usam isto como um dia de descanso com muito pouco exercício.
• Coma os alimentos que você normalmente faz. Não há necessidade de comer mais do que o normal porque você está treinando menos, então a quantidade normal de comida é mais ou menos certa.
• Revisite o percurso da corrida, especialmente a linha de chegada e a última seção da bicicleta e do percurso de corrida.
• Repita: Visualize a corrida e como você vai se sentir bem. Revise os eventos da corrida com o máximo de detalhes possíveis – manhã de corrida, equipamento, conversa auto-motivativa. Ensaie as palavras e mantras do dia da corrida: suave, leve, relaxe, respire, dance, empurre, eu amo essas coisas, dirija, cave mais fundo, mais rápido, forma, eu farei isso, sua velocidade é limitada apenas pela sua mente!

Dia Antes da Corrida

• Não coma demais.
• Completar uma pequena verificação de equipamento – bicicleta, sapatos, óculos, capacete e roupa de aquecimento.
• Pack a bag with your race essentials: race/trisuit, water bottle, gel or bar, race shoes, goggles, race numbers and towel. Empacote outra bolsa com alfinetes de segurança extra, fita adesiva, marcador mágico, garrafa de água, roupas de aquecimento, lanche, bebida e roupas para depois da corrida.
• Bombe os pneus da sua moto à noite e não os toque até depois da corrida.
• Nota: É sempre melhor estar descansado demais do que treinado demais!
• Põe todo o teu equipamento no carro esta noite para estares pronto para ir de manhã.
• Repetição: Visualiza a corrida e como te vais sentir bem. Revise os eventos da corrida com o máximo de detalhes possíveis – manhã de corrida, equipamento, conversa auto-motivativa. Ensaie as palavras e mantras do dia da corrida: suavidade, leveza, relaxamento, respiração, dança, empurra, eu amo essas coisas, dirija, escave mais fundo, mais rápido, forma, eu vou fazer isso, sua velocidade só é limitada pela sua mente!
• Vá para a cama em um horário razoável e pense: VOCÊ O TRIATHLETE é uma pessoa muito especial. O amanhã está cheio de possibilidades e você vai fazer com que a sua preparação e treino valham a pena. NÃO há limites no dia da corrida, apenas possibilidades!

Dia da corrida

• Coma o café da manhã como você normalmente faz. Nada de novo. Certifique-se de comer pelo menos 90 minutos antes da sua corrida começar.
• Tente ir ao banheiro cedo.
• Tente vestir-se quente. As manhãs de corrida parecem sempre mais frescas do que o normal.
• Venha cedo ao local da corrida e mantenha-se concentrado.
• Não ajuste a sua moto ou não coloque ar nos pneus. Isto deveria ter sido feito ontem à noite.
• Configurar área de transição.
• Pôr números na bicicleta e no capacete.
• Ajustar área de transição. Sapatos, toalha, capacete, óculos de sol, meias e número de corrida.
  • Quanto menos melhor na área de transição.
  • Utilize uma toalha de cor brilhante para marcar o seu lugar.
  • Coloque a sua bicicleta na marcha certa para a partida.
  • Nível do pedal direito e para a frente.
  • Verificação final da bicicleta: travões, pneus.
  • Deixar a roda da frente.
  • Ajuda, número da corrida e sapatos posicionados.
• Põe o chip de cronometragem no tornozelo esquerdo.
• Passeio/jog desde a saída de natação até à tua bicicleta. Olhe as marcas e lembre-se do seu caminho.
• Familiarize-se com a natação para bicicleta, a entrada e a saída da bicicleta.
  • Pague atenção a estes detalhes. Minutos podem ser guardados na área de transição.
• Ficar focado. Fique consigo e com o seu plano de corrida.
• Não deixe ninguém tirar-lhe a energia!
• Aqueça-se para a natação. Nade cerca de 5 minutos e complete três esforços duros de 20 segundos para que você esteja respirando forte. Se a água estiver muito fria ou se não conseguir entrar e nadar, use cordas elásticas ou faça o seu corpo mover-se durante cerca de 5 minutos, especialmente os braços.
• Agora tudo o que resta fazer é dar o seu melhor esforço hoje!

Sobre o Autor

Allie Burdick

Allie Burdick é um escritor freelancer, concorrente e mãe gémea. Seu trabalho já apareceu em Runner’s World, Women’s Running e ESPNW. Em seu blog, VITA Train for Life, ela conta seus sucessos e fracassos como uma triatleta para motivar e inspirar os outros.